Sınav Öncesi Beslenme Önerileri

Sınav Öncesi Beslenme

Sınav stresi birçok yeme davranış bozukluğunu beraberinde getirmektedir. Stres ile gelişen yeme davranış bozukluğu beraberinde kilo kayıpları, aşırı kilo alma, mide bulantısı, kabızlık, baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemine sebep olabilmektedir. Bu dönemde doğru, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanırsa hem sağlık problemlerinden korunma, hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmak mümkün.

Yeterli ve dengeli beslenme, her grup besinden yeterli miktarda tüketmek başarının anahtarı olacaktır.

Bu dönemde 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeni edinilmelidir. Ara öğünlerde hem kan şekerinin ani iniş çıkışlarını hem de kişinin dikkat dağınıklığını engelleyecek, stresi azaltacak gıdaları seçin. Stresli sınav temposunda dikkatinizi  rahat toparlamalak için vücudun ihtiyacı olan temel besin maddelerini seçmeniz önem taşıyor.

Kan şekerini dengesizleştirecek kalorili, basit şekerli karbonhidratlardan uzak durmak ve su tüketimine önem vermek beslenmenin ilk sırasında yer almaktadır. Hazırlık döneminde fazla miktarda basit şeker içeren gıda alımı, kan şekerinde ani yükselme ve düşme yaratarak dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirebilir.

Sınav Stresi Şişmanlatıyor

Gerginken yenmek istenen çikolata, hamur işi,tatlı gibi besinler, kola, kahve gibi içecekler çok miktarda şeker ve kafein içerdikleri için sinirleri bozarlar.

Kronik stres ,depresyon ve yetersiz uyku sınava hazırlanan gençlerde hızlı kilo artışına neden olmaktadır.Gençlerin strese bağlı yeme istekleri artıyor, uzun çalışma saatlerinin getirdiği uykusuzluk ta kilo artışını tetiklemektedir.

Kilo sorunuyla diyetisyene başvuran  13- 17 yaşları arasındaki gençlerin yaklaşık yüzde 60 ı liseler arası giriş sınavına, veya üniversite sınavına hazırlanma aşamasında aşırı kilo aldıklarını belirtmektedir.

Sınav stresi dolayısıyla kişide görülen mutsuzluk ve seratonin eksikliği daha çok karbonhidratlı ve şekerli gıda tüketimini tetiklemektedir. Bu besinler çoğunlukla serotoninin salgılanmasını artıracak, yüksek kalorili, çikolata, kurabiye, pasta, tatlı gibi hamur işi dediğimiz gıdalar ve kola meyve suyu, gazoz gibi içecekler olmaktadır.

Ayrıca kronik stres ve depresyon, merkezi yağ depolama sistemini de harekete geçirerek, yağ birikimine neden olan kortisol hormonunun salgılamasını arttırır  ve bu da  kilo almaya yol açmaktadır.

Uykunun Önemi

Ders çalışmak için,  gece geç saatler kadar uykusuz kalmak ta hızlı kilo  artışına neden olmaktadır.

Araştırmalara göre uykusuz geçen birkaç gece sonunda beynin daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğu,kişilerin özellikle tatlı,yağlı ve tuzlu besinlere karşı şiddetli istek duydukları belirlenmiştir.

Uyku eksikliği vücuttaki ghrelin ve leptin seviyeleri üzerinde etkilidir. Midede salgılanan ghrelin, açlık sinyallerini beyne ileten ve bizi yemeğe yönlendiren bir hormondur. Uykudan mahrum kalanlarda yüksek seviyede ghrelin hormonu bulunurken leptin hormonunun seviyesi düşer. Leptin, ‘ghrelin’in aksine tokluk hissini beyne ileten iştah dengeleyici bir hormondur.

Gecede sadece beş saat uyuyan kişiler, sekiz saat uyuyanlara göre yüzde 15 oranında daha fazla Ghrelin salgılıyor. Bu kişilerin Leptin üretimi de sekiz saat uyuyanlara göre yüzde 15 oranında eksik oluyor.

Bu nedenle uykusuzluk besin alımını ve atıştırmaları artırıyor. Uykusuz kişiler da

Kahvaltısız Güne Başlamayın

Düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanılmalı ve sınav günü mutlaka kahvaltı yapılmalıdır. Gece boyu açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için acil olarak enerjiye gereksinim duyduğundan, kahvaltı yapılmadığı takdirde dikkat daha çabuk dağılmakta, baş ağrısı ve yorgunluk oluşmaktadır.

