Diyet lifi, vücudunuzun sindiremeyeceği bitkilerde bulunan karbonhidrattır. Bağırsak sağlığınız ve genel sağlığınız için gerekli olsa da, çoğu insan, sırasıyla kadın ve erkekler için önerilen günlük miktarlara (RDA) 25-30 grama ulaşmamaktadır. Hem çözünebilir hem de çözünmeyen lif, dışkılarınızı toparlamaya yardımcı olur ve kalın bağırsağınızda iyi bakteriler için bir besin kaynağı olarak kullanılabilir. Çözünür lifler, dışkınızı yumuşatıp bağırsak hareketlerini destekleyerek bağırsağınıza su çeker. Sadece daha tok hissetmenize ve kabızlığı azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürür.
İşte çözünür lif miktarı yüksek 20 sağlıklı gıda:
- Kara Fasulye
Kara fasulye, suda zamk benzeri hale gelen çözünür lif formunda bir pektin içerir. Bu mide boşalmasını erteleyebilir, daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar ve vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman verir. Kara fasulye ayrıca protein ve demir bakımından zengin, kalorisi düşük ve neredeyse yağsızdır. Çözünür lif içeriği üç çeyrek fincan (129 gram) pişmiş kara fasulyede 5.4 gramdır.
- Lima Fasulyesi
Tere yağ fasulyesi olarak da bilinen Lima fasulyeleri, büyük, düz, sarı-beyaz fasulyelerdir. Onlar esas olarak karbonhidrat ve protein yanı sıra biraz yağ içerir. Kara fasulyeye göre toplam diyet lifi daha düşüktür, ancak çözünebilir lif miktarları hemen hemen aynıdır. Lima fasulyeleri ayrıca yemeklerden sonra kan şekeri ani yükselmesi ile ilişkili olan çözünebilir lif pektini de içerir. ABD’ de yetişen Lima türleri az miktarda içermekte birlikte, hidrojen siyanür salgılayan limarin içerir bundan dolayı Lima Fasulyesi kesinlikle çiğ tüketilmemelidir. Ham Lima çekirdeklerinin, zehirli bir maddenin salınması için en az 10 dakika suya batırılması gerekir. Ancak, konserve fasulye ıslatma gerektirmez.
Çözünür lif içeriği, üç çeyrek fincan (128 gram) lima fasulyesi başına 5,3 gramdır.
- Brüksel Lahanası
Brüksel Lahanasını sevin veya sevmeyin, bu sebzenin çeşitli kanserle savaşan ajanlarla birlikte vitamin ve minerallerle dolu olduğu yadsınamaz. Dahası, Brüksel Lahanası büyük bir lif kaynağıdır, fincan başına 4 gram lif içerir. Brüksel lahanasında çözünebilir lif yararlı bağırsak bakterilerini beslemek için kullanılabilir. Bunlar, bağırsak astarını destekleyen kısa zincirli yağ asitleri ile birlikte K vitamini ve B vitaminleri üretir. Çözünür lif içeriği, yarım fincan (78 gram) Brüksel lahanası başına 2 gramdır.
- Avokado
Avokado, Meksika’dan gelip tüm dünyada popülerlik kazanmıştır. Has avokado en yaygın türdür. Bunlar, tekli doymamış yağlar, potasyum, E vitamini ve diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır. İçerdiği doymamış yağ asitlerinden kaynaklı kandaki kontrolün yükselmesini önleyeceğinden kalp ve damar hastalıklarında doğal ilaç niteliğinde görev yaparlar. Bir avokado 13,5 gram diyet lifi içerir. Bununla birlikte, bir porsiyon – veya meyvenin üçte biri – yaklaşık 4,5 gram sağlar, bunların 1.4’ü çözünürdür. Hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengin olan avokadolar bu bakımdan dikkat çekmeye devam ediyor. Diğer popüler lif kaynaklarına kıyasla, mineral emilimini azaltabilen fitat ve oksalatı daha az miktarda içerir. Çözünür lif içeriği, yarım avokado başına 2.1 gramdır.
