Birlik ve beraberlik duygularının pekiştirildiği, sosyal dayanışma ve paylaşım bilincinin geliştirildiği Ramazan ayı, oruç tutanların beslenme ve yaşam biçiminin tamamen değiştiği dini açıdan önemli bir aydır.
Ramazan ayında oruç süresi ortalama 17 saat olduğundan optimal beslenmeyi yakalamak, sahur ve iftarda dengeli besin alımını sağlamak oldukça önemlidir. Bu durumda beslenme, kilo almamak veya mevcut kiloyu dengede tutmak için planlanmalıdır. Oruçluyken en kritik nokta vücut elektrolit seviyesini normal düzeylerde tutabilmek ve susuzluğu en aza indirmek olmalıdır. Aksi taktirde gün içinde baş ağrısı, halsizlik, böbreklerde problemler ve sindirim sorunları görülebilir. Herhangi sağlık problemi yaşamamak için, sahur ve iftar öğünlerinde izlenmesi gereken noktalara dikkat etmeliyiz.
Sahur Önerileri
- Sahurda tüketeceğiniz besinler; tuzlu, baharatlı veya acılı olmamalıdır.
- Hazımsızlık ve şişkinlik problemleri yaşamamak için lifli besinler tüketin.
- Uyumak için, sahurdan sonra bir süre geçmesini bekleyin.
- Öğünlerinizde; zeytinyağı, ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağ gruplarına yer verin.
- Kızartma ve hamur işi gıdalardan uzak durun.
- Sahur menüsü kan şekerini ani yükselten besinler yerine daha uzun süre tok tutan, besin değeri yüksek besinlerden oluşmalıdır.
- Taze meyve kompostosu veya bitki çayları tercih edilebilir.
- Sahurda en az yarım litre su tüketmeye özen gösterin.
- Yulaf ezmesi, brokoli, yumurta gibi tok tutan gıdalar daha fazla tercih edilmelidir.
İftar Önerileri
- Gün boyu açlıkla beraber mide hacmi küçülür. Oruç 1 bardak su ile açılıp. ılık bir çorba ile devam etmelidir.
- Tokluk; yemek yedikten yaklaşık 10-12 dakika içerisinde hissedilir. Bu sebeple gereksiz kalori alımından kaçınmak için çorbadan sonra, 5-10 dakika yemeğe ara verilmelidir. Bu arada 1 kase bol yeşillikli salata tüketilebilir.
- İftarda dikkat edilmesi gereken bir başka önemli nokta ise şeker tüketimidir. İftar sonrası şekerli, şerbetli tatlılar yerine şeker ilavesiz kompostolar veya kuru meyveler ile tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz.
- Ekmek tüketiminize dikkat etmek için, ramazan pidesi yerine tam tahıllı ekmek veya çavdar ekmeği tercih edin. Özellikle bağırsak problemi yaşayan bireylerin, çorbalarına bu tür lifli gıdaları eklemeleri onları rahatlatacaktır.
- İftarda, kremalı veya unlu çorba tüketiminden kaçının. Sebze çorbaları daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
- Hızlı yemek yemek insülin salınımını arttırır. Kan şekerini yükselten bu durum yorgunluk, çarpıntı gibi rahatsızlıklara yol açacağı için yemekler yavaş yenmelidir.
- Sebze yemeği hazırlarken ekleyeceğiniz sıvıyağ miktarını, 1 kg sebze için 2 çorba kaşığı yağ ile sınırlandırmak, yağ alımının kontrolü açısından faydalı olacaktır.
- Hazımsızlığı ve kilo almayı önlemek adına iftardan yarım saat sonra mutlaka hafif tempo yürüyüş yapmaya özen gösterin.
Nelerden Uzak Durmalıyız
- Salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş gıdalar; oldukça baharatlı olan bu yiyecekler gün içerisinde su içme isteğimizi arttırır ve oruçlu olduğumuz zamanın zor geçmesine neden olur.
