Spor yapmadan önce aklımıza hep o sorular takılır: “Spor tek başına yeterli olacak mı?” Bu sporu yapabilecek güce sahip olabilecek miyim? Sporu nasıl daha verimli kılabilirim?” ve en çok rastladığımız “Kısa yoldan, zahmetsizce, kolayca nasıl kas yapabilirim?”

Şimdi bu soruları cevaplamadan önce gelin biraz vücudumuzun ve dolayısıyla kaslarımızın yapıtaşı olan proteinlerden kısaca bahsedelim. Hayvansal proteinler, kas gelişimi için bitkisel proteinlerden daha etkilidirler. Çünkü et, süt ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan gelen proteinler; buğday, soya ve pirinç gibi bitkisel besinlerden gelen proteinlerden daha kolay sindirilmektedirler. Ayrıca, hayvansal proteinler vücutta üretilemeyip dışardan sağlanması gerekli olan elzem aminoasitlerin hepsini içerirken bitkisel proteinler elzem aminoasitler yönünden (genellikle lizin veya metiyonin aminoasitlerinden) sınırlıdırlar. Fakat bitkisel protein kaynağı olan kinoa da elzem aminoasitlerin tamamını içermekte ve kaliteli bir protein kaynağı olarak nitelendirilmektedir.

 

Tüketilen Proteinin Ne Kadarı Kas Yapımında Kullanılır?

Proteinler 20 aminoasitten oluşmaktadırlar. Bunlardan 11’i vücutta üretilemeyen ve dışarıdan alınması gereken yani elzem aminoasitlerdir. Bu nedenle elzem aminoasitleri alabilmek için yeterli miktarda protein tüketmemiz gerekmektedir. Karaciğer, proteinlerin sindirilmesiyle oluşan aminoasitlerden ihtiyacı olanları almadan onların dolaşıma geçmesine izin vermez ve dolayısıyla aminoasitlerin sadece % 30’u dolaşıma geçebilir. Dallı zincirli aminoasitler (lösin, izolösin ve valin) ise karaciğer tarafından kullanılmaz ve diğer dokular tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılmakta ve böylelikle kas yapımına daha fazla katkı sağlamaktadırlar.

 

Peki Ne Kadar Tüketilmeli Bu Protein?

Dallı zincirli aminoasitlerden olan lösin, kaslarda protein sentezini başlatarak kas oluşumunu sağlamaktadır. Bu işlem bir süre daha (yaklaşık 1-2 saat) devam etmekte ve bir noktada kas oluşumu daha fazla uyarılamamaktadır. Dolayısıyla kas yapmak için gerekli olan aminoasit miktarı sınırlıdır. Yani aslında kaslarda protein sentezi başladıktan sonra bunu devam ettirebilmek adına gereken protein miktarı düşünüldüğünden çok daha azdır. Aminoasitlerin kaslarda protein sentezini uyarma kapasitesi sınırlıdır ve bir öğünde kg başına 0.25-0.4 g protein kullanıldığında kas oluşumu maksimum olarak gözlenmiştir. Protein için önerilen günlük alım düzeyi sağlıklı yetişkinlerde kilogram başına günlük 0.8 gramdır. Sporcular için protein ihtiyacı ise kilogram başına günlük ortalama 1,2-2 g civarındadır. Ancak bu çok genel bir tanımlamadır. Çünkü yapılan sporun türüne ve kişinin kas kütlesine bağlı olarak bu miktarda artış söz konusu olabilmektedir. Günlük kilogram başına yaklaşık 1,6 gramdan daha yüksek protein alımlarında, kas kütlesinde daha fazla artış görülmemektedir. Kas yapımı için maksimum doz ise 2,2 g/kg/gün olarak belirlenmiştir. Kişiye ve yapılan egzersize göre değişmekle birlikte, günlük 1,6 g/kg protein almak yeterli olmaktadır.

 

Bu proteini günde 4 öğün tüketiyorsanız;

• 6/4 öğün= Öğün başına 0.4 g protein/kg

Günde 3 öğün tüketiyorsanız;

• 6/3 öğün= Öğün başına 0.53 g protein/kg

Hala daha fazla protein almakta ısrarcıyım diyorsanız da bu aldığınız fazla protein sindirilip emilecek fakat kas yapımı için kullanılamayacaktır.

