Kırmızı Et: İyi mi Kötü mü?

Kırmızı Et: İyi mi Kötü mü?

Et üzerinde çok fazla tartışılan bir besindir.

Bir taraftan diyetin olmazsa olmazı, büyük bir protein kaynağı ve önemli bir besin olarak görülür.

Bir taraftan da bazı insanlar et yemenin sağlıksız, etiğe aykırı ve gereksiz olduğunu düşünüyor.

Et nedir?

Et, insanların işleyip tükettiği hayvanın parçalarıdır.

Amerika ve bir çok ülkede terim daha çok kas kütlelerini karşılar. Biftek, pirzola, kaburga, rosto ya da çekilmiş şekilde tüketilir.

Eskiden ciğer, böbrek, beyin ve bağırsaklar gibi sakatatlar çoğu kültürde tüketilirdi. Günümüzde çoğu Batı diyetinden çıkarılmıştır.

Yine de bazı geleneksel kültürler için hala popülerliğini korumaktadır. Bir çok lezzetli yemekleri sakatatlarla hazırlanmaktadır.

“Foie gras” ördek ya da kaz cigerinden yapılmaktadır. Tatlı ekmek de timüs bezleri ve pankreastan yapılır. “Menudo” ise bağırsaklardan yapılan bir çorbadır.

Günümüzde çoğu et, aynı anda binlercesinin büyütüldüğü büyük endüstriyel çiftliklerde yetişen evcil hayvanlardan elde edilmektedir.

Fakat bazı geleneksel kültürlerde av hayvanları et elde etmenin tek yoludur.

Özet: Et hayvanların kas ya da organlarından elde edilen bir besindir. Dünyanın çoğu yerinde büyük endüstriyel çiftliklerde yetiştirilen hayvanlardan elde edilir.

Değişik Türleri

Hayvanların türü ve nasıl hazırlandığına göre kategorize edilir.

Kırmızı Et

Memeleri hayvanlardan elde edilen, beyaz ete nazaran demir oranı yüksek olan myoglobin proteinini içeren et türüdür. Örnekler;

  • Sığır eti
  • Domuz eti
  • Koyun eti
  • Dana eti
  • Keçi eti
  • Bizon, geyik gibi av etleri

Beyaz Et

Kırmızı ete nazaran rengi daha açık olan, kanatlı ve daha küçük av hayvanlarından elde edilen et türüdür. Örnekler;

  • Tavuk
  • Hindi
  • Ördek
  • Kaz
  • Sülün ve bıldırcın gibi vahşi kuşlar
  • Tavşan

İşlenmiş Et

Koruma ya da lezzet katma amaçlı yapılan tuzlama, kürleme, dumanlama, kurutma gibi işlemler sonucu elde edilen etlerdir. Örnekler;

  • Sosis
  • Sucuk
  • Pastırma
  • Salam
  • Kurutulmuş et

Özet: Et; hangi tip hayvandan geldiğine bağlı olarak beyaz ya da siyah olarak sınıflandırılır. İşlenmiş ürünler lezzet katmak için eklenen ürünlerle oluşur.

Etin Besin Değeri

Yağsız et çok iyi bir protein kaynağıdır. Pişme sonra ağırlık kaybı ile beraber %25-30’u proteindir.

100 gram pişmiş tavuk göğsü 31 gram protein içerir. Aynı miktarda yağsız sığır eti 27 gram protein içerir. Hayvansal protein tam proteindir yani 9 esansiyel aminoasidi sağlar.

100 gram yağsız sığır eti;

  • Kalori: 205
  • Protein: Yaklaşık 27 gram
  • Riboflavin: RDI’nin %11’i
  • Niasin: RDI’nin %19’u
  • B6 vitamini: RDI’nin %16’sı
  • B12 vitamini: RDI’nin %19’u
  • Tiamin: RDI’nin %63’ü
  • Fosfor: RDI’nin %24’ü
  • Çinko: RDI’nin %50’si
  • Selenyum: RDI’nin %28’i

Diğer kas kütlelerinden oluşan etlerin içerikleri benzerdir sadece daha az çinko içerirler. Farklı olarak domuz eti tiamin açısından zengindir, 100 gramı Günlük Önerilen Alımın (RDI) %63’ünü karşılar.

