Araştırmacılara göre diyet yaptıktan sonra sağlıklı ağırlıklarını korumakta zorlanıp yeniden kilo alan bireylerde bağırsak bakterileri bu durumdan sorumlu olabilir.
Farelerde yapılan bir çalışmaya göre kilo alıp vermenin birbirini takip ettiği yo-yo diyetler yalnızca kişilerin diyet sonrası eski kötü yemek alışkanlıklarına geri döndüğünü göstermiyor. Bu kilo kazanımı durumu obezite ile değişen bağırsak bakterilerinin metabolizmayı etkilemesi sonucu meydana gelmiş olabilir. Araştırmacılar obezite kaynaklı mikrobiyom değişikliklerinin düzeltilmesi için gereken zamanın diyet yapılan zaman periyodunun yaklaşık beş katı uzun sürebileceğini belirtti.
Weizmann Enstitüsü’nde immünolog olan Eran Elinav, bu çalışmaların insanlar üzerinde yapılması durumununda kilo kaybıyla ilgili daha iyi gelişmelerin sağlanabileceğini ve diyet sonrası kilo kontrolünün kaybedilmesinin daha iyi açıklanabileceğini belirtti. Imprial Collage London’da medikal araştırmacı Simon Cork ise, bu çalışmanın bağırsak bakterilerinin ağırlık kontrolüyle ilişkisi olmasının yanı sıra ağırlığı direkt olarak etkilediğini gösteren ilk çalışma olduğunu söyledi.
Nature dergisinde yayınlanan çalışmaya göre obez fareler, yüksek yağlı diyet düzeninden dengeli ve yeterli diyet düzenine geçirildikten sonra kontrol grubuyla aralarında görünüş olarak ve kan şekeri düzeyler gibi metabolik farklar kalmayıncaya kadar gözlemlendi.
Araştırmacılar, eski-obez farelerin değişmiş bağırsak mikrobiyomlarını koruduğunu ve diyetten sonra ağırlık kazanımına eğilimli olduklarını belirledi. Yüksek yağlı besinlere erişimlerinin açılmasından sonra ağırlık kazanımları kontrol grubuna göre çok daha hızlı gerçekleşti. Araştırmanın bir kısmında, kontrol grubuna eski-obez farelerin bağırsaklarındaki mikrobiyomdan transfer edildiğinde ise onlarda da ağırlık kazanımı hızlandı.
Araştırmacılara göre bu durum, bağırsak bakterilerinin ağırlık kaybına karşı tıpkı bir tampon gibi görev yapmasının sonucu olarak ortaya çıkıyor. Bu nedenle, konu obezite olunca diyetten sonra ağırlığın yeniden kazanılıp kazanılmayacağı ile ilgili bir garanti bulunmuyor.
Bu araştırmalar insanlara uyarlandığında, obezite ile değişen bağırsak mikrobiyomunun yeniden eski haline getirilmesi aylar veya yıllar alabilir. Ancak değişimin geri döndürülmesi durumunda verilen ağırlığın yeniden kazanılma ihtimali çok daha düşük oluyor.
Daha önce yapılmış araştırmalara göre uzun dönemli obez bireylerin %80’i ağırlık kaybını takip eden 12 aylık süreçte verdikleri ağırlığı geri alıyorlar. Bunu önlemek için bozulmuş mikrobiyomun yeniden eski haline getirilmesi önemli. Dengeli ve sağlıklı bir diyetin yanı sıra probiyotik ürünlerin alımına da uzun bir dönem boyunca dikkat edilmeli.
Bağırsak bakterilerinizi geliştirmenin 10 yolu
Vücudumuzda yaklaşık olarak bulunan 49 trilyon bakteriden çoğu bağırsaklarımızda yaşar ve genel olarak bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılır. Sağlığımız için oldukça gerekli olan mikrobiyotada yaşayan bakterilerden bazılarının hastalıklara neden olabileceği bilinmektedir. Bu nedenle mikrobiyotayı beslenmemize dikkat ederek geliştirmemiz ve zararlı bakterilerin çoğalmasını engellemeye çalışmamız gereklidir. Bunun için genel olarak dikkat etmemiz gereken 10 nokta bulunuyor.
