Kuruyemişler sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir. Genellikle yağ oranı yüksek olsa da içerdikleri yağ sağlıklı bir çeşittir. Ayrıca iyi lif ve protein kaynaklarıdır. Birçok çalışma, kuruyemişlerin özellikle kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma konusunda çeşitli sağlık yararları sağladığını göstermiştir.

 

İşte 15 etkileyici kuruyemiş ve sağlık yararları;

• Genel olarak, kuruyemişler iyi yağ, lif ve protein kaynaklarıdır. 
• Kuruyemişlerdeki yağın çoğu, tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağdır. Bununla birlikte, bazı doymuş yağ içerirler.
• Kuruyemişler ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir.
• Birçok çalışma, artan kuruyemiş alımının sağlık yararlarını araştırmıştır.
• Kuruyemişler yüksek tansiyon ve kolesterol seviyeleri gibi metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltabilir.

 

Aslında, 1.200’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, bir Akdeniz diyetinin yanı sıra günde 30 gram kuruyemiş yemenin, metabolik sendrom prevalansını düşük yağlı bir diyetten veya zeytinyağlı bir Akdeniz diyetinden daha fazla azalttığı bulundu. Ayrıca, kuruyemiş diğer kronik hastalık riskinizi azaltabilir. Örneğin, kuruyemiş yemek, kan şekeri seviyelerini artırabilir ve bazı kanser riskinizi azaltabilir. Kuruyemiş yemek, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

1- Badem 

Badem, bir dizi yararlı besin içeren ağaç kuruyemişidir.

Bir porsiyon – 28 gram veya küçük bir avuç – kabaca paketlenir:

• Kalori: 161 kcal
• Yağ: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3.5 gram
• E Vitamin: Günlük alımın 37% 
• Magnezyum: Günlük alımın 19%

 

Badem kolesterol seviyelerini iyileştirebilir. Bir dizi küçük çalışma, badem açısından zengin bir diyetin, “kötü” LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve oksitlenmiş LDL kolesterolü azaltabildiğini bulmuştur; bu, özellikle kalp sağlığına zararlıdır. Bununla birlikte, daha büyük bir çalışma, diğer beş çalışmanın sonuçlarını birleştirdi ve bademlerin şüphesiz kolesterolü iyileştirdiğini göstermek için kanıtların yetersiz olduğu sonucuna vardı. 

Düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak tüketilen bademler, aşırı kilolu veya obez olan kişilerde kilo kaybına ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, 28 gram bademli bir yemek yemek, bir yemekten sonra meydana gelen kan şekerindeki artışı diyabetli kişilerde % 30’a kadar azaltmaya yardımcı olabilir, ancak sağlıklı insanlarda önemli ölçüde değil. Ayrıca, badem tip 2 diyabetli kişilerde iltihabı azalttığı gösterilmiştir. 

Son olarak, bademlerin yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek bağırsak mikrobiyotası üzerinde faydalı bir etkisi olabilir. Badem, kalp hastalığını ve diyabet risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir dizi önemli besin içerir. Bununla birlikte, bu etkileri doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

2-Antep Fıstığı

Antep fıstığı, lif bakımından zengin, yaygın olarak tüketilen bir kuruyemiştir.

28 gram Antep fıstığı kabaca şunları içerir:

• Kalori: 156
• Yağ: 12.5 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 3 gram
• E Vitamini: Günlük alımın 3% 
• Magnezyum: Günlük alımın 8% 

Badem gibi, antepfıstığı da kolesterol seviyelerini iyileştirebilir – günde 56-84 gram antep fıstığı yemek “iyi” HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, antep fıstığı, kan basıncı, ağırlık ve oksidatif durum gibi diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Dahası, antep fıstığı bir yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Antep fıstığı, günde 28 gramdan fazla miktarda yendiğinde kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkilere sahip gibi görünmektedir.

 

3- Ceviz

Ceviz çok popüler bir kuruyemiş ve mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. 

28 gram ceviz kabaca şunları içerir:

• Kalori: 182
• Yağ: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• E Vitamin: Günlük alımın 1% 
• Magnezyum: Günlük alımın 11%

Cevizler, yüksek omega-3 içeriği ve diğer besin maddelerinden kaynaklanabilecek bir dizi kalp hastalığı risk faktörünü iyileştiriyor gibi görünmektedir. Birkaç büyük çalışma, ceviz yemenin, “iyi” HDL kolesterol düzeylerini arttırırken toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Ayrıca kan basıncı ve dolaşım sisteminizden normal kan akışı da dahil olmak üzere kalp sağlığıyla ilgili diğer faktörleri. Ayrıca ceviz, birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, ceviz yemenin “çıkarımsal akıl yürütme” adı verilen bir biliş ölçüsünü artırdığını, cevizlerin beyin üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Ceviz yemek kalp sağlığına ve hatta beyninize bile fayda sağlayabilir.