Karaciğer ve diğer organlar da A vitamini, B12 vitamini demir ve selenyum açısından zengindir. Aynı zamanda beyin, kas ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan çok iyi bir kolin kaynağıdır.

Özet: Et iyi bir protein kaynağı olmakla beraber, B12 vitamini, niacin ve selenyum gibi bazı vitamin ve mineraller için kaynaktır.

Pişirme Yöntemleri ve Kanserojenlere Etkisi

Eti belli yöntemlerle pişirme ve hazırlama sağlığı negatif etkilemektedir.

Yüksek sıcaklıklarda ızgara, barbekü ya da isleme yapıldığında yağ eriyerek sıcak pişirme yüzeyine damlar.

Bu durumda da Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlar (PAH) denen toksik maddeler buharlaşıp daha sonra ete sızabilir.

PAH’lar kanserojendir. Ancak dumanı minimuma indirmek ve oluşan damlaları almak PAH oluşumu %89 azaltmaktadır.

Heterosiklik aminler (HA), et yüksek ısıya muamele edildiğinde oluşan siyah kabuklardır. Bunların oluşumu uzun pişme sürelerinde ve uzun soğuma süreleri esnasında görülür.

Nitratlar işlenmiş et ürünlerine eklenen ürünlerdir ve eskiden kanserojen olduğu sanılmaktaydı ama günümüzde zararsız hatta yararlı olduğu düşünülüyor.

Ancak araştırmacılar “Nitrit” konusunda aynı fikirde değiller. Benzer olarak bilinen nitritler kanser riskini arttırıyor.

Özet: Yüksek sıcaklıkta uzun süre pişirmeler kansere sebep olabilecek toksik maddelerin seviyesinin yükselmesine sebep olabilir.

Et ve Kanser

Bir çok insan et yemenin kansere sebebiyet verdiğini iddia ediyor. Ancak bu daha çok ne tür et yediğine ve nasıl pişirdiğine bağlıdır.

Kırmızı Et Kötü Müdür?

Bazı gözlemsel çalışmalar sonucu fazla miktarda kırmızı et tüketmenin, sindirim yolu, prostat, böbrek ve göğüs kanseri gibi kanserlerle bağlantısı olduğu görülmüştür.

Ancak, çalışmaların hemen hemen hepsinde kırmızı etin kendisindense iyi pişmiş kırmızı et, PAH ve HA ile kanser arasındaki ilişki ile ilgilidir. Bu çalışmalar yüksek sıcaklıkta pişirmenin çok etkili olduğunu belirtiyorlar.

Düzinelerce çalışmaların sonucuna göre, tüm kanserler içinde kolon kanserinin kırmızı et tüketimi ile daha güçlü bi ilişkisi vardır.

2011’de yapılan 25 çalışmadaki analiz sonucunda araştırmacılar kırmızı et ile kolon kanseri arasında bağlantıyı destekleyecek yeterli kanıt olmadığını düşünüyorlar.

Kanser Riskini Etkileyecek Diğer Faktörler

Kırmızı et yüksek sıcaklıkta pişerken kanser riski artabilirken, beyaz et de bu şekilde görünmüyor. Aslında bir çalışma kanatlı eti tüketiminin kömürleşecek seviyeye kadar pişirilse dahi kolon kanseri riskini azalttığını söylemiştir.

Hayvan deneyleri ve gözlemsel deneyler sonucu, yüksek sıcaklıkta pişme esnasında ortaya çıkan toksik maddelere ek olarak kolon kanserinin gelişmesinde kırmızı ette bulunan heme demirin rolünün olduğunu düşünülüyor.

Ek olarak, bazı araştırmacılar işlenmiş et ürünlerin kolonda inflamasyona sebep olabileceğine bunun da kanser riskini arttıracağına inanıyor.

Bir çalışmada, kurutulmuş ete kalsiyum ve E vitamini eklenmesi insanların ve farelerın dışkısında toksik maddelerin seviyesinin azalmasına yardımcı olduğu görülmüştür.

Bu çalışmaların gözlemsel olduğunu ve sadece kanserle kırmızı et arasındaki lişkileri gösterdiği ama kesin bir kanıt teşkil etmediğini unutulmamalıdır.

