Metabolizmayı Yavaşlatmaya Neden Olan 6 Yanlış

Metabolizmayı yavaşlatmaya neden olan 6 yanlış

Genellikle yaşam stillerimizde yapılan yanlışlar metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olabilir.

Bu yanlışları yapmak kilo kaybetmenize engel olurken aynı zamanda kilo almaya yatkınlığı arttırmaktadır.

Bu yazıda yaşam tarzımızda 6 tane metabolizmayı yavaşlatan hata bulunmaktadır.

  1. Çok az kalori ile beslenme

Az kalori ile beslenmek metabolizmada büyük bir yavaşlamaya sebep olur.

Kilo kaybetmek için kalori azaltmak gerekse de, kaloriyi çok fazla düşürmek metabolizmaya zarar vermektedir.

Ciddi bir şekilde kalori azaltıldığı zaman vücut kıtlığa girdiğini düşünerek metabolizmayı yavaşlatır.

Bazı çalışmalarda vücudun dinlenme durumundaki metabolik hızı ölçülmüş ve bu ölçümler vücut dinlenme durumundayken ne kadar kalori yakar cevabını vermek için yapılmıştır. Dinlenme durumundaki metabolik hızın ve 24 saat aktivite süresinin toplamı günlük toplam harcanan enerjiyi vermektedir.

Yapılan bir çalışmada,4-6 ay boyunca obez bir birey gün içerisinde 420 kalori aldığında dinlenme metabolik hızları gözle görülür şekilde azalmıştır.

Dahası, bu çalışmayı takip eden 5 hafta boyunca kişiye yüksek kalori verilmesine rağmen dinlenme metabolik hızı diyete başlamadan önceki hızından daha düşük çıkmıştır.

Yapılan başka bir çalışmada, yüksek kilolu hastalara günlük 890 kalori verilmiştir. 3 ay sonra hastaların gün içinde yaktıkları toplam kalorinin ortalama olarak 633 kaloriye düştüğü görülmüştür.

Kaloriyi büyük bir oranda azaltmak metabolizmayı yavaşlatmaktadır.

4 gün boyunca 32 hastayla yapılan bir çalışmada, günlük 1114 kalori alan hastaların dinlenme metabolik hızı, 1462 kalori alan hastaların dinlenme metabolik hızının 2 kat daha fazla azalmıştır. İki grup arasında benzer kilo kayıpları olmuştur.

Özet: Kaloriyi çok fazla azaltmak metabolizma hızını düşürür, kilo kaybını ve kilo korumayı zorlaştırır.

  1. Proteini kısmak

Sağlıklı bir beslenme için yeterli protein tüketimi çok önemlidir.

Çalışmalar gösteriyor ki, daha tok hissetmek ve daha fazla kalori yakmak için yüksek protein alımının rolü vardır.

Sindirimden sonra artan metabolizma hızı besinlerin termik etkisi olarak adlandırılır.

Proteinin termik etkisi karbonhidrat ve yağdan daha fazladır. Karbonhidrat ve yağa tüketimine göre protein tüketimi metabolizmayı %20-30 oranında daha fazla arttırır. Bunun yanında karbonhidrat %5-10, yağ ise %3 ya da daha az oranda termik etkisi bulunur.

Kilo kaybı ve kilo koruma süreçlerinde metabolizma yavaşlamaya devam eder ve yüksek protein alımının bu etkiyi azalttığı ile ilgili kanıtlar bulunmaktadır.

Yapılan çalışmalarda, katılımcılar %10-15 oranında kilo kaybı için 3 adet diyetten birini alıyorlar. Yüksek proteinli diyet ile beslenen katılımcıların toplam harcanan enerjilerinden 97 kalori düşerken, daha az proteinle beslenen katılımcılarda 297-423 kalori arası düşme olmuştur.

Bir başka çalışmada, kilo verirken ve verdikten sonraki süreçlerde metabolizmanın yavaşlamasını engellemek için kişiler kilo başına 1.2 g protein tüketmelidirler.

Özet: Protein karbonhidrat ve yağlardan daha fazla metabolik hızı yükseltir. Kilo verme ve koruma süreçlerinde proteini arttırmak metabolik hızı korumak için yardımcı olmaktadır.

  1. Hareketsiz yaşam tarzı

Hareketsiz yaşam tarzı gün içinde yakılan kalorinin azalmasına bu da metabolizma hızının düşmesine neden olur.

Buna karşılık gün içinde yapılan herhangi bir spor yakılan kalorinin artmasına yardımcı olur. Hatta gün içinde yapılan rutinlerden olan ayağa kalmak ya da merdiven çıkmak gibi basit fiziksel aktiviteler de kalori yakmanıza yardım olmaktadır.

Bu tip fiziksel aktiviteler Non-exercise activity thermogenesis(NEAT) yani egzersiz dışı aktivite termogenezi olarak adlandırılır.

Yapılan bir çalışmada, yüksek miktarlarda NEAT ek olarak 2000 kalori yakabilmektedir. Buna rağmen bu durum çoğu kişi için gerçekçi bir rakam değildir.

