Atletler ve fitness ile uğraşanlar, sürekli olarak performanslarını geliştirmenin ve hedeflerine

ulaşmanın yollarını ararlar. İyi bir beslenme, performansı arttırmaya ve her bir egzersiz sonrası

yenilenmeye yardımcı olur. Optimal düzeyde besin alımı, sadece performansı en üst düzeye taşımakla

kalmaz, aynı zamanda kas hasarını minimuma indirmeyi sağlar.

 

Ne Yediğimizi Bilmek Önemlidir

Vücuda doğru besinleri almak, egzersiz için gerekli enerjiyi ve performansı daha iyi noktaya taşımak

için gerekli dayanıklılığı sağlar.

Egzersiz öncesi alınan her bir besin öğesinin spesifik rolü vardır. Bununla birlikte, tüketilmesi gereken

besin öğelerinin oranı kişiden kişiden ve egzersiz tipine göre değişiklik gösterir.

 

Karbonhidratlar

Kaslarımız gereken enerji için karbonhidratlardan gelen glikozu kullanır. Kısa süreli ve yüksek

yoğunlukta egzersiz için gereken enerjinin temel kaynağı, kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarıdır.

Uzun süreli egzersizler için ise kullanılacak karbonhidratların miktarı egzersizin yoğunluğu ve tipi gibi

bazı faktörlere bağlıdır.

Kasların glikojen depoları limitlidir. Bu depolar tükendiğinde, kişinin enerjisi ve egzersizin verimi

düşer.

1-7 günlük yüksek karbonhidrat alımını içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını maksimum

seviyeye çıkarır.

 

Proteinler

Birçok çalışma göstermektedir ki egzersiz öncesi protein tüketimi, atletik performansı arttırmaktadır.

Proteinin tek başına veya karbonhidratlar ile tüketimi, kas protein sentezini arttırmaktadır.

Bir çalışmaya göre egzersiz öncesi tüketilen 20 g whey proteinden sonra vücutta pozitif anabolik tepki

oluşmaktadır.

Egzersiz öncesi protein tüketiminin diğer yararları şunlardır;

 Anabolik süreçleri ve kas gelişmesini destekler.

 Kas toparlanmasına yardımcı olur.

 Dayanıklılığı ve yağ dışı vücut kütlesini (lean body mass) arttırır.

 Kas performansını arttırır.

Yağ

Glikojen kısa süreli ve yüksek yoğunlukta bir egzersizler için, yağ ise uzun süreli ve orta veya düşük

yoğunluktaki egzersizler için yakıt kaynağıdır.

Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performansa etkisini araştırmıştır. Örneğin bir çalışmaya göre

koşucularda 4 haftalık 40% yağ içeren bir diyet ile koşu süresince dayanıklılıklarının arttığı

görülmüştür.

Özetleyecek olursak; karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersizler için gerekli glikojen depolarını

maksimize ederken, yağlar ise daha uzun süreli ancak düşük yoğunluktaki egzersizler için vücuda

gereken enerjiyi sağlar. Proteinler, kas protein sentezini destekler ve kasların yenilenmesine yardımcı

olur.

 

Egzersiz Öncesi Öğün Zamanlamasının Önemi

Öğünün zamanlaması, egzersiz öncesi beslenmede önemli bir noktadır. Egzersizden alınacak verimin

en üst seviyede olması için karbonhidrat, protein ve yağ içeren tüm öğünün egzersizden 2-3 saat önce

tüketilmesi gerekir. Ancak bazı durumlarda bu sürede tüm öğün tüketilemeyebilir. Bu gibi

durumlarda kısa süre içerisinde daha küçük ve basit bir besin tüketimi ile uygun bir egzersiz öncesi

öğün yapılabilir. Eğer egzersizden 45-60 dakika önce yenilecek ise sindirimi kolay ve temelini

karbonhidrat grubunun oluşturduğu ve az miktarda protein içeren bir öğün ayarlanmalıdır. Böylelikle

egzersiz sırasında yaşanabilecek herhangi bir mide rahatsızlığı önlenir.

Sonuç olarak; egzersizden 2-3 saat önce besin tüketiminin sonlanmış olması gerekmektedir. Eğer

egzersize daha yakın bir sürede öğün yapılacak ise, daha basit karbonhidratlar ve biraz protein

içermesine dikkat edilmelidir.

 

Egzersiz Öncesi Öğünlere Örnekler

Besin gruplarının tercihi ve tüketilecek miktarın belirlenmesi egzersizin tipine, süresine ve

yoğunluğuna bağlıdır. Buradaki temel kural, karbonhidrat ve proteinlerden oluşan bir öğün

düzenlenmesidir. Egzersiz öncesi öğünde yağlara yer verilecek ise, bu öğün egzersizin başlamasından

en az birkaç saat önce tüketilmelidir.

