Soya fasülyesi dünyada en popüler çok yönlü besinlerdendir. Birçok besin maddesine dönüştürülebilir. Soya proteini, tofu, soya yağı, soya sosu, miso, natto, tempeh soya ürünlerine örnek verilebilir. Soya fasulyesinin tüm hali yenilebilir. Buna olgunlaşmamış hali olan edamam da dahildir. Asya’da geleneksel olarak tüketilirken aperatif tüketimin yaygın olduğu Batı ülkelerinde yenice popülerlik kazanmaya başlamıştır.
Edamam nedir?
Edamam soya fasulyesinin olgunlaşmamış halidir. Soya fasulyesinin rengi açık kahve, ten rengi ve bej rengi iken edamamın rengi yeşildir. Edamam genellikle kabuklu olarak satılmaktadır. Satın aldıktan sonra kabuklarını soyarak tüketilebilir hale gelmektedir. ABD’de sıklıkla donmuş olarak satılmaktadır. Donmuş olarak satın alırsanız da kolaylıkla kaynatarak, buharda pişirerek ya da mikrodalga fırında birkaç dakika çözdürerek tüketime hazır hale getirebilirsiniz.
Edamam genel olarak bir tutam tuz ile hazırlanır ve çorbalara, salatalara, güveçlere, makarnalara eklenmektedir. Atıştırmalık olarak da sade olarak tüketilebilmektedir.
Çoğunlukla suşi barlarında, Çin ve Japon restorantlarında servis edilen edamam, günlük kullanım için ABD’de büyük süpermarketlerde ve organik marketlerde kolayca bulunabilmektedir. Türkiye’de ise kullanımı yaygın değildir. Ancak özel organik marketlerde bulunabilmektedir.
Soya besinleri tartışmalı olduğundan ‘Edamam sağlıklı mıdır?’ sorusu herkese göre değişmektedir. Bazı insanlar soya fasulyesi tüketmekten kaçınırlar. Bu makalede edamamın sağlığa 8 faydasından bahsedilmektedir.
1.Yüksek Protein İçeriği
Besinlerin yeterli miktarda protein içermesi sağlık açısından önem taşımaktadır. Veganların ve hayvansal kaynakları nadir olarak tüketenlerin gün içersinde tükettikleri besinlerin protein içerikleri yüksek olmalıdır. Çünkü birçok sebzenin protein içeriği oldukça düşüktür. Proteini yüksek olan bitkisel kaynakların başında fasulye gelmektedir. Bu nedenle birçok vegan ve vejeteryanın diyetinin temel taşıdır.
Bir kupa pişmiş edamam (yaklaşık 155 gram), 18,5 gram protein sağlamaktadır.
Ayrıca soya fasulyesi içerdiği protein bitkisel kaynaklı olsa da elzem aminoasitlerin vücuda alınmasını sağladığı için de önem taşımaktadır.
Sonuç olarak; edamam, bitkisel kaynaklı olmasına rağmen %12 oranında protein içermekte ve vücut için gerekli elzem aminoasitlerin alınmasını sağlamaktadır.
2.Kolesterol Düşürücüdür
Yapılan gözlemsel çalışmalara göre artmış kolesterol düzeyinin kalp hastalıkları riskini arttırdığı saptanmıştır.
Bir çalışmaya göre; günde 47 gram soya proteini tüketmenin total kolesterolü %9,3 ve LDL kolesterolü %12,9 oranında düşürdüğü bildirilmiştir.
Farklı bir analiz çalışmasında ise günlük 50 gram soya tüketiminin LDL kolesterolü %3 oranında düşürdüğü bulunmuştur. Kolesterol düzeylerindeki bu düşük derecedeki değişmelerin kalp hastalıkları riskine etkileri tartışmalıdır. Tüm belirsizliklere rağmen ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), soya proteininin sağlığa faydalı olduğunu ve tüketimini onaylamaktadır.