- Tatlı Patates
Dış görünüşü tahmin edileceği üzere patatese benzer lakin renkleri farklıdır. Kırmızı, turuncu ve mor renk kabukları olur. İçleri ise sarımtırak rengine sahiptir. Potasyum, beta-karoten, B vitaminleri ve lifleri yüksektir. Sadece bir orta boy tatlı patates, A vitamininin RDI’sının% 400’ünden fazlasını oluşturur. Potasyum ve magnezyum içerdiği için kasların gevşemesinde büyük rol oynar buda demek olur ki özellikle adet dönemlerinde tüketildiği takdirde ağrı ve krampların azalmasına yardımcı olur. Dahası, ortalama patates, yaklaşık yarısı çözünür olan yaklaşık 4 gram lif içerir. Bu nedenle, tatlı patatesler toplam çözünür lif alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Çözünür lif, kilo yönetimi için önemli olabilir. Ne kadar yerseniz, genel iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilecek bağırsak-doyurucu hormonların salınımı artar. Çözünür lif içeriği, pişmiş tatlı patateste yarım fincan başına 1.8 gramdır.
- Brokoli
Brokoli, serin mevsimlerde iyi yetişen, turpgillerden oluşan bir sebzedir. Genellikle koyu yeşildir, ancak mor çeşitleri de bulabilirsiniz. Kanda pıhtılaşmanıza yardımcı olan K vitamini yüksekliğidir ve iyi bir folat, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda antioksidan ve anti kanser özellikleri de vardır. Brokoli bir diyet lifi kaynağıdır ve 2,2 gramlık (100 gram) 2,6 gramdır ve bunların yarısından fazlası çözünürdür. Brokoli içerisindeki yüksek çözünür lif miktarı, kalın bağırsağınızda iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir. Bu bakteriler, butirat ve asetat gibi yararlı kısa zincirli yağ asitleri üretir. Çözünür lif içeriği yarım fincan (92 gram) pişmiş brokoli başına 1.5 gramdır.
- Şalgam
Şalgam kök sebzelerdir. Şalgamda en fazla bulunan besin potasyumdur, bunu kalsiyum ve C ve K vitaminleri takip eder. Zengin K içeriği yüksek tansiyonu düşürebilme özelliğine sahiptir. Bunlar aynı zamanda lif alımınızı arttırmak için de harikadır. Bir fincan 5 gram lif içerir, bunların 3,4’ü çözünürdür. Lif içermesinden kaynaklı kabızlığı giderici etkisi de vardır. Çözünür lif içeriği yarım fincan (82 gram) pişmiş şalgam başına 1.7 gramdır.
- Armut
Armut gevrek ve ferahlatıcı bir tada sahiptir ve iyi bir C vitamini, potasyum ve çeşitli antioksidanların kaynağıdır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirip kollajen sentezine katkıda bulurlar. Dahası, orta büyüklükteki bir meyvede 5.5 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Çözünür lif, toplam diyet lifi içeriğinin% 29’una katkıda bulunur, ana form pektindir. Yüksek fruktoz ve sorbitol içerikleri nedeniyle, armutlar bazen laksatif bir etkiye sahip olabilirler. Eğer diyare veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) hastalığınız varsa, yediğiniz miktarda dikkatli olmanız gerekebilir. Çözünür lif içeriği bir orta boy armut başına 1.5 gramdır.
- Meksika Fasulyesi
Meksika fasulyesi ülkemizde az bilinse de aslında çok güçlü bir antioksidandır. Karakteristik şekli nedeniyle kidney (böbrek) fasulyesi adını almıştır. İçerisinde magnezyum oranının yüksek olmasına bağlı olarak kaygı, yorgunluk ve bitkinlik gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Neredeyse yağsızdır ve kalsiyum ve demir içerir. Meksika fasulyesi, özellikle pektin olmak üzere, çözünür bir lif kaynağıdır. Çözünür lif içeriği, pişmiş fasulyede ¾ fincan başına 3 gramdır.