 

Uzun Dönemde Fazla Protein Alırsak Neler Olur?

• Kolesterol yüksekliği (Diyetle yüksek protein alındığında hayvansal kaynaklı besinlerin artışı ile birlikte diyetin kolesterol içeriğinin de yükseldiği unutulmamalıdır.)
• Böbrek Sorunları
• Osteoporoz
• Kanser Riski (kolon kanseri)
• Gut hastalığı riski ve böbrek taşları
• Beyin fonksiyonlarında bozulma: Karbonhidrat alımının azalmasına bağlı olarak oluşabilir.
• Mikrobiyata üzerine olumsuz etki: Yüksek protein ve düşük karbonhidrat içerikli diyetin bağırsak mikrobiyotasında Roseburia ve Eubacterium rectale düzeylerini düşürdüğü ve feçeste bütirat oranını azalttığı gösterilmiştir.
• İnsülin direnci gelişimi
• Psikoloji: Sağlıksız protein diyetler, bireylerin sağlık açısından zararlı olabilecek ağırlık döngüsüne sahip olmasına, kişide yeme davranış bozukluklarının oluşmasına, diyette başarı sağlanamamasına ve tüm bu faktörler sonucu kişide stres oluşmasına neden olur.
• Ağız kokusu, diyare, genel güçsüzlük, baş dönmesi, baş ağrısı, saç kaybı, kas krampları gibi etkilerinin de olduğu görülmüştür. (düşük karbonhidrat yüksek protein alımı ile)

 

Kas Yapmak İçin Sadece Protein mi Tüketilmeli?

Sporcu beslenmesinde proteinler önemli bir yer tutmaktadırlar. Fakat kas yapımı için yalnızca protein tüketmek doğru değildir. Proteinler vücutta depo edilemezler. Aşırı protein alındığında ve birey iyi egzersiz yapmadığında alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilmektedir. Bu da zaman içinde vücuttaki yağ dokusunun artışına ve dolayısıyla kilo artışına neden olmaktadır. Yani kasları geliştirmenin yolu spordan ve sağlıklı bir beslenmeden geçmektedir. Ayrıca yeterli proteinin yanı sıra yeterli ve dengeli enerji alımı da önemlidir. Spordan yaklaşık 1 saat önce kompleks karbonhidratlı ve yanında da proteinli besinlerin tüketimi performansı güçlendirmektedir.

 

Egzersiz Öncesinde Tüketilebilecek En İyi Besinler

• Pancar
• Yulaf
• Muz
• Kahve
• Hindistan cevizi yağı ve sütü
• Chia tohumu
• Keten tohumu
• Kırmızı/beyaz et
• Ispanak
• Haşlanmış sebze
• Çilek
• Yaban mersini
• Goji berry
• Kuru meyveler

 

SUPLEMANLAR

Suplemanlar genellikle alınan enerjiyi arttırmak, gücü arttırmak, kas gelişimini sağlamak, kilo kaybını desteklemek, kemik ve eklem sağlığını korumak gibi amaçlarla kullanılmaktadırlar.

Spor için kullanılar suplemanlar da kuvveti, dayanıklılığı, beceriyi ve hızı arttırmak için kullanılmaktadırlar. Sentetik değillerdir. Kafein, dallı zincirli aminoasitler, beta alanin, kreatin gibi birçok bileşen içermektedirler.

Spor İçin En Sık Kullanılan Suplemanlar

Kolajen: Kemiklerde, kaslarda, ciltte, tendonlarda ve bağ dokuda bulunur; vücutta en fazla bulunan proteindir. Yaşlandıkça vücudun ürettiği kolajen miktarı azalmakta; bu da eklem ve kas ağrısı, cilt sorunları gibi sorunlara yol açabilmektedir. Çalışmalar, kolajen suplemanının eklem ağrılarını hafifletebileceğini ve kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca kas kütlesini ve kas gücünü arttırıp toplam yağ kütlesini azaltarak vücut bileşimini de etkileyebilmektedir. Ayrıca araştırmalara göre kolajen, damar sertliğini azaltarak ve vücuttaki HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyelerini artırarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilmektedir.