Edamam; iyi bir soya protein kaynağı olmasının yanısıra, lif, antioksidan ve K vitamini yönünden oldukça zengindir. Tüm bu özellikleri sayesinde kan lipid profilini iyileştirebilmekte ve kalp hastalıkları risklerini azaltmaktadır.
Sonuç olarak; edamam, içerdiği bolca lif, protein ve antioksidanlar sayesinde kolesterol seviyelerini düşürebilmekte ve kalp hastalıkları riskini azaltabilmektedir.
3.Kan Şekerini Yükseltmez
Şeker gibi basit karbonhidratları sıkça tüketenlerde kronik hastalık görülme riski artmaktadır. Bunun nedeni; şekerin kolaylıkla sindirilmesi ve emilmesi sonucunda kana geçerek kan glukozunu yükseltmesidir. Buna hiperglisemi denmektedir.
Edamam gibi fasulyeler kan şekerini ani olarak yükseltmemektedirler. Çünkü gıdaların kan şekerini yükseltme ölçüsü olarak bilinmekte olan glisemik indeks değeri edamamlarda düşüktür. Bu özelliği ile edamam şeker hastaları için ve düşük karbonhidratlı diyet için uygun bir besindir.
Sonuç olarak; edamamın karnonhidrat oranı ve glisemik indeksi düşüktür. Bunun için tip2 diyabet hastaları için ve düşük karbonhidratlı diyetle beslenenler için uygun bir besindir.
4.Vitamin ve Minerallerden Zengindir
Edamam yüksek miktarda vitamin ve mineral içermektedir. Tabloda 100 gram edamam ve olgun soya fasulyesinin içerdikleri vitamin ve mineral oranları karşılaştırılmıştır.
| Edamame (RDI) | Olgun soya fasulyesi (RDI) | |
| Folat | % 78 | % 14 |
| K1 vitamini | % 33 | % 24 |
| Tiamin | % 13 | % 10 |
| Riboflavin | % 9 | % 17 |
| Demir | % 13 | % 29 |
| Bakır | % 17 | % 20 |
| Manganez | % 51 | % 41 |
Tabloya göre edamam, olgun soya fasulyesine göre çok daha fazla folat ve K vitamini içermektedir.
1 kupa yani yaklaşık 155 gram edamam tüketmek RDI ‘nın belirlediği miktarlara göre %52 K vitamini, %100’den fazla folat sağlamaktadır.
Sonuç olarak; birçok vitamin ve mineralden zengin olan edamam özellikle K vitamini ve Folat’ın önemli bir kaynağıdır.
5.Meme Kanseri Riskini Azaltabilir
Soya fasulyesi; izoflavon olarak bilinen bitki bileşiği açısından yüksektir. İzoflavonlar kadın sex hormonu olan östrojene benzer ve vücutta hücre reseptörlerine zayıfça bağlanırlar.
Östrojenin meme kanseri gibi bazı kanser türlerinin gelişimini teşvik ettiği yöndeki görüşler yüzünden bazı araştırmacılar fazla miktarda soya tüketimini önermemektedir. Birkaç çalışmada bu görüş desteklenmektedir.
Yapılan bazı çalışmalara göre ise; yaşamın erken dönemlerinde yüksek miktarda izoflavon alımlarının ileride kanser gelişmesi riskini azalttığı savunulmuştur.
Farklı bir araştırmacı gruba göre ise; soyanın meme kanserini koruyucu bir etkisine rastlanmamıştır. Yani bu konuda uzun vadeli çalışmalara gerek vardır.
Sonuç olarak; edamamın izoflavon içermesi ile meme kanseri riskini azaltabileceği söylenmekte ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
6.Menapoz Semptomlarını Azaltmaktadır
Menapoz; kadınlarda menstrüasyonun durmasıyla başlayan bir süreçtir. Bu durumun olumsuz semptomları; terleme, sıcak basması, ruh hali değişiklikleridir. Araştırmalara göre soya fasulyesi ve izoflavonlar menapozun bu olumsuz etkilerini azaltmaktadır. Ancak bu yararın tüm kadınlarda sağlanabilmesi için gerekli bağırsak bakterilerinin kadınlarda bulunması gerekmektedir.
