Kilo Vermede Plato Döneminden Kurtulmanın 14 Kolay Yolu

Hedef ağırlığa ulaşmak zor olabilmektedir.

Kilo ilk başta oldukça hızlı bir şekilde düşme eğiliminde iken, bir noktadan sora durgunlaşır kilo vermedeki bu yetersizlik, bir kilo kaybı platosu veya durak olarak bilinir ve bir müddet sonra sinir bozucu, cesaret kırıcı olur.

Birkaç temel strateji kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir.

Kilo kaybında platoyu kırmak için 14 ipucu:

  1. Karbonhidratı Kısın

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için son derece etkili olduğunu doğrulamıştır.

Nitekim, en az bir yıl süreyle takip edilen 13 çalışmanın derlemesi, günde 50 ya da daha düşük gram karbonhidrat tüketen kişilerin geleneksel kilo kaybı diyetlerine göre daha fazla kilo verdirdiğini ortaya koymuştur (1).

Karbonhidrat alımını azaltmak, ağırlığınızı tekrar doğru yönde hareket ettirmenize yardımcı olur.

Karbon restriksiyonunun vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olan “metabolik bir avantaj” sağlayıp sağlamadığı, beslenme ve obezite uzmanları arasında tartışmaya devam eden bir sorudur.

Bazı kontrollü çalışmalarda, kilo vermeyi tercih edenlerde çok düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ yakma oranını arttırdığı bulundu. (2, 3, 4, 5) . İştahı baskılayan ketonların üretilmesini de sağlayan bu diyetlerin açlığı azalttığı ve doygunluk hissini diğer diyetlerden daha fazla teşvik ettiği görülmüştür (6, 7, 8).

Özet: Araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin açlık kontrolünde yardımcı olduğunu, doygunluk hissi verdiğini ve uzun vadeli kilo vermeyi teşvik ettiğini buldu.

 

  1. Egzersiz Sıklığını veya Yoğunluğunu Artırın

Egzersiz rejimini geri kazanmak, kilo kaybı platosunu tersine çevirmede yardımcı olacaktır. Oluşan platonun nedeni ne yazık ki kilo verilmesi halinde metabolizma hızının yavaşlamasıdır. 2.900’den fazla insanın katıldığı bir çalışmada, kaybettikleri her 0.45 kg için ortalama 6.8 daha az kalori yaktıkları ortaya konmuştur (9). Ağırlık azaldığında, metabolik hızdaki ilerleyici azalma devam eden kilo vermeyi son derece zor hale getirmektedir. Bu sorunun egzersizin etkisiyle azaldığı görülmüştür. Direnç eğitimi, kas kütlesinin tutulmasını teşvik eder; bu, aktivite sırasında ve dinlenme sırasında kalori yakımını etkileyen önemli bir faktördür. Aslında direnç eğitimi, kilo kaybı için egzersizin en etkili türü olarak gözükmektedir (10, 11). 12 haftalık bir çalışmada, düşük kalorili bir diyeti izleyen ve günde 20 dakika ağırlık kaldıran genç obez kadınlar, bellerinden ortalama 5,9 kg ve 5 cm kaybettiler. Aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) da içeren diğer fiziksel aktivite tiplerinin de metabolik bir yavaşlamaya karşı koruyucu olduğu görülmüştür (13, 14, 15, 16). Devamlı egzersiz yapıyorsanız, haftada 1-2 gün ekstra çalışma yapmanız veya egzersiz yoğunluğunu arttırmanız metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Özet: Egzersiz yapmak, özellikle de direnç eğitimi, kilo kaybı sırasında ortaya çıkan metabolik hızdaki düşüşü dengelemek için yardımcı olabilmektedir.

 

  1. Yediğiniz Her şeyi Takip Edin

Bazen, sanki o kadar da çok yemek yemediğinizi düşünür ancak yine de kilo vermekte güçlük çekersiniz. Genel olarak, araştırmacılar insanların yediği yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduğunu bildirmiştir (17, 18). Bir çalışmada, obez insanların günde yaklaşık 1.200 kalori tükettiklerini bildirdiler. Bununla birlikte, 14 günlük bir süre boyunca alımlarının ayrıntılı analizi, ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katını tükettiklerini gösterdi (18). Protein, yağ ve karbonhidrat  kalorilerini ve makro besin maddelerini takip etmek tüketiminizle ilgili somut bilgiler sağlayacaktır. Böylece gerektiğinde diyetinize müdahaleler yapabilirsiniz. Buna ek olarak, araştırmalar, yiyecek alımınızı tek başına kaydetmenin kilo kaybı çabalarınızı artırabileceğini göstermektedir (19, 20). Besin alımını izlemek için birkaç kullanıcı dostu uygulama ve web sitesinden yardım alabilirsiniz.