- İncir
İncir insanlık tarihinin ilk ekili bitkilerinden biriydi. Kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri içerikleriyle yüksek oranda besleyicidir. Kalsiyum açısından zengindir hatta öyle ki 2 adet incirde bulunan kalsiyum 1 bardak sut(200ml) te bulunmaktadır. Hem kuru hem de taze incir, besinlerin bağırsaklarınız boyunca hareketini yavaşlatan ve besin emilimine daha fazla zaman ayıran büyük çözünür lif kaynağıdır. Anekdot kanıtlara dayanarak, kuru incir, yıllarca kabızlığı iyileştirmek için ilaç olarak kullanılmıştır. Çözünür lif içeriği, 6 kuru incir başına 1.9 gramdır.
- Nektarin
Nektarinler sıcak, ılıman bölgelerde yetişen taş meyvelerdir. Şeftalilere benzerler, ancak aynı karakteristik bulanık cilde sahip değiller. Bunlar iyi bir B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdır. Dahası, antioksidan özelliklere sahip çeşitli maddeler içerirler. Bir orta ölçekli nektarın, 2.4 gram lif içerir, bunların yarısından fazlası çözünürdür. Çözünür lif içeriği, bir orta boy nektarın başına 1.4 gramdır.
- Kayısı
Kayısılar, sarı renkten turuncuya, ara sıra kırmızı renk tonlarına kadar değişen küçük, tatlı meyvelerdir. Düşük kalorili ve iyi bir A ve C vitamini kaynağıdırlar. Üç kayısı 2.1 gram lif sağlar, bunların çoğu çözünürdür. Asya’da, kayısı yıllardır halk hekimliğinde kullanılmaktadır ve insanların kalp hastalığından korunabileceğine inanılmaktadır. Ayrıca sindirime yardımcı olabilirler. Bir çalışma, kayısılardan lif yediği farelerin, tek başına çözünmeyen lif alanlara göre daha fazla dışkı ağırlığına sahip olduklarını bulmuştur. Çözünür lif içeriği, üç kayısı başına 1.4 gramdır.
- Havuç
Havuçlar dünyadaki en popüler ve lezzetli sebzelerden biridir. Haşlanmış veya buğulanmış havuçlar, birçok akşam yemeği için önemli bir malzemedir, ancak salatalara da rendelenebilir veya havuçlu kek gibi tatlılar yapmak için kullanılabilirler. Havuçlar A vitaminine dönüşen beta-karoten ile doludur. Bu vitamin gözlerinizi destekler ve gece görüşü için özellikle önemlidir. Bir fincan (128 gram) doğranmış havuç, 2.4 gram çözünebilir lif içerir ve bunların 2.4 tanesi çözünürdür. Birçok insan bu sebzeyi her gün tüketebilecek kadar sevdiği için, çözülebilir liflerin ana kaynağı olabilir. Çözünür lif içeriği pişmiş olarak bardak başına 2.4 gramdır.
- Elma
Elmalar dünyada en çok tüketilen meyvelerden biridir. Çoğu çeşidi oldukça tatlıdır. Her gün bir elma doktordan uzak tutar”, bu meyveyi tüketmek birçok kronik hastalık riskini düşürmek ile ilişkili olduğu için, gerçekliği olan eski bir atasözüdür. Elmalar önemli bir antioksidan kaynağı olmakla birlikte hipertansiyon diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltırlar. Elmalar aynı zamanda Flavanoidler içerir, Flavanoidler antioksidan özellik gösterir. Elmalar çeşitli vitamin ve mineralleri bulundurur ve çözünür lif pektinin iyi bir kaynağıdır. Elma pektini, kalp hastalığı riskini azaltmak ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirmek gibi birçok sağlık yararına sahip olabilir. Çözünür lif içeriği bir orta büyüklükteki elma başına 1 gramdır.
