Mental Gelişim İçin 16 Doğal Besin Takviyesi: Nasıl Kullanılır, Riskler Ve Yan Etkiler Nelerdir?

Sağlıklı insanlarda beyin fonksiyonu üzerinde faydalı etkisi olan doğal takviyeler “Nootropik” olarak adlandırılır. Bunların çoğu hafızayı, motivasyonu, yaratıcılığı, uyanıklığı ve genel bilişsel işlevi artırabilir. Nootropikler ayrıca beyin fonksiyonunda yaşa bağlı düşüşleri azaltabilir.

 

1- Balık Yağları

Balık yağı takviyeleri iki tür omega-3 yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) bakımından zengindir. Bu yağ asitlerinin, gelişmiş beyin sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. DHA, beynin yapısını ve işlevini korumada çok önemlidir. Beyin hücrelerinde bulunan toplam yağın yaklaşık %25’ini ve omega-3 yağının %90’ını oluşturmaktadır. Balık yağındaki diğer omega-3 yağ asidi EPA ise beyni hasara ve yaşlanmaya karşı koruyabilen anti-enflamatuar etkilere sahiptir.

Araştırmalarda göre DHA takviyesi almak, düşük DHA alımına sahip sağlıklı kişilerde gelişmiş düşünme becerileri, hafıza ve tepki süreleri ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca beyin fonksiyonlarında hafif bir düşüş yaşayan insanlara da fayda sağladığı gözlemlenmiştir.

DHA’nın aksine, EPA her zaman gelişmiş beyin fonksiyonu ile bağlantılı değildir. Bununla birlikte, depresyonu olan kişilerde, gelişmiş ruh hali gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir. Bu yağların her ikisini de içeren balık yağı almanın, yaşlanma ile ilişkili beyin fonksiyonundaki düşüşü azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, balık yağının beyin sağlığı üzerindeki koruyucu etkilerine dair kanıtlar karışıktır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Genel olarak, önerilen miktarda omega-3 yağ asidi almanın en iyi yolu, haftada iki porsiyon yağlı balık tüketmektir. Bunu yapamayanlar için, bir takviye almak faydalı olabilir.

EPA ve DHA’nın ne kadar ve hangi oranlarının faydalı olduğunu bulmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Ancak beyin sağlığını korumak için günde 1 gr kombine DHA ve EPA alınması önerilmektedir.


2- Resveratrol

Resveratrol üzüm, ahududu ve yaban mersini gibi mor ve kırmızı meyvelerin kabuğunda doğal olarak oluşan bir antioksidandır. Ayrıca kırmızı şarap, çikolata ve yer fıstığında da bulunmaktadır.

Araştırmalarda Resveratrol takviyeleri almanın, beynin hafıza ile ilişkili önemli bir parçası olan hipokampusun bozulmasını önleyebileceği öne sürülmüştür. Bu tedavi yaşlandıkça deneyimlenen beyin fonksiyonundaki düşüşü yavaşlatabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda resveratrolün hafızayı ve beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir. Sağlıklı yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, 26 hafta boyunca günde 200 mg resveratrol almanın hafızayı geliştirdiği gösterilmiştir.

 

3- Kafein 

Kafein en çok çay, kahve ve bitter çikolatada bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, daha az yorgun ve daha fazla uyanık hissetmeyi sağlamaktadır.

Araştırmalar, kafeinin kişiyi daha enerjik hissettirdiğini ve hafızayı, reaksiyon sürelerini ve genel beyin fonksiyonunu geliştirdiği gösterilmiştir. Bir fincan kahvede bulunan kafein miktarı değişir; ancak genellikle 50-400 mg’dır. Çoğu insan için günde yaklaşık 200-400 mg’lık tek dozlar, genellikle güvenli kabul edilir ve sağlığa fayda sağlamak için yeterlidir. Bununla birlikte; çok fazla kafein almak ters etki yapabilir. Anksiyete, mide bulantısı ve uyku güçlüğü gibi yan etkilerle neden olabilir.

 

4- Fosfotidilserin

Fosfatidilserin, beyinde bulunabilen fosfolipid adı verilen bir tür yağ bileşiğidir. 

