SPORCULARDA BESLENME

Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını arttırmaktır.

İyi Beslenen Bir Sporcunun Avantajları

–Performansı yüksektir.

-Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir.

-Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir.

-Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, toparlanma süresi kısadır.

-Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.

-Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen düzeye yakındır.

 

Sporcuların Enerji Gereksinimi

–Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kalori ile 5000 kalori arasında değişmekte olup çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere çıkmaktadır.

Sporcular için en iyi beslenme hangisidir?

–Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken protein, yağ, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettiği sıvı miktarı fazla olmalıdır.

Sporcu beslenmesinde karbonhidratlar

-Bir diyetin vazgeçilmez besin öğesi karbonhidratlardır. Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir.

-Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.

-Egzersiz süresinde depo glikojen kullanılır. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.

-Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir.

-Bu yüzden günlük alınan enerjinin %60-65’ini karbonhidratlar oluşturur. Çok yoğun antrenman ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

-Uzun süren egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidratlardan zengin yiyecekler tüketilmelidir.

-Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre, egzersiz süresi ve şiddetine göre hesaplanabilir (5-10 g/kg).

-Pilav, ekmek, makarna ve kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidratlar; sporcuların diyetinde mutlaka bulunmalıdır.

Sporcu beslenmesinde proteinler

-Spor yapan birinde proteinler; kas yapımı, onarımı, yıpranan dokuların yenilenmesi ve vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunması gibi durumlarda görev yapar

-Sporcularda protein gereksinimi; enerjinin %12-15’i gibi hesaplanabileceği gibi ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir.

Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?

–Özellikle egzersize yeni başlayanların protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.

-Fazla protein veya aminoasit kullanımının proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı; karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

 

 

 

Sporcu Beslenmesinde Yağlar

–Yağlar; özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’lık yağ deposu ortalama 3500 kcal enerji sağlamaktadır.

-Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı %20-30 civarında tutulmalıdır. Yapılan çalışmalarda; yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği bildirilmektedir.

Sporcu beslenmesinde vitamin ve mineraller

Vitaminler

–B vitaminlerinin egzersizle iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. B1, B2, B3, B6 vitaminleri ve pantotenik asit egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte olup; folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.

-Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.

-Suda çözünen vitaminlerin (B ve C) fazlası, vücuttan idrarla atılmaktadır, ancak yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) aşırı alımları; iştah kaybı, baş ağrısı, karaciğer hasarı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek problemleri gibi önemli sağlık problemlerine neden olabilir.

Mineraller

–Vücutta vitaminler gibi çok önemli fonksiyonları bulunan mineraller; sporcular için sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınması gibi konularda önem kazanmaktadır.

-Sporcuların diyetinde düşük olarak tüketilen en önemli mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı; özellikle diyet yapan ve et, tavuk, balık, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir.

Sporcular için kalsiyum neden önemlidir?

–Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre zarının taşıma işlerinde görev almaktadır.

En iyi kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, peynir, ayran, pekmez, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyveler yüksek miktarda kalsiyum içerir.

-Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirler.

-Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olmaktadır.

Sporcular için demir neden önemlidir?

-Demir içeren hemoglobin; akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse sporcu çabuk yorulmaktadır.

-Demir kaynakları: en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır.

-Özellikle kadın sporcular, dayanıklılık sporcuları ve vejetaryenlerde demir yetersizliği daha sık görülmektedir.

-Kadın sporcularda daha sık olmak üzere; tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri belli aralıklarla kontrol edilmelidir.

Sporcular ekstra vitamin-mineral hapı kullanmalı mıdır?

–Sporcuların vitamin-mineral gereksinimleri çok iyi bilinmemekle birlikte enerji gereksinimlerini karşılayan dengeli bir diyetle tüm vitamin gereksinimlerinin karşılanacağı düşünülmektedir.

Hangi durumlarda vitamin-mineral desteği kullanılmalıdır?

