Şeker Yerine Kullanılabilen 8 Doğal Besin

Günümüz beslenmesinde en kötü gıda katkısı eklenti şeker olarak görülmektedir. Eklenti şeker; obezite, kalp hastalıkları ve diyabeti içeren birçok ciddi hastalık ile ilişkilendirilmektedir. İnsanlar genellikle bu kadar şeker içeren gıdaları tükettiklerini farketmemektedirler. Aslında besinleri tatlandırmanın şeker eklemekten farklı yolları bulunmaktadır. Bu makalede 8 sağlıklı alternatif yer almaktadır.

 

Şeker neden bu kadar kötü?

İlk olarak şekerin hiçbir besin değeri bulunmamaktadır. Herhangi bir protein, esansiyel yağ asidi, vitamin ya da mineral içermez. Diyette boş kalori kaynağı olarak görülmektedir.

Şeker, açlığı ve tokluğu dengeleyen hormonların işleyişini bozmaktadır. Bu durum kalori alımının artmasına ve kilo artışına sebep olmaktadır. Aynı zamanda metbolizma hızını yavaşlatmakta ve yağ depolanmasını da arttırmaktadır. Birçok çalışmada obezite ile şeker tüketimi anlamlı derecede ilişkilendirilmiştir.

Şeker bağımlılık yapıcıdır. Tıpkı bağımlılık yapan ilaçlar gibi şeker de beynin ödül merkezini etkileyerek dopamini serbets bırakır. Bu durumda aşırı yeme görülebilmektedir.

Kısacası şeker ne olursa olsun kaçınılması gereken bir besindir. Bunun için şeker yerine geçen alternatiflerden yararlanılması gerekmektedir.

 

1.Stevia

Stevia, bilimsel olarak ‘Stevia rebaudiana’ olarak bilinen bir Güney Amerika çalı yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır. Sıfır kalori içerir ve kilo alımı ile bir ilişkisi bulunmamaktadır. Bilimsel çalışmalarda da stevianın sağlıkla ilişkili olumsuz bir yönü saptanmamıştır.

Stevia güvenli bir tatlandırıcı olmasının yanısıra sağlığa da faydaları bulunan bitkisel bir üründür.

Pekçok çalışmada stevianın içinde bulunan stevioside maddesinin kan basıncını %6-14 oranında düşürdüğü saptanmıştır. Bunun yanında diyabet ile mücadele ederek kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşüş sağladığı da belirtilmiştir.

stevia içerisinde iki bileşik bulunur. bunlardan birisi stevioside, diğeri de rebaudioside ‘ dir. Piyasada stevia ürünleri sıvı ya da toz formda, tatları birbirinden farklı olan bu iki bileşiğin birisini ya da ikisini de içerecek şekilde bulunmaktadır.

Tüm bunlar değerlendirildiğinde tatlandırıcı olarak kullanılabilecek en sağlıklı seçenek stevia olacaktır.

Sonuç olarak; stevia %100 doğaldır, bitkiseldir, sıfır kalori içerir, sağlıkla olumsuz bir ilişkisi bulunmamaktadır, kan basıncını ve kan şekerini düşürücü etkileri bulunmuştur.

 

2.Ksilitol

Ksilitol, şeker tadına benzeyen bir şeker alkolüdür. Mısır, huş ağacı gibi bitkilerden çıkarılmakta ve birçok meyve ve sebzede bulunmaktadır. Kalori olarak şekere kıyasla %40 daha az kalori içermektedir. 1 gramı 2,4 kaloridir. Araştırmalara göre kan şekerini ve insülin seviyesini yükseltmediği saptanmıştır.

Şekerin zararlı etkileri genellikle früktoz ile ilişkilendirilmiştir. Ksilitol incelendiğinde früktoz içeriği sıfır olarak bulunmuştur. Bu durumda ksilitolde şekerin zararlı etkilerine benzer bir etki bulunmamaktadır. Aksine çalışmalara göre sağlığa faydalı bulunduğu yönler vardır. Çeşitli çalışmalarda diş çürüklerini azaltarak diş sağlığı gelişimine katkısının olduğunu göstermektedir. Üstelik kalsiyum emilimini arttırdığı ve bunun sadece dişlere etkisiyle değil kemiklere de olumlu etki ederek osteoporoza karşı koruduğu bulunmuştur.