Soya fasulyesindeki izoflavonları yararlı hale getirmek bağırsaklardaki ekol ile mümkündür. Bu bakteri türünü üretenlere ‘ekol üreticileri’ denmektedir.
Yapılan bir çalışmaya göre; 1 hafta boyunca 68 gram soya fasulyesi eşdeğeri olan 135 gram izolfavon tüketiminin menapoz semptomlarını ancak ekol üreten bireylerde azalttığı ortaya konmuştur.
Ekol üreticileri Asya ülkelerinde Batı’dan daha çok görülmektedir. Bu durum Asya’daki kadınların daha az menapoz şikayetlerini anlamlandırmada kolaylık sağlamaktadır.
Sonuç olarak; soya tüketmenin menapoz semptomlarını azaltmada faydalı olduğu savunulmakta ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
7.Prostat Kanseri Riskini Azaltabilir
Prostat kanseri erkeklerde en yaygın 2. kanser türüdür. Yedi erkekten birisinde görülmektedir. Araştırmalara göre edamam gibi soya gıdalarının sadece kadınlarda değil erkeklerde de kanser riskini azalttığını göstermektedir.
Birkaç gözlemsel çalışmaya göre soya ürünü tüketen erkeklerde prostat kanseri riski %30 daha düşük bulunmuştur.
Sonuç olarak; bulgulara göre soya yemek erkeklerde prostat kanserini azaltmaktadır ancak uzun dönemli çalışmalara ihtiyaç vardır.
8.Kemik Kaybını Azaltabilir
Özellikle yaşlı bireylerde kemiklerin kırılganlaşması, incelmesi, kemik yoğunluğunun azalması gibi sorunlar görülmektedir.
Yapılan birkaç gözlemsel çalışmaya göre iki yıllık bir süreçte soya izoflavon takviyesi almanın postmenopozal kadınlarda osteoporoz riskini azalttığı saptanmıştır.
Bir başka çalışmada ise; soyadan zengin beslenmenin kemik mineral yoğunluğunu arttırdığı saptanmıştır.
Sonuç olarak; izoflavonlar, orta yaş ve üzerindeki kadınlarda kemik kaybına karşı koruma sağlayabilmekte ancak edamam ile ilgili yapılmış net bir çalışma bulunmamakta, daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Edamam nasıl pişirilir ve yenir?
Edamam, diğer fasulyeler gibi kullanılabilmektedir. Salatalara ve güveçlere eklenebilir ya da tek başına atıştırmalık olarak tüketilebilmektedir. Sıklıkla kabuklu olarak servis edilir. Kabuklarını soyarak yemek gerekmektedir. Pişirme olarak 3-5 dk kaynatmak yeterlidir ancak buharda ya da mikrodalga fırında da pişirilebilmektedir.
Özet olarak; edamam bir soya ürünüdür. Soya fasulyesinin olgunlaşmamış halidir. Yüksek protein, lif, antioksidan, vitamin ve mineral içermesi bu besini faydalı yapmaktadır. Protein içeriği sayesinde vegan ve vejetaryenlere alternatif bir besindir. Elzem aminoasitlerin vücuda alınmasını sağlamaktadır. Vitamin ve mineralden zengindir ancak belirgin olarak K vitamini ve Folattan zengindir. Düzenli tüketimi içerdiği izoflavonlar sayesinde kadınlarda menopoz semptomlarında azalabilmekte, postmenopozal dönemde de osteoporoza karşı korumakta, erkeklerde ise; prostat kanserine karşı korumaktadır. Ancak tüm bunlar için daha uzun dönemli çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.