Nasıl İletişime Geçmek İstersiniz?
blank

Sınav Öncesi Beslenme: Kaçınmanız Gerekenler ve Arttırmanız Gerekenler

İnsanlar hayatlarının pek çok döneminde sınava maruz kalmaktadır. Gerek liseye geçerken gerek üniversiteye gerekse de üniversite sonrasında birçok kez sınava girmekteyiz. Sınav anından soğukkanlı olup en doğru olanı seçebilmek oldukça önemlidir.

Peki!

Bu dönemlerde kişilerin verimini etkileyecek olan beslenme düzeni nasıl olmalıdır?

Başarıyı arttıracak mucizevi bir besin mevcut mudur?

Sınav esnasında bol su içmek yüksek puan alma şansını arttırıyor mu?

Sınavlarda çocuklar için mucizevi bir besin olmasa da sınava giren öğrencilerin enerji seviyelerini korumaya, konsantrasyonunu arttırmaya ve hafıza gelişimine faydası olan beslenme önerileri vardır.

 

Sınav Günlerinde En İyi Kahvaltı Hangisidir?

Araştırmalar; kahvaltı yapan öğrencilerin sınav performansının daha iyi olduğu yönündedir. En iyi kahvaltı için kan şekerini dengeli yükselten yüksek lifli karbonhidrat kaynakları kullanılmalıdır. Bunlara örnek; tam tahıllı ekmek ve yulaf lapası verilebilir. Daha uzun süre tokluk yaşamak için protein kaynağınız olmazsa olmazlarınızdan olmalıdır. Bunlara; süt, peynir ve yumurta gibi protein içeriği yüksek besinler örnek verilebilir. Omega 3 yağ asidi de beyin fonksiyonlarına olumlu etkisi kanıtlandığı için diyetten eksik edilmemelidir. Omega-3’e; kahvaltılara ceviz eklenerek, akşam veya öğle yemeklerinde balık tüketilerek ve ihtiyaç duyuluyorsa takviye yoluyla karşılanmalıdır.

 

Sınav Anında Su İçmenin Olumlu Etkisi Var Mı?

Odaklanmanın verimini arttırmanın en etkin yollarından birisi su içmektir. Hafif su kaybı yani dehidrasyon bile yorgunluğa, baş ağrısına, uyanıklığın azalmasına ve konsantrasyon güçlüğüne neden olmaktadır. Sınavda eğer izin veriliyorsa muhakkak yanınıza su alınız. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan çalışmada yanında su götürenlerin %5 daha iyi performans sergiledikleri görülmüştür. Sınav günü, güne 1-2 bardak su içerek başlayınız. Suyun dışında kahve ve süt gibi sıvı içeceklerin içindeki sular da önem taşımaktadır. Değerlendirirken içeceğin diğer içerikleri de incelenmelidir. Örneğin çayda su vardır fakat kafeine dikkat edilmelidir veya kolayı ele alırsak sıvıdır ancak şeker içeriği çok yüksektir.

 

Hangi Besinler Odaklanmaya Yardımcı Olurlar?

Tek bir besinin içeriği eksiksiz değildir. Bu yüzden dengeli bir diyet oldukça önemlidir. Diyetin içeriği kadar öğünlerin atlanmaması ve saatleri de önemlidir. Dengeli ve sınava yönelik diyette nelere dikkat edilmelidir?

 

Kaliteli Yağlar

Yağ asidi yönünden genelde ayçiçek yağı kullanıldığı için omega-6 yağ asidi kullanımı yaygındır. Balık tüketimi sınırlı bir toplum olduğu için Omega-3 eksik tüketilmektedir. Bu sebeplerden dolayı Omega-6’yı sınırlandırıp diğer yağ asitleriyle diyetinizi çeşitlendiriniz. Çeşitlendirirken margarin ve kuyruk yağı gibi katı yağlardan kaçınınız.

