Sauerkraut, sağlığa büyük faydaları olan fermente lahana türüdür. 2000 yıl kadar  önce Çin’de üretildiğini düşünülmektedir. O zamana dek fermantasyon, gıdaların çabucak bozulmasını önlemek için kullanılan yöntemlerden biriyken (1), Sauerkraut, pek çok kültürde popüler bir garnitür ve çeşnilik için kullanılmakta ve özellikle de adının geldiği Almanya’da çokça tercih edilmektedir. Fermantasyon nedeniyle, lahana turşusu taze lahana öbeklerinin ötesinde bir çok sağlıki yarar sağlamaktadır. Bu makale, lahana turşusunun sekiz sağlığa ilişkin faydasını özetlemektedir ve kendi adımınızı nasıl atacağınız konusunda adım adım bir rehber sunmaktadır.

 

1. Çok Besleyicidir

Sauerkraut, sağlık için en önemli besin ögelerini içerir.

142 gramı (yaklaşık bir fincan) :

Kalori: 27

Yağ: 0 gram

Karbonhidratlar: 7 gram

Lif: 4 gram

Protein: 1 gram

Sodyum: RDI’nin% 39’u

C vitamini: RDI’nin% 35’i

K vitamini: RDI’nin% 23’ü

Demir: RDI’nin% 12’si

Manganez: RDI’nin% 11’i

Vitamin B6: RDI’nin% 9’u

Folate: RDI’nin% 9’u

Bakır: RDI’nin% 7’si

Potasyum: RDI’nin% 7’sini karşılar.

Sauerkraut, özellikle fermente bir ürün olduğu için besleyicidir.

Sauerkraut’un fermantasyonu, lahanadaki doğal şekerleri sindiren mikroorganizmaların karbon dioksit ve organik asitler oluşturmasıyla gerçelkelşmektedir. Lahanada fermantasyon, ellerinizde ve havada doğal olarak bulunan maya ve bakterilerin lahanadaki şekerlerle temasıyla başlar. Sauerkraut fermantasyonu, yoğurt ve kefir gibi ürünlerde de bulunan yararlı probiyotiklerin büyümesini teşvik eden koşullar sağlar. (3). Probiyotikler, sağlık açısından güçlü etkilere sahiptir. Ayrıca gıdaları sindirilebilir hale getirmeye yardımcı olurlar; böylelikle bağırsak içindeki vitamin ve minerallerin emilim artar (4, 5). Sauerkraut, çiğ lahana ya da lahana salatasına göre daha besleyicidir. Bununla birlikte, lahananın aksine, Sauerkraut sodyumdan daha zengindir.

 

2. Sindirimi Kolaylaştırır

Bağırsağın vücuttaki toplam hücrenin 10 katından fazla olan 100 trilyonun üzerinde mikroorganizma ya da “bağırsak florası” içerdiği söylenmektedir (6). Sauerkraut, toksinlere ve zararlı bakterilere karşı savunmanın ilk satırı olarak yararlı bakteriler olan probiyotikleri içerir. Sindirimi ve genel sağlığını da olumlu yönde etkilemektedir (4, 7, 8). Sauerkrauttaki probiyotikler antibiyotik kullanımından sonra bağırsak florasını iyileştirmeye, antibiyotiğin sebep olduğu diyareyi azaltmaya veya önlemeye yardımcı olmaktadır. (9, 10, 11). Araştırmalar aynı zamanda probiyotiklerin gaz, şişkinlik, kabızlık, diyare, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit ile bağlantılı semptomları da azaltabildiğini göstermektedir  (12, 13, 14, 15).

Probiyotik bakımından zengin gıdaların ve takviyelerin çoğunda porsiyon başına 5-10 milyar koloni oluşturan birim (CFU) bulunur. Buna karşılık, 1 fincan lahana turşusu yaklaşık 3 milyar CFU içerir (3). Bununla birlikte, bazı bilimsel olmayan kaynaklara göre, Sauerkraut çok daha yüksek miktarlarda CFU içermektedir.Farklı probiyotik suşlar da farklı avantajlar sağlayabilmektedir. Bu nedenle, tüketimde çeşitlilik daha geniş bir sağlık avantajı yelpazesi sunacaktır. Bu açıdan, Sauerkraut çeşitlilik adına bir avantajdır.. Araştırmalar, bir porsiyonun 28 farklı bakteri suşu içerdiğini bildirmiştir (16). Diğer fermente gıdalar gibi Sauerkraut’ta besinleri daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere bölmeye yardımcı olan çeşitli enzimler içerir (4).

