WHEY PROTEİNİ
Whey proteini diğer adıyla peynir altı suyu proteini hakkında çok şey duyuyoruz: “kas yapımı için en uygun protein”, “sporcular için en iyi protein”. Ama whey proteini gerçekte nedir? Whey proteinini bu kadar özel yapan şey nedir?
Peynir altı suyu, peynir yapımının bir yan ürünüdür. Süt kestirildiğinde ortaya çıkan sarı-yeşilimtırak sıvı peynir altı suyudur. Whey proteini, peynir altı suyunda bulabileceğimiz bir proteindir, sütten üretilir. İnek sütü yaklaşık % 80 kazein ve % 20 whey protein içerirken anne sütünde bu oran %40 kazein, %60 whey proteini şeklindedir.
Whey Proteini Nasıl Üretilir?
Peynir yapımı çiğ sütle başlar. Birinci adım sütü asitlendirmektir. Bu, bir asit ekleyerek veya sütteki şekerleri laktik aside dönüştüren bakteriler ekleyerek yapılabilir. İkinci adım, bir pıhtılaştırıcı eklemektir, bu genellikle peynir mayasıdır. Bu sayede, lor (kazein) ve peynir altı suyu (whey) ayrışmaktadır.
Kesilmiş sütten ayrılan katı kısım lor peyniri olarak adlandırılır. Whey proteini ise sütün suda çözünür kısmıdır. Peynir altı suyu kurutulur, çeşitli aromalarla tatlandırılır ve genellikle bildiğimiz whey protein takviyeleri şekilde toz olarak satılır.
Whey Proteinini Özel Yapan Nedir?
Whey proteini tüm amino asitlere sahiptir. Aynı zamanda iyi emilen bir proteindir ve sindirimi diğer proteinlere göre daha hızlıdır. Bu nedenle; tüm amino asitleri içermesi ve hızlı bir şekilde sindirilmesi, whey proteinini egzersiz sonrası tüketilebilecek en iyi proteinlerden biri yapar.
Whey proteininin amino asit bileşimi ve şu ana kadar test edilen en etkili bitki bazlı protein olan soya ile karşılaştırıldığında en önemli fark, diğer protein kaynaklarına kıyasla whey proteininde lösin ve toplam esansiyel amino asit (EAA) içeriği daha yüksektir.
Whey proteini; toksin, bakteri ve virüslere karşı koruyucu olan immunoglobulinler, laktoferrin, laktoperoksidaz, sfingolipidler gibi bir çok bileşiği içermektedir. Aynı zamanda whey proteini sindirilirken antimikrobiyal özellik gösteren peptitler oluşturmaktadır. Bağışıklığı güçlendirir, bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Bağırsak sağlığını ve yara iyileşmesini destekler. Kalp-damar sağlığını korumaya yardımcıdır. Yüksek tansiyonu düşürmede etkilidir. Kemik sağlığını destekleyen bileşenler içerir.
Egzersiz sonrası protein sentezi oranını ölçen çalışmalar; whey proteininin kazein veya soya gibi diğer protein kaynaklarından daha etkili olduğunu gözlemlemiştir. Bu nedenle, whey proteini genellikle kas kazanımını teşvik etmek ve düşük enerji alımı dönemlerinde kas kaybını sınırlamak için kullanılmaktadır.
En İyi Whey Proteini Türü Hangisidir?
Piyasada birkaç farklı whey proteini çeşidi bulunmaktadır. Çoğunlukla peynir altı suyu konsantrasyon oranında değişiklik gösterirler. Genel olarak, peynir altı suyu proteini ne kadar işlenirse, ürün de o kadar pahalıdır. İşte piyasada bulunan whey protein takviye türleri:
Konsantre: Yaklaşık% 70–80 protein; bir miktar laktoz (süt şekeri), yağ içerir ve en iyi tada sahip olan türdür.
İzole: % 90 protein veya daha yüksek; daha az laktoz ve yağ içerir ve peynir altı suyu protein konsantresinde bulunan yararlı besinlerin çoğundan yoksundur.
Hidrolizat: Hidrolize peynir altı suyu olarak da bilinen bu tür, daha hızlı emilmesi için önceden sindirilmiştir. İzolata göre insülin seviyelerinde % 28-43 daha fazla artışa neden olur.
Peynir altı suyu proteininin tadı çok iyi değildir, bu yüzden genellikle aromalıdır. Çikolata, vanilya ve çilek aromalı tozlar popülerdir. Bazı ürünler rafine şeker gibi sağlıksız katkı maddelerine sahip olabileceğinden, içerik listesini okumak önemlidir.
Kimler Whey Proteini Takviyesi Almalı? Miktarı Ne Olmalı?
Her birey sağlığını korumak için dengeli ve düzenli beslenmelidir. Dengeli beslenme sayesinde vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin ögeleri gıdalar aracılığıyla alınabilmektedir. Whey protein takviyelerinin kullanımı ancak hekim ya da diyetisyen tavsiyesi ile yapılmalıdır.
Spor ve egzersiz ile birlikte vücut ihtiyaçları artmaktadır. Ancak profesyonel sporcuların dışında spor, egzersiz ve vücut geliştirme ile ilgilenen bireylerin düzenli ve yeterli miktarda beslenmesi, metabolizmanın tüm besin ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Bu yüzden sıra dışı durumların dışında, profesyonel olarak spor yapmayanların protein tozu ya da diğer besin takviyelerini almaları önerilmemektedir. Beslenmesi yeterli değilse bir diyetisyen kontrolünde tercih edebilir.
Yalnızca profesyonel sporcular tarafından bir diyetisyen eşliğinde, vücudun ihtiyacı olan protein miktarı belirlendikten sonra tüketilmesi protein tozu tüketebilir. Protein tozu faydaları arasında sayılan, kas yapısının ve kemiklerin güçlenmesi, yapılan egzersiz sonrasında kas onarımının desteklenmesi gibi işlevlerden ancak bu şekilde faydalanılabilir.
Whey proteini kullanımı için önerilen bir doz, genellikle egzersizlerden sonra, günde 1-2 yemek kaşığıdır (yaklaşık 25-50 gram). Paket üzerindeki servis talimatlarına uymanızı tavsiye ederim; ancak protein alımınız yeterli düzeyde ise fazladan whey proteini eklemek gereksiz olacaktır.
Çok fazla whey proteini tüketmek; mide bulantısı, şişkinlik, ishal, ağrı ve kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Ayrıca fazla protein alımının, böbrek hasarına neden olması sebebiyle alımı diyetisyen ve hekim gözetimi altında olmalıdır.
Tüm Sporcular Peynir Altı Suyu Takviyesi Almalı Mı?
‘Bütün sporcular peynir altı suyu proteini takviyesi almalı mı?’ sorusunun cevabı “hayır!”. Farklı protein kaynaklarını diyetinizde birleştirerek aynı etkiyi elde edebilirsiniz. Bunun yanı sıra, ister kümes hayvanları, et veya balık olsun, ister fasulye, nohut ve kuruyemiş gibi bitki bazlı protein kaynakları olsun, protein açısından doğal olarak yüksek yiyecekler yemek çok daha besleyicidir. Bu sayede ihtiyacınız olan lif, vitamin, mineral ve sağlığa yararı olan daha bir çok biyoaktif bileşeni de dahil etmiş olacaksınız. Ancak; uygun bir protein kaynağı seçmeniz gerekiyorsa, yeterli miktarda doğal kaynaklar tüketilmiyorsa ve belirli bir miktarda protein almak istiyorsanız, takviye için whey proteini en uygun kaynak olacaktır.