 

Sebzeler

Sebzeler; sindirimi yavaşlatan ve gıdalardaki enerjinin daha yavaş salınmasına neden olarak enerji iniş çıkışlarından kaçınmanıza yardımcı olan lif içerir. İyi lif kaynakları arasında havuç ve brokoli bulunur. Demir minerali yorgunlukla ve odaklanmakla ilişkili bir mineral olduğu için oldukça önemlidir. Özellikle kız çocuklarında eksikliğine sık rastlanan demirin düzenli kontrollerle bakılması önerilir. Demir kaynağı olarak diyetinize koyu yeşil yapraklı sebzeleri dahil edebilirsiniz.

 

Meyve

Lif, sindirimi yavaşlatır ve böylece gıdalardaki enerjinin vücuda daha yavaş salınmasına neden olur. Elma, armut, ahududu ve muz iyi kaynaklardır. Dondurulmuş meyveleri veya kuru meyveleri, yulaf lapasına ekleyip tadını ve içeriğini çeşitlendirmeyi deneyebilirsiniz. Bağışıklık sisteminiz için C vitamini gereklidir. C vitamini de özellikle meyve ve sebzelerde bulunur. Portakal, kivi ve çilek gibi meyveler başta olmak üzere C vitamininin iyi kaynaklarındandır.

 

Protein

Yağ bakımından zengin balıklar ve deniz ürünleri, “uzun zincirli Omega-3” içeriği ve Çinkodan dolayı beyin sağlığı ve odaklanma için önemlidir. Beynin yaklaşık % 8’i Omega-3 yağlarından oluşmaktadır. Haftada en az 2 gün Omega-3 bakımından zengin besinler tüketilmesi önerilir. Somon, sardalya, taze ton balığı (konserve değil), alabalık ve uskumru iyi omega 3 kaynaklarındandır. Özellikle sınav dönemlerinde bu kaynakların diyete eklenmesi düşünülebilir. Yağlı tohumlarda bulunan “kısa zincirli Omega-3’ler” uzun zincirli olmadığı için uzun zincirli olanlara dönüşmesi gerekir. Direkt kullanılamadığı için de daha az etkilidir. Demir eksikliği anemisi için kırmızı et tüketimi de oldukça önemlidir.

 

Tam Tahıllar

Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, bulgur ve yulaf gibi yavaş salınan karbonhidratlar; kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Bu özelliği sayesinde konsantrasyon ve beyin gücündeki düşüşleri önler. Araştırmalar, yetişkinlerin yalnızca % 17 ‘sinin ve çocukların % 6’ sının yeterince tam tahıl yediğini gösteriyor. Diyete beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek dahil edilmesi bile oldukça etkili olacaktır. Karbonhidrat içeriğinin yanında çinko yönünden buğday ve bazı tahıllar zengindir. Çocuklarda çinko eksikliği hiperaktivite ile ilişkilidir. Böyle bir durumda hekime danışılmalıdır.

 

Diyetinizdeki Takaslar

Özetleyecek olursak sınav esnasında içilen su, bir günde yeterli sıvı alımı ve kahvaltı; sınav başarısı için oldukça önemlidir. Öğünlerin varlığı kadar öğün içeriği de önemlidir. Bu amaçla bazı besinlerin kullanımını arttırıp bazılarını azaltınız.

Bunun tablosu aşağıdaki gibidir;

Kaçının Arttırın
İşlenmiş tahıl Tam tahıl
Bisküvi, çörek Kepekli krakerler
Burger ve patates kızartması Köfte ve salata
Çikolata veya şekerleme Meyveler
Dondurma Yoğurt ve meyve
Kalitesi yağ içeren patates cipsi gibi besinler Kaliteli yağ içeren yağlı tohumlar, balık
Enerji içeceği, kola, gazoz Meyveli smoothie
Asitli içecekler Bitki çayı

 

Bir yorum Yaz