–Kötü beslenme alışkanlıkları varsa

-Günlük 1500 kaloriden az enerji alıyorsa

-Hamile ise (özellikle folik asit desteği)

-Çok fazla fastfood beslenme alışkanlığı varsa

-Vegan ise (hayvansal yiyecekleri yiyemiyor ise)

-Kansızlık (anemi) var ise

-Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa

-Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa

-Yoğun menstrual kanamaları varsa

-Hastalık döneminde ise vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda konu ile ilgili uzman diyetisyene ve hekime başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir.

Vitamin-mineral seçerken nelere dikkat edilmelidir?

Vitamin-mineral seçimi gelişigüzel değil; sporcunun az tükettiği veya tüketmediği yiyecekler düşünülerek, sporcunun yaptığı spor branşı ve antrenman şiddeti/sıklığı/süresi de dikkate alınarak, kan bulgularına bakılarak yapılmalıdır. Ayrıca sporcular için hazırlanan ve sunulan bu tür ürünlerde doping maddelerinin de bulunabileceği ve tüm bu nedenlerle vitamin seçerken uzman kişilere danışılması gerekliliği unutulmamalıdır.

 

SIVI

–Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.

-Hafif dehidratasyonda (vücuttan sıvı kaybı) bile performansı olumsuz etkilemektedir.

Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?

–Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır.

-Egzersizden 24 saat önce bol miktarda su tüketilmelidir.

-Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.

-Egzersiz başlangıcına ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 50-350 ml su tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.

-Sıvı tüketimi için susama beklenmemelidir, özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi daha da arttırılmalıdır.

 

 

 

Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?

–Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir.

-1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin %4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

 

MÜSABAKA ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASI BESLENME

Müsabaka/Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?

 Müsabaka antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi(özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

-Sporculara aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlama durumu gözlenebilir. Çok ağır spor performansı gösterilmemesi durumunda bu durum olabilir.

Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?

Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve düşük posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için) yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır.

Sporcuların deneyimlerine göre hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi, ne zaman tüketecekleri planlanmalıdır.

Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar

–Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

-Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.

-Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

-Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.

-Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

-Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Müsabaka sırasında beslenme

– Uzun süreli müsabakalarda saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını arttırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

-Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir.

-Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeniyle sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

Müsabaka sonrasında beslenme

 –Kaslarda glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konulmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

-Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratların zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg-2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır.

-Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma(rejenerasyon) için önemlidir.

 

Ergojenik Yardım

–Ergojenik yardımcılar (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng) hakkında iddia edilenler, bazen bu ürünlerin sağlığa ve performansa etkisi yönünden değerlendirilmemekte ve sporcuların boşuna para harcamasına neden olup, sağlıklarını riske atmaktadır.

-Bu ürünleri seçerken; yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı konularda dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu ürünler gerçekten de performans artışına neden olabilir ancak; doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım alınmalıdır.

-Ergojenik ürünleri kullanmadan önce doktora ve beslenme uzmanına danışılmalıdır.

 

ÖRNEK BESLENME MENÜSÜ

(PERFORMANS VE KİLO KORUMA AMAÇLI)

 

 Kahvaltı

1 kase yoğurt

1 porsiyon meyve

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

15 fındık

1 yemek kaşığı pekmez

 1.Antrenman sırasında

1 adet muz

Öğlen

150 gram ızgara tavukile yapılmış sandviç

1 su bardağı ayran

peynirli salata (Zeytinyağlı)

 2.Antrenman öncesi

 1 dilim fıstık ezmeli ekmek

Türk kahvesi ya da filtre kahve

Antrenman sırasında

1-2 bardak sporcu içeceği

 Antrenman sonrasında

1 adet protein par

Maden suyu

Akşam

200 gram ızgara balık

4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase haşlama sebze(zeytinyağlı)

Ara

1 porsiyon taze meyve

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

1 su bardağı süt