 

4- Kaju Fıstığı

Kuruyemiş ailesinin bir parçasıdır ve iyi bir besin profiline sahiptir.

28 gram kaju fıstığı kabaca şunları içerir:

• Kalori: 155
• Yağ: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 1 gram
• E Vitamini: günlük alımın 1% 
• Magnezyum: günlük alımın 20% 

Bir dizi çalışma, kajuda yüksek diyetlerin metabolik sendrom semptomlarını iyileştirip iyileştiremeyeceğini incelemiştir. Bir çalışma, kajulardan % 20 kalori içeren bir diyetin metabolik sendromlu kişilerde kan basıncını iyileştirdiğini buldu. Başka bir çalışma kajuların diyetin antioksidan potansiyelini arttırdığını fark etti. İlginçtir, birkaç çalışma kajudaki yüksek diyetlerin metabolik sendromlu kişilerde kan şekerini artırabileceğini göstermiştir. Bir başka büyük çalışma, kaju açısından zengin bir diyetin kan basıncını ve “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırdığını gözlemledi. Bununla birlikte, vücut ağırlığı veya kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmamıştır. Kaju fıstığı bir dizi önemli besin içerir ve çalışmalar kan lipit düzeylerini iyileştirebileceklerini ve kan basıncını düşürebileceklerini göstermektedir.

 

5- Pekan Cevizi

Cevizler genellikle tatlılarda kullanılır, ancak kendi başlarına oldukça besleyicidirler.

28 gram pekan cevizi kabaca şunları içerir:

• Kalori: 193
• Yağ: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2.5 gram
• E Vitamini: günlük alımın 2% 
• Magnezyum: günlük alımın 8% 

Birkaç çalışma, cevizlerin normal kolesterol seviyelerine sahip insanlarda “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir. Diğer kuruyemişler gibi, cevizler de antioksidanlar olarak hareket eden bileşikler olan polifenoller içerir. Dört haftalık bir çalışmada günlük kalori alımının% 20’si kadar pekan cevizi yiyen insanlar, kanlarında gelişmiş antioksidan profiller göstermiştir.

 

6- Macadamia Fıstığı

Macadamia fıstığı çok çeşitli besin maddeleri içerir ve tekli doymamış yağ için mükemmel bir kaynaktır.

28 gram Macadamia fıstığı:

• Kalori: 200
• Yağ: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Fiber: 2.5 gram
• Vitamin E: günlük alımın 1% 
• Magnezyum: günlük alımın 9% 

Macadamia fıstığının sağlık yararlarının çoğu kalp sağlığı ile ilgilidir. Bunun nedeni yüksek tekli doymamış yağ içeriğidir. Bir dizi çalışma, macadamia fıstığı açısından zengin diyetlerin, yüksek kolesterol seviyelerine sahip olanlarda hem toplam kolesterolü hem de “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir. Ek olarak, macadamia fıstığı, oksidatif stres ve inflamasyon dahil olmak üzere kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltabilir. Macadamia fıstığı tekli doymamış yağdan çok zengindir. Bu, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma yeteneklerini açıklayabilir.

 

7- Fındık 

Fındık çok besleyicidir.

28 gram fındık kabaca şunları içerir:

• Kalori: 176
• Yağ: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3.5 gram
• E Vitamini: günlük alımın 37% 
• Magnezyum: günlük alımın 20% 

Diğer birçok kuruyemiş gibi, fındıkların da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmektedir.  Bir çalışmada, fındık açısından zengin bir diyetin toplam kolesterol, “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritleri azalttığı bulunmuştur. Ayrıca iltihap belirteçlerini ve kan damar fonksiyonunu iyileştirir. Diğer çalışmalar, fındık diyetlerinin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kandaki E vitamini miktarını artırabildiğini göstermiştir. Fındık, E vitamini gibi birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır. Ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini de azaltabilirler.

 

8- Fıstık

Diğer kuruyemişlerden farklı olarak, yer fıstığı ağaç fıstığı değil, baklagil ailesine aittir. Bununla birlikte, ağaç kabuklu yemişlerle benzer besin profilleri ve sağlık yararları vardır.

