RAMAZAN AYINDA BESLENME

RAMAZAN AYINDA BESLENME

Ramazan ayında oruç süresi ortalama 17 saate yakın olduğundan optimal beslenmeyi yakalamak, sahur ve iftarda dengeli besin alımını sağlamak oldukça önemlidir. Bu durumda beslenme kilo almamak veya mevcut kiloyu en sağlıklı yoldan dengede tutmak için planlanmalıdır. Oruçluyken en kritik nokta vücut elektrolit seviyesini normal düzeylerde tutabilmek, susuzluğu enaza indirebilmek olmalıdır. Aksi taktirde gün içinde baş ağrısı,halsizlik, böbrek ve sindirim sorunları ortaya çıkabilir. Herhangi sağlık problemi yaşamamak adına , sahur ve iftar öğünlerinde izlenmesi gereken birkaç adımı şu şekilde sıralayabiliriz:

SAHUR ÖNERİLERİ

  • Sahurda tüketeceğiniz besinler tuzlu, baharatlı veya acılı olmamalıdı
  • Hazımsızlık, şişkinlik problemleri olmaması için elma(kabuğuyla), badem gibi lifli gıdalar tü
  • Sahurdan sonra yatmak için biraz süre geçmeli
  • Yağ grubu zeytinyağı, ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağ gruplarından oluşmalı.
  • Kızartmalı ve hamur işi gıdalardan uzak durulmalıdı
  • Sahur menüsü kan şekerini ani yükselten besinlerdense daha uzun süre tok tutan, besin değeri yüksek gıdalardan oluşmalıdır.
  • Taze meyve kompostosu ve bitki çayları tercih edilebilir.
  • Sahurda en az yarım litre su tüketmeye çalışmalısını
  • Yulaf ezmesi, brokoli, yumurta gibi tok tutan gıdalar daha fazla tercih edilmelidir.

 

İFTAR ÖNERİLERİ

  • Gün boyu açlıkla beraber mide hacmi küçülmektedir, oruç 1 bardak su ile açılıp çok ılık çorba ile devam edilmelidir.
  • Tokluk; yemek yedikten yaklaşık 10-12 dakika içerisinde hissedilmeye başlanır. Bu sebeple gereksiz kalori alımından kaçınmak adına çorbadan sonra 5-10 dakika ara verilmelidir. Bu arada 1 kase bol yeşillikli salata tüketilebilir.
  • İftarda bir başka önemli madde ise şekerdir. İftar sonrası şekerli, şerbetli tatlılar yerine şeker ilavesiz kompostolar veya kuru meyveler ile tatlı isteğinizi baskılayabilirsiniz.
  • Ekmek tüketimine dikkat etmek için ramazan pidesi yerine tam tahıl veya çavdar ekmeği tercih edin. Özellikle bağırsak problemi yaşayanlar çorbalarına bu tür lifli gıdaları eklemeleri onları oldukça rahatlatacaktır.
  • İftarda hazır, kremalı ve unlu çorbalardan kaçının. Sebze çorbaları daha sağlıklı tercih olacaktır.
  • Hızlı yemek yemek insülin salınımını yükseltir, kan şekerini yükselten bu durum yorgunluk, çarpıntı gibi rahatsızlıklara yol açtığı için yavaş yenmelidir.
  • Sebze yemeklerini hazırlarken ekleyeceğiniz sıvıyağ miktarını 1 kg sebze için 2 çorba kaşığı yağ ile sınırlandırmak yağ alımının kontrolü açısından uygun olacaktır. Soğuk yenen zeytinyağlı yemekleri tercih edebilirsiniz.
  • Hazımsızlığı ve kilo almayı önlemek için iftardan yarım saat sonra mutlaka hafif tempo yürüyüş yapmaya özen gösterin.

 

NELERDEN UZAK DURMALIYIZ

  • Salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş gıdalar: oldukça baharatlı olan bu yiyecekler gün içerisinde su içme isteğinin arttırır ve ramazan günlerinin zor geçmesine neden olabilir.
  • Hamur işleri: Ramazan’da uzun süren açlıktan dolayı metabolizma yavaşlamaktadır, bu nedenle bu yiyecekler kilo alımına sebep olacaktır. Diyabet gibi kronik hastalığa sahip olan kişilerin ekstra dikkat etmesi gerekir.
  • Tuzlu zeytin: tuz vücuttaki su tutumunu arttıracağından ödeme ve hipertansiyona neden olabilir.
  • Kahve ve kakao gibi kafein içeren içecekler: Özellikle ülser hastaları rahatsızlık yaşamamaları için tüketirken dikkat etmelidirler.
  • Kızartmalar: bol yağlı kızartmalar yerine haşlama ızgara tercih edilmelidir.

