Nasıl İletişime Geçmek İstersiniz?
blank

Uyku Kalitesini Artıran Besinler

İyi bir gece uykusu, sağlığınız için son derece önemlidir. İnsanlar günden güne daha az uyuyor ve uyku kaliteleri düşüyor. Düzenli ve kaliteli bir uyku kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltır, beyin ve sindirim sistemi sağlığımızı korur ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Her gece ortalama 8 saat uyku önerilir. (Uyku süreleri hastalık, yaş, gebelik, egzersiz, diyet gibi faktörlerle değişkenlik gösterir.)

Uykunun bebekler ve çocuklar  için oldukça önemli olduğunu biliyoruz. Peki ya yetişkinler için durum farklı mı? 

  • Yapılan araştırmalar kalitesiz ve yetersiz bir uykunun yetişkinler üzerinde tansiyondan kalp hastalıklarına ve hatta kansere bile sebep olabileceği gösterilmiştir. 
  • Kaliteli bir uyku mental performansımızı arttırmaktadır. Özellikle okul çağındaki çocuklar ve üniversiteli gençler için kaliteli ve düzenli bir uyku sınavlarda ki performanslarını arttıracaktır. 
  •  Kötü bir uyku düzeni yaşlanmayı hızlandırır. Kalitesiz bir uykunun yaşlanmayı hızlandırdığı gibi demans ve alzheimer olma olasılığını arttırdığı yapılan çalışmalar göstermiştir.
  • Kısa süreli uyku obezite riskini arttırmaktadır. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, kötü bir uyku düzeni daha fazla açlık hissetmenize sebep olacak, egzersiz performansını düşürecektir. Aynı zamanda uykusuzluk iştahı artıran ghrelin hormonunu seviyelerini yükseltirken iştahı bastıran bir hormon olan leptin seviyelerinin azalmasına sebep olur. Eğer kilo vermek veya kilo korumak istiyorsanız uyku sürenizi gözden geçirmelisiniz. 
  • Son zamanlarda çokça konuşulan, ikinci beynimiz olarak tanımlanan ve yapılan çalışmaların oldukça yoğunlaştığı bağırsaklarımızı kalitesiz uykunun olumsuz yönde etkilediği gösterilmiştir. Bağırsak mikrobiyota kompozisyonu, kronik hastalıktan bilişsel bozukluğa kadar birçok konuda sağlığımız üzerinde etkili olan bir faktördür. Yetersiz ve kalitesiz bir uyku mikrobiyota da disbiyozis profiline sebep olmaktadır.
  • Ayrıca kalitesiz ve yetersiz bir uyku kortizol salınımını artırır ve melatonin, büyüme hormonu, testosteron salınımını azaltır.

Bazı besinler uykuya dalmamızı kolaylaştırırken aynı zamanda uyku kalitemizi de arttırır. Peki hangi besinler uykumuzu daha kaliteli bir hale getirir? Derin, sağlıklı ve kaliteli bir uykunun formüllerine göz atalım.

 

Magnezyum

Magnezyum, vücudumuzda en çok bulunan dördüncü ve sinir-kas kavşağında iletilerin iletilmesinde görev alan, kas kasılması ve gevşemesi sırasında kullanılan elzem bir mineraldir. Kısacası magnezyumu gevşetici bir mineral olarak tanımlayabiliriz. Kalitesiz uyuyan ve gece sık uyanan bireylerde magnezyum eksikliği olduğu gözlemlenmiştir. Magnezyum içeriği yüksek besinler:

  • Sert kabuklu yemişler; magnezyum açısından zengin besinlerdir. Özellikle bademin magnezyum içeriği oldukça yüksektir. Lif ve tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan sert kabuklu yemişler uykunun yanı sıra anti-inflamatuar etkisi ile vücuda birçok faydası vardır. Küçük bir noktaya değinmekte fayda var ki sert kabuklu yemişler hiperkalorik besinlerdir ve mutlaka porsiyon kontrolüne dikkat edilerek tüketilmesi gerekir.
  •  Koyu yeşil yapraklı sebzeler; magnezyum açısından zengin besinlerdir. 
  • Tam tahıllar; (buğday, çavdar, yulaf, çavdar, karabuğday, bulgur, arpa, kinoa). Özellikle rafine edilmemiş ürünleri tüketmeye dikkat etmeliyiz. 
  • Baklagiller; magnezyum dahil birçok besin öğesi bakımından zengindir.  
  • Muz; iyi bir magnezyum kaynağıdır. Aynı zamanda içerdiği yüksek potasyum içeriği ile kaslarımızın üzerinde gevşetici etkisi vardır. 