Fosfatidilserin takviyeleri almanın beyin sağlığının korunmasında yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Çalışmalarda, günde üç kez 100 mg fosfatidilserin almanın beyin fonksiyonunda yaşa bağlı düşüşü azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Ek olarak, günde 400 mg’a kadar fosfatidilserin takviyesi alan sağlıklı kişilerin, gelişmiş düşünme becerileri ve hafızaya sahip oldukları gösterilmiştir.

 

5- Fosfotidil Kolin (PC)

Fosfolipid, maddenin fosforlu kısmı lesitinden oluşur. Bu nedenle; fosfatidilkolin ve lesitin terimleri, farklı olsalar da genellikle birbirlerinin yerine kullanılır. Lesitin içeren yiyecekler, PC’nin en iyi beslenme kaynaklarıdır.

6 aylık yapılan bir çalışmada; erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin verilmesi, küçük bir grupta hafızayı biraz geliştirdiği gözlemlenmiştir. 2017 de yapılan bir araştırmaya göre; fosfatidilkolin seviyelerinin doğrudan Alzheimer hastalığı ile ilişkili olduğu bulunmuştur.


6- Asetil-L-Karnitin

Asetil-L-karnitin, vücutta doğal olarak üretilen bir amino asittir. Metabolizmada özellikle enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalarda asetil-L-karnitin takviyelerinin beyin fonksiyonunda yaşa bağlı düşüşü önleyebileceğini ve öğrenme kapasitesini artırabileceği göstermiştir. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda ise yaş nedeniyle beyin fonksiyonundaki düşüşü yavaşlatmak için yararlı bir takviye olabileceği bildirilmiştir. Hafif demanslı veya Alzheimer hastalarında beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için de yararlı etkileri olabilmektedir. Sağlıklı insanlarda etkileri bilinmemekle birlikte daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

7- Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba ağacından elde edilen bitkisel bir takviyedir. Pek çok insan beyin gücünü artırmak için kullanmaktadır. Beyne giden kan akışını artırarak çalıştığı düşünülüyor. Odaklanma ve hafıza gibi beyin işlevlerini iyileştirdiği iddia ediliyor.

Bazı araştırmalar; ginkgo biloba takviyesi almanın beyin fonksiyonunda yaşa bağlı düşüşü azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Sağlıklı orta yaşlı insanlarda yapılan bir araştırmada; ginkgo biloba takviyesi almanın hafızayı ve düşünme becerilerini geliştirmeye yardımcı olduğu bildirilmiştir. Ginkgo biloba, kısa süreli hafızayı ve düşünme becerilerini geliştirmeye yardımcı olabilir. Beyin fonksiyonundaki yaşa bağlı düşüşten de koruyabilir. Ancak sonuçlar tutarsız olmakla birlikte daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

8- Bacopa Monnieri

Brahmi olarak da bilinen bitkisel bir takviyedir.  Hindistan’ın geleneksel tıbbında yüzlerce yıldır kullanılmaktadır. Alzheimer hastalığı, hafıza kaybı, anksiyete, dikkat eksikliği-hiperaktivite bozukluğu (DEHB) semptomları ve daha fazlası dahil olmak üzere çok çeşitli zihinsel ve duygu durumla ilgili sağlık sorunlarını yönetmeye yardımcı olmak için kullanılmaktadır. Bacopa’nın dopamin ve serotonin üretimini düzenlemeye yardımcı olduğu ve aynı zamanda doğal bir stres giderici olarak çalıştığı gösterilmiştir 

Araştırmalar, bacopa’nın bağımlılık yapmadığını, hafızayı geliştirebileceğini, kaygı ve depresyonu azaltabileceğini, odaklanmayı, dikkati, öğrenmeyi ve hafızayı destekleyebileceğini göstermektedir.

9- Sitikolin

Sitikolin, fosfolipid fosfatidilkolinin doğal bir öncüsü ile aynı olan farmasötik bir maddedir.