- Guava
Guava, Meksika’nın yanı sıra Orta ve Güney Amerika’ya özgü tropikal bir meyvedir. Derileri tipik olarak yeşildir. Bir guava, yaklaşık% 30’unun çözünür olduğu 3 gram diyet lifi içerir. Sağlıklı kişilerde kan şekerinin yanı sıra total kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, vücudunuzdaki şeker emilimini geciktirebilen çözünebilir lif pektinden kaynaklanabilir. Çözünür lif içeriği bir ham guava başına 1.1 gramdır.
- Keten Tohumu
Keten tohumu küçük kahverengi, sarı veya altın rengi tohumlardır. Smoothie’lerin, ekmeklerin, tahılların besin içeriğini geliştirmenin harika bir yolu olabilirler. Yulaf lapası üzerine bir çorba kaşığı keten tohumu serpiştirmek, kahvaltınıza ekstra 3.5 gram lif ve 2 gram protein ekleyebilir. Aynı zamanda omega-3 yağlarının en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir. Mümkünse, keten tohumlarınızı gece boyunca bekletin, çünkü bu çözünebilir lifin sindirime yardımcı olabilecek bir jel oluşturmak üzere suyla birleşmesine izin verir. Çözünür lif içeriği bir kaşık keten tohumu başına 0.6–1.2 gramdır.
- Ay Çekirdeği
Diyet lifinin yanı sıra tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, protein, magnezyum, selenyum ve demir bakımından zengindirler. Ay çekirdeği 100 gramında 582 kcal içermektedir yani bir avuçluk 25 gramlık porsiyonda 146 kcal bulunmaktadır. Fazla tüketilmez ise birçok yararlı etkisi vardır. Strese karşı ve etkili bir tedavi biçimidir. Anksiyete ile mücadele eden hastalar tarafından düzenli bir şekilde tüketilmesi önerilir. Çözünür lif içeriği, 35 gram ayçiçeği çekirdeği başına 1 gramdır.
- Fındık
Fındık, çiğ olarak yenebilen veya daha güçlü bir lezzet için kavrulmuş lezzetli bir türdür. Ayrıca, genellikle çikolata kalıplarında bir bileşen olarak kullanılır. Diyet lifine ek olarak, doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir bakımından zengindir. Fındık, kısmen çözünür lif içeriği nedeniyle, “kötü” LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Çözünür lif içeriği, 34 gram fındık başına 1.1 gramdır.
- Yulaf
Yulaf, çok yönlü ve en sağlıklı tahıllardan biridir. Kahvaltılık gevrekler, ekmekler, çörekler veya meyve topları yapmak için kullanabilirsiniz. Glüten içermeyen yulaf vücut için elzem olan vitamin, mineral, lif ve antioksidan barındırır. Düşük “kötü” LDL kolesterol ve geliştirilmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkili bir çözünür lif formu olan beta-glukan içerirler. Günde 3 gram beta-glukanın kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği tahmin edilmektedir Yaklaşık 1.25 bardak (100 gram) kuru yulaf 10 gram toplam diyet lifi içerir. Bu, 5.8 gram çözünmez ve 4.2 gram çözünebilir fibere ayrılır, bunların 3.6’sı beta-glukandır. Çözünür lif içeriği bir bardak pişmiş yulaf başına 1.9 gramdır.
- Arpa
Bazı insanlar arpa ile temel olarak bira endüstrisini birleştirebilir, ancak bu besleyici eski tahıl; çorba, yahni ya da risottoyu kalınlaştırmak için sıklıkla kullanılır. Kötü kolesterol olan LDL’ yi düşürür. Arpanın içerisindeki magnezyum sayesinde kan şekerinin düşürüldüğü ortaya konulmuştur. Günde 2 porsiyon yenen arpanın tip 2 diyabeti kontrol altına alındığının ve kalp rahatsızlıklarının giderildiği bilinmektedir. Yulaf gibi, kalp hastalığı riskinizi azalttığı görülen çözünür lif beta-glukanın yaklaşık% 3.5-5.9’unu içerir. Arpadaki diğer çözünür lif türleri psilyum, pektin ve guar sakızıdır. Çözünür lif içeriği yarım fincan (79 gram) pişmiş arpa (6) başına 0.8 gramdır.