Özet: Kaloriyi ve makro besin alımlarınızı izlemek hesap verebilirlik sağlayabilir ve kilo vermeye başlamak için bazı diyet düzenlemeleri yapmak zorunda olup olmadığınıza bakmanıza yardımcı olabilir.

 

  1. Proteini Tam Alın

Kilo kaybınız durduysa protein alımınızı arttırmak yardımcı olacaktır. Protein, metabolizma hızını yağdan ya da karbonhidrattan daha fazla arttırır. Bunun, gıdanın termik etkisi (TEF) ile  yani gıdaların sindiriminden kaynaklanan metabolizma artışıyla ilgisi vardır. Protein sindirimi, kalorili yakımı, % 20-30 oranında artırır; bu oran yağ veya karbonhidratın iki katından fazladır (21). Bir çalışmada sağlıklı, genç kadınlar iki gün  proteinden % 30 ve % 15 kalori sağlayan farklı diyetleri uyguladılar ve metabolik hız, yüksek proteinli günde iki kat arttı (22). Ayrıca protein, iştahı azaltmaya ve size doygunluk hissettiren PYY gibi hormon üretimini uyarır (23, 24). Dahası, yüksek miktarda protein alımını sürdürmek, kas kütlesi kaybına ve metabolik hızdaki düşüşe karşı korunmaya yardımcı olur ve her ikisi de tipik olarak kilo kaybı sırasında ortaya çıkar (25, 26, 27).

Özet: Artan protein alımı, metabolizmayı hızlandırarak, açlığı bastırır ve kas kütlesi kaybını önleyerek kilo verme duruşunu tersine döndürmeye yardımcı olur.

 

  1. Stres Yönetimini Sağlayın

Stres sıklıkla kilo kaybına neden olabilmektedir. Yemek yeme ve yeme isteğini tetiklemeyi arttırmanın yanı sıra, vücudunuzun kortizol üretimini de arttırır. Kortizol “stres hormonu” olarak bilinir. Vücudunuzun strese tepki vermesine yardımcı olurken, aynı zamanda göbek çevresi yağ depolamasını da artırmaktadır. Bu etki, göbek çevresinden kilo almaya meyilli olanlarda daha fazla görülmüştür (28,29). Bu nedenle, çok fazla kortizol üretmek kilo vermeyi çok zor hale getirebilir. Stresin hayatınız üzerindeki etkisi çok az gibi görünse de birçok araştırma, stres yönetiminin kilo vermeyi teşvik ettiğini gösterir (30, 31). Sekiz haftalık, 34 aşırı kilolu ve obez kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada; kas gevşetme ve derin nefes almayı içeren stres yönetimi programıyla 4,4 kilogramlık kilo kaybı sağlandı.

Özet: Stresle birlikte artan kortizol üretimi, kilo kaybını etkiler. Stres yönetimi stratejileri kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olacaktır.

 

  1. Aralıklı Orucu Deneyin

Aralıklı oruç son zamanlarda  popülerleşti. Genellikle 16-48 saat aralığında yemek yemeden devam etmeyi gerektirir. Uygulama, diğer sağlıki yararların yanı sıra, vücut yağı ve kilo kaybını teşvik etmede yükümlüdür. Birkaç aralıklı oruç çalışmasının gözden geçirilmesiyle, 3-24 hafta içinde, bel çevresinde % 3-8 kilo kaybı ve % 3-7 cm azalma sağladığı ortaya konmuştur (32). Alternatif aralıklı oruç, insanların bir günde çok az kalori tüketip  bir sonraki yemeklerinde istedikleri kadar yemelerini sağlayan aralıklı oruç biçimidir. Bu beslenme tarzının, günlük kalori kısıtlamasına göre daha fazla kas kütlesi kaybına karşı korunmayı sağladığı bulunmuştur (33).

Özet: Aralıklı oruç, daha az kalori tüketimi, kas kütlesi korunumu ile birlikte kilo kaybı sırasında metabolik hızın daha iyi korunmasına yardımcı olur.

 

  1. Alkolden Kaçının

Alkol kilo vermeyi sabote eder. Her ne kadar bir alkollü içki (4 ons şarap, 1.5 litre sert likör ya da 12 ons bira) sadece 100 kalori içeriyor olsa da, günlük alınması gereken besin değerini sağlamaz. Bir başka sorun da alkolün etkisinin, aşırı yeme ve fakir besin seçimine neden olmasıdır. Bu dürtü, gıda tüketimi ile ilgili davranışların üstesinden gelmeye çalışan kişiler için özellikle sorun olabilmektedir. Davranışsal kilo verme programını tamamlayan 283 yetişkinle yürütülen bir çalışma, alkol alımının azaltılmasının aşırı dürtüsel olanlarda, aşırı yeme meylinin azalmasına böylece daha fazla kilo kaybının görülmesini sağlamıştır (34). Yapılan araştırmalar alkolün, yağ yakımını baskıladığını ve göbek çevresinde yağ birikimine neden olduğunu göstermiştir (35). Eğer kilo kaybınız durduysa, alkol kullanmaktan kaçınmanız ya da ara sıra az miktarda tüketmeniz doğru bir tercih olacaktır.

