Polifenollerin Sizin İçin Yararlı Olmalarının Sebepleri

Polifenollerin Sizin İçin Yararlı Olmalarının Sebepleri


Polifenoler Nedir Ne İşe Yarar ?

Polifenoller,birçok meyve ve sebzeye parlak rengini veren bitki bileşikleridir.

Bu bitki bileşikleri diyetteki en iyi antioksidanlardandır ve beyin,kalp ve bağırsak sağlığı için anti-inflamatuvar özelliklere sahiptirler.

8,000 farklı çeşidin üzerinde polifenol vardır ve yeşil çay,kırmızı şarap,kakao,fındık,otlar ve baharatları da içeren geniş bir yiyecek yelpazesinde bulunurlar.

Burada polifenollerin sağlık için yararlı olmasının 11 sebebi yer almaktadır.

1.Güçlü Antioksidanlar

Polifenoller diyette en yaygın bulunan antioksidanlardandır.

Aslında,diğer antioksidanlar olan C vitamininden yaklaşık 10 kat daha fazla polifenol ve E vitamini ve karotenoidlerden 100 kat daha fazla polifenol alırsınız.

Antioksidanlar,kanser ve yaşlanmada payı olan ve hücrelerinize zarar veren moleküller olan serbest radikallerin sebep olduğu oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur.

Aynı zamanda genel sağlığınız için de oldukça önemlidirler.Hatta,çok antioksidan tüketen insanların ölüm ve kanser oranları daha düşüktür.

8 hafta boyunca polifenollerden zengin diyetle beslenen 86 kilolu veya obez insanın bulunduğu bir çalışmada oksidatif stresin anlamlı ölçüde azaldığı bulunmuştur.

Ayrıca,antioksidan ve polifenollerden zengin meyve suları ve özütlerinin insanlarda oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir.

Bu çalışmalar,oksidatif stresin azaltılmasıyla polifenollerden zengin besinlerin obezite,diyabet ve kanser gibi birçok hastalık riskini azaltabileceğini desteklemektedir.

2.Kolesterolü Düşürmeye Yardım Edebilir

Yüksek kan kolesterolü dünyadaki ölümlerin başında gelen kalp hastalığı için majör risk faktörüdür.

İlginç bir şekilde,polifenoller kolesterolü düşürmeye yardım edebilir,böylece kalp hastalığı riskini düşürür.

Bir çalışmada,kilolu ve obez bireylerde polifenollerden zengin diyetin trigliseritleri ve VLDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuştur.

Özellikle,kakao polifenolleri LDL(kötü) kolesterolü düşürmede ve HDL(iyi) kolesterolü artırmada her zaman oldukça etkilidir.

Dahası,1,200’den fazla insanın katıldığı büyük bir çalışmada polifenollerden zengin dut tüketmenin aynı zamanda LDL(kötü) kolesterolü düşürdüğünü de göstermiştir.

3.Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek kan basıncı kalp hastalığı için bir diğer risk faktörüdür.

Kan damarlarında ya da arterlerde plak birikimi buna sebep olabilir.

Bu birikme,basınç artışı,arterlerin kalınlaşmasının neden olduğu artan kalp krizi ve inme riskine sebep olur.

Polifenoller,endotelyumun-kan damarlarının içindeki tabaka- kan basıncının düşmesiyle birlikte gevşemesine sebep olabilir.

1,300’den fazla insanın katıldığı büyük bir çalışmada polifenollerden zengin yeşil çay içen insanlarda kan basıncının önemli ölçüde daha az olduğu gösterilmiştir.

Zeytinler ve zeytin yaprakları da birçok polifenol içerir ve bu zeytinyağının en sağlıklı yağlardan biri olmasının sebeplerindendir.

Hatta,4 ay boyunca günde bir parça (30 ml) zeytinyağı tüketenlerin olduğu bir çalışmada,endotelyumun sağlığının iyileştiği bulunmuştur.

Dahası,çalışmaların bir çifti 6-12 hafta boyunca polifenollerden zengin üzüm,yaban mersini veya çilek suyu içenlerin kan basınçlarını ve bununla birlikte sağlıklı insanların yüksek kan basınçlarını da azaltabildiğini göstermiştir.

