Nasıl İletişime Geçmek İstersiniz?

Uyku Kalitenizi Arttıracak Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları

Geceleri karnınız acıktığında ve son öğününüzle uyku zamanınız arasındaki süre çok uzun olduğunda sağlıksız abur cuburlara yönelmektense, sağlıklı atıştırmalıklara yönelmek daha doğru bir tercih olacaktır. Bazı atıştırmalıklar, triptofan, serotonin, melatonin, magnezyum ve kalsiyum olmak üzere uykuyu destekleyici ve uyku kalitesini arttıran bileşikler içermektedir.

 

  • Yoğurt

Yoğurt, çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Vücut, bir aminoasit olan triptofandan melatonin yapmak için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Yoğurt özellikle kazein olmak üzere proteinden zengin bir besindir. Yapılan bir araştırmada, geceleri yoğurt tüketmenin kazein proteini sayesinde ertesi gün açlığın azalmasına yardımcı olacağını göstermiştir. 4 yemek kaşığı yoğurt 114 kaloridir.

 

  • Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, lif kaynağı olan bir tahıldır. Sıcak olarak tüketimi soğuk rafine ürünlere göre daha sağlıklı bir tercihtir. Daha önceden hazırlayıp gece atıştırmak için tüketmek istediğinizde biraz su ilave edip tekrar ısıtabilirsiniz. Yulaf doğal melatonin kaynaklarındandır. Su ile hazırlanan 6 yemek kaşığı pişmiş yulaf ezmesi 204 kaloridir.

 

  • Vişne 

Vişne, rahat uykuya olanak sağlamaktadır. Aynı zamanda anti-inflamatuar etkiye sahip olup kalp hastalığına karşı koruma sağlamaktadır.

Bir araştırmada vişne suyu içenlerin içmeyenlere göre yaklaşık 1.5 saat daha fazla uyuduğu gözlemlenmiştir. Vişnelerde uykuya teşvik edici madde olan melatonin vardır. 240 ml %100 vişne suyu veya 1/3 fincan boyutunda (40 gr) kurutulmuş vişne 140 kalori içermektedir.

 

  • Şekersiz Badem Ezmeli Muz

Muz, vücudun melatonine dönüştürdüğü bilinen serotonine sahip birkaç meyveden biridir. Sağlıklı erkeklerde yapılan bir çalışmada, iki muzu iki saat içerisinde tüketen bireylerde kan melatonin düzeylerinde 4 kat artış olduğu gözlemlenmiştir. Badem ve badem ezmesinin içerisinde melatonin bulunmaktadır. Ayrıca iyi birer magnezyum ve E vitamini kaynağıdırlar. Magnezyum, melatonin üretimini desteklediği için rahat bir uykuya yardımcı olan bir mineraldir. 1 tatlı kaşığı (16gr) şekersiz fıstık ezmesi ve 1 küçük boy muz 95kalori içermektedir.

 

  • Kivi

Kivi, rahatlatıcı etkisi olan ve daha rahat uykuya geçişe yardımcı olan serotonin içermektedir. Ayrıca serotonin, karbonhidrata olan düşkünlüğü azaltmaya da yardımcı olmaktadır. 2 adet soyulmuş kivi 5 gram lif ve günlük alınması gereken C vitamini miktarının %190’ını oluşturmaktadır ve 120 kaloridir.

 

  • Antep Fıstığı

Kuruyemişlerin birçoğunda melatonin olduğu bilinse de içlerinde en yüksek melatonin içeriğine sahip kuruyemiş Antep fıstığı olarak gözlemlenmiştir. Genellikle uykuya yardımcı olması için melatonin miktarı 0.5 mg’dır. 1 avuç Antep fıstığı (28 gr) 160 kaloridir ve 6.5 mg melatonin içeriğine sahiptir.

 

  • Goji Berry (Kurt Üzümü)

Kurt üzümünün içerisinde de bir miktar melatonin bulunarak uykuya geçişe yardımcı olmaktadır. Yapılan iki haftalık bir çalışmada, bir grup her gün 120 ml kurt üzümü suyu içerken başka bir grup plasebo etkili bir içecek tüketti. İki hafta sonrasında kurt üzümü suyu tüketenlerin %80’inin uyku kalitesinin arttığı gözlemlenirken %50’sinin de daha az yorgun hissettiği gözlemlenmiştir. ¼ fincan (40gr) kurutulmuş goji berry (kurt üzümü) 150 kaloridir.

 

  • Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği de triptofan bakımından zengin bir besindir. Kabak çekirdeğini yarım bir elma veya biraz kuru üzüm gibi bir karbonhidrat kaynağı ile tüketmek triptofanın beyine melatonin yapımı için daha hızlı ulaştırılmasına katkı sağlamaktadır. 1 porsiyon kabak çekirdeği (28gr) 146 kalori içermektedir.

 

  • Çilek

1 porsiyon çilek günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaya yetmektedir. İçerisinde uyumayı kolaylaştıran melatonin içermektedir. 1 porsiyon (12-13 adet çilek) 60 kaloridir.

Bir yorum Yaz