28 gram fıstık kabaca şunları içerir:

• Kalori: 176
• Yağ: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• E Vitamini: günlük alımın21% 
• Magnezyum: günlük alımın 11%

120.000’den fazla kişide yapılan bir araştırma, daha fazla fıstık alımının daha düşük ölüm oranları ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Yer fıstığı da kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir. İlginç bir şekilde, bir çalışma haftada beş kereden fazla fıstık ezmesi yiyen kadınların tip 2 diyabet oranlarının daha düşük olduğunu bulmuştur. Ayrıca, hamilelik sırasında haftada bir veya daha fazla yer fıstığı yiyen annelerin çocuklarında astım ve alerjik hastalık oranları daha düşük olabilir. 

Birçok marka büyük miktarda ilave yağlar, şeker ve diğer bileşenler içerir. Bu nedenle, en yüksek fıstık içeriğine sahip fıstık ezmesini seçmek en iyisidir. Benzer şekilde, yer fıstığı genellikle tuzlanır, bu da ilişkili sağlık yararlarının bir kısmını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine, sade, tuzsuz, tatlandırılmamış fıstık seçmeye çalışın. Diğer kuruyemişlerin aksine, yer fıstığı baklagil ailesine aittir. Bununla birlikte, ağaç kuruyemişlerine benzer olan ve kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek besin profillerine sahiptirler.

 

9- Çam Fıstığı

Çam fıstığı, çam kozalaklarının merkezinde yetişen küçük beyazımsı bir kuruyemiştir. Bu nedenle daha yaygın olarak “çam fıstığı” olarak bilinir. Çam fıstığı aslında kuruyemiş değildir, ancak çam ağacının tohumlarıdır ve çam kozalağı kabuğundan sıyrılarak hasat edilir.

28 gram çam fıstığı kabaca şunları içerir:

• Kalori: 191
• Protein: 3.9 gram
• Lif: 1 gram
• Yağ: 19 gram

Çam fıstığı, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek ve keskin beyin fonksiyonlarını teşvik etmek için mükemmel kılan yüksek miktarda yağ asitlerine sahiptir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürdüğü ve vücutta iyi kolesterolü arttırdığı bilinen bitki sterolleri ve stanolleri içerir. Çam fıstıklarındaki yüksek seviyedeki pinolenik asit, onları kilo vermeye yardımcı olan iştahı azaltmak için harika kılar. Çam fıstığı da ruh halinizi stabilize etmeye ve bazı kanser risklerini azaltmaya yardımcı olan magnezyum açısından yüksektir.

 

10- Mısır Fıstığı

 Mısır fıstığı “kuruyemiş” olarak adlandırılır, çünkü kuruyemişlerle aynı zengin ve gevrek dokuya sahiptirler. Mısır fıstığı, cips veya simitlere mükemmel sağlıklı bir alternatif olan nefis, tuzlu bir atıştırmalık yapar.

• Kalori: 130 kcal
• Protein: 2 gram
• Lif: 1 gram
• Yağ: 5 gram

Mısır fıstığı, mısırın sağlık yararlarının bir kısmını paylaşır, ancak nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak besin değeri bakımından değişir. Kızartılmış mısır fıstığı, kavrulmuş mısır fıstığından daha fazla yağ içeriğine sahiptir. Mısır fıstığı diğer kuruyemişler kadar sağlıklı değildir, ancak yine de bazı beslenme faydaları vardır.

 

11- Soya Fıstığı

Soya Fıstığı aslında kuruyemiş değil, kavrulmuş soya fasulyesidir. 

28 gram soya fıstığı kabaca şunları içerir:

• Kalori: 97
• Protein: 8.5 gram
• Lif: 1.8 gram
• Yağ: 4,7 gram

Soya fasulyesi harika bir protein kaynağıdır ve tüm amino asitlerle tam bir protein sağlayan tek bitki proteinlerinden biridir. Bu, soya fıstığının, etin artık bir protein kaynağı olmadığı bir vejetaryen veya vegan diyetine harika bir katkı olmasını sağlar. Soya fıstığı da kolesterol içermez, bu nedenle soya fıstığı yemek kalp sağlığınızı da iyileştirir. Soya ayrıca kandaki kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olan bir bileşik olan en iyi izoflavon kaynaklarından biridir. Soya fıstığı, demir, fosfor, magnezyum, çinko, potasyum, K vitamini ve B vitaminleri gibi değerli vitamin ve minerallerle doludur.

