Sadece 1 Haftada 3.5 Kilo Vermek İçin 7 Adımlı Plan

Bir haftada 3,5 kg kaybetmek istiyorsanız etkili bir programı takip etmeniz gerekmektedir. Bu özellikle tatil ya da fotoğraf çekimi gibi etkinliklerden önce hızlı sonuç için denenmiş etkili bir yöntemdir. Bu yöntemi kullananlar sanki 3-4 aylık bir diyet programındaymış gibi bir sonuca ulaşıyorlar.

Bu yöntem, uzun dönem ve  kalıcı olmayabilir ancak sizi kilo verme yolculuğuna başlatmış olur.

1 Haftada 3,5 Kilo Kaybetmek Mümkün

Bir haftada 3,5 kilo kaybetmek mümkün olsa da bu kaybın tümü saf vücut yağından olmayacaktır. Her bir kilo yağın yakılması için gerekli kalorinin açık kalması nedeniyle sadece bir haftada 3,5 kilo saf vücut yağı yakılamaz. Ancak bu hiç yağ kaybetmeyeceğiniz anlamına gelmez.

Bu planla, vücuttaki insülin seviyesi düşer ve suyla birlikte depolanmış karbonhidratlar atılır. Bu da vücutta su kaybı yaratır.

Vücutta glikojen formunda depolanan karbonhidrat yaklaşık 300-500 gram iken suda bu ağırlığın yaklaşık 3 katı kadardır.

Azalmış insülin seviyesi nedeniyle böbreklerden sodyum atılımı aşırı olur ve böylece vücutta su tutulmasında azalma olur.

Azalmış vücut yağı ve su ile birlikte sindirim sisteminde sindirilmemiş besin maddeleri ve böylece sinirim yükü azalınca kilo vermeniz kolaylaşabilir.

Takip Etmeniz Gereken 7 Adım:

1.Daha Az Karbonhidrat ve Daha Yağsız Proteinleri Tüketin

Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak kilo verebilirsiniz. Aslında çok sayıda araştırmaya göre sağlığı iyileştirmek ve kilo kaybetmek için düşük karbonhidratlı diyet etkili bulunmuştur. Kısa süreli düşük karbonhidrat alımında vücuttaki su ve şişkinlik azalır. Bu nedenle insanlar ertesi gün tartılarında belirgin fark görebilirler.

Düşük karbonhidrata ek olarak yüksek protein almak metabolizma hızınızı arttırırken iştahınızda da azalma sağlayacaktır. Bir hafta boyunca diyetinizde nişastalı yiyecekleri ve şekeri çıkartmayı, bunlar yerine karbonhidrattan düşük sebzeler tüketmeyi ve yanında yumurta, az yağlı et ve balık tüketmeyi deneyin.

Sonuç: Karbonhidrat alımını azaltmak hem vücut yağından hem de suyundan azalmayı sağlayacaktır. Bunun yanında daha fazla protein almak da kilo vermeye yardımcıdır.

2.Sağlıklı Besinler Tüketin ve İşlenmiş Abur Cuburlardan Uzak Durun

Kısa sürede hızlı kilo vermeyi hedefliyorsanız sağlıklı olan tam tahıldan zengin bir diyet faydalı olabilir. Bu besinlerin lif içeriği yüksek olduğu için doyuruculuğu fazladır ve fazla kalori almanızı engeller. Hafta boyunca tam tahıl tüketmelisiniz, işlenmiş besinlerden oldukça uzak durmalısınız.

Sonuç: Tüm hafta boyunca sağlıklı tam tahıldan zengin ve daha fazla yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebze tercih etmelisiniz.

3.Bu İp Uçlarını Takip Ederek Kalori Alımını Azaltabilirsiniz

Söz konusu kilo kaybı olduğunda kalori alımını azaltmak en önemli faktörlerdendir.

İşte ip uçları :

Kalori sayma: Yediğiniz besinleri tartın ve kaydedin. Besinlerin kalorilerini bir kaynak kullanarak öğrenin.

Sadece sofrada yemek yiyin: Gün içindeki atıştırmalıklarınızı azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbirşey yemeyin.

Sosları kesin: Kalorisi fazla olan sosları ve çeşnileri kullanmayı bırakın.

Sebzeleri doldurun: Tabağınızı sebzeler ile doldurun ve hafta boyunca nişastalı ve şekerli besinleri azaltın, az miktar yağ ekleyin.

Yağsız proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi daha az yağlı protein kaynaklarını tercih edin.

