Spordan Sonra Ne Yemeliyiz?

Sporda hepimiz çok efor sarfederiz. Her antremean sonrası, hedeflerimiz de bir öncekine göre daha yükselir. Şimdi sizlere spor sonrası beslenme hakkında bilmediklerinizi aktaracağız.

ANTREMAN SONRASI BESLENME OLDUKÇA ÖNEMLİDİR

Doğru besini bulabilmek için öncelikle fiziksel aktivitenin vücutta etkisini bilmemiz gerekmektedir. Spor yapmaya başladığımız zaman, kaslarımız glikojen depolarını kullanmaya başlar ve zamanla glikojen depolarınız tükenir. Bunun yanı sıra, kaslarda bulunan proteinlerin bazıları da yıkılmaya ve zarar görmeye başlar.

Spordan sonra senin elzem görevin; glikojen depolarını doldurmak ve tekrar kas proteinlerini desteklemektir. Egzersizden sonra en kısa sürede yediğin öğün, senin vücudunu daha hızlı etki edecektir. Bu öğünde özellike karbonhisrat ve protein yenilmesi önerilir.

Dİkkat edilmesi gerekenler:

Protein yıkımını engellenmeli

Kas protein sentezi desteklenmeli

Glikojen depoları tekrar doldurulmalı

Kas iyileşmesi desteklenmelidir.

Önemli nokta: Egzersiz sonrası doğru öğün ile vücudun kas proteinleri desteklenir ve glikojen depoları dolar. Ayrıca yeni kasların gelişmesine yol açar.

PROTEİN KARBONHİDRAT YAĞ

Spordan sonra vücudu tekrar iyileştirmek için protein karbonhidrat ve yağı ne kadar tüketmeliyiz?

PROTEİN VüCUDUN KENDİSİNİ İYİLEŞTİRMESİ VE KAS GELİŞİMİNE YARDIMCI OLUR.

Egzersiz kas proteinlerinin yıkılmasını tetiklemektedir. Senin egzersiz yoğunluğuna göre bu yıkım artmaktadır. Spordan sonra tükettiğin protein, spor sırasında yıktığın aminoasitleri iyileştirecek seviyede olmalıdır. Buna ek olarak yeni kas proteinleri oluşmasına da olanak sağlanması gerekmektedir.

Spordan sonra kilo başına 0.3-0.5 gr protein idealdir.Yani yaklaşık önerilen miktar 20-4-gr protein kadardır.

KARBONHİDRATLAR SPORDAN SONRA VÜCUDUN TOPARLAMASINI SAĞLAR.

Vücuttaki glikojen depoları spor süresince tükenir. Spordan sonra bu depoları tekrar yenilenmesi gerekmektedir. Bu glikojen depolarnın boşalma süreci bireyden bireye ve dayanıklılık sporlarına göre değişmektedir. Örneğin; dayanıklılık sporlarından koşma,yüzme vs yapılıyorsa , glikojen depolarını oldurmak için tüketilemsi gereken karbonhidrat miktarı daha fazladır.

Ortalama spordan yarım saat sonra kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhirat tüketilmelidir.

Dahası insülin salgılanması glikojen sentezini destekler. karbonhidrat ve proteinin bir arada alınması insülin salgılanmasını tetikler. Bu yüzden glikojen sentezini sağlayabilecek maksimum oranda karbonhidrat ve protein tüketilmelidir. 3:1 oranda karbonhidrat protein olmalıdır. Yani 40 gr protein alındıysa, 120 gr karbonhidrat tüketilmesi gerekmektedir.

Özellikle günde 1 den fazla antreman yapan bireyler için glikojen depoları çok daha önemlidir.

YAĞ KÖTÜ DEĞİLDİR.

Çoğu kişi spordan sonra yağ tüketiminin sindirimi azalttığı ve besinlerin emilimini engellediği düşünülmektedir. Yağ emilimi azaltsa bile besinlerinin yararlarını bloke etmez. Örneğin; son yapılan çalışmalarda tam yağlı sütlerin, light sütlere nazaran kas gelişiminde daha olumlu katkıları olduğu gözlemlenmiştir. Bir başka araştırmada ise spordan sonra  %45 oranında yağ tüketiminin kas gelişiminde herhangi bir neatif etkisi olmadığı yönündedir. Yani spordan sonra yağ tüketimi çok da fena bir fikir değildir.

