Pirinç, dünyanın en çok tüketilen tahıllarından biridir. Obezite ve kronik hastalıklar çoğunlukla basit karbonhidrat tüketiminden kaynaklanır. Bununla birlikte, pirinç tüketiminin yüksek olduğu ülkelerde bu hastalıkların seviyeleri düşüktür.

 

Pirinç Nedir?

Pirinç, binlerce yıldır yetiştirilen bir tahıl ürünüdür ve birçok ülkede kullanılan temel gıda maddelerinden biridir. Birkaç çeşidi mevcuttur, ancak en çok tercih edilen çeşitleri beyaz pirinç ve kahverengi pirinçtir.

Tüm tahıllar üç ana bileşenden oluşur:

• Kepek:tohumu koruyan sert bir dış tabaka. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
• Germ:Karbonhidrat, yağ, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer bitki bileşiklerini içeren, besleyicilik açısından zengin bir çekirdek.
• Endosperm:Bu tahılın en büyük kısmıdır. Neredeyse tamamen karbonhidrattan (nişasta) ve az miktarda proteinden oluşur.

 

Kahverengi pirinç hem kepek hem de rüşeym içeren bir tahıl ürünüdür. Bu nedenle besleyici,  lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Aksine, beyaz pirinçte hem kepek hem de besleyici germ çıkarılır. Bu genellikle tadını geliştirmek, raf ömrünü uzatmak ve pişirme kalitesini arttırmak için yapılır. Sonuç olarak, beyaz pirinç çeşitleri neredeyse tamamen nişasta şeklindeki karbonhidrattan veya amiloz ve amilopektin olarak bilinen uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Farklı pirinç türleri, dokularını ve sindirilebilirliğini etkileyen bu nişastaların farklı miktarlarını içerir. Pişmeden sonra birbirine yapışmayan pirinç amilozdan yüksek,  pirinç genellikle amilopektinde yüksektir. Nişasta bileşiğindeki bu farklılıklar nedeniyle, farklı pirinç türleri farklı sağlık etkileri gösterebilir.

 

Kahverengiye Karşı Beyaz Pirinç

Kahverengi pirinç genellikle beyaz pirince göre daha yüksek lif, vitaminler ve mineraller içerir. Aşağıdaki tabloda 3.6 gram (100 gram) pişmiş beyaz ve kahverengi pirincin besin içeriği karşılaştırılmıştır. Beyaz pirincin kalorisi de daha yüksektir ve kahverengi pirinçten daha az besin ögesi ve lif içerir.

 

 

Pirincin Zayıflama Üzerindeki Etkileri Çelişkili

Kahverengi pirincin kilo kaybı üzerinde etkileri olsa da beyaz pirinç bu konuda pek etkili değildir. Kahverengi pirinç gibi kepekli tahılları tüketen insanların daha az kilo aldıkları araştırmalarda görülmüştür. Bu tam tahıllarda bulunan lif, besin maddeleri ve bitki bileşiklerine bağlıdır. Doygunluk duygularını artırabilirler ve bir seferde daha az kalori yemenize yardımcı olabilirler. Kadınlar üzerinde yapılan 12 yıllık bir çalışmada, tahıl grubu içeren gıdalardan yeterince diyet lifi almış olan bireylerin, düşük miktarda alanlara kıyasla kilo alma riskleri neredeyse % 50 daha düşük olduğunu gözlemlenmiştir. Ayrıca, beyaz yerine kahverengi pirinç tüketmenin kilo kaybına ve daha iyi kan, kolesterol düzeylerine yol açabileceği ileri sürülmüştür. Bununla birlikte, beyaz pirinç söz konusu olduğunda, çalışmalar biraz daha tutarsız.

Birçok çalışma, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllarla beslenmenin kilo alma ve obezite ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda, diğer çalışmalarda beyaz pirinç veya rafine edilmiş tahıl tüketimi ile kilo alımı veya merkezi obezite arasında bir bağ bulunamamıştır. Aslında beyaz pirinç tüketimi oldukça yaygın olan ülkelerde kilo alma riski azalmıştır. Aşırı kilolu Koreli kadınlarda yapılan deneyde, günde üç kez beyaz pirinç veya karışık pirinç (kahverengi ve siyah) içeren bir zayıflama diyeti ile kilo kaybına neden olduğunu gösterdi. Karışık pirinç grubu altı haftalık bir süre zarfında 6,7 kg kaybetti, beyaz pirinç grubu ise 5,4 kg kaybetti. Bu nedenle, her iki tür pirinç bir zayıflama diyetine dâhil edilebilir gibi görünüyor. Bununla birlikte, kahverengi pirinç, lif ve besin maddelerinde beyaz pirinçten daha yüksek olma avantajına sahiptir ve bu da daha sağlıklı bir seçimdir.

 

Popüler Bir Zayıflama Diyetinin Temeli Pirinç

İlginç bir şekilde, beyaz pirinç üzerine yoğunlaşmış popüler zayıflama diyetleri vardı. Yüksek tansiyon ve böbrek hastalığı olan hastaları tedavi etmek için 1939 yılında geliştirilen bu aşırı düşük yağlı diyet Pirinç Diyeti olarak anılmıştır. Başta beyaz pirinç, meyve, meyve suyu ve şekerden oluşan tatsız, düşük kalorili bir diyetti. Bununla birlikte, kilo kaybı ve böbrek hastalığının semptomlarının hafifletilmesi de dâhil olmak üzere sağlık üzerinde şaşırtıcı etkileri oldu. Fakat çok kısıtlayıcı, az yağlı, düşük kalorili bir diyet olduğundan dikkat edilmelidir. Bununla birlikte, kalori alımı kontrol edilirse pilavın bir zayıflama diyetine eklenebileceği unutulmamalıdır.