 

Triptofan

Triptofan, uyku için elzem olan melatonin ve serotonin hormonlarının öncüsü olan bir aminoasittir. Triptofan alımınız, hangi protein kaynaklarını tükettiğinize ve tükettiğiniz protein oranına göre değişkenlik gösterebilir. Araştırmacılar, düşük kan triptofan seviyelerine sahip olan bireylerde kaygı, gerginlik ve uyku problemlerinin olduğunu gözlemlemişlerdir. 

Hindi eti, yumurta, soya fasülyesi, süt ve süt ürünleri, yer fıstığı ve tavuk; triptofan bakımından zengin besinlerdir. 

 

Melatonin

Uyku hormonu olarak bilinen melatonin, gece gözlerin karanlık ortamı algılaması ile birlikte beyne sinyal göndermesi sonucu epifiz bezinden salgılanan bir hormondur.  Gece 23:00-05:00 saatleri arasında salgısı artan bu hormonun temel görevi vücudun biyolojik saatini ayarlamaktır. Aynı zamanda vücudumuzun gevşemesini ve uykuya dalmamızı kolaylaştırır. Melatonin birçok besinde doğal olarak bulunur. Yapılan çalışmalar yumurta ve balıklarda (somon) bulunan melatoninin ete oranla daha fazla olduğunu göstermiştir. 

Genel olarak melatonin, yaygın olarak tüketilen birçok meyvede bulunmaktadır. Üzüm, kiraz ve çilek melatonin konsantrasyonu açısından en yüksek değere sahip olarak gösterilmişlerdir. Bu üç çeşit meyve arasından üzüm kabuğu ise en çok melatonin içeriğine sahip kısım olarak gösterilmiştir. Domates ve biber ise üzerine en çok çalışılan sebzeler olmuşlar ve sebze grubunda yüksek oranda melatonine sahip oldukları gözlemlenmiştir. 

Melatonin birçok kuruyemişte bulunmaktadır ve yapılan çalışmalar antep fıstığının en yüksek melatonin içeriğine sahip olduğunu göstermiştir.

 

Papatya Çayı 

Yıllardır papatya çayı, kaygıyı azaltmak ve uykusuzluğu tedavi etmek amacı kullanılan doğal bir yöntem olmuştur. Papatya çayında bolca bulunan ve güçlü bir antioksidan olan apigenin flavonoidi beyinde benzodiazepine reseptörüne bağlanarak uykuya dalmayı kolaylaştırır. 

 

Kedi Otu

Bu bitki, eski çağlardan beri yatıştırıcı etkisinden faydalanmak ve uyku kalitesini arttırmak için kullanılmaktadır. Asya ve Avrupa’ya özgü olan kedi otunun günümüzde üretimi daha yaygın bir hale gelmiştir. Hesperidin ve linarin içeriği ile iyi bir antioksidan kaynağıdır. Kedi otu, çay olarak tüketilebileceği gibi kapsül ve sıvı formları da mevcuttur. 

Çalışmalar bu bitkinin beyindeki ve sinir sistemindeki sinir uyarılarını düzenlemeye yardımcı olan kimyasal (GABA)  ile etkileşime girdiğini ve bu sayede yatıştırıcı ve uyku kalitesi üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermiştir. 

 

Lavanta

Lavanta, eski çağlardan beri uykusuzluk, baş ağrısı, kaygı, depresyon gibi birçok hastalığın tedavisi için doğal bir yöntem olarak kullanılmıştır. Günümüzde ise aromaterapi ile baş ağrısı, sinirlilik, huzursuzluğu ve uykusuzluğu tedavi etmek için lavanta yağı kullanılıyor. 

Yatmadan önce gevşemek için bir fincan lavanta çayı içmenin daha iyi uyumanıza yardımcı olması mümkündür. Lavantanın uyku kalitesini artırdığına dair sınırlı kanıt olmasına rağmen, rahatlatıcı kokusu ve aroması gevşemenize yardımcı olarak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. 

 

Bir yorum Yaz