 Eğer egzersiz 2-3 saat içinde veya daha sonra başlayacak ise;

 Tam tahıllı ekmek, yağsız proteinden oluşan bir sandviç ve biraz salata

 Yumurta ve avokado ile yapılmış bir tost ile biraz meyve

 Yağsız protein, esmer pirinç ve fırında sebze

 Eğer egzersiz 2 saat içinde başlayacak ise;

 Süt, protein tozu, muz ve böğürtlenden oluşan bir smoothie

 Tam tahıllı mısır gevreği ve süt

 Üzerine muz ve badem eklenmiş bir kase yulaf ezmesi

 Tam tahıllı ekmek üzerine sürülmüş doğal badem yağı ve meyveler

 Eğer egzersiz 1 saat içinde veya daha kısa sürede başlayacak ise;

 Yoğurt ve meyve

 Protein ve tam tahıllı içeriğe sahip besin barı

 Muz, portakal veya elma gibi meyveler

Sonuç olarak; egzersiz öncesi karbonhirat ve proteinlerden oluşan bir öğün tüketilmelidir. Yağ da

yararlı etkilere sahiptir ancak egzersizden en az 2 saat önce tüketilmelidir.

 

Egzersiz Öncesi Supplement Kullanımını Etkisi

Supplement kullanımı oldukça yaygın bir durumdur. Bu ürünler performansa ve dayanıklılığa olumlu

etki eder, yağsız vücut kütlesini arttırır ve yorgunluğu azaltır.

 

Kreatin

Kreatin, en yaygın olarak kullanılan supplement ürünüdür. Yağsız kas kütlesini, kas lif büyüklüğünü ve

kas dayanıklılığını arttırdığı ve yorgunluğu geciktirdiği görülmüştür.

Kreatinin egzersiz öncesi alınması da yararlıdır ancak buna kıyasla egzersiz sonrası tüketimi daha

etkilidir. Günde 2-5 g kreatin monohidrat alınması önerilen dozdur.

 

Kafein

Kafein performansa olumlu etki eder, dayanıklılığı ve gücü arttırır, yorgunluk hissinin azalmasına

yardımcı olur ve yağ yakımını destekler.

Kafein kahve, çay ve enerji içecekleri ile tüketilebilir. Ayrıca egzersiz öncesi supplement ve haplarda

da bulunur. Tüketim şekli önemli değildir, performansa etkisi bununla değişmez.

Kafeinin vücuda maksimum etkisi, tüketiminden 90 dakika sonra görülür. Egzersizden 15-60 dakika

öncesinde alınması ile verim arttırılmış olur.

 

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

BCAA, esansiyal amino asitler olan valin, lösin ve izolösini içerir. Egzersiz öncesi BCAA tüketimi kas

hasarını azaltır ve kas protein sentezini arttırır.

Egzersizden en az 1 saat önce, 5 g veya daha fazla alımı etkilidir.

 

Beta-Alanin

Beta-alanin, kas karnosin depolarını arttıran bir aminoasittir. Kullanımı en çok kısa süreli ve yüksek

yoğunluktaki egzersizler için etkilidir. Egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını arttırır ve yorgunluğu

azaltır.

Günlük 2-5 g kullanımı önerilir.

 

Çok Bileşenli Egzersiz Öncesi Supplementlar

Bazı insanlar, yukarıda bahsedilen supplementlardan oluşan karışımlar şeklindeki ürünleri kullanmayı

tercih eder. Bu ürünler, içeriklerindeki etken maddelerin sinerjistik etkileri ile performansı önemli

düzeyde geliştirirler.

Kafein, kreatin, beta-alanin, BCAAlar, arginin ve B vitaminleri bu ürünlerde yaygın olarak kullanılır.

Dayanıklılığı, kuvveti, anaerobik gücü, reaksiyon zamanını ve odaklanmayı arttırır.

Uygun dozları ürüne göre farklılık gösterir. Genelde egzersizden 30-45 dakika önce alınmaları önerilir.

Sonuç olarak; kreatin, kafein, BCAA ve beta-alaninin kullanımı genelde egzersiz öncesi önerilir.

 

Su Tüketimi Çok Önemlidir

Vücudumuz, fonksiyonlarını yerine getirebilmek için suya ihtiyaç duyar. Uygun su tüketimi

performansın sürdürülebilmesini ve hatta arttırılmasını sağlarken, su kaybı ile performansta önemli

bir düzeyde düşüş görülür.

Egzersiz öncesi su ve sodyum tüketimi önerilir. Bu, dayanıklılığı arttırır. Egzersizden en az 4 saat önce

500 ml ve 10-15 dakika önce 200-300 ml su içmek önerilir. Ayrıca, sodyum içeren bir içeceğin tüketimi

sıvıları tutmaya yardımcı olur.

Sonuç olarak; performans için su önemlidir. Egzersiz öncesi su ve sodyum içerikli içeceklerin tüketimi

sıvı dengesini destekler ve aşırı miktarda sıvı kaybını önler.

 

Tüm bilgileri toparlamak gerekirse;

 Performansı ve yenilenmeyi maksimize etmek için, doğru besin öğelerinden oluşan bir öğünü

egzersiz öncesinde tüketmek önemlidir.

 Karbonhidratlar kısa süreli ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerde glikojeninin kullanabilirliği

destekler.

 Yağlar, uzun süreli egzersizler için uygundur.

 Protein tüketimi kas protein sentezini arttırır, kas hasarını engeller ve yenilenmeyi destekler.

 Yeterli su tüketimi performans için önemlidir.

 Egzersiz öncesi öğünler egzersizden 2-3 saat önce veya egzersize 30 dakika kala tüketilebilir.

Eğer egzersize bir saat veya daha az kalmış ise, mide rahatsızlıkarını önlemek için sindirimi

kolay besinler seçilmelidir.

 Performansı arttırmak ve yenilenmeyi desteklemek için supplementlar kullanılabilir.