Özet: Alkol, boş kalori sağlayarak kilo kaybını engeller, böylece gıda tüketimini arttırır ve karın yağının depolanmasını arttırır.

 

  1. Posa Tüketimini Arttırın

Diyetinize daha fazla lif eklenmesi, bir kilo kaybı platosunu aşmanızda yardımcı olacaktır. Bu, özellikle suda veya sıvıda eriyen çözünür lif için geçerlidir. İlk olarak, çözünür lif, sindirim sisteminizdeki gıdaların hareketini yavaşlatır; bu da tokluk hissini uzatır (36). Araştırmalar, her türlü lifin kilo kaybı için faydalı olabileceğini göstermekle birlikte, yapılan geniş çaplı çalışmalarda, iştahı ve gıda alımını kontrol altında tutmada viskoz olarak bilinen çözünür lifin daha etkili olduğunu ortaya koymuştur (36, 37). Lifi kilo vermede etkin kılan bir başka yönü de, diğer gıdaların tüketimini azaltmasıdır. Değişken miktarda lif içeren diyetler arasında kalori tüketimini analiz eden bir çalışmada araştırmacılar, günlük 18 ila 36 gram aralığında lif alımının artmasıyla karışık yemeklerden 130 kalori daha az tüketildiğini gördüler (38).

Özet: Posa, sindirim sistemi yoluyla gıdaların hareketini yavaşlatarak, tokluk hissinin uzamasıyla iştahı baskılar ve kalori alımını azaltır böylece kilo kaybını sağlar.

 

    9. Suyu, Kahve ve Çayları Deneyin                                                                                       

Şekerli içecekler kilo almaya yol açarken, bazı içecekler kilo verme duraklığını tersine çevirmeye yardımcıdır.  Araştırmalar suyun, 500 ml’lik tüketiminden  sonra 1.5 saat boyunca metabolizmayı % 24-30 oranında artırabildiğini göstermiştir (39, 40). Bu, özellikle yiyeceklerden önce su tüketenlerde, besin alımını azaltarak zamanla kilo kaybını sağlar. Zayıflama diyeti uygulayan 12 haftalık bir yaşlı yetişkin çalışmasında, yemeklerden önce bir porsiyon su tüketen grubun, tüketmeyenlere  göre % 44 daha fazla kilo verdikleri görülmüştür (41). Kahve ve çay da kilo vermede etkili olabilmektedir.. Bu içecekler tipik olarak yağ yakımını ve metabolik hızı % 13’e kadar artıran kafeini içerirler. Bununla birlikte, bu etkiler zayıf bireylerde daha net gözlemlenebilmektedir (42, 43, 44, 45). Buna ek olarak bir çalışmada yeşil çay, EGCG (epigallokateşin galat) olarak bilinen ve yağ yakımını % 17 oranında artıran bir antioksidan içerir (43). Araştırmalar, kafeinli içeceklerin tüketilmesinin egzersizin metabolizma artırıcı ve yağ yakıcı etkilerini önemli ölçüde artırabileceğini ileri sürmektedir (46, 47).

Özet: İçme suyu, kahve veya çay metabolizma hızınızı arttırarak kilo vermenize yardımcı olur. Kafein ve EGCG’nin yağ yakmayı teşvik ettiği görülmüştür

 

  1. Protein Tüketimini Gün İçine Yayın

Protein söz konusu olduğu zaman, önemli olan günlük toplam alımı değildir. Gün boyunca proteini devamlı tüketmek, metabolizmanızı yiyeceklerin termik etkisi (TEF) yoluyla artırmak için çeşitli fırsatlar sağlar. Ayrıca, her öğünde yenen proteinlerin kilo kaybı ve kas kitlesinin tutulumunda faydalı olduğunu gösteren araştırmalar vardır. (48,49). Uzmanlar, yetişkinlerin günde üç öğün yemek bazında öğün başına en az 20-30 gram protein tüketilmesini öneriyorlar (49).