Ksilitol genellikle toleransyonu iyidir ancak fazla tüketiminde gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunları saptanmıştır.

Önemli bir nokta olarak ksilitolün köpekler için toksik olduğunu belirtmek gerekmektedir. Eğer tatlandırıcı olarak ksilitol kullanıyorsanız köpeklerin erişemeyeceği yerlerde saklamalısınız.

Sonuç olarak; ksilitol şekere göre %40 daha az kalori içeren bir şeker alkolüdür. ksilitol kullanmak diş sağlığı ve kemik sağlığı için faydalı görülmektedir.

 

3.Eritritol

Eritritol de ksilitol gibi bir şeker alkolüdür. Ancak eritritol daha az kalori içermektedir. Gram başına 0,24 kalori içerir ve bu şekerin kalorisinin %6’sı kadardır. Vücutta eritritolü parçalayacak enzim bulunmadığından eritritol kan dolaşımına direk geçerek değişmeden idrarla atılmaktadır. Bu sebeplerle eritritol, şeker gibi zararlı değildir. kanda insülin, kolesterol ve trigliserid düzeylerini yükseltmemektedir.

Sonuç olarak; eritritol şeker alkolüdür ve şekerin içerdiği kalorinin sadece %6’sını içermektedir. Obez ve diyabetli bireyler için iyi bir tatlandırıcı alternatifidir.

 

4.Yacon Şurubu

Bu şurup Güney Amerika’ya özgü ‘Yacon’ adı verilen bitkisinden elde edilmektedir. Tatlılık, renk ve kıvam olarak pekmezi andırmaktadır.

‘Dr. Oz Show’ a konu olmuş ve sonrasında kilo kaybında popüler bir suplement olarak Amerika’da sıkça kullanılmaya başlanmıştır.

Küçük çaplı yapılan bir araştırmada obez kadınlarda kilo kaybına yardımcı olduğu bulunmuştur ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yacon şurubu, insan vücudunun sindiremediği fruktooligosakkarit türünü %40-50 oranında içermektedir. Çünkü yacon şurubu şekerin kalorisinin 3’te birini içermektedir.  1 gramı yaklaşık 1,3 kaloridir.

Yapılan birkaç çalışmada fruktooligosakkaritlerin açlık hormonu olan ghrelini azaltarak iştahı baskıladığını göstermiştir. Ayrıca bağırsak bakterileri için de çok faydalı görülmektedir.

Yacon şurubunun dezavantajı yüksek sıcaklıkta içerdiği fruktooligosakkaritlerin bozulmasıdır. Bunun için çay, kahveler içine katarak ya da salatalara/yulaf ezmesine karıştırarak tüketebilirsiniz. Pişirerek kullanıma uygun değildir.

Sonuç olarak; Yacon şurubu sağlığa faydalı olan fruktooligosakkaritlerden zengindir ve şekerin 3’te biri kadar kalori içermektedir.

 

5.Hindistan Cevizi Şekeri

Hindistan cevizi bitkisinden elde edilir. demir, çinko, kalaiyum, potasyum gibi öğelerin yanında antioksidanlardan da zengindir. İnülin içeriğine bağlı olarak glisemik indeksi şekere göre daha düşüktür. İnülin; şekerin emilimini azaltmaya yardımcı bir lif türüdür. Tüm bunların yanında kalori olarak şeker ile neredeyse eşdeğerdir ve früktoz içeriği şeker gibi yüksektir. Şeker ile bu kadar benzer olduğundan az miktarda tüketilmelidir.

 

6.Bal

Bal, bal arısı tarafından üretilen altın renkli ve kıvamlı bir sıvıdır. İçeriğinde az miktarda vitamin ve mineral ile bolca antioksidan bulunmaktadır. Yüksek antioksidan tüketimi düşük hastalık riski demektir.