Önemli nokta: Spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi, glikojen depolarını doldurduğu gibi, kas proteinlerini de desteklemektedir. 3:1 oranında karbonhidrat protein oranı olmalıdır.

EGZERSİZ SONRA NE ZAMAN İLK ÖĞÜN TÜKETİLMELİDİR?

Glikojen depoları ve protein depolarını doldurmak gerekmektedir.Bu nedenle, egzersiz sonrasında en kısa sürede karbonhidrat ve protein bir arada tüketmek önerilir.Zamanlamaya tam olarak gerek olmamasına rağmen, uzmanlar tarafında 45 dakika içinde antrenman sonrası yemek yeme önerilir.Aslında, bir çalışmadan sonra sadece iki saat karbonhidrat tüketiminin gecikme glikojen sentezi (% 50 daha düşük oranlarda yol açabilir).

önemli nokta: egzersiz 45 dakika içinde antrenman sonrası yemek yiyin. Ancak, Antrenman öncesi yemek zamanına bağlı olarak, biraz daha uzun bu süreyi uzatabilir.

EGZERSİZ SONRASI TÜKETİLEBİLİNECEK GIDALAR:

Antrenman sonrası yemek öncelikle yeterli iyileşme için doğru besin ile vücudunuza faydalarını maksimize edilmelidir.Kolayca sindirilir gıdalar seçerek hızlı besin emilimini teşvik edilmelidir.

Aşağıdaki listeler basit ve kolayca sindirilir gıdaların örnekleri içerir:

Karbonhidrat

Tatlı patatesler

Çikolatalı süt

Kinoa

Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)

Pirinç kekleri

Pirinç

Yulaf ezmesi

Patates

Makarna

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein:

Hayvansal veya bitkisel kökenli protein tozu

Yumurtalar

yoğurt

Süzme peynir

Somon

Tavuk

protein bar

Ton balığı

yağlar:

Avokado

fındık

fındık ezmesi

Trail mix (kurutulmuş meyve ve fındık)

Egzersiz sonrası ideal öğünler:

Yukarıda listelenen gıdaların kombinasyonları size egzersiz sonrası gereken tüm besinler ile yemekler oluşturabilirsiniz.

Izgara tavuk kavrulmuş sebzeli

tost avokado yayılması ile yumurta omlet.

tatlı patates ile Somon.

tam tahıllı ekmek üzerine ton balığı salatası sandviç.

Tuna ve kraker.

Yulaf ezmesi , peynir altı suyu proteini, muz ve badem.

Süzme peynir ve meyve.

Pide ve Humus.

Pirinç kraker ve fıstık ezmesi.

Tam tahıl ekmek ve badem ezmesi.

Tahıl ve yağsız süt.

Yunan yoğurt, çilek ve granola.

Protein shake ve muz.

çilek ve cevizler ile Quinoa kase.

Çok tahıllı ekmek ve çiğ fıstık.

MUTLAKA BOL SU İÇİN:

Egzersiz öncesi ve sonrasında bol su içmek önemlidir.Bol su içildiği taktirde, bu vücudunuzun maksimize edilmesini sağlar.Egzersiz sırasında, kaybedersiniz su ile elektrolit de kaybedersiniz. eğer sizin bir sonraki egzersiziniz 12 saat içinde ise sıvı alınımı daha çok önem vermelisiniz

Önemli nokta: Bu egzersiz sırasında kaybedilen su ve elektroliti yerine koymak çok önemlidir

HEPSİNİ BİR ARADA UYGULA:

Egzersizden sonra karbonhidrat ve proteinİ uygun bir miktar tüketmek gereklidir. Kas protein sentezini uyarmak ve geliştirmek için oldukça önemlidir.

Eğer spordan hemen sonra 45 dakika içinde öğün tüketilemeyecek şekildeyse bu süre 2 saate uzayabilir ancak 2 saati de geçmemelidir.

Son olarak, kaybedilen su ve elektrolitleri yerine koymak performanı oldukça etkilemektedir.