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre sitikolin takviyelerinin, glokom ve bazı demans türleri gibi beyin ve sinir sistemi bozukluklarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilmektedir. Toksik olmamasına ve tipik olarak iyi tolere edilmesine rağmen sitikolin almanın yan etkileri henüz bilinmemektedir. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu için alternatif olarak kullanımı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

10- Trozin 

Tirozin, vücutta fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten doğal olarak üretilen bir amino asittir. Birçok gıdada, özellikle ilk keşfedildiği yerde peynirde bulunmuştur. Aslında, “tyros” Yunanca’da “peynir” anlamına gelmektedir. Ayrıca tavuk, hindi, balık, süt ürünleri ve diğer yüksek proteinli gıdaların çoğunda bulunur. Tirozini takviye etmenin nörotransmiterler dopamin, adrenalin ve norepinefrin düzeylerini artırdığı düşünülmektedir. Bu nörotransmiterleri artırarak, stresli durumlarda hafızayı ve performansı geliştirmeye yardımcı olabileceği görülmüştür. 

 

11-  Ginseng 

Ginseng; hafıza, davranış ve ruh hali gibi beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olabilmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalara göre ginsengdeki bileşenlerin, beyni serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruyabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, dört hafta boyunca günde 200 mg ginseng tüketen 30 sağlıklı insan gözlemlenmiştir. Çalışmanın sonunda akıl sağlığı, sosyal işlevsellik ve ruh halinde gelişme göstermiştir. Bununla birlikte, bu faydalar 8 hafta sonra önemli olmayı bırakarak ginseng etkilerinin uzun süreli kullanımla azalabileceğini düşündürmüştür. Başka bir çalışmada ise 200 veya 400 mg gingseng’in tek dozlarının, 10 dakikalık bir zihinsel testten önce ve sonra 30 sağlıklı yetişkinde zihinsel performansı, zihinsel yorgunluğu ve kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini incelenmiştir.

400 mg’lık dozun aksine 200 mg’lık doz, test sırasında zihinsel performansı ve yorgunluğu iyileştirmede daha etkili olduğu görülmüştür.

Ginseng’in hücreler tarafından kan şekeri alımına yardımcı olması mümkündür, bu da performansı artırabilir ve zihinsel yorgunluğu azaltabilir. Yine de düşük dozun yüksek dozdan neden daha etkili olduğu açık değildir.

Üçüncü bir çalışmada ise sekiz gün boyunca günde 400 mg ginseng almanın sakinliği ve matematik becerilerini geliştirdiğini bulunmuştur. Diğer çalışmalarda Alzheimer hastalığı olan kişilerde beyin fonksiyonu ve davranışları üzerinde olumlu etkiler bulunmuştur.

 

12-  B1 vitamini (Tiamin)

B1 vitamini, vücudun tüm dokularının düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Eksikliğinde; kalp ve beyin işlevini olumsuz etkileyebilir. Tiamin eksikliği aynı zamanda Wernicke-Korsakaff sendromuna neden olabilir. Wernicke hastalığı sinir sistemini etkiler. Ayrıca görme bozukluklarına, kas koordinasyon eksikliğine ve zihinsel düşüşe neden olur. Wernicke hastalığı tedavi edilmezse, Korsakoff sendromuna yol açabilir. Korsakoff sendromu, beyindeki hafıza fonksiyonlarını kalıcı olarak bozmaktadır.

Amerika’da yapılan bir çalışmada B1 vitamininin Alzheimer hastalığı üzerinde olumlu etkiler gözlemlense de bulgular yetersiz olmakla birlikte daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

13-  B12 Vitamini

Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği temel bir vitamindir. Hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur, ancak aynı zamanda belirli yiyeceklere eklenir ve oral bir takviye veya enjeksiyon olarak da bulunur. B12 vitamini vücudunuzda birçok role sahiptir. Sinir hücrelerinizin normal işlevini destekler, kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.

B12 vitamini, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesi ve metabolize edilmesinde oldukça önemlidir. Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği, serotonin üretiminin azalmasına neden olabilir ve bu da depresif bir ruh haline neden olabilir.

