Vücudumuz için gerekli makro besin öğeleri arasında protein üst sıralarda yer alır. Protein vücutta çok sayıda rolü olan önemli bir besindir. Gıdalarda doğal olarak bulunur ve ayrıca protein tozu şeklinde takviye olarak alınabilir. Protein takviyeleri, besin takviyeleri arasında en popüler olanlardandır. İnsanlar protein takviyesini; kas yapımı, kilo vermek veya genel sağlık durumu ve yaşam kalitesini iyileştirmek amacıyla kullandığını söylüyor. Çoğu kişi ne zaman protein alması gerektiğini bilmiyor. Protein çok yönlü bir besindir. Yeterli protein alımı olduğu zaman; yağ kaybına yardımcı olur, kasları korur, inşa eder, egzersiz performansını arttırır ve toparlanma sürecini hızlandırır. Ayrıca proteini doğru zamanda almak, hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, yemek aralarında protein tüketimi, açlıktan kurtulma ve gün içinde kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Protein Nedir? Ne İşe Yarar?
Protein vücudun enerji gereksinimini karşılayan, yapım onarım için elzem makro besin öğesi olup, büyüme için gereklidir. Hasar görmüş dokuların onarımına yardımcı olabilir, enfeksiyon ve hastalığın önlenmesinde rol oynar.
Doğal Protein Kaynakları ve Protein Tozları Nelerdir?
Protein, et, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıl, tohum ve bakliyat gibi gıdalarda doğal olarak bol miktarda bulunur. Yaygın olarak kullanılan protein tozlarının içeriğinde pek çok protein türü vardır. Bunlardan;
Peynir altı suyu proteini: süt esaslı protein olup tüm gerekli amino asitleri içerir ve hızlı emilir.
Kazein proteini: Süt esaslı protein olup tüm gerekli amino asitleri içerir ve yavaş emilir. Bu nedenle genelde yatmadan önce alınmaktadır.
Soya proteini: Esansiyel amino asitleri içeren bitki esaslı bir protein olup vücutta etkileyici yararları vardır.
Bezelye proteini: Bitki esaslı bir protein olup esansiyel olmayan (dışardan alınmak zorunda olmayan) amino asitlerin (sistein ve metionin) düzeyleri düşüktür.
Pirinç proteini: Esansiyel amino asitlerden lizin seviyelerinin düşük olduğu bitki esaslı bir proteindir.
Kenevir proteini: Lif ve önemli yağ asitlerinden olan omega-3 ve omega-6 ‘dan zengin kenevir tohumlarından yapılmış bitki esaslı bir protein olup, esansiyel aminoasitlerden olan lizin amino asidi bakımından düşüktür.
Protein tozu, her zaman hareket halindeyseniz, gereksiniminizi karşılamak adına protein alımını artırmak için kullanılabilir. Kullanışlı, taşınabilir ve lezzet çeşitliliği vardır. Protein tozlarını su veya seçtiğiniz başka bir sıvı ile karıştırmanız yeterlidir. Pek çok popüler takviye markası aynı zamanda hazır içilir formda protein içeceği satmaktadır.
Protein Almak İçin En İyi Zaman Ne Zaman?
İnsanlar sıklıkla protein tozu almanın en uygun zamanını merak ediyorlar. Bu zaman sağlık ve zindelik durumunuza bağlıdır. Kilo verme, kas yapımı veya kasınızı korumak isteğinize bağlı olarak belirli bir saatte protein tozu tüketmek isteyebilirsiniz. Protein almak için en iyi zaman, kas yapımı, kilo vermek veya genel sağlık durumu ve yaşam kalitesini iyileştirmek gibi spesifik hedeflerinize bağlı değişmektedir.
Kilo Kaybetmek
Protein, yağ kaybı için en önemli besin öğelerinden biridir. Yüksek proteinli bir diyet, metabolizmanızı arttırmanıza ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Protein, glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) ve kolesistokinin (CCK) gibi iştah azaltıcı hormonların seviyelerini arttırırken, açlık hormonu grelinin seviyelerini azaltarak iştahınızı azaltmaya yardımcı olur. Ara öğünlerde protein bakımından zengin atıştırmalıklar tüketmek ana öğünlerde daha düşük kalorili öğünler tüketmenize yardımcı olur. Yapılan çalışmalar sonucu, öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt tüketenlerin öğleden sonra atıştırmalık olarak kraker ya da çikolata yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde100 kalori daha az tüketildiği tespit edilmiş. Öğün aralarında protein bakımından zengin atıştırmalıklar tüketmek, aç kalmadan kilo vermek için idealdir. Böylece ana öğünlerde daha düşük kalori tüketebilirsiniz.