Diğer bir çalışmada portakal ve portakal suyundaki polifenollerin kan damarlarının sağlığını iyileştirebildiği bulunmuştur.

4.Belli Kanserleri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Polifenoller aynı zamanda oksidatif stresi,inflamasyonu ve kanser hücresinin büyümesini azaltarak belli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Ancak,insan çalışmalarında bu etkinin çok az kanıtı vardır.Daha doğrusu,kanıtların çoğu gözlemsel ve deney tüpü çalışmalarındandır.

Sindirim kanalı kanserlerinde kanıtlar karışıktır.Bazı çalışmalar daha yüksek flavonoid alımının özofagial ve mide kanserlerinin riskini azalttığını gösterirken diğerlerinde etki gösterilmemiştir.

Polifenollerin etkileri diğer kanser çeşitlerinin görülmesinde daha güçlüdür.Hatta,daha yüksek polifenol alan kadınlar göğüs,yumurtalık ve rahim kanserleri açısından daha düşük oranlara sahiptir.

Benzer olarak, yüksek miktarlarda polifenol tüketen akciğer ve mesane kanserlilerin olduğu büyük çalışmalar da aynı zamanda koruyucu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.

Ayrıca,polifenoller prostat-spesifik antijenin(PSA) seviyelerini azaltarak prostat kanserini tedavi etmeye yardımcıdır.Bu proteinin yüksek seviyeleri prostat kanserli erkeklerde görülür.

Örneğin,bir çalışma 6 ay boyunca nar,yeşil çay,brokoli ve zerdeçal suplementiyle polifenollerden zengin beslenen prostat kanserli erkeklerde PSA’nın önemli ölçüde azaldığını göstermiştir.

Bu ilginç bir araştırma alanıdır ve birçok çalışma kanseri önlemede veya kanserle savaşmada polifenollerin önemini gösterebilir.

5.Bağırsak Sağlığı için Faydalıdır

Polifenol aldığınızda,sadece %5-10’u kısa bağırsağınızdan emilir.

Kalan %90-95’i onları daha küçük moleküllere parçalayan trilyonlarca bakterinin bulunduğu kolonda dolaşır.

Sonuç olarak,birçok polifenol bağırsağınızdaki yararlı bakteriler için bir besin kaynağı olarak davranmaktadır.

Üzüm polifenollerin iyi bir kaynağıdır ve şarapta da birçok polifenol vardır.

Çalışmaların bir kısmı kırmızı şarap özütünün  bağırsaktaki Akkermansia gibi bazı yararlı bakterilerin büyümesine yardımcı olduğunu göstermektedir.Akkermansia kilo kaybına yardımcı olan yararlı bir bakteridir.

Diğer polifenollerin sıklıkla probiyotik olarak kullanılan yararlı bakteri Bifidobakteri ve gut sağlığı için önemli olan kısa zincirli yağ asitlerinin seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.

6.Kan Şekerini ve Diyabet Riskini Düşürebilir

Yüksek kan şekeri diyabet riskini artırabilir.Neyse ki,polifenoller insülinin kandan şekeri uzaklaştırmasına yardım ederek diyabet riskini azaltabilir.

250,000’in üzerinde bireyi içeren büyük bir çalışmada en az alımla karşılaştırıldığında en yüksek polifenol alımının %9 daha düşük diyabet riskine sahip olduğu bulunmuştur.

Benzer bir çalışmada yaban mersini,elma,armut gibi polifenollerden zengin birçok besinle beslenen insanların aynı zamanda daha düşük tip 2 diyabet riskine sahip olduğu bulunmuştur.

Polifenollerden zengin diyetler diyabet riskini kan şekerini düşürerek ve kanınızdaki şekeri hücrelerinize taşıyan insülinin üretimini artırarak azaltabilir.

Hatta,yeşil çay,dut ve zeytin yaprağı polifenollerinin risk faktörlerini ve diyabet semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

7.Kemik Sağlığını Destekler

Oksidatif stres ve inflamasyon aynı zamanda kemiklerinize de zarar verebilir.

Kemik hasarları,sonunda kemik kırıklarının riskini artıran osteoporoz gibi hastalıklara öncülük edebilir.