Whey proteini (peynir altı suyu proteini):Whey proteininin egzersiz sonrası yemek veya atıştırmalık olarak almak kas yapımını destekleyebilmektedir. Ayrıca, protein tabletleri gibi diğer suplemanlara iyi bir alternatiftir çünkü sallamak ve karıştırmak kolaydır; tek seferde birkaç kapsül veya hap yutmak zorunda kalınmadan kullanılabilmektedir.

Kuvvet egzersizi (örn: ekipman kullanılmadan sadece vücut ağırlığıyla yapılan şnav, mekik gibi hareketler; direnç boruları veya lastikleri ile yapılan egzersizler; halter ve dumbel ile yapılan klasik ağırlık kaldırma egzersizleri gibi) yapan bireylerde doymuş yağ ve kolesterol içermeyen whey proteinlerinin tercih edilmesi önerilmektedir.

Kreatin (Kreatin Monohidrat):Güç arttırmak ve kas kütlesini hızlı bir şekilde arttırmak isteyenler kullanmaktadır. Performansın, dayanıklılığın artmasına ve hızlı iyileşmeye yardımcı olmaktadır.

Kreatin ve whey proteini arasında çok fazla karşılaştırma yapılmaktadır. Whey proteini kas sentezini ve büyümesini uyarmaya yardımcı olurken, kreatin gücü artırmaya yardımcı olmaktadır.

Beta Alanin: Beta alanin alımı, egzersizde kas yorgunluğunun gecikmesini sağlamaktadır. Etki gösterebilmesi için 4-6 hafta alım gereklidir, egzersizden hemen önce küçük bir doz almak etkili olmamaktadır. Fakat alım dozu arttıkça yan etkiler de artmaktadır (örn: parastezi: parmak uçlarında ve burunda karıncalanma).

Hem beta alaninin hem de kreatinin egzersiz öncesi supleman olarak alınmasının, uzun vadede performansı arttırdığı gözlenmiştir.

Multivitamin:Multivitaminler, vücutta eksiklikleri olan temel besin ögelerini sağlamak amaçlı kullanılmaktadırlar.

D vitamini:D vitamini besinlerde çok az miktarlarda bulunmaktadır. Vücutta ise güneş ışınlarının etkisiyle doğal olarak sentezlenmektedir. Fakat yaşlılarda, fazla kilolu olanlarda, koyu tenlilerde veya güneş ışığına maruziyeti az olanlarda sentez daha az olmakta ve eksiklik görülebilmektedir. D vitamini, kemik sağlığını geliştirmekte ve kemik kaybını önlemek için diğer mikro besin ögeleriyle birlikte görev yapmaktadır. Bu yönüyle sporcular kemik sağlığını korumak adına D vitamini suplemanı kullanabilmektedirler.

Omega-3 yağ asidi:Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutarak kalp sağlığını korumakta ve bağışıklığı korumaya yardımcı olmaktadır. Spor yaralanmalarının önlenmesine de yardımcı olabilmektedir.

Glutamin:Glutamin, bir aminoasittir.Bağışıklık sistemindeki hücrelere enerji sağlamaktadır. Kas ağrısını azaltmakta ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olmaktadır. Dayanıklılık egzersizleri (örn: bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, tempolu yürüyüş ya da koşu, dans etme gibi) için en iyi desteklerden biri olarak kabul edilmektedir.

Kemik suyu:Kemik suyunun her porsiyonunda bol miktarda protein bulunmakta ve bu da onu diğer protein tozlarına karşı iyi bir alternatif haline getirmektedir. Sporcularda eklem sağlığı için en iyi suplemanlardan biri olarak kabul edilmektedir.

Kafein: Kafein uyanıklığı arttırmakta ve dayanıklılık egzersizlerinde performansı arrtırabilmektedir. Kafein, hangi formda olursa olsun egzersizden 1 saat önce alınmalıdır. Ayrıca supleman olarak alınan kafein ile kahve içerek alınan kafein arasında pek bir fark olmamaktadır. Bu sebeple kafeini doğal yolla kahveden almak çok daha fizyolojiktir.