 

3. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Sauerkraut, bağışıklık sistemini artıran probiyotikler ve besinsel olarak  zengin içerikli bir kaynaktır. Tüketime yeni başlayanlar için bağırsaklar üzeindeki etkisi daha etkili olabilmektedir. Sauerkraut’ta bulunan probiyotikler, bağırsaktaki bakteri dengesini iyileştirmekte ve daha sağlıklı olmasını sağlamaktadır. Daha güçlü bir bağırsak florası, istenmeyen maddelerin vücuttan “sızıntı yapmasını” önler ve daha etkin bir bağışıklık tepkisi sağlar (17, 18, 19, 20). Sağlıklı bir bağırsak florasının korunması, zararlı bakterilerin gelişmesini önlemeye yardımcı olurken doğal antikorların üretimini de arttırabilmektedir (21, 22, 23, 24).

Dahası, Sauerkraut gibi probiyotikten zengin gıdaları düzenli olarak tüketirseniz, soğuk algınlığı ve idrar yolu enfeksiyonları gibi enfeksiyon gelişme riski azalacaktır (25, 26, 27, 28). Düzenli olarak tüketildiğinde daha hızlı iyileşme sağlarken, yaklaşık %33 oranında antibiyotik kullanma şansını da azaltmaktadır (27, 28, 29). Sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunan ve zengin bir probiyotik kaynağı olan Sauerkraut, C vitamini ve demir bakımından da zengindir (30, 31, 32, 33). Özellikle, soğuk algınlığında C vitamini alımını artırmak, daha çabuk iyileşmeye yardımcı olacaktır (34, 35).

 

4. Kilo Vermeyi Kolaylaştırır

Düzenli tüketilen Sauerkraut, kilo vermenizde ve kiloyu korumanızda yardımcı olacaktır. Bunun nedeni kısmen, sebzeler gibi kalorisinde az olması ve lif açısından zengin olmasıdır. Yüksek lifli diyetler sizi daha uzun süre tok tutar; bu da günlük kalori alımını azaltmanızda yardımcı olacaktır (36, 37, 38, 39). Sauerkraut’un yüksek probiyotik içeriği ayrıca kırışık bir bel bölgesinden kutulmanıza katkıda bulunabilir. Kesin etkisi henüz tam olarak anlaşılamamış olsa da bilim adamları, probiyotiklerin vücudun diyetten emilen yağ miktarını azaltma kabiliyetine sahip olabileceğine inanmaktalar (40, 41). Çeşitli çalışmalarda, probiyotikten zengin gıda veya takviyeleri tüketenlerin plaseboya göre daha fazla kilo verdikleri görülmüştür (42, 43, 44).

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, aşırı beslenen katılımcılaraa proprobiyotikten zengin beslenenlerde plaseboya göre vücut yağ oranında yaklaşık %50 daha az bir artış elde edildiği bildirilmektedir. Bu, probiyotik açısından zengin bir diyetin bile kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini gösterrmektedir (45). Buna ek olarak, farklı probiyotik suşların farklı etkileri olabilir. Bu nedenle, Sauerkrauttaki spesifik probiyotik suşların kilo kaybı üzerindeki etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (46, 47).

 

5. Stresin Azaltılmasında ve Beyin Sağlığının Korunmasında Etkilidir

Ruh hali, yenilen şeyleri etkileyebilir ancak tersinin de doğru olduğu düşünülmektedir. Ne yerseniz ruh haliniz ve beyin işleviniz de etkilenebilmektedir. Keşfedilen bağırsak ve beyniniz arasındaki samimi  bağlantı üzerine yapılan çalışmalar giderek artmaktadır. Bağırsakta bulunan bakteri türlerinin beyine mesaj gönderme yeteneğine sahip olduğu, işlevsellik ve algılamada etkiler oluşturduğu keşfedilmiştir (48, 49, 50). Örneğin, Sauerkraut gibi fermente zenginleştirilmiş gıdalar sağlıklı bir bağırsak florasının oluşumuna katkıda bulunarak; stresi azaltmaya ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olabilmektedir. (51, 52, 53, 54).

Probiyotiklerin, anksiyete, depresyon, otizm ve hatta obsesif kompulsif bozukluk (OKB) gibi semptomları azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur (49). Sauerkraut, magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere ruh halini düzenleyen minerallerin barsak emilimini arttırarak beyin sağlığını koruyabilmektedir (48). Bazı araştırmacılar, Sauerkrauttaki bileşiklerin, depresyon, anksiyete bozuklukları ve Parkinson hastalığını tedavi etmek için reçete edilen bir ilaç türü olan monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOIs) ile etkileşime girebileceği konusunda uyarıda bulunmuş (55, 56), Bu ilaçları alan bireylerin diyetine Sauerkraut eklemeden önce doktorları ile görüşmelerini tavsiye etmişlerdir.

 

6. Bazı Kanserlerin Riskini Azaltabilir

Sauerkrautta ana madde olan lahana, antioksidanlar ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek diğer yararlı bitkisel bileşikleri içerir. Araştırmacılar, bu bileşiklerin DNA hasarını azaltmaya, hücre mutasyonlarını önlemeye ve tipik olarak tümör gelişimine yol açan aşırı hücre büyümesini engellediğine inanmaktalar (56, 57, 58). Sauerkrautun fermantasyon sürecinde, kanser öncesi hücreleri yok etmeye yardımcı olduğu düşünülen belirli bileşikleri oluşturabildiği düşünülmektedir (59, 60).

