Eğer diyabet hastası iseniz, kan şeker seviyenizi stabil tutmanız çok önemlidir. İyi bir şeker seviyesi, sizi diyabetin olası komplikasyonlarından koruyacaktır.

Sağlıklı bir meyve olmasına rağmen, muz şeker ve karbonhidrat açısından oldukça yoğun bir meyvedir ve içinde barındırdığı besinsel yapılar kan şekeri seviyesinin artmasına neden olur.

Buna göre, diyabetli bir bireyin muz yemesi kan şekeri seviyesi üzerinde nasıl bir etki yaratır ?

Muz Kan Şekeri Seviyesini Artıran Karbonhidratlar İçerir

Eğer diyabetiniz varsa, diyetinizde tükettiğiniz karbonhidrat miktarı, kan şeker seviyesini kontrol altında tutabilmek adına oldukça önemlidir.

Normalde sağlıklı bir bireyde karbonhidrat alımından sonra insülin salgılanması gerçekleşir. Salgılanan bu insülin şekerin hücre içine alınmasına ve depo edilip ardından kullanılmasını sağlar. Fakat diyabetik bireylerde insülin hormonu çalışmadığından dolayı, bu süreç işleyemez ve hücreler insüline karşı dirençli hale gelirler ve sonucunda kan şeker seviyesi yükselir.

Muzun kalori değerinin %93 ü karbonhidratlardan ileri gelmektedir. Bu karbonhidratlar ise şeker, lif ve nişastadan oluşmaktadır. Orta bir muz 14 gram şeker ve 6 gram nişasta içermektedir. Bu nedenle muz, kan şekerinin diğer besinlere göre daha hızlı yükselmesine neden olur.

Muz Kan Şekerini Azaltan Lifleri de İçerir

Nişasta ve şekere ek olarak, 3 gram da lif içeren muz, diyabetik bireyler için gerekli olan lifi de sağlamaktadır. Böylece sindirimi ve emilimi yavaşlatarak, kan şekerinin daha iyi kontrol eder.

Kan şekeri seviyesine etki eden karbonhidrat içeriğini belirleyen faktör glisemik indeksdir. Glisemik indeks derecesi, besinin kan şekerini ne kadar hızla yükselttiğine bağlı olarak değişir. Bu derecesi 0 ile 100 arasında değişkenlik gösterir.

Düşük GI: 55 veya daha az

Orta GI: 56-69

Yüksek GI: 70-100

Tıp 2 diyabetli bireylerin, düşük GI’li besinler tüketmeleri sağlıkları için daha yararlıdır. Çünkü daha yavaş emilerek, kan şekerinin kademeli olarak artmasını sağlar.

Bunların yanında muz, düşük ve orta GI indeks arasında yer almaktadır. (42-62)

Yeşil Muz Dirençli Nişasta İçerir

Muzun içeriğindeki karbonhidrat miktarı muzun cinsine bağlıdır. Yeşil veya olgunlaşmamış muz daha az şeker ve daha çok dirençli nişasta içermektedir.

Dirençli nişastalar, sindirime dirençli uzun zincirli şekerlerdir. Bunun anlamı, lifle aynı fonksiyonu göstererek kan şekerinin ani artışını engellerler. Böylece bağırsakta bulunan bakterileri beslemeye yardımcı olarak, metabolik sağlığı geliştirir ve kan şekerini control altında tutar.

Ayrıca yapılan araştırmalarda göre dirençli nişasta tıp 2 diyabetli bireylerde sağlıklı etkiler yaratmaktadır. İnsülin duyarlılığını geliştirerek inflamasyonu azaltır.

Bunun yanında dirençli nişasta tıp 1 diyabetli bireylerde daha az etki sağlar.

Muzun Kan Şekerine Etkinlik Derecesi Olgunluğuna Bağlıdır

Sarı ve olgun muzlar, yeşil muzlara oranla daha az dirençli nişasta içerdiğinden dolayı kan şekerinin ani artışına neden olur. Yani glisemik indeksi daha yüksektir.

Porsiyon Önemlidir

Meyvenin olgunluğu, karbonhidrat içeriğini belirleyici tek faktör değildir. Büyüklük de önemlidir. Daha büyük muz daha fazla alınan karbonhidrat demektir.

Yani daha büyük muz kan şekeri seviyesi üzerinde daha büyük bir etki yaratır.

Bu porsiyon etkisine glisemik yük denir.

Glisemik yük; porsiyon içerisindeki karbonhidratın glisemik indeksine göre hesaplanır sonra 100’e kadar gruplandırılır.