- Çok çeşitli beslenmek
Bağırsağınızda bulunan yüzlerce farklı bakteri grubunun farklı besin ihtiyaçları bulunur. Bu nedenle çeşitli besinleri içeren beslenme programları ile ihtiyaçlarını karşılamanız kolaylaşır. Ne yazık ki klasik batı tarzı beslenme yeteri kadar çeşit sağlayamamanın yanında şeker ve yağ yönünden zengindir. Araştırmalara göre farklı çeşitte sebze ve meyve tüketen toplumlarda mikrobiyota çok daha gelişmiştir.
- Bolca sebze, kurubaklagil ve meyve yemek
Meyveler, sağlıklı bir mikrobiyota için en iyi kaynaklardır. Vücudumuzun sindiremediği ancak bakterilerimizin beslendiği lifler yönünden sebzeler, meyveler ve kurubaklagiller zengin olmalarının yanında onların gelişmesini teşvik ederler.
Bazı lif yönünden zengin besinler
- Ahududu
- Enginar
- Mercimek
- Bezelye
- Borkoli
- Barbunya, kuru fasülye
- Tam buğday ürünleri
- Fermante besinler
Fermantasyon işlemi bakteriler veya mayalar kullanılarak gerçekleştirildiği için bu ürünleri tüketmek bağırsak floranıza katkı sağlar.
Özellikle yoğurt, laktobacilli olarak sınıflandırılan ve enflamasyon ile kronik hastalıklarla ilişkisi bulunan bir tür bakterinin artmasını sağlayarak sağlığa katkıda bulunur. Genel olarak florayı destekleyen besinler;
- Yoğurt
- Kimchi
- Kefir
- Tempeh
- Alman lahana turşusu
- Kombu çayıdır.
- Yapay tatlandırıcılardan uzak durun
Yapay tatlandırıcıların hem kan şekeri düzenlenmesi hem de bağırsak florası üzerinde olumsuz etkilerinin bulunduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır.
- Prebiyotik besinler
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerini çoğalmaya teşvik eden besinlerdir. Genel olarak kompleks karbonhidratlardan oluşurlar ve insanlar tarafından sindirilemezler ancak bakteriler besin olarak kullanır. Çalışmalara göre prebiyotik besinler bağırsak florasını desteklerken bir yandan serum şekeri ve trigliserit seviyeleri üzerine iyileştirici etki gösterir. Bunun sonucunda obezite, kalp hastalıkları ve diyabet riski düşer.
- En az altı ay anne sütü
Mikrobiyota, doğumla birlikte gelişmeye başlar. Yaşamın ilk yıllarında bebeklerin mikrobiyotasında daha çok sütü sindiren bifidobakteriler bulunmaktadır. Pek çok çalışmaya göre mamayla beslenen çocuklarda bu bakteriler daha az gelişmiştir. Anne sütü alan çocuklarda alerjilerin, obezitenin ve diğer hastalıkların daha az görülmesi bu mikrobiyota değişikliğine bağlanabilir.
- Tam tahıl ürünleri tüketin
Tam tahıl ürünleri betaglukan gibi sindirilemeyen karbonhidrat ve lif içerir. Bu içerikleri ile bifidobakteri, laktobasilli ve bacteriodes büyümesini teşvik ederler. Tahıl ürünleri lif içerikleri ile tokluğu sağlarken metabolik sağlığı da destekler.
- Bitki ağırlıklı beslenme programı
Araştırmalara göre vejetaryen ağırlıklı beslenme programları mikrobiyota için oldukça yararlıdır. Bu tarz bir beslenme programının takip edilmesi sonrası bağırsakta hastalıklara sebep olan bakterilerde düşüş gözlenmiştir.
- Polifenollerden zengin besinler
Polifenoller kan basıncı, enflamasyon, kolesterol seviyeleri ve oksidatif stresi düşürme etkileri gibi sağlık açısından pek çok faydası bulunan bitkisel bileşiklerdir. İnsan hücrelerine kullanılmalarının yanında bağırsak bakterilerini de desteklerler. Polifenolce zengin besinler genel olarak;
- Kakao ve siyah çikolata
- Kırmızı şarap
- Yeşil çay
- Badem
- Soğan
- Siyah üzüm
- Brokoli
- Probiyotik besin takviyeleri
Probiyotik takviyeler, her zaman kalıcı değişim sağlamamakla birlikte sağlığı destekleyici aktiviteleri bulunmaktadır. Çalışmalara göre sağlıklı mikrobiyotaya sahip bireylerde bu takviyelerin minimal etkisi bulunurken bir dengesizlik durumunda mikrobiyotanın sağlıklı duruma gelmesine yardımcı olmaktadır.