Ancak, işlenmiş et tüketimini kısıtlamanın kesinlikle akıllıca olduğu görülüyor. Eğer kırmızı et tüketilecekse daha yumuşak pişirme ve yakmamaya özen göstermek gerekir.

Özet: Gözlemsel çalışmalar gösteriyor ki; iyi pişmiş ya da işlenmiş et kanser riskinin özellikle kolon kanseri riskinin artması ile ilişkilidir.

Et ve Kalp Hastalıkları

Birkaç kapsamlı gözlemsel çalışmalar gösteriyor ki işlenmiş ürünler kullanılması durumunda et tüketimi kalp hastalıkları riskini arttırıyor.

2010’da araştırmacılar 1,2 milyon dan fazla kişi üzerinde yapılan 20 çalışma sonucunda, işlenmiş et –kırmızı değil- kalp hastalıkları riskini %42 arttırdığını ortaya koymuştur.

Ancak bu çalışmalar işlem görmüş et tüketiminin kalp hastalıklarına sebep olduğunu kanıtlamaz. Sadece aralarında bir iliişki olabileceğini öne sürüyorlar.

Bazı konrollü çalışmalar sonucu sık et tüketiminin çok yağlı olanları da dahil olmak üzere, kalp hastalıkları riski üzerinde doğal ya da pozitif etkisi olduğunu bulmuşlardır.

Özet: İşlenmiş et ürünleri bazı çalışmalarda kalp hastalıkları ile ilişkilendirilmiş, kontrollü çalışamalar doğal ya da pozitif etkisi olacağını göstermiştir.

Et ve Tip 2 Diyabet

Bazı kapsamlı çalışmalar diyabetle kırmızı et ya da işlenmiş et arasında ilişki olduğunu gösteriyor.

3 çalışmanın sonucu bir görüşe göre; kilo almayla da bağlantılı olarak, günde yarım porsiyondan fazla kırmızı et tüketimi diyabet gelişmesi riskini 4 yılda %30 arttırıyor.

Ancak, çok fazla işlenmiş karbonhidrat tüketimi, az miktarda sebze meyve tüketimi ya da basitçe çok fazla yemek gibi sağlıksız beslenme alışkanlıkları da sonucun diyabet olmasına sebep olur.

Çalışmalara göre, etin faza bulunduğu düşük karbonhidrat diyetleri, kan şekeri seviyesini ve diğer diyabet belirtilerini aşağı çekecektir.

Özet: Bazı gözlemsel deneyler diyabet riski ile kırmızı et veya işlenmiş et arasındaki ilişkiyi gösteriyor. Ancak bu diğer diyet faktörlerine de bağlıdır.

Et, Kilo Kontrolü ve Obezite

Yüksek miktarlarda kırmızı et ve işlenmiş et alımı gözlemsel çalışmalar sonucu obezite işe ilişkilendirilmiştir. Bu 1,1 milyondan fazla kişi verisi ile yapılan 39 çalışmanın sonucu ortaya çıkmış görüştür.

Bir çalışmada araştırmacılar sık olarak et tüketen insanlarda, daha az yiyenlere oranla 700 kalori daha fazla alan insanlarda, et tüketiminin obezite ile ilişkisinin olduğunu ortaya koymuşlardır.

Kırmızı et obezite ile ilişkilendirilirken beyaz et ilişkilendirilmiyor, bir kontrollü çalışma 3 aylık çalışmada sığır, domuz ya da tavuk yiyen kilolu insanlar arasında kilo değişiminde bir fark olmadığı bulunuyor.

Diğer bir çalışma prediyabet olan insanlarda diyetlerinde bitkisel protein ya da hayvansal protein tüketiminde kilo kaybı ve vücut kompozisyon gelişmesi benzer ilerlemektedir.

Taze, bütün besin tüketimi et tükemine bakılmaksızın kilo vermeye yardımcı gözüküyor.

Bir çalışmada 10 obez menopoz sonrası kadın %30’u et de dahil hayvansal protein olan sınırsız paleo diyetini uygulamıştır. 5 hafta sonunda ortalama 4,5 kg kaybedilmiş ve bel çevresi %8 azalmıtır.