Skoru 10’dan az olan düşük, 11-19 arası orta 20 ve yukarısı yüksek olarak değerlendirilir.

Değişik büyüklükteki muzların yaklaşık karbonhidrat miktarları;

• Ekstra küçük muz (15 cm ve küçüğü): 18,5 gram.
• Küçük muz (15-17,5 cm arası): 23 gram.
• Orta büyüklükte muz ( 17,7-20 cm arası): 27 gram.
• Büyük muz (20-22 cm arası): 31 gram.
• Ekstra büyük muz (22 cm ve büyüğü): 35 gram.

Eğer bu muzların hepsi tamamen olgunlaşmış ise; glisemik indeksleri en küçük olanın 11 civarı ve en büyük olanın 22 civarındadır.

Eğer kan şekerinizi çok fazla yükseltmek istemiyorsanız yediğiniz muzun büyüklüğünü farkında olmak önemlidir.

Özet: Yediğiniz muzun büyüklüğü kan şekerinizin ne kadar artacağının belirleyicisi olacaktır. Daha büyük muz, daha fazla karbonhidrat tüketimi ve daha kan şekerinde daha fazla artış demektir.

Muzlar Diyabet için Güvenli Midir?

Çoğu diyet programları diyabet için meyve içeren sağlıklı ve dengeli  diyeti önermektedir.

Bunun sebebi de meyve ve sebze tüketimi kanser ve kalp hastalıkları gibi bazı hastalıkların riskinin azalmasıyla bağlantılı olmasıdır.

Diyabet hastaları bu hastalıklarda daha büyük risk altındadır, bu yüzden yeterli miktarda meyve ve sebze tüketimi önemlidir.

Muz gibi meyve ve sebzeler; şeker, pasta gibi işlenmiş şeker ürünlerinden farklı olarak karbonhidrat yanında lif, antioksidan, vitamin ve mineral de içermektedir.

Muz özellikle; lif, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerir.

Güncel bir çalışma Tip 2 diyabetli 63 kişi üzerinde kan şekeri kontrolünde meyveleri kısıtlamanın sonucunu inceledi.

Bu kişilere günde 2 parçadan fazla meyve yememeleri söylenmiş ve daha az meyve yemeleri durumu görülmüştür.

Ancak sonuç olarak daha az meyve yemenin kan şekeri kontrolünü, kilo kaybı nı ya da bel çevresini etkilemediğini görülmüştür.

Çoğu diyabetli insan için meyveler (muz da dahil) sağlıklı bir seçimdir.

Bir istisa eğer dyabet kontrol için düşük karbonhidat diyeti uygulanmaktaysa; küçük muz 22 gramlık karbonhidrat içeriği ile bu diyet için fazla olabilmektedir.

Eğer muz yemenizde sakınca yoksa; meyvenin olgunluğu ve büyüklüğü konusunda dikkatli olmak kan şekeri üzerindeki fazla etkisini engellemeye yardımcı olur.

Özet: Meyveler muz da dahil olmak üzere lif, vitamin ve mineral içeren sağlıklı besinlerdir. Diyabet olsanız dahi diyetinizde muz bulundurabilirsiniz.

Diyabetiniz Olması Durumunda Muzu Nasıl Tüketmelisiniz?

Eğer diyabetseniz, sağlıklı diyetiniz içerisinde tüm meyveleri ve hatta muzu yemeniz mümkündür.

Eğer muz seviyorsanız; önerileri dikkate almanız kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini minimuma indirmenizi sağlar:

• Porsiyon büyüklüğünü takip etmelisiniz: Daha küçük muz yiyerek bir kerede aldığınız şeker miktarını azaltın.
• Sağlam ve yarı olgunlaşmış muz seçin: Tamamen olgunlaşmamış bir muz seçerseniz şeker içeriği daha düşük olur.
• Meyve tüketiminizi gün içine dağıtın: Glisemik yükü azaltmak için meyve alımınızı dağıtarak, kan şekerinizi stabil tutabilirsiniz.
• Diğer besinlerle büraber tüketin: Muzunu kuruyemiş ve tam yağlı yoğurtla beraber tüketerek şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilirsiniz.

Eğer diyabetseniz, unutmayın ki tüm karbonhidrat içeren besinler insanların kan şekerini farklı şekilde etkiler.

Bu nedenle muz tüketiminin kan şekeriniz üzerinde nasıl etkisi olduğunu gözlemlemek ve bunun doğrultusunda beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemek istiyor olabilirsiniz.