Yapılan bir çalışmada bal tüketmenin C-reaktif Protein (CRP) seviyelerini düşürdüğü yani iltihaplanmayı gidermeye yardımcı olduğu saptanmıştır.

Sonuç olarak; şeker yerine bal tüketmek şekere göre vücuda daha az zarar vermektedir. Sağlığa bazı yararları olsa da kalorisi düşünüldüğünde ölçülü tüketilmesi gerekmektedir.

 

7.Akçaağaç Şurubu

Akçaağaç bitkisinin salgılarından pişirilerek elde edilen doğal şekerli bir sıvıdır. İçeriğinde kalsiyum, demir, çinko, potasyum, manganez gibi önemli mineraller bulunmaktadır. Ayrıca en az 24 farklı antioksidan bileşik içermektedir. Birkaç çalışmada kansere karşı faydalı olabileceği söylenmekte ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Akçaağaç şurubunun glisemik indeksi normal şekere göre biraz daha düşüktür ancak şeker içeriği yüksektir. Bu nedenle Hindistan cevizi şekeri ve bal gibi ılımlı miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir.

Sonuç olarak; akçaağaç şurubu önemli mineraller ve antioksidanlar içermektedir ancak şeker oranı az olmadığı için ılımlı miktarda tüketilmelidir.

 

8.Pekmezler

Pekmez, kalın şurup kıvamında, kahverengi renkte bir sıvıdır. Şeker kamışı, üzüm ve şeker pancarından elde edilmektedir. İçeriğinde vitamin, mineral ve antioksidan maddeler bulunmaktadır. Bal ve akçaağaç şurubu ile kıyaslandığında içeriğindeki antioksidan miktarı daha yüksek bulunmuştur. Sağlığa faydaları incelendiğinde; kemik ve kalp sağlığı için önemlidir.

Sonuç olarak; pekmez, kemik ve kalp sağlığı için faydalı, antioksidan bileşikleri iyi olan şeker yerine kullanılabilecek alternatiftir. Ancak şeker oranının yüksek olduğu unutulmadan ılımlı miktarda tüketilmelidir.

 

Şeker Yerine Bu Tatlandırıcıları Kullanmaktan Sakının

Şeker yerine kullanılan bazı alternatifler vücuda şekerden daha fazla zarar verebilmektedir.

 

Agave nektarı

Agave bitkisinden üretilmekte ve şeker yerine sıkça kullanılmaktadır. Ancak içeriği incelendiğinde şekerden daha yüksek oranda früktoza sahip olduğu (%85 oranında) için daha sağlıksız olduğuna karar verilmiştir. Makalenin başında bahsedildiği gibi yüksek früktoz, obezite başta olmak üzere birçok sorun doğurmaktadır.

 

Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu

Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), mısır şurubu kullanılarak hazırlanan şekerli bir şuruptur. Özellikle işlenmiş gıdalar ve alkolsüz içecekleri tatlandırmada sıkça kullanılmaktadır. Adından da anlaşılacapı gibi früktoz içeriği çok yüksektir. Bu nedenle obezite, diyabet ve kanser gibi ciddi sağlık sorunları gelişmesi riskini arttırmaktadır. Şeker kadar zararlı olduğundan kullanılmamalıdır.

Özet olarak; fazla şeker tüketimi, başta obezite olmak üzere, kalp hastalıkları, kanser gibi pekçok hastalıkla bağlantılı bulunmuştur. Bu makalede şeker yerine kullanılabilecek alternatif besinler yer almaktadır. Stevia en sağlıklı alternatif olmak üzere onu takiben ksilitol, eritritol ve yacon şurubu kullanılabilir kabul edilmiştir. Akçaağaç şurubu, bal ve pekmez gibi tatlandırıcılar da şeker yerine kullanılan alternatiflerdendir ancak şeker oranları yüksek olduğu için zararlı bulunmuş ve ılımlı miktarda tüketilebileceklerine karar verilmiştir. Zaten beslenmede çoğu besinin tüketiminde ılımlılık önemlidir.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!