Polifenoller yeni kemik hücrelerinin büyümesiyle kemik mineral yoğunluğunu desteklerken,oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak kemik sağlığını geliştirebilir.

3,000’in üzerinde Çinli ve İskoçyalı bireyin bulunduğu iki çalışmada,flavonoid polifenollerinin en yüksek alımıyla en yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip oldukları bulunmuştur.

İzoflavonlar olarak adlandırılan,soya ürünlerinde bulunan polifenollerin bir çeşidinin kemik sağlığına yararı olduğu gösterilmiştir.

İki yıllık büyük bir çalışmada,her gün 120 mg soya izofavonlarından alan kadınların almayanlardan çok daha az kemik kayıpları olduğu deneyimlenmiştir.

Benzer çalışmalarda aynı zamanda soya polifenollerinin kemik sağlığına yarar sağlayabileceği bulunmuştur,ama diğer çalışmalarda yararlı etkileri bulunamamıştır.

Yine de,diğer 10 çalışmanın sonuçlarıyla birleştirilen büyük bir çalışmada, 6 ay boyunca günlük en azından 90 mg soya izoflavonları alan menopozlu kadınların kemik yoğunluğunun önemli ölçüde arttığı bulunmuştur.

Diğer çalışmalarda,aynı zamanda yeşil çay,kızılcık suyu ve zeytinyağı gibi polifenollerden zengin diğer besinlerin de kemik sağlığı üzerinde yararlı etkilerinin olduğu gösterilmiştir.

8.İnflamasyonu Azaltabilir

İnflamasyon,bağışıklık sistemi bir enfeksiyonla savaşmak için aktive olduğunda oluşur.

Ancak,inflamasyon uzun süre devam ederse,bu obezite,diyabet ve kalp hastalıkları gibi birçok bozukluğa katkı yapabilir.

Polifenoller inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir ve kakao polifenolleri özellikle inflamasyonu azaltmada etkili olabilir.

Bir dizi çalışmada kakao polifenolleri beş günden sekiz haftaya kadar herhangi bir zamanda tüketilirse insülin direnci ve kalp hastalıkları için yüksek risk olan inflamasyonu azaltabileceği gösterilmiştir.

Tam tahıllı buğday ve alkolsüz birayı içeren diğer polifenoller de aynı zamanda inflamasyonu azaltabilir.

Hatta,polifenolleri birleştirmek daha etkili bile olabilir.Son çalışmalardan birinde,15 gün boyunca polifenol karışımı tüketen kadınlarda inflamasyonun azaldığı bulunmuştur.

9.Kilo Kazanımını Önlemeye Yardım Edebilir

Polifenoller,obez,kilolu veya normal kilolu insanlarda kilo kazanımını önleyemeye yardım edebilirler.

100,000’in üzerinde insanla yapılan son zamanlardaki bir çalışmada polifenollerin daha yüksek alımının kiloyu azaltmayla önemli ölçüde ilişkisi olduğu bulunmuştur.

Yeşil çay polifenollerden zengindir ve Asya ülkelerinde sudan sonra en yaygın tüketilen içecektir.

Önemli olarak,yeşil çay kilo alımınızı önlemeye ve doğal olarak kilo kaybına bile yardımcı olabilir.Bunu besin alımını ve yağ hücrelerinin oluşumunu azaltarak,bunun yanı sıra enerji harcamasını artırarak yapabilir,bunların hepsi kilo kazanımını önlemeye yardımcıdır.

Diğer 10 çalışmanın sonuçlarıyla birleştirilen büyük bir çalışmada,en az 12 hafta boyunca yeşil çay polifenolleri alanlarda,2.2 pound(1 kg)’dan daha fazla kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur.Daha da önemlisi,bu insanlar kiloları tekrar geri almamışlardır.

10.Daha Yavaş Beyin Dejenerasyonuna Yardımcı Olabilir

Yaşlandıkça,beyin sağlığınız muhtemelen Alzheimer gibi hastalıklara yol açarak azalmaya başlayabilir.

Polifenoller,beyin dejenerasyonunda rol oynayabilecek iki faktörü,oksidatif stres ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olarak korumaya yardım edebilir.

65 yaş üstü insanların polifenol alımı birkaç çalışmada incelenmiştir ve beyin sağlıkları  5 ve 10 yıl sonra değerlendirilmiştir.