Bir başka çalışmada, televizyon izlerken yakılan kalorinin otururken yazı yazmaktan %8 ve de ayakta durmaktan da %16 daha az kalori yaktığı bulunmuştur.

Ayakta çalışmak ya da ara sıra ayağa kalkıp dolaşmak günlük NEAT seviyenizi arttırmanıza yardımcı olur ve metabolizma hızınızın düşmesine engel olur.

Özet: Gün içinde hareketsiz olmak yakılan kaloriyi azaltmaktadır. Oturmayı azaltarak biraz daha genel aktivitelerinizi arttırmaya çalışın.

  1. Kaliteli uykudan yeterli düzeylerde yararlanamamak

Uyku sağlıklı bir yaşamın önemli parçalarındandır. Yetersiz uyku kalp hastalıkları, diyabet ve depresyon gibi birçok soruna yol açabilir.

Yapılan çoğu çalışmada yetersiz uykunun metabolik hızı azaltarak kilo almaya yatkınlığı arttırmaktadır.

Yapılan bir çalışmada, 5 gece boyunca gece başına 4 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin metabolik hızının ortalam olarak %2.6 oranında azalttığı bulunmuştur. Katılımcıların 12 saat boyunca aralıksız uyudukları zaman metabolik hızlarının normale döndüğü görülmüş.

Gün içinde uyumak gece boyunca olan uykusuzluğu daha kötü etkilemektedir. Uyku vücudun 24 saatlik döngüsünün ritmini kesintiye uğratarak, ışığa ve karanlığa tepki yaratarak vücutta biyolojik değişimleri gerçekleştirir.

5 hafta boyunca yapılan bir çalışmada, uzatılmış sınırlı uykuyla 24 saatlik bozulmuş vücut döngüsü kombinlendiğinde katılımcıların metabolik hızının ortalama %8 oranında düştüğü görülmüştür.

Özet: Gün içinde uyumaktansa gece kaliteli ve yeterli uyku alımı metabolik hızınızı korumada yardımcı olur.

  1. Şekerli içecekler tüketmek

Şekerli içecekler sağlık için en kötü tercihlerdendir.

Asitli ve şekerli içeceklerin tüketiminin fazla olması diyabet, insülin direnci ve obezite gibi çeşitli hastalıklara sebep olmaktadır.

Şekerli içeceklerin en büyük negatif etkisi eklenen fruktoz içeriğidir. Herkesin sofralarında kullandığı sofra şekeri %50 oranında früktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu %55 oranında früktoz içermektedir.

2012’de yapılan bir çalışmaya göre, şekerli içeceklerin sık kullanımı metabolizma hızını düşürmektedir.

12 hafta boyunca yapılan kontrol çalışmasında, kilo koruma diyetindeki kalorinin %25’i kadar şekerli içecek tüketen obez ve yüksek kilolu katılımcılarda metabolik hızın gözle görülür bir şekilde azaldığı görülmüştür.

Maalesef yüksek miktarda şeker içeren içeceklerin metabolik hızı ne kadar etkilendiği ile ilgili çok çalışma bulunmamaktadır.

Buna rağmen, hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalarda yüksek oradan früktoz tüketiminin karaciğer ve bel çevresi yağlanmasını arttırdığı görülmüştür.

Özet: Yüksek oranda früktoz içeriği bulunan içeceklerin tüketilmesi metabolik hızı azaltırken karaciğer yağlanmasını arttırmaktadır.

  1. Dirençli sporun eksikliği

Ağırlıklarla çalışmak metabolizma hızının yavaşlamasını engellemekte iyi bir stratejidir.

Sağlıklı kişilerde, kalp hastalığı olanlarda aynı zamanda yüksek kilolu ve obez kişilerde güç antremanlarının metabolik hızı arttırdığı görülmüştür.

Direnç antremanları kas kütlenizi arttırarak, yağsız kütleyi yapılandırır. Vücuttaki yağsız kütleyi arttırmak gün içinde yakılan kaloriyi de arttırmaktadır.

Bu egzersizler küçük miktarlarda yapılsa bile harcanan enerjiyi arttırabilir.

6 ay boyunca yapılan bir çalışmada, haftanın 3 günü 11 dakikasını direnç egzersizleriyle geçiren birinin dinlenme metabolik hızının %7.4 oranında arttığı ve günde ek olarak 125 kalori yaktığı görülmüştür.

Buna karşılık, kilo kaybettikçe ve yaşlandıkça herhangi bir güç egzersizi yapmamak metabolik hızda düşüşe neden olmaktadır.

Özet: Güç egzersizleri kas kütlenizi arttırır ve metabolik hızın korunmasında yardımcı olur.

Yavaş bir yaşam tarzı metabolik hızın yavaşlamasına ve zaman içinde kilo alımına neden olur. Bu hataları minimuma indirmek sağlıklı bir yaşam için kaçınılmazdır.

Burada yazılanlar dışında da metabolizmayı hızlandırmanın birçok yolu vardır.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!