Ayrıca yapılan araştırmalarda, sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Yeterli enerji ve besin öğelerini sağlayan bir sabah kahvaltısında karbonhidrat ile protein doğru bir karışımdır. Örneğin kepek veya çavdar ekmeği ile peynir veya yulaf ezmesi ile meyve veya yoğurt, süt,  veya peynir, yumurta, birkaç dilim ekmek, pekmez-tahin, zeytin, domates, yeşil biber, salatalık, maydanoz veya meyve gibi dört besin grubunda yer alan besinlerden oluşan bir mönü bulunmalıdır.

Kafeine Dikkat

Kafein içeren besinler adrenalinin serbest kalmasına böylece stres düzeyinin artmasına neden olabilmektedir. Fazlası ise kalp çarpıntısına , huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa , korku ve endişeye neden olur. Bu nedenle günlük kahve tüketimin en fazla 2 fincan kahve/çay ile sınırlandırılması önemlidir.

Zihin Açan Besinler

Ceviz, fındık, fıstık: Konferanslarda, konserlerde, uzun araba yolculuklarında, sinirleri kuvvetlendirirken, beyindeki haber alma maddelerinin oluşumunu hareketlendirmede yardımcıdır.

Yaban mersini: Beynin kanla daha iyi beslenmesi için, uzun süreli bir öğrenmede ideal bir meyvedir.

Havuç: Beyin metabolizmasını canlandırarak, hatırlama yeteneğini arttırır, Bir şey ezberlerken bir küçük tabak sıvı yağlı havuç salatası tüketin.

Ananas: Uzun bir metin ezberleyebilmek için fazla miktarda C vitaminine ihtiyaç vardır. Ayrıca önemli bir eser halinde element olan mangan içerir.

Avokado: Kısa süreli hafıza için faydalıdır. Fazla miktarda yağ asidi içerir. Yarım avokado yeterlidir.

Kimyon: İçerdiği uçucu yağlar bütün sinir sistemini uyarır.

Bunların dışında ; Strese karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini ve tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olacaktır. Beyin fonksiyonlarında görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekmektedir.

Bununla beraber beyin fonksiyon işlevleri ve sinir sisteminde görev alan B grubu vitaminlerinin de bu dönem de düzenli tüketilmesi gerekmektedir. B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Ayrıca anti-stres özelliğine sahip kepek, çavdar, baklagiller, ayçiçeği çekirdeğinde bulunan magnezyumu da unutmamak gerekir.

Dışarıda Yemek Yemeyin

Sınavdan bir gün önce denenmemiş bir besini tüketmeyin. Bu, hazımsızlık, gaz veya bağırsak düzeninde bozulmaya sebep olabilir.

Mümkünse dışarıda yemek yemeyin ve evde az yağla pişirilmiş yemekleri tercih edin. Rahat bir uyku için uykudan 1-2 saat önce kafein içeren içecekler yerine bitki çayları tüketin.

Stres ve gerilimin arttığı dönemde bazıları, çikolata veya tatlı yiyerek kendini rahatlatır. Aşırı miktarda şeker ve yağ tüketimi, bağırsak hareketlerini bozabilir.

Sınavdan bir gün önce tatlı ihtiyacınızı sütlü ve meyveli tatlılar, kuru meyvelerle bastırmaya çalışın.

Sınavdan önceki gün sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmelere yol açabileceği için açıkta satılan yiyecekleri tercih etmeyin.

Pratik Öneriler

Atıştırmaların en önemli nedeni, stres altında yaşamak olduğundan, stresi azaltmak için 1-2 saat dışarı çıkıp, güneş ışığı görmeli, spor yapmalı, gevşeme tekniklerini öğrenmeli veya bir uzmandan yardım almalıdır.

Atıştırırken patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru meyveler, 1 avuç içi badem veya ceviz, beyaz peynir ya da yoğurt gibi sağlıklı ve daha uzun süre tok tutma özelliğine sahip alternatifleri tercih edin.

Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler, lif ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır.

Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih ediniz.

Yararlı diye sevmediğiniz, sindirim sisteminizde sıkıntı oluşturabilecek gıdaları tüketmeyiniz, kendinizin sevdiği dengeli besinleri seçiniz.

Sınav sırasında şekerli gıdalar tüketmeyiniz. Kan şekerinizin düşmemesi için küçük kepekli sandviç, kepekli bisküvi, paket süt, su gibi besinler tüketiniz.

 

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!