Tok Tutarak Kilo Vermenizi Sağlayan 12 Besin

Diyetisyenler tarafından sıklıkla verilen önerilerden biri de doygunluk hissi gelene yenmesi gerektiğidir. Burdaki problem değişik besinlerin değişik doygunluk ve açlık etkisi yaratmasıdır. Örneğin; 200 kalorilik tavuk göğüs eti tok hissettirirken pastadan aynı etkiyi almak için 500 kalorilik tüketmek gerekebilir. Dolayısıyla kilo kaybetmek sadece tok hissedene kadar yemek değilidir. Sadece az miktarda kalori ile daha çok doygunluk hissi veren doğru besini seçmektir.

Neler Tokluk Hissi Verir?

Kalori ile bağlantılı olarak daha yüksek tokluk hissi veren besinleri belirleyen bir çok faktör vardır. Kalori/doygunluk oranı doygunluk indeksi adı verilen bir ölçek ile ölçülür. Doygunluk indeksi ayrıca besinin tokluk hissettirebilirliğini ölçer, gün içinde daha az kalori alımı ile açlık hissini de düşürür. Bazı besinler açlığı daha iyi bastırarak aşırı yemekten daha iyi korumaktadır.

Yüksek Hacim: çalışmalar göstermektedir ki tüketilen besinin hacmi ne kadar fazla ise verdiği tokluk hissi o kadar kuvvettlidir. Besin çokça su ya da hava içerdiğinde, hacmi kalori eklemeden artar.

Yüksek Protein: çalışmalara göre proteinler yağ ve karbonhidrat göre daha doygunluk verir. Yüksek proteinli diyetler doygunluk hissini arttırır ve proteinden düşük diyetlerden daha az kalori alınmasını sağlar.

Yüksek Lif: Lif hacimlidir ve daha doygun hissettirir. Ayrıca sindirim sisteminde yavaş hareket eder ve sinidirlmesi daha uzun sürer.

Düşük Enerji Yoğunluğu: Düşük enerjili besinler daha az kalori ile daha doygun hissettirirler.

Yani bu yukarıdaki özelliklerde besinler tüketilirse, doygunluk hissi hissedilene kadar yenilebilir.

     Haşlanmış Patates

Yüksek karbonhidrat içeriğine bağlı olarak çoğu insan patatesten kaçınır, kilo vermeye çalışırken ama kaçınılmamalıdır. Bütün patates lif, vitamin ve diğer önemli besinlerle doludur. Ayrıca dirençli nişasta denilen bir nişasta türü içermektedir. Dirençli nişasta normal nişastanın yarısı kadar kalori içermektedir. Sindirim sisteminde çözünür posa olarak rol oynar ve tok hissetmeye yardımcı olur. Çünkü öğünlere dirençli nişasta ilave etmek açlığı doyurur insanların daha az kalori almasını sağlar. İlginç olarak dirençli nişasta pişirildikten sonra soğutulan besinlerde artar. Aslında çalışmalar göstermektedir ki, bir kaç zamanda soğutmak ve tekrar ısıtmak açlık bastırıcı etkinin sürmesini artırır. Bir çalışmada 38 besinin açlığı doyurabilirliği ölçülmüştür, haşlanmış patates en yüksek değeri almıştır. Haşlanmış patates doyurucu besin testinde en yüksek besinken, kızarmaış patates ve cips 3 kat daha az değere sahiptir.

     Bütün Yumurta

Bir başka besin olan yumurta geçmişte adil olmayan bir şekilde kötülenmiştir. Doğrusu yumurta inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bir çok zengin besin açısından yüksek değere sahiptir. Besinlerin çoğu yumurtadaki proteinin yarısı da dahil, yumurtanın sarısında bulunmaktadır. Yumurta eksiksiz bir proteindir ve bütün esansiyel amino asitleri içermektedir. Ayrıca çok tok tutucudur. Bir çok çalışma kahvaltıda yumurta yiyen insanların daha uzun süre tok kaldığını bulmuştur. Özellikle bir çalışmada kahvaltıda yumurta yiyen insanların simit yiyen insanlara göre daha düşük vücut indeksine sahip olduğu, daha fazla kilo kaybettiği bulunmuştur.

          Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi kahvaltıda sıklıkla lapa olarak tüketilmektedir. İnanılmaz şekilde tok tutmakta ve doygunluk indeksinde 3. Sırada yer almaktadır. Yüksek oranda lif içermesi ve suyu içine emmesi ana bunun ana sebebidir. Yulaf suda çözünen posaya örnek olarak karbonhidratların yavaş sindirilip emilmesine yardımcı olan beta-glukan açısından iyi bir kaynaktır. Kahvaltılık hazır gevreklerle yulaf ezmesi karşılaştırıldında yulaf ezmesinin iştahı daha iyi bastırmakta, doygunluğu arttırmakta ve gün içinde kalori alımını azaltmaktadır.

        Et Suyuna Yapılan Çorbalar

Sulu besinlerin katı besinlere daha az mideyi doldurduğu düşünülmektedir. Ancak araştırmalar göstermektedir ki aynı malzemeleri içeren çorbalar ve katılardan çorbalar mideyi daha çok doldurmaktadır. Bir çalışmada öğüne çorbayla başlandığında, kişiler öğünde %20 daha az kalori almaktadır. Bir çok çalışma rutin olarak çorba içmenin kalori alımını düşürdüğünü, doygunluğu arttırdığını ve zamanla kilo vermeyi sağladığını bulmuştur.