Özet: Metabolik hızınızı arttırmak ve kilo vermeyi teşvik için, her öğününüze en az 20 gram protein ekleyin

 

  1. Uykunuzu İyi Alın

Uyku, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık için son derece önemlidir. Yeterli uyku almamanın, metabolik hızınızı düşürerek, iştah kaybı ve yağ depolanmasını sürdürebilmek için hormon seviyelerini değiştirip, kilo alımına neden olabileceği bilinmektedir (50, 51, 52, 53). Aslında, yeterli uyku alınmaması, kilitli durgunluk vakalarına neden olabilmektedir. Bir çalışmada, üst üste beş gece boyunca dört saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, dinlenme metabolik hızında ortalama % 2.6 azalma olduğu ve ardından 12 saatlik uykuyla taban seviyelerine geri döndüğünü görüldü (53). Kilo kaybını ve genel sağlık durumunu desteklemek için, günlük 7-8 saatlik uykuyu alın.

Özet: Yetersiz uyku, metabolik hızınızı azaltarak; açlığı ve yağ depolanmasını teşvik etmek için hormon seviyelerinizi değiştirerek kilo vermenizi etkileyebilmektedir.

 

  1. Olabildiğince Aktif Olun

Çalışmak önemli olsa da, diğer faktörler de yaktığınız kalori miktarını da etkiler. Örneğin, metabolik hız duruş ve benzer fiziksel aktivite türlerine yanıt olarak sürekli tepki gösterir. Bu tür aktiviteler egzersiz dışı aktivite termogenezi veya NEAT olarak bilinir. Araştırmalar, NEAT’ın metabolizma hızınızı önemli ölçüde etkilediğini, ancak insandan insana önemli ölçüde farklılık gösterdiğini göstermiştir (54, 55, 56). Bir çalışmada, insanların metabolizma hızları otururken ortalama % 54, ayakta iken % 94 oranında artmıştır (57). NEAT’ ı artırmanın kolay yolu, sık ayakta durmanızdır. Başka bir araştırmada, iş gününün öğleden sonrasını ayakta geçiren insanların oturanlara göre  ortalama 200 kalori daha fazla yaktığı  saptanmıştır (58).

Özet: Günlük fiziksel aktivitenizi artırmanız metabolik hızınızı artırmanıza ve kilo kaybınızı teşvik etmenize yardımcı olur.

 

  1. Her Öğünde Sebze Tüketin

Sebzeler kilo kaybına teşvikte ideal bir besindir. Çoğu sebze, kalori ve karbonhidrattan düşük, posadan zengindir. Araştırmalar sebzeden zengin diyetlerin kilo verme eğiliminde  daha etkin olduğunu göstermiştir (59, 60). Kahvaltı dahil herhangi bir öğünde pişmiş veya çiğ yeşil, domates veya diğer sebzelerin tüketimi ve hazırlanışı da oldukça kolaydır.

Özet: Sebzeler önemli besin içeriğine sahipken, kalori ve karbonhidrattan da düşüktür. Her öğüne bunları dahil etmek, bir kilo kaybı platosunu tersine çevirmenize yardımcı olacaktır.

 

  1. Sadece Rakamlara Takılmayın

Kilo vermeye çalışırken, sürekli ölçüm yapma, günlük rutinin bir parçası olabilmektedir. Bununla birlikte, ölçümlerin vücut kompozisyonundaki değişiklikleri tamamiyle doğru şekilde yansıtmayacağı bilinmelidir. Hedef aslında zayıflama yerine, yağ kaybıdır. Düzenli olarak fiziksel aktivitenize devam ediyor ve tartı sonucunun değişmediğini görüyorsanız, kas kitlenizi arttırarak yağ kaybını sağlayıp, dengeli bir ağırlığa sahip oluyorsunuz demektir. Ayrıca, yalnızca ölçü üzerine odaklanmak yerine nasıl hissettiğinizi, kıyafetlerinizin nasıl durduğunu değerlendirerek kendini motive etmeniz ve aylık olarak ölçüm yapmanız daha motive edici olacaktır.

Özet: Terazi ağırlığınız, özellikle de sıvı tüketiminde kısıtlamanız varsa vücut yağınızı doğru yansıtamayabilmektedir. Ölçümlerinizin değişip değişmediğini değerlendirmek yerine nasıl hissettiğiniz, kıyafetlerinizin nasıl durduğunu gözlemlemek motivasyonunuzu daha etkin kılacaktır.

 

Son Olarak;

Kilo kaybı platoları sinir ve moral bozucu olabilmektedir. Bununla birlikte, bunlar kilo verme sürecinin normal bir parçasıdır. Aslında, neredeyse herkesin kilo kaybı yolculuğunda bir durgunluk yaşadığı görülmektedir. Neyse ki, kilo vermeye tekrar başlamak ve güvenli bir şekilde hedef kiloya ulaşmak için uygulayabileceğiniz birkaç strateji vardır.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!