istanbul diyetisyen

Meyvenin Beslenmedeki Önemi Nedir?

Meyvenin Beslenmedeki Önemi Nedir?

Meyveler enerji içeriklerinin düşük, vitamin, mineral ve lif içeriklerinin yüksek olması nedeniyle, önemli bir besin grubudur. Genel bileşimlerini; %80-85 su, %0,2-1,0 azotlu maddeler, %0,1-0,3 yağ, %3-18 karbonhidrat ve %0,3-0,8 mineral madde oluşturmaktadır. Meyveler sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçası olup, vitamin ve minerallerin en önemli kaynağıdır. Enerji içeriklerinin düşük, vitamin, mineral madde ve gıda lifi içeriğinin yüksek olması nedeniyle, günümüz beslenmesi ve insan sağlığı açısından oldukça önemli olmaktadır. Meyveler süt, et, ekmek ve yağ gibi besin gruplarından alamadığımız C vitaminini sağlarlar. Yeterli ve dengeli meyve tüketimi birçok kronik hastalık riskinin azalmasını sağlarken, sağlıklı zayıflama rejimlerinin temel gıdalarını oluşturur

Niçin Meyve Tüketmeliyiz?

Sıvı ve posa içeriklerinin yanı sıra meyveler içerdikleri yüksek seviyedeki vitamin ve mineraller bakımından önemlidir. Diyetle alınan süt ve ürünleri, et ve ürünleri, tahıl grubu, sebze, meyve ve yağ gibi makro besin öğelerinin metabolizması için mikro besin öğeleri olan vitamin ve minerallerin alınması gerekmektedir. Antioksidan özelliği olan A vitamini, C vitamini ve beta-karoten için meyveler en iyi kaynaktır.

Meyve Tüketerek Kilo Vermek Mümkün mü?

Türkiye Beslenme Sağlık Araştırması’na göre 19-30 yaş arasındaki erişkinlerde obez olanların oranı %10,2 ve kilolu olanların oranı ise %26,9 olarak bildirilmektedir. Yapılan araştırmalarda, beslenme alışkanlıklarının şişmanlık ve obeziteyle ilişkisi araştırılmış ve yetersiz meyve tüketimine bağlı hafif kilolu ve obez kişiler arasında anlamlı ilişki olduğu bulunmuştur. Benzer şekilde meta-analiz yöntemi ile meyve tüketimi ile ilgili yapılan sistematik bir derlemede de, meyveyi yetersiz tüketen yüksek bki, bel çevresi ve bel kaça oranına sahip kişilerde çeşitli sağlık risk faktörleri saptanmıştır. Şişman ve obezlerde sağlıksız gıdaları tüketme isteğinin fazla olması meyve tüketiminin yetersizliğinden kaynaklanmaktadır. Meyvelerin su ve posa değerlerinin yüksek oluşu, enerji yoğunluğunu düşürdüğünden, şişmanlığı önleyici olarak görülür.

Son yıllarda hızla artan şişmanlık ve obezitenin meyve tüketiminin düzensiz ve az olmasıyla açıkça ilişkisi olduğu görülmektedir. Bireylerin düzenli meyve tüketimi ile vücut ağırlığı, bki, bel çevresi, bel kalça oranı ortalamaları ve yüzdeleri arasında anlamlı ilişki tespit edilmiştir.

 

Gün İçerisinde Ne kadar Meyve Tüketmeliyiz?

Günlük meyve tüketim miktarı bireylerin yaş, kilo, boy, cinsiyeti fiziksel aktivite durumu gibi faktörlere bağlı değişmekle birlikte sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama 2-3 porsiyon meyve tüketmesi gerekmektedir.

Hangi Meyveleri Tüketmeliyiz?

Ara öğünlerde sıkça tüketilen meyvelerden hangilerini tüketirsek bizim için daha faydalı olur diye düşündüğümüzde bu durum tamamen sizinle ilgilidir. Eğer sık sık tatlı krizleri yaşayan biriyseniz kuru meyveler iyi birer alternatiftir. Kuru meyveler 2 ana öğün arasında kan şekerini dengelemek, tokluk hissini sağlamak, tatlı isteğini gidermek için oldukça hızlı ve lezzetli bir seçenektir. Ancak mecbur kalmadıkça taze meyve yerine kuru meyveyi gerek doygunluk sağlayamaması gerek içeriğindeki lif ve su miktarının az olması açısından çok sık tüketmemekte fayda var. Ayrıca kabızlık yaşıyorsanız ayva, armut, erik, kivi, ananas gibi lif içeriği yüksek meyveler ve kuru erik kuru kayısı gibi laksatif etkili meyveleri tüketebilirsiniz. İshal durumunda ise bu durumun tam tersi bir mantık etkili olmakla beraber muz gibi daha katı ve liften fakir bir meyve veya laksatif etkisi az olan hazmı kolay elma ve şeftali iyi bir alternatiftir.

 

Hangi Meyveleri Tüketmemeliyiz?