 

 

MUTLAKA TÜKETİLMESİ GEREKEN 5 BESİN

 

  • Yumurta: Hem düşük kalorisi hem de protein kalitesinin yüksek olması sebebiyle uzun süre tokluğun sağlanması için yumurta sahurun olmazsa olmazlarındandır.
  • Tam buğday ürünleri: Sindirim problemlerini önlemek ve kişinin daha uzun tok kalabilmesi adına tam buğday ürünlerini tercih etmesi gerekir. Böylelikle günlük lif alımını da arttırabilirsiniz.
  • Süt: Özellikle sahur öğününde süt ve ürünlerini tercih etmek uzun süre tokluğu sağlayacaktır. Şişkinlik veya gaz problemi olan kişilerin laktozsuz sütü tercih etmeleri gerekir. Yine yoğurt da kan şekerini dengelemede, tokluğu sağlamada yardımcı diğer alternatiftir.
  • Tarçın: Kan şekerinin dengelenmesinde en önde gelen baharatlardan biri tarçındır. Ramazanda en önemli konu kan şekeridir. Ramazan boyunca süt, yoğurt ve çaylarınızda tarçını kullanarak kan şekerinizi dengede tutup, tatlı ihtiyacınızı da önemli ölçüde baskılayabilirsiniz.
  • Bol yeşillikli salata: Özellikle gün boyu hacmi küçülen mideye birden yüklenmemek adına salata sağlıklı bir kurtarıcıdır. Çorbadan sonra önerilen 5-10 dakikalık arada yavaş şekilde salata tüketerek, aşırı kalori alımı ve sonrasında oluşabilecek mide spazmlarının önünde geçebilirsiniz.

RAMAZANDA ÖRNEK MENÜLERİ

  1. ÖRNEK

SAHUR:

  • Açık çay/bitki çayı(şekersiz)
  • 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta sarısı+2 yumurta beyazı ile yapılmış menemen yada sebzeli omlet
  • 2 parmak kalınlığında büyüklüğünde beyaz peynir
  • Bol söğüş sebze ve yeşillik
  • 3 adet kuru erik veya kayısı
  • 2 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

 

İFTAR

  • 1 su bardağı su+1 adet medine hurması
  • 1 kase çorba
  • 2 adet ızgara köfte veya 1 adet derisiz tavuk but
  • 4 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz)
  • Bol salata(1 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş)
  • 1 kase yoğurt(yarım yağlı)
  • 1 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
  1. ÖRNEK

Ramazan Menüsü

 

SAHUR

  • 2 dilim tam buğday ekmeği ile tost
  • 1 su bardağı süt
  • 3 4 tane badem, fındık, ceviz içi
  • Taze nane, maydonoz, yeşillik

İFTAR

  • Naneli yoğurt çorba
  • Fırında tavuk
  • Tam buğday ekmeği
  • Erişte
  • Semizotu salatası

TATLI TARİFİ

KARABUĞDAYLI MEYVELİ TATLI

Yarım su bardağı karabuğday

1 su bardağı light süt

Yarım su bardağı light yoğurt

1 yemek kaşığı toz tatlandırıcı

1 yemek kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu

2 su bardağı karışık orman meyvesi (yaban mersini+böğürtlen,ahududu)

 

Sütü orta ateşte ısıtın. Bol suyla yıkanmış ve suyu süzülmüşkarabuğdayı ekleyip kapağı kapalı olarak yumuşayıncaya kadar pişirin. Ocaktan alıp soğumaya bırakın. yoğurt, rendelenmiş portakal kabuğu ve toz tatlandırıcıyı bir kapta çırpın. Karabuğdayı ekleyip karıştırın. Kaselerin diplerine meyvelerin yarısını paylaştırın. Üzerine karabuğdaylı karışımı paylaştırın ve en üste meyveleri ekleyin. Servis yapın.

 

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Subscribe  
Bildir
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!