        Baklagiller

Bezelye, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller lif ve protein açısından bilinen iyi kaynaklardır. Düşük enerji yoğunluğu ile bağlantılı olarak mideyi doldurup kilo kaybını sağlamakla ilişkilidirler. Bir çok çalışma incelendiğinde kuru fasulye, bezelye ve mercimeğin makarna ve ekmeğe göre %31 daha çok mideyi doldurduğu belirlenmiştir.

       Elma

Meyveler sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bir çok çalışmada meyve yemenin düşük kalori alımıyla ilişkisi ve zamanla kilo kaybı sağladığı belirlenmiştir. Özellikle elmenın doyuruculuk indeksi çok yüksektir. Çünkü elma çözünür posa olan ve doğal olarak yavaş sindirilerek doygunluk sağlayan pektin içerir. Ayrıca %85 ten fazlası hacminin genişlemesini ve ek olarak kalori alımını engelleyerek tok tutmayı sağlayan sudur. Püre veya meyve suyu halindense katı ve bütün olarak tüketildiğinde daha tok tutmaktadır. Bir çalışmada öğün başlangıcında elmayı meyve suyu olarak tüketmek yerine katı olarak tüketmenin etkisi üzerine çalışılmıştır. Elmanın katmanlarını katı olarak tüketenler elmayı su olarak tüketenlere oranla daha az kalori alınmaktadır.

        Turunçgil Meyveler

Elmaya benzer olarak turunçgiller de sindirimi yavaşlatan ve doygunluğu arttıran pektinden zengindir. Ayrıca yüksek oranda su içermektedirler. Portakal ve greyfurt %87 den fazla su içermektedir. Bu da midede doluluğu arttırır. Kilo kaybını sağlamak için sıklıkla greyfurt yenmesi önerilmektedir. Bir çalışmada greyfurt yiyen obez katılımcıların kilo kaybı placebo etkisi verilen katılımcılara oranla çok daha büyük çapta olmuştur. Başka bir çalışmada 6 hafta boyunca öğün zamanlarında günlük olarak 3 kez yarım greyfurt yemenin bel çevresinde düşüş ve kilo kaybıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. Kalori kısıtlaması ile öğünlerden önce greyfurt yemek veya greyfur suyu içmek kıyaslandığında %7.1 kilo kaybı, bel çevresinde ve vücut yağında büyük ölçüde düşüş sonucu bulunmuştur. Ancak bu sonuçlar greyfurta özel değildir öğünlerden önce su içmek de aynı etkiyi yapmaktadır.

       Balık

Balık obez veya aşırı kilolu bireylerde doygunluğu arttıran omega-3 yağ asidi açısından zengindir. Ayrıca yüksek oranda doyuruculuğu ile bilinen yüksek kaliteli proteinle doludur. Aslında balık proteinden zengin besinlerden daha yüksek doyuruculuk indeksine sahiptir ve bütün tes edilen besinler arasında 2. sıradadır. Bir çalışmada balığın doyuruculuk etkisinin et ve tavuktan çok daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bir başka çalışmada balık yiyen katılımcıların bir sonraki öğünde et yiyenlere oranla %11 daha az kalori aldıkları bulunmuştur.

      Yağsız Et

Yağsız et yüksek protein içerir ve doygunluğu yüksektir. Aslında yüksek proteinli diyetler düşük proteinli diyetlere oranla daha az kalori alınmasını sağlar. Bir çalışmada öğle yemeğinde yüksek proteinli et yiyenlerin, yüksek karbonhidratlı öğle yemeği yiyenlere oranla akşam yemeğinde %12 daha az yediği bulunmuştur.

     Lor Peyniri

Ayrıca B vitamini, fosfor, ve selenyum gibi sağlıklı besinlerle doludur. Yüksek proteinli ve düşük kalorilidir.

     Sebzeler

Sebzeler düşük kalorili ama yüksek hacimlidir. Bu arada sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olan bitkisel besinler ve tüm çeşit yararlı besinleri içermektedir. Midede doluluk hissinin sağlanmasını sağlayan su ve lif açısından zengindir. Araştırmalar özellikle salatanın öğünlerden önce tüketildiğinde açlığı doyurmaya yardım ettiğini göstermektedir. Bir çalışmada öğüne başlarken salata yiyen katılımcılar o öğünde %7-12 daha az kalori almışlardır. Bir başka çalışmada göstermektedir ki öğüne başlarken salatayı yiyenler öğünle birlikte yiyenlere oranla %23 daha fazla sebze tüketmektedirler. Ayrıca salatayı düşük kalorili tutmak için yüksek kalorili malzemelerden ve soslardan kaçınmak gerekir.

     Patlamış Mısır

Patlamış mısır tam tahıllıdır ve diğer popüler atıştırmalıklardan daha fazla lif içermektedir. Ayrıca hacimlidir ve düşük kalorili olmasına rağmen midede fazla yer kaplar. Çalışmalarda patlamış diğer popüler atıştırmalıklara göre daha fazla tok tuttuğu bulunmuştur. Patlamış mısırın kalorisini düşük tutmak için yağ eklemesinden kaçınılmalıdır.

     Sonuç olarak yüksek hacimli, yüksek protin ve lifli, düşük enerjili besinlerin diyette tüketilmesi uzun zamanda kilo kaybına yardımcı olur.

Kimler Neler Demiş?

2 Yorum - "Tok Tutarak Kilo Vermenizi Sağlayan 12 Besin"

Bildir
avatar
Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
Aysegul nalbant
Ziyaretçi

Çocuklarda yulaf kepegi yiyebilirler mi

NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!