Kas Yapımı
Protein, kas yapımı için önemlidir. Kas yapımı için, direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma işlemi sırasında vücudunuzun doğal olarak parçaladığı miktardan daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Optimal kas artışı için gerekli proteinin tüketiminde en iyi zaman tartışmalı bir konudur. Spor meraklıları sıklıkla egzersizden 15-60 dakika sonra bir protein takviyesi almayı önerir. Bu zaman aralığı “anabolik pencere” olarak bilinir ve protein gibi besin öğelerinden en iyi şekilde yararlanmada uygun bir zamandır. Uluslararası Spor Beslenme Topluluğuna göre, egzersizden iki saat sonraya kadar herhangi bir zamanda alınan protein, kas kütlesini arttırmak için ideal bir zamandır. Ortalama biri için yeterli protein alarak, direnç egzersizi yapmak proteini ne zaman tüketeceğinden daha önemlidir.
Kas Kaybını Önleme
Yaş ilerledikçe kas kütlesinin korunması oldukça önemlidir. Araştırmalar, insanların 30 yaşından sonra her yıl kas kitlesinin kabaca% 3’ünü kaybettiklerini gösteriyor. Maalesef kaybedilen kas, kırık riskinin yüksek olması ve yaşam süresinin kısalmasına yol açıyor. Bilim insanları, yaşla birlikte kas kaybını önlemek için protein alımının gün boyunca dengeli alınmasını önermektedir. Bu da, öğün başına 25-30 gram protein tüketilmesi anlamına gelir. Kahvaltıda protein alımını arttırmak, diğer öğünlerde protein alımını eşit şekilde dağıtmaya yardımcı olur.
Performansı Arttırmak ve Antrenman Sonrası Toparlanma
Sporcular, genellikle performans ve antrenman sonrası toparlanma için ne zaman protein kullanmaları gerektiğini merak ediyorlar. Dayanıklılık antrenmanı için, egzersiz sırasında ve sonrasında proteini bir karbonhidrat kaynağı ile birlikte tüketmek performans ve toparlanmayı arttırabilir ve kas ağrılarını azaltabilir. Direnç gerektiren antrenmanlarda protein, karbonhidrat ile birlikte ister tüketilsin ister tüketilmesin hem performansı arttırmaya hem de toparlanmaya yardımcı olabilir. Direnç gerektiren antrenmanlara katılan sporcuların, egzersizden hemen önce veya sonra protein almasında fayda vardır.
Yatmadan Önce Protein Alınır Mı?
Yaşlılarda, kas kütlesini arttırmak, güçlenmek ve egzersiz performansını arttırıp toparlanma sürecini hızlandırmak isteyenlerin yatmadan önce protein almasında fayda vardır. Bilim adamları yatmadan önce proteinin almanın kas yapımını teşvik edip, egzersize yardımcı olmada etkili bir strateji olduğu sonucuna vardı. Bunun nedeni, yatmadan önce tüketilen protein etkili bir şekilde sindirilip emilerek, gece boyunca kasların toparlanmasına katkıda bulunmasıdır. Gece boyunca kas büyümesini ve adaptasyonunu en üst düzeye çıkarmak için yatmadan önce 40 gram protein tüketilmesi önerilmektedir. Yatmadan önce proteini almak isterseniz, bir miktar kazein proteini almayı düşünebilirsiniz. Kazein yavaş yavaş sindirilir, bu da vücuda gece boyunca sürekli olarak protein tedariğini sağlayabilir. Kazein proteinini takviye yerine besinlerden de alabilirsiniz. Süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, kazein bakımından zengindir.
Çok Fazla Protein Almak Zararlı Mı?
Çok fazla protein tüketmenin sağlığınız için kötü olduğuna dair yaygın bir söylem vardır. Çok fazla miktarda protein tüketmenin böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğine ve osteoporoza neden olduğu söylenmektedir. Yapılan araştırmalarda, sağlıklı yetişkinlerin zararlı etkiler olmaksızın bol miktarda protein tüketebileceğini gösteriyor. Vücut ağırlığının her kilogramı için 0.6-0.9 gram protein tüketmekte (1.4-2.0 gram da olabilir) fayda vardır. Kas kaybını önlemek isteyen insanlar bu aralıklarda tüketebilirken, kilo vermek ya da kas oluşturmak isteyenler bu aralığın üzerine çıkabilir.