Lutein, karotenoid gruba ait bir antioksidandır. Yeşil yapraklı ve turuncu-sarı sebzelerde ve de besin takviyelerinde yüksek miktarlarda bulunur.
Lutein göz sağlığını korumak ve maküler dejenerasyon ve katarakt riskini azaltmak için önemlidir. Ayrıca cilt ve kardiyovasküler sistemimizde koruyucu etkileri olabilir.
Lutein için resmi olarak önerilen günlük bir alım yoktur, ancak çalışmalarda 6-20 mg / gün sağlık yararları olduğu öne sürülmüştür.
Çoğumuz diyetimizde yeterince lutein tüketmiyoruz.
Lutein’in Temel Öğeleri
Lutein (loo-teen), meyve, sebze ve diğer bitkilerde parlak sarı, kırmızı ve turuncu renkleri oluşturan karotenoidler adı verilen bir gruba ait bir antioksidandır. Antioksidanlar, serbest radikaller olarak adlandırılan reaktif bileşiklerin aktivitesini nötralize eder, bu da kontrol altına alınmazsa organlarımızda ve sağlığımızda hasara neden olabilir.
Lutein genellikle zeaksantin (zee-uh-zan-thin) adı verilen başka bir karotenoid ile birlikte çalışmaktadır ve ABD’nin Tarım Bakanlığı’nın Gıda Bileşimi Veri Tabanı gibi, gıdaların “lutein + zeaksantin” içeriğini bildiren bilgi kaynakları tarafından, zeaksantin, sıklıkla tek bir kategoride birleştirildiği lutein’e çok benzer.
Lutein ve Sağlık
Lutein’in antioksidan etkileri vücudun herhangi bir yerinde görülebilir, ancak bu besinlerin çoğu gözlerimizde daha yoğundur. Vücudumuzdaki birçok karotenoid türünden sadece merkezin korunmasından sorumlu maküla adı verilen gözün belirli bir bölgesinde lutein ve zeaksantin bulunur.
Gözde, luteinin antioksidan bir rolü, serbest radikallerin aktivitesini düşürür, bu da makula ve gözün diğer kısımlarına zarar verebilir.Zeaksantin ile birlikte, gözün sağlıklılığı sürdürmek ve gözü korumak için zararlı yüksek enerjili mavi ışığı emmeye yardımcı olur.Yeterli miktarda lutein elde etmek yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve katarakt gelişme riskini azaltabilir.Bu koşullar, ABD’de görme bozukluğunun ve körlüğün önde gelen nedenleridir ve milyonlarca yaşlı insanı etkiler.
Lutein’in yararları ile ilgili kanıtlar, göz dışındaki alanlardakinden daha güçsüz olsa da, lutein, cildimizi ultraviyole (UV) ışığın verdiği hasara karşı korumaya yardımcı olabilir ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir.
Önerilen Alımlar
Lutein için resmi olarak tavsiye edilen günlük bir alım yoktur, ancak randomize(rastgele) kontrollü çalışmalar ve gözlemsel çalışmalar; gıdalar veya besin takviyeleri yoluyla 6 ila 20 miligram / gün arasında tüketmenin sağlığa faydalı olduğunu belirtmiştir. Göz sağlığı konusunda uzmanlaşmış birçok sağlık uzmanı, etkili Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması (AREDS) 2 Çalışmasında kullanılan miktara dayalı olarak 10 mg / gün alımını önermektedir.
Çoğu Amerikalı için lutein alımının sadece 1-2 mg / gün olduğu tahmin edilmektedir, bu da çoğumuzun lutein açısından zengin gıdaların alımını artırmayı hedeflemesi gerektiği anlamına gelir.Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi günlük olarak 1 mg / kilogram kabul edilebilir bir günlük alımını uygun bulmuştur, temel olarak tüm besinlerle karşılaştırıldığında bu besin maddesinin çok daha konsantre bir kaynağını sunan diyet takviyeleri şeklinde, lutein yerine geçecek bir formu amaçlanmıştır.Lutein, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından genellikle güvenli (GRAS) olarak kabul edilir, bu da gıda üreticilerinin bir katkı maddesi olarak kullanabileceği anlamına gelir.Lutein çok güvenli bir bileşik olarak kabul edilir ve çok fazla tüketildiğinde de riski çok düşüktür.Büyük bir çalışmada, lutein (10 mg) ve zeaksantin (2 mg) takviyesinin beş yıl boyunca bu antioksidanları kullanmayanlara göre ters etkileri arasında herhangi bir farklılık bulunmamıştır ve hiçbir toksisite bildirilmemiştir.
Lutein Gıda Kaynakları
Lutein aslında sarımsı bir renge sahip olsa da, lahana, ıspanak ve yeşil lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde (yeşil klorofilin sarı pigmentleri maskeler) en yüksek miktarlarda bulunur. Kabak, bal kabağı, brokoli, mısır, bezelye ve brüksel lahanası da lutein sağlar. Lutein gibi karotenoidler yağda çözünebilir, bu da zeytinyağı veya tereyağı gibi bir miktar yağ ile yenildiğinde en iyi emildikleri anlamına gelir.Yeşillikler ve diğer sebzelerle karşılaştırıldığında porsiyon başına toplam lutein miktarında daha düşük olmakla birlikte yumurtalar vücutlarımıza daha kolay erişilebilen bir formda lutein sunabilir, çünkü yumurta sarısında bulunan yağ emilimini artırabilir.Lutein, bir besin takviyesi olarak kapsül formunda da bulunabilir.