 

12- Ay çekirdeği

100 gram ay çekirdeği kabaca şunları içerir:

• Kalori : 584 kcal

• Karbonhidrat: 20.0 gram

• Lif: 8.6 gram

• Protein: 20.8 gram

• Yağ: 51.5 gram

• A Vitamini: 50.0 IU

• C Vitamini: 1.4 mg

• Potasyum: 645.0 mg

• Kalsiyum: 78.0 mg

• Demir: 5.3 mg

Bilinenin aksine Ay çekirdeği birçok faydayı içinde barındırır. Günlük 50 – 100 gram ay çekirdeği bir insanın E vitamini ihtiyacının hemen hemen hepsini karşılar. Kan dolaşımının korunmasında çok etkilidir. İçeriğindeki yağ damar sertliğine engel olur.  Kalp ve sinir hastalıklarını önlemede çok önemli rol oynar. Cinsel gücü artırıcı özelliği vardır. İktidarsızlığı önleyen yapıdadır. Magnezyum zengini ay çekirdeği kemik ve eklem sağlığında son derece etkilidir. Cildi korur. Antienflamatuar özelliği sayesinde astım ve benzeri semptomların azalmasında etkilidir.

 

13-Kabak çekirdeği

100 gram kabak çekirdeği kabaca şunları içerir:

• Kalori: 560 kcal
• Karbonhidrat: 14.2 g
• Lif: 8.8 g
• Protein: 24.4 g
• Yağ: 45.6 g
• A Vitamini: 38.0 IU
• C Vitamini: 0.2 mg
• Potasyum: 814.0 mg
• Kalsiyum: 41.0 mg
•  Demir: 12.5 mg

Çok önemli bir besin maddesidir. Tansiyonu düşürür. Kan şekeri seviyesini dengeler ve kontrol altında tutar. İçeriğinde bolca fosfor, manganez, magnezyum, demir ve bakır barındırır. Cildi güzelleştirici özelliği vardır. Kabak çekirdeği aynı zamanda mutluluk algısı verir. Depresyona çok iyi gelir. Uykusuzluğu önleyip uyku kalitesini büyük ölçüde artırır. Kemikleri güçlendirir. Böbrek taşı oluşumunu engellediği tespit edilmiştir. İdrar zorluğuna karşı etkindir.

 

14- Sarı Leblebi 

Nohutun kavrulması neticesinde ortaya çıkar.  

100 gram sarı leblebi kabaca şunları içerir;

• Kalori: 268 kcal
• Karbonhidrat: 38.3 g
• Lif: 21.4 g
• Protein: 19.8 g
• Yağ: 3.4 g
• A Vitamini: 30.0 IU
• C Vitamini: 4.0 mg
• Potasyum: 810.0 mg
• Kalsiyum: 124.0 mg
• Demir: 7.0 mg

Vücudu kuvvetlendirici özelliği vardır. Anne sütünü artırmada yardımcıdır. Reflü ve gastrit gibi mide rahatsızlıklarına çok iyi gelir. Ağrısız bir mide için düzenli olarak tüketilmesi gereklidir. Tokluk hissi vererek zayıflamaya yardımcı olur. Bel ve diş ağrıları için tercih edilmesi gereken bir kuruyemiştir. Böbrek taşlarının düşürülmesinde yardımcıdır. Ses kısıklığına engel olur kısılan sesin açılmasında çok yardımcıdır.

 

15- Beyaz Leblebi

100 gram üzerinden ele alındığında beyaz leblebi içerisinde önemli oranda farklı besin değerleri bulunmaktadır.

• Kalori: 357 kcal
• Karbonhidrat: 58 gram,
• Lif: 7,7 gram,
• Protein: 19,9 gram,
• Yağ: 5 gram,

Beyaz leblebi antioksidan kaynağıdır. Bağırsakları tembellikten kurtarır ve hızlı şekilde çalışmasına olanak verir. Zengin protein kaynağı, vitamin ve minerallerle uzun süre tok kalma şansı sağlayarak kilo kaybına destek olur. Yüksek lif oranına sahip olması sindirim sistemini güçlendirir. Yine yüksek lif nedeniyle kolesterolü dengeler; pek çok kalp hastalıklarını önler. Zengin protein kaynağıdır. İçeriğindeki vitamin ve mineraller ile kemik güçlenmesine katkı sağlar. Kan basıncını korur. Genetik bozukluklarının önüne geçer. Göz sağlığını arttırır.