Dallı zincirli aminoasitler (DZAA):Dallı zincirli amino asitler veya DZAA’lar, üç temel amino asit grubunu içermektedir: izolösin, lösin ve valin. DZAA’lar protein için yapı taşlarıdır ve lösin de protein sentezini başlatmada rol oynamaktadır. Çalışmalarda, tek başına DZAA alımının protein sentezini başlatmada etkisiz olduğu, protein ile birlikte tüketilmeleri gerektiği gösterilmiştir. Evet doğru, bunu yapmanın bir yolu bir supleman olarak almaktır. Fakat doğal olarak alınabilecek yollar, örneğin tavuk, çoğu suplemandan daha fazla proteine ve DZAA’ya sahiptir. Öyleyse neden tavuk yiyerek almayalım biz bunu? Ayrıca anlık bir etki göstermemektedir. Bu sebeple egzersizden hemen önce DZAA alımının aslında pek bir etkisi olmayacaktır.

Egzersiz sonrası yorgunluğu geciktirdiği, kas yapımına destek olduğu söylenmektedir. Ne yazık ki hücre ve hayvan çalışmalarından elde edilen kanıtlara rağmen, sağlıklı ve genç bireylerde yapılan çalışmalarda veri eksiklikleri vardır.

DZAA’nın direnç egzersizini takiben kas yapımını uyardığı söylenebilmektedir ancak bunu sürdürebilmek bütün elzem aminoasitleri sağlayan bir proteinin tüketimine bağlıdır.

Sitrulin malat: Vücutta diğer diğer amino asitler vasıtasıyla üretilen bir amino asittir. Bazı çalışmalarda, kan akışını güçlendirmek amacıyla sitrulin kullanılmıştır.

Elektrolitler: Magnezyum, potasyum ve sodyum gibi elektrolitlerdir. Gerçek şudur ki: egzersiz öncesi onlara ihtiyacınız olmaz. Pazarlama stratejisi olarak abartılmaktadırlar.

Protein:Antrenman öncesi alınan protein, protein sentezini arttırmaktadır. Sonuç olarak kas oluşumu da artmaktadır fakat besinler yoluyla alınan proteinler de bunu yaparlar. Bu sebeple egzersiz öncesi özellikle protein takviyesi yapmaya gerek yoktur.

Taurin: Bir aminoasittir. Kalbi sağlıklı tutmaya yardımcı olmakta ve kasları güçlendirmektedir.

B12 vitamini:B12 vitamini metabolizmada ve eritrosit yapımında görev almaktadır. Bunun dışında, B12 vitamininin, özellikle eksiklik yoksa, egzersiz performansını etkilediğini gösteren çalışma bulunmamaktadır.

DMAA (1,3-dimetilamilamin):DMAA bazen antrenman öncesi suplemanlara eklenmektedir. DMAA, beyin kanamasıyla bağlantılıdır ve birkaç ölüm, supleman olarak DMAA kullanımına bağlanmıştır. DMAA bir diyet maddesi değil, bir ilaçtır ve supleman olarak pazarlanan DMAA içeren ürünler yasa dışıdır, pazarlanması birçok ülkede (ABD, Kanada, Yeni Zelanda, İsveç, Avustralya, Finlandiya, İngiltere ve Brezilya dahil) yasalarla yasaklanmıştır. 2018’den bu yana FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi)’dan alınan birçok uyarı mektubuna rağmen, spor ve kilo verme suplemanlarında yaygın olarak kullanılmaya devam edilmektedir.

 

Supleman olarak kullanılan bileşenlerden kafein, performansı olumlu etkileyebilecek bir bileşendir. Ürünlerin geri kalanı ise gerekli olmayan, çoğunlukla pazarlama stratejisi haline gelen bileşenlerdir. Ayrıca bazı ürünlerin sağlık etkileri bilinmemekte veya bazı ürünler de, bilinen olumsuz etkileri olan yasadışı bileşenler içerebilmektedir(örn: DMAA).  Kas yapımını ve egzersize adaptasyonları kolaylaştırmak için en iyi beslenme önerisi, yeterli, yüksek kaliteli proteini (tabii ki DZAA’yı da içeren) besinlerden sağlamaktır. Hindistan cevizi yağı, ıspanak, çilek, hindistan cevizi suyu, pancar ve chia tohumu gibi besinler enerjiyi artırmaya yardımcı olabilmekte, vücudun yenilenmesini sağlamakta ve sporcular için doğal birer takviye görevi görebilmektedirler.

Egzersizlerin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak ve performansı artırmak için çok yönlü bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı en temel faktörlerdir.