- Hamur işleri; Ramazan’da uzun süren açlıktan dolayı metabolizma yavaşlamaktadır. Bu nedenle bu yiyecekler kilo alımına neden olur. Diyabet gibi kronik rahatsızlıklara sahip olan bireylerin ekstra dikkat etmeleri gerekir.
- Tuzlu zeytin; tuz vücuttaki su tutumunu arttıracağından ödeme ve tansiyon problemlerine sebep olur. Ayrıca oruçlu olduğunuz zaman diliminde su içme isteğine sebebiyet verir.
- Kahve ve kakao gibi kafein içeren içecekler; özellikle ülser hastaları rahatsızlık yaşamamaları için tüketirken dikkat etmelidir.
- Kızartmalar; bol yağlı kızartma tüketimi yerine haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmelidir.
Tüketilmesi Önerilen 5 Besin
- Yumurta: Hem düşük kalorili olması hem de protein kalitesinin yüksek olması sebebiyle uzun süre tokluğun sağlanması için yumurta sahurun olmazsa olmazlarındandır.
- Tam buğday ürünleri: Sindirim problemlerini önlemek ve bireylerin daha uzun süre tok kalabilmeleri adına tam buğday ürünlerini tercih etmeleri gerekir. Böylelikle günlük lif alımınızı da arttırabilirsiniz.
- Süt: Özellikle sahur öğününde süt ve süt ürünlerini tercih etmek uzun süre tokluk sağlayacaktır. Şişkinlik veya gaz problemi yaşayan bireylerin laktozsuz süt tercih etmeleri gerekir. Yine yoğurt da kan şekerini dengelemede ve tokluğu sağlamada yardımcı olacak diğer bir alternatiftir.
- Tarçın: Kan şekerinin dengelenmesinde en önde gelen baharatlardan biri de tarçındır. Ramazan’da en önemli konu kan şekeridir. Ramazan boyunca çaylarınızda ve sütlerinizde tarçın kullanarak kan şekerinizi dengede tutup, tatlı ihtiyacınızı da önemli ölçüde bastırabilirsiniz.
- Bol yeşillikli salata: Özellikle gün boyu hacmi küçülen mideye birden yüklenmemek adına salata sağlıklı bir kurtarıcıdır. Çorbadan sonra önerilen 5-10 dakikalık arada yavaş yiyerek salata tüketimi, aşırı kalori alımını ve sonrasında oluşabilecek mide spazmlarının önüne geçer.
Ramazan Ayında Uygulanabilecek Örnek Menüler
SAHUR:
- Açık çay/bitki çayı(şekersiz)
- 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta sarısı+2 yumurta beyazı ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet
- 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
- Bol söğüş sebze ve yeşillik
- 3 adet kuru erik veya kayısı
- 2 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
Veya
- 2 dilim tam buğday ekmeği ile tost
- 1 su bardağı süt
- 3-4 tane badem veya fındık veya ceviz içi
- Taze nane, maydanoz, yeşillik
İFTAR
- 1 su bardağı su+1 adet Medine hurması
- 1 kase çorba
- 2 adet ızgara köfte veya 1 adet derisiz tavuk but
- 4 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz)
- Bol salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon sosuyla)
- 1 kase yoğurt
- 1 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
Tatlı Tarifi
Karabuğdaylı Meyveli Tatlı
- Yarım su bardağı karabuğday
- 1 su bardağı süt
- Yarım su bardağı yoğurt
- 1 yemek kaşığı bal veya pekmez
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu
- 2 su bardağı karışık orman meyvesi (yaban mersini, böğürtlen, ahududu)
Sütü orta ateşte ısıtın. Bol suyla yıkanmış ve suyu süzülmüş karabuğdayı ekleyip kapağı kapalı olarak yumuşayıncaya kadar pişirin. Ocaktan alıp soğumaya bırakın. Yoğurt, rendelenmiş portakal kabuğu ve balı bir kapta çırpın. Karabuğdayı ekleyip karıştırın. Kaselerin diplerine meyvelerin yarısını paylaştırın. Üzerine karabuğdaylı karışımı paylaştırın. En üste meyveleri ekleyin. Afiyet olsun.