Bu çalışmalar en yüksek polifenol alımıyla demans ve kognitif bozukluk riskinde önemli ölçüde azalma bulmuşlardır.

Üzüm,birtakım önemli polifenoller içerir.Orta dereceli kognitif bozukluğu olan yaşlı insanların bulunduğu bir çalışmada,12 hafta boyunca üzüm suyu içtikten sonra sözlü öğrenmede önemli ölçüde iyileşme olduğu görülmüştür.

Sağlıklı  yaşlı insanların olduğu bir çalışmada yaban mersini suyu içmenin etkileri incelenmiştir ve benzer sonuçlar bulunmuştur.

Diğer bir çalışmada, diyet sonrası  polifenolden zengin birçok sebze ve meyve tüketen veya polifenolden zengin kakao içecekleri içen hem yaşlı hem genç insanlarda, beyinden türetilen nörotrofik faktör(BDNF) denilen bir kimyasalın artabildiği bulunmuştur.

BDNF öğrenmeyi içeren önemli bir kimyasaldır.Bu çalışma aynı zamanda polifenolden zengin diyetlerin bilişi de iyileştirdiğini bulmuştur.

Benzer çalışmalar polifenollerin Alzheimerlı hastalarda beyin sağlığını yararlı olarak değiştirebilen diğer kimyasalları içerdiğini göstermektedir.

Ancak,diğer çalışmalar bazı polifenollerin beyin sağlığını iyileştirmediğini göstermektedir.Bu nedenle,kanıtlar hala biraz açık değildir.

 

11.Birçok Lezzetli Yiyecekte Yaygın Olarak  Bulunmaktadırlar

Polifenollerle ilgili en önemli şey birçok lezzetli yiyecekte bulunuyor olmalarıdır.

Verilen birçok polifenol çeşidi vardır,onları içeren besinlerden,özellikle meyve ve sebzelerden çok çeşitli bir biçimde yemek önemlidir.

Bir çalışma polifenollerin diyetteki en zengin 10 kaynağını belirlemiştir.Bu besinlerden bazıları ve onların polifenol içerikleri aşağıdadır.

Kakao tozu:100 gramında 3,448 mg

Bitter çikolata:100 gramında 1,664 mg

Keten tohumu:100 gramında 1,528 mg

Kurutulmuş biberiye:100 gramında 1,018 mg

Yaban mersini:100 gramında 836 mg

Siyah zeytin:100 gramında 569 mg

Fındık:100 gramında 495 mg

Çilek:100 gramında 235 mg

Kahve:100 gramında 214 mg

Badem:100 gramında 187 mg

Kırmızı şarap:100 ml’de 101 mg

Yeşil çay:100 gramında 89 mg

Bu liste sadece bir örnektir ve diyetinizle çok çeşitli polifenoller almanızı kolaylaştıran birçok polifenol kaynağı vardır.

Sonuç ve Öneriler

Polifenoller sağlığınız için son derece önemli bitki bileşikleridir.

Sağlığı geliştiren asıl özellikleri antioksidan etkileridir,ama aynı zamanda inflamasyonu azaltmayı da içeren sağlığa yararlı birtakım etkileri vardır.

Birçok çalışmada polifenollerin,diyabet,kalp hastalıkları,kolesterol ve kemik sağlığını da içeren birçok hastalığın semptomlarını iyileştirdiği ve riskini azalttığı gösterilmiştir.

Bazı kanser türlerinin özellikle prostat kanserinin üzerinde olumlu etkileri olduğunu savunan çalışmalar bulunmaktadır ancak bunlar insanlar üzerinde kesin olarak kanıtlanmamıştır.

Beyin sağlığını geliştiren etkilerinin olduğunu söyleyen çalışmalar da vardır fakat bu konuda daha fazla çalışma gerekmektedir.

Neyse ki,bu sağlıklı bileşikler bitter çikolata,kahve,yaban mersini, kırmızı şarap,zeytinyağı gibi birçok lezzetli besinde bulunmaktadır.

Bu besinleri ölçülü olarak geniş bir aralıkta yiyerek polifenollerin sağlığa yararlı birçok etkilerini kazanabilirsiniz.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!