Belirli kanserojenlerin belirli enzimler tarafından “etkinleştirildikten” sonra kansere neden olduklarına inanılır. Yakın tarihli iki araştırma, lahana ve Sauerkraut suyunun, bu kanserojen-aktive edici enzimlerin üretimini azaltarak kanser gelişiminin önlemesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (61, 62, 63). Bir başka araştırmada araştırmacılar, gençler arasında yetişkinliğe kadar lahana ve Sauerkraut tüketen kadınların meme kanseri riskinin düşük olduğunu gözlemledi. Haftada üç porsiyondan fazla tüketen kadınlar, haftada 1.5 porsiyondan az tüketenlere göre % 72 daha düşük meme kanseri riski taşımaktalar (64). Erkeklerde yapılan yeni bir araştırma, lahananın prostat kanseri riski üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu göstermektedir (65). Bununla birlikte, çalışma sayısı sınırlıdır ve tüm çalışmaların sonuçları aynı değildir. Bu nedenle, kesin sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

7. Kalp Sağlığını Korur

Sauerkraut tüketimi daha sağlıklı bir kalbe sahip olmaya katkıda bulunmaktadır. Bunun nedeni, her ikisi de kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi miktarda lif ve  probiyotik içeriyor olmasıdır (66, 67, 68, 69, 70, 71). Sauerkrautta bulunan probiyotikler kan basıncını hafifçe düşürmede etkilidir. Sekiz haftadan daha uzun süre, günde en az 10 milyon CFU alımı ile en iyi sonucun elde edildiği görülmüştür (72).  Ayrıca, Sauerkraut daha yaygın olarak K2 vitamini olarak bilinen menekonun ender bitkisel kaynaklarından biridir. 1 fincan Sauerkraut yaklaşık 6.6 mcg K2 vitamini içermektedir (76). K2 vitamininin, arterlerde kalsiyum birikimini önleyerek kalp hastalığını azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır (73). Bir çalışmada, düzenli olarak K2 vitamini bakımından zengin gıdaların alınması, 7-10 yıllık çalışma süresince kalp hastalığından ölme riskini % 57 azaltmıştır (74).

 

8. Kemik Gelişimine Katkı Sağlar

Sauerkraut, kemik sağlığında önemli bir rol oynayan K2 vitamini içerir. Daha spesifik olarak, K2 vitamini, kemiklerde bulunan temel mineral olan kalsiyumu bağlayan iki proteini aktive eder (77, 78). Bunun güçlü ve sağlıklı kemiklere katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Aslında, birçok çalışma K2 vitamininin kemik sağlığına yararı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, postmenopozal kadınlarda yapılan üç yıllık bir çalışma, K2 vitamini takviyeleri alanların kemik mineral yoğunluğunda yaşla ilişkili daha yavaş bir kayıp yaşadıkları gözlemlenmiştir (79). Benzer şekilde bazı diğer çalışmalar, K2 vitamini takviyelerinin alınmasında sırt, kalça ve omurga kırığı riskinin % 60-81 oranında azaldığını bildirmiştir (80). Bu çalışmaların bazıları çok yüksek dozlarda K2 vitamini tüketimi ile sağlanmıştır. Tek başına Sauerkraut yenmesinden elde edilecek K2 vitamininin aynı faydaları sağlayıp sağlayamayacağı bilinmemektedir.

 

Sauerkraut Alışverişi Nasıl Yapılabilir?

Sauerkraut çok sayıda süpermarkette kolayca bulunabilir, ancak karşınıza çıkacak her türü aynı olmayacaktır. Marketten alınan Sauerkrauttan en iyi şekilde faydalanmanızı sağlamak için şu basit ipuçlarını göz önünde bulundurmaya çalışın:

 

Pastörize edilmiş çeşitlerden kaçının:

Hazır Sauerkrauttanın, pastörize edilmesi yararlı probiyotiği öldüren bir işlemdir. Soğutulmuş çeşitlerin pastörize olma eğilimi azdır, ancak etiketin kontrol edilmesinde fayda vardır.

 

Koruyucuları kullanmaktan kaçının:

Birçok Sauerkraut markası koruyucu içerir ve bu da probiyotik sayısnı düşürebilmektedir.

 

Eklenen şekerlerden kaçının:

Sauerkrautta sadece iki temel madde bulunmalıdır: lahana ve tuz. Bazı çeşitler de ilave sebzeler eklenebilir, ancak karışıma şeker veya başka şeyler ekleyenlerden kaçının.

 

Son Olarak:

Sauerkraut inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır. Sağlığa olumlu etkileri ile bilinen bilinen probiyotik ve K2 vitamininden zengindir. Sauerkraut tüketimi, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, sindiriminizi iyileştirmenize, bazı hastalıkların riskini azaltmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilmektedir.