Laktoz intoleransı olan insanlar sık sık süt ürünlerini tüketmekten kaçınırlar. Bunun nedeni, sütün istenmeyen yan etkilere (şişkinlik, gaz problemi) neden olabileceğinden endişe etmektir. Bununla birlikte, süt ürünleri çok besleyicidir ve tamamı laktoz bakımından zengin değildir.

 

Laktoz intoleransı nedir?

Laktoz intoleransı çok yaygın bir sindirim problemidir. Dünya nüfusunun yaklaşık %75’ini etkilemektedir. Bu hastalığa sahip olanlar laktaz adı verilen enzime sahip değillerdir. Bağırsakda üretilen laktaz, sütte bulunan ana şeker laktozu parçalamak için gereklidir. Laktaz olmadan, laktoz sindirilmeden bağırsağa geçebilir ve mide bulantısı, ağrı, gaz, şişkinlik ve diyare gibi istenmeyen semptomlara neden olabilir. Bu semptomları tetikleme korkusu, bu durumdaki kişilerin süt ürünleri gibi laktoz içeren gıdalardan kaçmasına neden olabilmektedir. Bununla birlikte, bu her zaman gerekli değildir, zira bütün süt ürünleri kişiler için istenmeyen problemlere neden olacak kadar laktoz içermez. Aslında, bir çok insanın herhangi bir semptom yaşamadan aynı anda 12 gram laktoz alabileceği düşünülmektedir. Bunu bir bakış açısıyla ifade etmek gerekirse, 12 gram laktoz 1 fincan (230 ml) sütte bulunan miktardır. Buna ek olarak, bazı süt ürünleri doğal olarak laktoz bakımından düşüktür. Bunların altısı aşağıda verilmiştir.

 

1. Tereyağı

Tereyağı katı yağı ve sıvı bileşenlerini ayırmak için sütü çalkalamak suretiyle yapılan çok yağlı bir süt ürünüdür. Nihai ürünün, yaklaşık % 80 yağdır, çünkü tüm laktozu içeren sütün sıvı kısmı işleme sırasında ayrılır. Bu, tereyağın laktoz içeriğinin gerçekten düşük olduğu anlamına gelir. Aslında 100 gram tereyağı sadece 0,1 gram laktoz içerir. Bu seviyenin düşüklüğü, herhangi bir semptoma neden olma olasılığı çok azdır. Endişeleriniz varsa, fermente süt ürünlerinden elde edilen tereyağın ve temizlenmiş tereyağının normal tereyağından daha az laktoz içerdiğini bilmek önemlidir. Bu nedenle, tereyağından kaçınmak için başka bir sebep yoksa sütten arındırılmış olanı tercih edilmelidir.

 

2. Sert Peynir (Parmesan, Gravyer)

Peynir, süte bakteri ekleyerek ve peynir altı suyundan, peynir dilimlerini ayırarak yapılır. Sütün içindeki laktozun peynir yapılırken peynir altı suyuna geçtiği göz önüne alındığında, su ile bir sürü laktoz atılır. Bununla birlikte, peynirde bulunan laktoz miktarı değişebilir ve en düşük laktoz içeren peynirler en uzun yaşlandırılmış peynirlerdir. Bunun nedeni, olgun peynirdeki bakterilerin, kalan laktozdan bazılarını parçalayarak laktoz içeriğini düşürmesidir. Bir peynir ne kadar uzun yaşlanırsa, o kadar çok laktoz peynir içindeki bakteri tarafından parçalanır. Bu, yaşlı, sert peynirlerin genellikle laktoz bakımından çok düşük olduğu anlamına gelir. Örneğin, 100 gram çedar peyniri eser miktarda laktoz içerir. Düşük laktozlu peynirler arasında parmesan, gravyer ve çedar bulunur. Bu peynirlerin az porsiyonları genellikle laktoz intoleransı olan insanlar tarafından tolere edilebilir. Laktoz açısından yüksek olma eğiliminde olan peynirler arasında krem peynir veya camembert(keskin kokulu bir Fransız peyniri) gibi yumuşak peynirler, süzme peynir ve mozzarella bulunur. Yüksek laktozlu peynirler bile, 12 gramdan daha az laktoz içerdikleri için küçük porsiyonlarda tüketildiğinde semptomlara neden olmayabilir.

 

3. Probiyotik Yoğurt

Laktoz intoleransı olan insanlarda yoğurdun sindirimi süte göre çok daha kolaydır. Çünkü çoğu yoğurt, laktozun parçalanmasına yardımcı olan canlı bakteri içerdiğinden, vücutta laktozun sindirimine gerek kalmaz. Örneğin, bir çalışmada süt içtikten ve probiyotik yoğurt tükettikten sonra laktozun ne kadar iyi sindirildiği karşılaştırdı. Laktoz intoleransı olan insanlar yoğurt yediğinde, süt içtiğinden %66 daha fazla laktozu sindirmeyi başardığı bulundu. Süt içtikten sonra sindirim sıkıntısı bildiren oran % 80 iken yoğurt yedikten sonra sindirim sıkıntısı bildiren insanlar sadece % 20’yle daha az belirtiye neden oldu. En iyisi, “probiyotik” etiketli yoğurtları aramaktır. Bu yoğurtlar bakteri canlı kültürlerini içeriyor demektir. Pastörize edilerek bakterileri öldüren yoğurtlar, iyi tolere edilemeyebilir. Ek olarak, süzme yoğurt gibi tam yağlı ve süzülmüş yoğurtlar, laktoz intoleransı olan insanlar için daha iyi bir seçim olabilir. Bunun nedeni, tam yağlı yoğurtların az yağlı yoğurtlardan daha az peynir altı suyu içeriyor olmasıdır. Süzme yoğurtlar, işlenme sırasında süzülmüş oldukları için laktoz bakımından da daha düşüktür. Bu, peynir altı suyunun daha da fazlasını uzaklaştırarak laktozunda doğal olarak çok daha düşük olmasını sağlar.

 

4.Süt Proteini Tozu

Protein tozu seçmek, laktoz intoleransı olanlar için zor olabilir. Bunun nedeni, protein tozlarının genellikle, sütteki laktozu içeren, sıvı kısım olan sütlü peynir altı suyunun proteinlerinden oluşmasıdır. Peynir altı suyu proteini, özellikle kas yapmaya çalışanlar için popüler bir seçimdir.

Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini tozlarında bulunan miktar, peynir suyunun işleniş şekline bağlı olarak değişebilir. Peynir altı suyu protein tozu üç ana türü vardır:

• Peynir altı suyu konsantresi:% 79-80 oranında protein ve az miktarda laktoz içerir.
• Peynir altı suyu izolatı:Peynir altı suyu proteini konsantresine göre % 90 civarında protein ve daha az laktoz içerir.
• Peynir altı suyu hidrolizatı: Peynir altı suyu konsantresinebenzer miktarda laktoz içerir, ancak bu tozdaki proteinlerin bir kısmı kısmen sindirilmiştir.

Laktoz duyarlı bireyler için en iyi seçim muhtemelen en düşük seviyeleri içeren peynir altı suyu izolatıdır.

Bununla birlikte, laktoz içeriği markalar arasında önemli derecede farklılık gösterebilir ve çoğu insan hangi protein tozu markasının kendileri için en iyi sonuç verdiğini tecrübe ederek görebilir.

 

5. Kefir

Kefir, geleneksel olarak hayvan sütüne “kefir taneleri” ekleyerek yapılan fermente bir içecektir. Yoğurt gibi, kefir tahılları sütteki laktozun parçalanmasına ve sindirilmesine yardımcı olan canlı bakteri kültürleri içerir. Bu, orta miktarda kefir tüketildiğinde, laktoz intoleransı olan insanlar tarafından daha iyi tolere edilebilir anlamına gelir. Yapılan bir araştırmada sütle karşılaştırıldığında, yoğurt veya kefir gibi mayalanmış ürünlerin hoşgörüsüzlük belirtilerini % 54-71 oranında azaltabileceği bulunmuştur.

 

6. Kaymak

Kaymak, sütün üstüne yükselen yağlı sıvıyı sıyırarak yapılır. Farklı kaymaklar, ürünün içindeki yağ oranına bağlı olarak farklı miktarlarda yağ içerebilir. Kaymak ​​yaklaşık % 37 yağ içeren yüksek yağ içerikli bir üründür.  Aynı zamanda neredeyse hiç şeker içermez, bu da laktoz içeriğinin çok düşük olduğu anlamına gelir. Aslında yarım parça (15 ml) kaymak sadece yaklaşık 0.5 gram laktoz içerir. Bu nedenle kahvenizdeki az miktarda krema veya tatlıdaki kaymak sizin için sorun oluşturmaz.

 

Sonuç olarak

Popüler inancın aksine, laktoza tahammülsüz bireylerin tüm süt ürünlerinden kaçınmasına gerek yoktur. Aslında, bazı süt ürünleri – bu makalede tartışılan 6 ürün gibi- laktoz bakımından doğal olarak düşüktür. Orta miktarlarda laktoza tahammülsüz insanlar genellikle iyi tolere edebilirler.