Çalışmalar, bu vitaminden yoksun kişilerde depresyon belirtilerini iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Depresyon ve düşük B12 vitamini seviyeleri olan kişilerde yapılan bir çalışmada hem antidepresan hem de B12 vitamini alanların tek başına antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla daha az depresif belirtiler gösterme olasılığının yüksek olduğu bulunmuştur. Başka bir çalışmada ise B12 vitamin eksikliğinin şiddetli depresyon riskinin iki katı ile ilişkili olduğunu belirtilmiştir. Bir başka çalışmada yüksek B12 vitamini seviyeleri, daha iyi tedavi sonuçları ve majör depresif bozukluktan iyileşme olasılığının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Erken evre demansı olan kişilerde yapılan bir araştırmaya göre, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi takviyeleri kombinasyonunun zihinsel düşüşü yavaşlattığını gösterilmiştir. Başka bir çalışmada, normalinden düşük B12 vitamini seviyelerinin bile zayıf hafıza performansına katkıda sağladığı bulunmuştur. Sonuç olarak, bu vitamini takviye olarak almak, klinik olarak teşhis edilmiş bir eksiklik olmasa bile hafızayı iyileştirebilmektedir.


14-  C Vitamini

C vitamini güçlü bir antioksidandır. Bu vitaminin düşük seviyeleri, düşünme ve hatırlama yeteneğinin bozulmasıyla ilişkilendirilmiştir. Birkaç çalışma, bunama hastalarının kandaki C vitamini seviyelerinin daha düşük olabileceğini göstermiştir. Diyette yeterince C vitamini alınmazsa, C vitamini takviyeleri demans gibi durumlara yardımcı olabilir. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin sinir sistemi sağlığı üzerindeki etkilerini anlamak için ek insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

 

15-   Fenilalanin

Fenilalanin, birçok gıdada bulunan ve vücudunuz tarafından proteinler ve diğer önemli moleküller üretmek için kullanılan bir amino asittir. Fenilalanin, dopamin üretmek için kullanılabilir. Beyindeki dopamin arızası, bazı depresyon türleri ile ilişkilidir. 12 kişilik küçük bir çalışma, depresyon tedavisinde Fenilalanin D- ve L-formlarının bir karışımının olası bir faydasını gösterdi ve hastaların 2 / 3’ü iyileşme gösterdi. Bununla birlikte, fenilalaninin depresyon üzerindeki etkileri için çok az başka destek vardır ve çoğu çalışma net faydalar bulamamıştır.

 

16-  Kolin

Kolin, organik suda çözünür bir bileşiktir. Ne vitamin ne de mineraldir. Karaciğeriniz küçük miktarlarda üretebilse de çoğunluğunun dışarıdan besin ve takviyelerle elde edilmesi gerekmektedir. Büyük gözlemsel çalışmalar; kolin alımını ve kolinin yüksek kan seviyelerini gelişmiş beyin fonksiyonuyla ilişkilendirir.

Günde 1.000 mg kolin takviyesi, zayıf hafızası olan 50-85 yaşlarındaki yetişkinlerde kısa ve uzun vadeli sözel hafızada iyileşmeye yol açtığı bildirilmiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalara göre, hamilelik sırasında kolin takviyesi almanın fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini göstermektedir.

 

Nasıl Kullanılır, Riskler Ve Yan Etkiler Nelerdir?

  • Kullanılan nootropik türüne bağlı olarak; kapsül, toz, öz, yağ, çay ve şurup dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcut olan formülleri satın alma seçeneği bulunmaktadır. 
  • Tüm malzemeleri etiketlerinde açıkça listeleyen saygın bir markadan satın alınmalıdır. Bitkisel bir ürün kullanıyorsanız, kontaminasyon ve GDO olasılığını azaltmak için organik veya doğal olarak hazırlanmış bir ürün kullanılmalıdır.
  • Her nootropik ürün ayrı etki gösterir bu nedenle her zaman dozaj talimatları dikkatlice okunmalıdır. Ayrıca takviye aç karnına mı yoksa yemekle mi alınacak yine dikkat edilecek noktalardan biridir.
  • Nootropiklerin nasıl kullanılacağıyla ilgili öneriler, önceden belirli bir süre (örneğin 5-7 gün) kullanıp ardından iki gün ara verilmelidir. Daha sonra bu döngüye devam edilebilir şeklindedir. Bu bağımlılık, geri çekilme veya yerleşik bir tolerans riskini azaltmayı amaçlamaktadır.
  • Tüm bunların doktor ve diyetisyen kontrolünde olması unutulmamalıdır.

Bir yorum Yaz