Kesinlikle şu meyveyi tüketmeyin denemez ancak bazı meyvelerin içerinde doğal olarak bulunan şeker miktarı fazla olup tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat etmekte fayda vardır. Ayrıca kabızlık, ishal, diyabet, böbrek yetmezliği gibi özel durumlarda belirli meyvelerden kaçınmakta fayda var.

Kabızlık durumunda liften fakir muz gibi katı meyvelerden ziyade barsak hareketlerini arttıracak kuru meyveler, ayva, portakal, mandalina, taze erik, kayısı, armut tüketimi önerilir.

İshal durumunda ise şeftali, elma, muz gibi laksatif etkisi az olan meyveler tüketilmeli.

Diyet yaparken şeker içeriği yüksek olan muz, karpuz, kavun, üzüm, kuru meyveler, armut, incir, dut, hurma gibi meyve gruplarını tüketirken porsiyon kontrolünü sağlamakta fayda var.

Bazı ilaç grupları greyfurt, böğürtlen ve incir ile etkileşime girerek vücuda yarar sağlayacağına zararlı olabiliyor. Bu durumla ilgili doktorunuza danışmakta fayda var.

Son olarak dikkat edilmesi gereken meyveyi kabuklu formda tüketmelisiniz. Meyve suları hazır olsun taze sıkılmış olsun kan şekerinde ani dalgalanmalar yaparak sizi daha fazla acıktırabilir ve hatta iştahınızı açabilir.

 

Taze meyve mi Kuru Meyve mi?

Kuru meyvelerin, taze meyvelerden farkı kurutma işlemi sonucunda azalan su miktarı (taze meyvelerde %80-90 civarında iken kuru meyvelerde %10-20 civarında) ve C vitamini kayıplarıdır. Su içeriği azaldığı için meyvenin hacmi küçülür ve karbonhidrat (fruktoz) oranı da artar. Dolayısıyla gramajı başına düşen kalori miktarı da taze meyveye göre daha fazladır. Tüm bu nedenlerden taze meyveyi tüketmek doygunluk sağlamak ve günlük lif miktarını karşılayabilmek adına daha fazla önerilmektedir. Fazla tüketilmesi insülin direncine ve şişmanlığa sebep olabilir. Ancak rafine şeker yerine tercih edilebilecek sağlıklı ara öğün alternatifi olup tatlıya olan isteği karşılamaya yardımcı olabilmektedirler.

Meyveler ve Faydaları

Ananas: Ameliyat sonrası iyileşme sürecini hızlandırır, vücuttaki ödemi atmada yardımcıdır, eklemleri sağlıklı tutar, astımı önler.

Yaban mersini: Bol antioksidan içerir, demans ve Alzheimer hastalıkları için oldukça faydalıdır, kabızlık için iyi bir alternatiftir.

Elma: Bağışıklık sistemini güçlendirir, hazmı kolaylaştırır, akciğer ve prostat kanserlerinden korur, alzheimer hastalığı riskini azaltır.

Böğürtlen: Kemik yapısını güçlendirir. İştahı bastırmaya yardımcıdır. Vücutta yağ yakımını hızlandırır.

Kavun: Bağışıklığı geliştirir, güneş yanıklarına karşı korur, antiinflamatuar özelliğe sahiptir.

Kivi: Kırışıklıklarla savaşır. Damar tıkanıklığı riskini düşürür. Kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Nar: Güneşin zararlı ışıklarından korur. Kolesterol seviyesini dengeler. Prostat kanserine karşı savaşır.

Muz: Vücutta yağın yakılmasını hızlandırır. Potasyumdan zengin bir meyve olup, sporcular için iyi bir alternatiftir. Rektum, böbrek ve kan kanserlerinden korur. Astımı yatıştırır. İshale iyi gelir.

Kayısı: Kabızlık sorunu çekenler için çok ideal bir besin. Ayrıca, demir içeriği yüksek olması nedeniyle özellikle adet dönemlerinde kadınların tüketmesi önemli.

1 Porsiyon Meyvenin Karşılığı Nedir?

Bu miktar meyveden meyveye değişmektedir.

Taze meyvelerden;

1 çay bardağı Ahududu/böğürtlen/, 2 dilim ananas, 1/3 orta boy ayva, 1 küçük boy elma/armut/incir/, 1 orta boy kivi/şeftali/portakal, 2 küçük boy nektarin/mandalina, 4 orta boy kayısı, yarım orta boy greyfurt/muz/Trabzon hurması, 1 su bardağı çilek/erik, 1 ay dilimi karpuz/kavun 1 porsiyon meyveye karşılık gelmektedir.

Kuru meyvelerden;

1 yemek kaşığı kuru üzüm/kuru dut, 1 küçük boy kuru incir, 4 adet kuru kayısı/kuru erik, 1 ince dilim kayısı pestili, 2 adet hurma 1 porsiyon meyveye  karşılık gelmektedir.

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Subscribe  
Bildir
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!