Özet: Obezite ile kırmızı ya da işlenmiş et tüketiminin bağlantısı gözleme dayalı çalışmalar ile ortaya konmuştur, sonucunda kalori alımı önemli noktadır. Kontrollü çalışmalar sonucunda da çok fazla et tüketilse dahi kilo kaybı oluşabilir.

Et Yemenin Faydaları

  • İştah azalması ve metabolizmanın hızlanması: Çoğu çalışma gösteriyor ki etin de bulunduğu yüksek proteinli diyetlerde metabolizma hızı artıyor, açlık geciktiriliyor ve tokluk artıyor.
  • Kas kütlesini arttırma: Hayvansal protein alımı kalıcı şekilde kas kütlesinin artışı ile bağlantılıdır. Bir çalışmada yaşlı bir kadın, sığır eti yiyerek kas kütlesin arttırmış aynı zamanda inflamasyon belirtilerini engellemiştir.
  • Daha güçlü kemikler: Hayvansal protein kemik yoğunluğunu ve sertliğini artırır. Yine bir çalışmada, en fazla hayvansal protein alımı sonucunda kalça kırığı rıskinde %69 azalma olmuştur.
  • Daha iyi demir emilimi: Et bitkilerdeki non-heme demirden daha iyi emilen heme demir içerir.

Özet: Et iştah, metabolizma, demir emilimi, kas ve kemik sağlığı için faydalıdır.

Etik ve Çevreci Bakış Açıları

Bazı insanlar et yememeyi tercih ediyor çünkü baka şekilde beslenme şansı varken hayvanların öldürülmesini doğru bulmuyor. Bu görüşün saygı gösterilmesi gereken noktasıdır.

Diğer bir anlaşılabilir itiraz da hayvanların büyük, endüstriyel komplekslerde yetiştirilmesi konusundadır.

Bu çiftlikler aşırı kalabalık ve çoğu zaman hayvanların yeterince hareket edemediği, günışığı alamadığı şartlardadır. Enfeksiyonun engellenmesi için çiftlik hayvanlarına sıklıkla antibiyotik veriliyor bu da antibiyotiğe karşı direnç gelişirebilir.

Çoğu hayvana hızlı büyüme için östrojen, progesteron ve testosteron gibi steroid hormonları veriliyor. Sağlık açısından ve etik olarak endişeler oluşturuyor.

Fabrika çiftlikçiliğinin çevreye etkileri de incelenmiş, yetiştirme ve kesim esnasında çok fazla israf yapıldığı görülmüştür, yemle besleme de pahalıdır.

Neyse ki, alternatifler mevcuttur. Antibiyotik kullanmayan, hayvanları hormon vermeksizin doğal diyetle ve insancıl yetiştiren, küçük çiftlikleri desteklenmelidir.

Özet: Bazı görüşler yemek için ayrıca insanlık dışı yetiştirilme şartları ve çevreye verdikleri zararlardan dolayı hayvan öldürülmesini desteklemiyor.

Nasıl Faydayı Maksimum, Olumsuz Etkileri Minimum Tutarız?

  • Taze ürün seçin: İşlenmiş çeşitlerine nazaran taze et her daim daha sağlıklıdır.
  • Sakatat ürünlerine şans verin: Besleyici içeriklerinden faydalanmak için diyetinize ekleyin.
  • Yüksek sıcaklıkta pişirmeleri azatın: Eğer ızgara, barbekü ya da herhangi bir yüksek sıcaklık ile pişirme yapıyorsanız, oluşan damlacıkları temizleyin ve aşırı pişirmekten, yakmaktan kaçının.
  • İşlem görmemiş, bitki temelli besinleri tüketin: Bunlar fiber açısından ve antioksidan açısından zengindir. Diyetinizin dengeli olması sağlar.
  • Küçük bir çiftlikten organik et tercih edin: Bu daha çevre dostu ve etik açıdan da daha iyidir.
  • Otla beslenmiş sığır seçin: Otla beslenen sığırlar yemle beslemeye nazaran omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından daha zengin ete sahip oluyorlar.

Özet: Faydayı maksimize ve zararı minimize etmek için, taze et seçmeli, yüksek sıcaklıkta pişirmekten kaçınmalı, bitkisel besinleri de diyetimize dahil etmeliyiz. Ayrıca mümkün oldukça otla ya da organik beslenmiş hayvanın etleri tercih edilmeli.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!