Kalorili içecekler içmeyin: Bunlar yerine sıfır kalori olan çay, kahve ya da maden sularını tercih edin.

Sonuç: Sadece bir haftada fazla kilo kaybetmek istiyorsanız tüm bunları katı bir şekilde uygulamanız gerekir.

4.Ağırlık Kaldırın ve Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapmayı Deneyin:

Egzersiz, yağ yakmak ve fit görünmek için en etkili yollardandır. Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kalori yakmayı sağlar. Aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve arttırmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırmak diyet sırasında düşebilecek hormon seviyelerinde artış sağlar.

Yüksek yoğunluklu birbirini takip eden egzersizler (HIIT), etkili bir egzersiz yöntemidir. Araştırmalar, 5-10 dk HIIT’in normal egzersize göre 5 kat kadar daha fazla kilo kaybına yardımcı ve sağlıklı olduğunu göstermektedir. Bir egzersiz sonrasında ya da normal antrenmanın bir parçası olarak haftada 3-4 defa HIIT yapabilirsiniz.

İşte deneyebileceğiniz birkaç protokol :

1.oturum: 10×20 saniye sprint(sürat koşusu) ve 40 saniye dinlenme

2.oturum: 15×15 saniye sprint ve 30 saniye dinlenme

3.oturum: 7×30 saniye sprint ve 60 saniye dinlenme

4.oturum: 20×10 saniye sprint ve 20 saniye dinlenme

Sonuç:  Ağırlık kaldırmak ve aralıklı yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler ile kilo vermeniz ve kas glikojen depolarınızı eritmeniz kolaylaşır. Ayrıca metabolizma hızınız da artar.

5.Spor Salonu Dışında da Aktif Olun

Ekstra kalori harcamak ve daha hızlı kilo kaybetmek için günlük faaliyetlerinizi arttırmalısınız. Kilo vermede ve obeziteyi engellemede egzersiz kadar gün içinde ne kadar aktif olduğunuz da önemlidir. Örneğin masa başı bir iş ile gün boyu aktif olacağınız bir iş arasında 1000 kalorilik bir fark oluşabilir. Bu da yaklaşık 90 ile 120 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak demektir. Yürümek, bisiklete binmek, merdiven çıkmak, ağırlık taşımak, ev işleri, temizlik yapmak vs gibi hareketler ile spor dışında da kalori yakmanız mümkündür.

Sonuç: Günlük aktivitenizi arttırmak kilo vermeniz için harika bir yoldur.

6.Aralıklı açlık diyeti sayesinde hızlıca kilo verme sağlanabilir mi?

Ara ara aç kalmak kilo vermede etkili ve kanıtlanmış bir yoldur. Kısa bir zaman diliminde yemenizi kısıtlamanız kalori alımınızı azaltabilir. Bunun birkaç protokolü vardır. 24 saatin belirli dilimlerinde aç kalırken belirli dilimlerinde beslenmiş olarak devam etmektir. Örneğin 16 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 8 saatlik beslenme dilimi ya da 20 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 4 saatlik beslenme dilimi şeklindedir. Aralıklı açlık diyetinde egzersiz mümkünse açlık süresinde yapılmamalıdır.

Sonuç: Aralıklı açlık kilo vermede etkili bulunmuştur.

7.Su Tutma Oranını Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Kullanabilirsiniz:

Karahindiba özü kullanın: Su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kahve için: Araştırmalara göre kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Yağ yakımını arttırıcı bir etkisi vardır.

İntolerans: gluten ya da laktoz gibi intolerans durumu olan besinler ile beslenmeyi bırakın. Sizi şişkin hissettiren besinler ile beslenmeyin.

Sonuç: Su tutulumunu azaltmak için karahindiba özü kullanmak, kahve içmek, intolerans etkili besinlerden kaçınmak gibi yöntemler faydalı bulunmuştur.

Genel olarak; diyetinize ek olarak uygulayacağınız egzersiz ve ipuçları ile bir haftada fazla miktarda kilo kaybetmeniz mümkündür. Bu kaybedilen kilo saf yağ kaybı olmasa da diyetinizin başlangıcı ve motivasyonu olarak kabul edilebilir. Bunun için tüm bu adımları izlemenize gerek yoktur ancak ne kadar çok uygularsanız o kadar kolay kilo kaybedersiniz. Unutmayın ki şok diyetler bırakıldığında kilo alma tekrar başlayabilir. Bu nedenle böyle diyetlerin ardından daha planlı ve sürdürülebilir bir beslenme programı uygulanması kalıcılığı arttıracaktır.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!