Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir. Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk, kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine benzeyen bir diyet uygulamalıyız.

 

Genel ilke:

Üç beyaz (tuz, şeker ve un) yasaktır ya da çokça azaltılmalıdır. Her yiyecek doğadaki şekline en yakın olarak tüketilmelidir. Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.

 

Etler (yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek):

Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb serbest. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.

 

Sakatat:

Karaciğer, böbrek, yürek, kokoreç, işkembe, uykuluk kırmızı etten (kas) daha yararlı. Fakat hastalıklı olmamasına dikkat edilmelidir.

 

Beyaz et:

Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer)

 

Balık:

(ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli)

 

Yumurta:

En Kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli. Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sırasına göre 1. çiğ (mikroplu olmadığından eminseniz), 2. rafadan, 3. Lop, 4. kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)

 

Sebzeler ve yeşil yapraklılar:

Her çeşidi yenilebilir. Daha çok çiğ tüketilmeli. Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir. Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmel. Semizotu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır.

 

Sarımsak:

Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri. Her gün en az iki diş yenilmeli. Cacık şeklinde de alınabilir. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin.

 

Soğan:

En az sarımsak kadar değerli.

 

Zeytin:

Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli.

 

Meyveler:

Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli. Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). Üzüm çekirdeği ve kabuğu, çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.

 

Süt ve süt ürünleri:

Köy ya da mandıra sütü tercih edilmeli. İmkan yoksa pastörize günlük şişe sütü kullanılabilir. Homojenize ve UHT teknolojisi kullanılan kutu sütler tüketilmemeli.  Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli. Kefirle mayalanmış süt çok yararlıdır.

 

Baklagiller:

(Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb) haftada 2-3 kereden fazla yenmemeli (12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.

 

Soya:

Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir. Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır. Tiroid hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir. Alerjilere neden olabilir. Çok az yenmeli hatta hiç yenmemelidir. Az miktarda fermente soya ürünleri yenilebilir.

 

Kabuklu kuruyemişler:

(ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb). Günde 1-2 avuç (25-50 gram kadar) oldukça yararlı. Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli.

 

Yağlar:

Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır.

 

Margarin:

Kesinlikle yasaktır.

Tohumlu sıvı yağlar:

(ay çiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb.): Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların birçok organımızı ve damarlarımızı yıpratıcı özellikleri var.

 

Zeytinyağı:

Halis sızma olanlar tercih edilmeli. Riviera ikinci seçenektir.

 

Fındık yağı:

Riviera gibi. Piyasadakilerin çoğu karışıktır. Halis olanları pahalı ve sızma zeytinyağından daha iyi değil.

 

Tereyağı:

Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı(köy tereyağı) olmalıdır.

 

Balıkyağı:

Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı. Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr).

 

Tahıllar ve unlu gıdalar:

Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır. Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler.

 

Çaylar:

Hepsi yararlıdır. Şekersiz içilmelidir.

 

Kahve-neskahve:

Tamamen yasak olmamak-la birlikte sınırlı içilmeli. Türk kahvesi tercih edilmeli (şekersiz ya da az şekerli)

 

Turşular:

Tuzu azaltılmalıdır (turşu kurarken tuz yerine limon tuzu, askorbik asit ya da sirke kullanın). Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekşisi, şalgam suyu ve meyankökü suyu faydalı mikroplar (probiyotikler) açısından çok yararlı.

 

Baharatlar:

İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar (vücudun pasını sökücü) açısından oldukça yararlıdır.

 

Rafine şekerler:

(çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır.

 

Çikolata:

Haftada bir kere orta boy, sütsüz (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil!).

Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir.

 

İçki:

Günde 1-2 kadeh şarap (özellikle kırmızı kırmızı), rakı ya da eşdeğer içki içilebilir.

 

Meşrubat:

Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu içilebilir.

 

Pişirme:

Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli (buğulama ve güveçte pişirme tercih edilmeli). Hızlı pişirme yöntemleri (kızartma, ızgara, mikrodalga gibi) sakıncalıdır. Toprak kap, çelik kap ya da kalaylı bakır kapları tercih edin. Teflon ve alüminyum kap kullanmayın. Sıcak yemekleri alüminyum folyo ve streç içinde saklamayın.

 

Yemek yeme sıklığı:

Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli. 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur. Lokmaları iyice çiğneyin. Sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını yaklaşık şöyle bölümleyin. Sabah :(3), öğle:(2), akşam: (1) ya da Sabah (2), kuşluk (1). Öğle(1), ikindi (1), akşam:(1). 19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin, Tok karnına uyumayın.

 

Hareket:

Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı ve merdivenler çift çift çıkılmalı. Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı. Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı. Hedefinizi iyi seçin. Her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın. Derin temiz hava soluyarak hücrelerinizdeki oksijeni artırın.

 

Uyku:

Mümkünse 22.00’den önce yatın. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın. İyi bir uyku için midenizin boş olması gerektiğini unutmayın.

Prof. Dr. Aydın, genel olarak tuz, şeker ve un kullanılmaması gerektiğini, her yiyeceğin doğal şekline en yakın olarak tüketilmesinin önemli olduğunu, yasaklar haricinde yeme sınırının olmadığını vurgulamıştır.

Taş devri diyeti de temel olarak yüksek proteinli düşük karbonhidratlı bir diyettir. Diyetin genel ilkeleri;

• Şeker ve beyaz un gibi glisemik indeksi yüksek besinler hiç tüketilmemeli ve tuz azaltılmalı
• Her mevsim taze meyve ve sebze yenmeli, özgür dolaşan hayvanların eti, sütü, yumurtası tüketilmeli
• Zeytinyağı dışındaki sıvıyağlar ve margarinler tüketilmemeli
• Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi, boza gibi prebiyotiklerden zengin gıdalar bolca tüketilmeli
• Diyette enerji kısıtlaması yoktur. Günde 2lt su içilmesini önermektedir. Kitabın yazarı tereyağı kuyruk yağı gibi doymuş yağların tüketiminde bir sıkıntı olmadığını bu gibi yağların mükemmel yağ olduğunu belirtmektedir.

 

Sonuçlar ve Yorum

Yapılan araştırmalarda yüksek proteinli düşük karbonhidratlı ve bazılarında özellikle ekmeğin çıkarıldığı diyetlerde planlanan diyete uyum da diğer diyetlerle karşılaştırıldığında düşük bulunmuştur.

Yüksek karbonhidratlı diyet ele alındığındaysa özellikle diyabetik bireylerde glisemik etkinin hassas bir etkisi olabileceği göz önünde bulundurulmuş ve bu bireylerde kullanımının sakıncaları belirtilmiştir. Henüz yeterince incelenmemiş olan yüksek yağlı diyetlerin uzun vadeli sağlık etkileri hakkında endişeler vardır.