Comments 16

  1. Aybige
    09/07/2018

    Yunan yoğurt nedir

    1. Emre Uzun
      16/07/2018

      normal ev yoğurdu olarak düşünebilirsiniz onu

  2. emre uzun
    19/07/2018

    bu kas yapımı asaması ıcın mı gecerlıdır ben kılo vermek ıcın spor yapıyorum agırlıklı olarak yuzme ama yakın zaman da kıck box a da baslamayı dusunuyorum sporlardan once ve sonrasında yemek yenmesı olayı ıle ılgılı benımde spordan 45dk sonra ve spordan once hafıf karbonhıdrat tuketmem dogrumudur?

    1. Emre Uzun
      21/07/2018

      tabii ki doğru. öncesinde karbonhidrat ağırlıklı sonrasında protein ağırlıklı öğün de tüketebilirsiniz.

  3. GÖKÇE ATICI
    14/11/2019

    MERHABA,SPORDAN SONRA HURMA YİYİYELEBİLİR Mİ 3 VEYA 5
    VEYA ÜZÜMLÜ YOĞURT VEYA YOĞURTLA MEYVE ..

    SPORDAN SONRA 2 SAAT YAĞ YAKIMI OLUYORMUŞ ŞEKERLi ÜRÜNLER TÜKETİLMEMESİ GEREKMİŞ BU SAYDIKLARIM DOĞAL ŞEKER YANİ NEKADAR ETKİLER?

    TEŞEKKÜR EDERİM :)..

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      04/12/2019

      aksine tükenen şeker depolarını doldurmak için daha iyi olur ki sağlıklı karbonhidrat alınıyor. Spordan önce ya da spordan sonra tüketebilirsiniz.

      1. Ahmet
        24/01/2021

        Merhaba Emre Bey , vücüdümda ki yağ oranı yüksek olduğu için bende spor sonrası 2 saate dikkat ediyorum şekerli ve yağlı yiyecekler tüketmemeye çalışıyorum bir zararı olurmu ? yada yağlı vücut için öneriniz varmıdır ?
        spordan sonra gıda olarak 1 çay kaşığı poleni tam yağlı sütle birlikte tüketiyorum içerisinde %40 oranında protein ve birçok vitamin olduğunu biliyorum , karbonhidrat olarak yarım yemek tabağı az yağlı makarna veya pirinç tüketiyorum yani spordan sonra tükettiğim bu gıdalardaki yağların yeterli olduğunu düşünüyorum

        1. Diyetisyen Emre Uzun
          21/02/2021

          yağ oranı yüksek olduğu için sadece spor yeterli olmaz diyette yapmak gerekiyor. Diyetisyen eşliğinde diyet listesi planlanabilir.

  4. Gulizar eymen
    13/12/2019

    Merhaba bir haftadir spora yazildim duzenli olarak 5 gun gittim ama hala hafta oldu 1 kilo veremedim neden olabilir beslenmeme dikkat ediyrum

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      14/12/2019

      diyetinizin de düzenlenmesi gerekiyor. sadece sporla kilo veremezsiniz.

  5. merve
    17/04/2020

    Ben akşam yemeğinden bir saat sonra fitness yapıyorum evde yaklaşık 40 dakika. Spor sonrasında ise yeşil çay ve yanında yulaflı kurabıye yada kuruyemiş, kuru meyve tüketiyorum. bir sakıncası var mıdır?

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      16/05/2020

      yatmadan 3 saat önce oluyorsa sıkıntı yok

  6. Zeynep
    25/11/2020

    Ben bölgesel çalışıyorum her gün plank, squat, wall squat ve crunch yapıyorum. Bunlardan sonra da yemek yemem gerekir mi? Çok uzun süreli de değil sporum. Kahve içsem yeterli mi mesela?(kahve de tarçınlı şekersiz türk kahvesi)

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      06/12/2020

      ağır yapmıyorsanız şart değil. Ama 1-1,5 saat süren sporlardan sonra yapılması daha iyi olur.

  7. nihal
    27/03/2021

    spordan hemen sonra bir elma ve 2 ceviz yiyorum. yanlış yaptığıma dair birçok yazı okudum. doğrusunu sizden duymak isterim. saygılar.

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      06/04/2021

      merhabalar yanlış değil. Neden yanlış olsun bakmayın onlara siz.

Bir yorum Yaz