 

Pirinç, Birçok Ülkenin Temel Besinidir

Pirinç, dünya nüfusunun yarısından fazlası başta Çin, Japonya, Kore ve Hindistan gibi Asya ülkeleri için temel bir besindir. Beyaz pirinç bu ülkelerde yaygın karbonhidrat kaynağıdır. Örneğin Koreliler, toplam kalori alımının neredeyse % 40’ını pirinçten sağlarlar. Bu ülkelerde, pirinç haftada ortalama 20 kez ve günde altı defa tüketilebilir. Buna rağmen, pirinç tüketimi bu popülasyonlarda kilo alma ve yüksek tansiyona karşı koruma sağladığı görülmüştür. Yaşlı Çinli insanlarda, pirinç ve sebzelerden zengin bir diyet, kilo alma, geniş bel çevresi ve obeziteyi önlemeye yardımcı olduğu görülmüştür. Aynı sonuçlar, aşırı kilolu İranlı 200’den fazla kişiyi içeren bir çalışmada bulundu.  Beyaz pirinç tüketimi ile vücut kütle indeksi veya göbek yağının sıklığı arasında ilişki bulunamamıştır.

 

Bununla birlikte bu eğilim, bu ülkelerdeki diyetlerin Batı Diyetinden etkilenmesi nedeniyle değişti.  İranlı ergenler arasında yapılan bir araştırma en yüksek pirinç alımına sahip olanların en kötü diyet kalitesine sahip olduklarını gösterdi. Bu noktada, pirinç alımının tarafsız bir etkisi olduğu görülürken, sağlık etkileri – pozitif veya negatif – bir kişinin genel diyetine bağlı olduğu görülmüştür. Kısacası, sağlıksız bir diyetle yenirse olumsuz sonuçlar olabilir, ancak sağlıklı ve dengeli bir diyetle yenilirse kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

 

Bazı Türlerin Kan Şekeri Düzeylerine Etkileri

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar hızla yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekeri düzeylerinde hızlı yükselmelere neden olur ve aşırı yeme ve kilo alma ile bağlantılıdır. Öte yandan, düşük glisemik indeksi olan gıdalar kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olur. Kan şekeri ve insülin düzeylerini kontrol altında tuttukları için diyabetli insanlar için özellikle faydalı olduklarına inanılmaktadır. Genel anlamda, kompleks tahılların rafine edilmiş tahıllardan daha düşük glisemik indeksi vardır. Bu, tahıllardan yüksek diyetlerin tip 2 diyabet gelişme riskinde % 20-30’luk bir düşüş sağladığı bilinmektedir. Bununla birlikte çoğu çalışmada, rafine edilmiş tahıl tüketimi ile tip 2 diyabet için risk faktörleri arasında bağlantı bulunamamıştır. Pirincin nişasta bileşimi bunu açıklayan bir faktör olabilir. Yapışkan pirinç genellikle yüksek glisemik indekse sahip nişasta olan amilopektinden yüksektir. Bu nedenle, hızla sindirilir ve kan şekeri artışlarına neden olabilir.

Alternatif olarak, yapışkan olmayan pirinç, amiloz bakımından yüksek olup, düşük glisemik indekse sahiptir ve nişastanın sindirimini yavaşlatır. Hatta sağlıklı lif türü olan dirençli nişastayı içerebilir . İngiltere’de 11 farklı türe verilen GI cevabını ölçen bir araştırma, beyaz hint pirinci düşük GI gıda, diğer kahverengi ve beyaz çeşitler ise orta veya yüksek GI gıda olarak sınıflandırıldı. Diyabetikseniz, amilozdan yüksek olan ve yapışkan olmayan pirinç tüketimi kan şekeri düzeylerini kontrol altında tutmak için iyi bir tercih olacaktır.

 

Porsiyon Ölçüleri Kontrol Edilmediği Sürece Her Besin Kilo Aldırır

Beslenmeyle ilgili birçok şeyde olduğu gibi alınan doz zehri belirler. Çalışmalar, yiyecekleri daha geniş bir kapta veya tabakta sunmanın, verilen yiyecek veya içecek ne olursa olsun alımı arttırdığını defalarca göstermiştir. Bunun hizmet boyutunun algısı ile ilgisi vardır. Büyük porsiyonlarda servis yapmak, insanların farkına varmadan kalori alımını önemli ölçüde arttırdığı gösterildi. Ayrıca, insanlar her zamankinden daha fazla yiyor olduklarının farkında olmadıklarından, bir sonraki yemekte daha az yemek yiyerek telafi etmezler. İlginç bir araştırmada, kendi kendine dolum yapan bir kapta çorba yediğini bilmeyenler % 75 daha fazla çorba yemiştir.En önemlisi, diğerlerinden daha fazla yediklerini fark etmemişlerdir. Porsiyon boyutunun etkilerini analiz eden araştırmalar, pirinç kasesinin boyutunu küçültmenin kalori alımını, vücut ağırlığını ve kan şekeri düzeylerini azaltmanın etkili bir yol olduğunu göstermiştir.