Ketojenik Diyette Tüketebilecek 15 Besin

Ketojenik diyet son zamanlarda oldukça popüler hale gelmiştir. Çalışmalar bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağ içerikli diyetin kilo kaybı, diyabet ve epilepsi için etkili olduğunu bulmuştur. Bazı kanserler, Alzheimer hastalığı ve diğer hastalıklar için de yararlı olabileceğini gösteren erken kanıtlar vardır. Ketojenik bir diyet karbonhidratları günde 20-50 grama sınırlar. İşte bir ketojenik diyette tüketilebilecek 16 sağlıklı besin;

 

  1. Deniz Ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyet dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar, B vitaminleri, potasyum ve selenyumdan zengin ve hemen hemen hiç karbonhidrat içermezler. Bununla birlikte, kabuklu deniz ürünlerinin farklı türlerinde karbonhidrat miktarları değişir. Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğunda karbonhidrat bulunmamasına rağmen, diğer kabuklu deniz ürünleri karbonhidrat içerir. Bu kabuklu deniz ürünleri ketojenik bir diyet içerisine kolayca dahil edilebilir yine de karbonhidrat miktarlarının hesabı önemlidir.

İşte bazı kabuklu deniz ürünlerinin (100 gram) porsiyonlar için karbonhidrat miktarı:

  • İstiridye:5 gram
  • Midye:7 gram
  • Ahtapot:4 gram
  • İstiridye:4 gram
  • Kalamar:3 gram

Somon, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar aşırı kilolu ve obez insanlarda insülin seviyelerini düşürüp insülin duyarlılığını artırdığı tespit edilen omega-3 yağlarında çok yüksektir. Ek olarak, balık alımının sıklığı, hastalık riskinde azalma ve zihinsel sağlıkta ilerleme sağlamıştır. Haftalık en az iki porsiyon deniz ürünü tüketmeyi hedefleyin.

 

  1. Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

Nişastalı olmayan sebzelerin, kalorileri ve karbonhidratları düşüktür, ancak C vitamini ve çeşitli mineralleri içeren birçok besin maddesinden zengindir. Sebzeler, vücudunuz tarafından sindirilemeyen lif içerir. Bu nedenle, toplam karbonhidrat miktarı yerine sindirilebilir (veya net) karbonhidrat sayısına bakılmalıdır. Patates, kamış veya pancar gibi “nişastalı” sebzelerin bir porsiyonunda bulunan karbonhidrat miktarı, gün boyunca tüketilmesi istenen karbonhidrat limitinizin üzerine çıkabilir. Nişastasız sebzelerin net karbonhidrat sayısı, 1 fincan işlenmemiş ıspanak için 1 gramın altında, 1 fincan brüksel lahanası için 8 gram kadardır. Sebzeler ayrıca hücre hasarına neden olabilecek moleküller olan serbest radikallere karşı koruma sağlayan antioksidanlar da içerir. Lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgil sebzeler azalmış kanser ve kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır. Düşük karbonhidratlı sebzeler yüksek karbonhidratlı gıdaların yerine kullanılabilir. Örneğin, karnabahar, pirinç veya patates püresini taklit etmek için kullanılabilir, “Zoodles” kabaktan yapılır ve spagetti makarna yerine kullanılabir.

 

  1. Peynir

Peynir besleyici ve lezzetli bir besindir. Yüzlerce peynir çeşidi vardır ve hepsi karbonhidratlardan çok düşük ve yağ oranları yüksektir. Bu nedenle ketojenik bir diyet için çok uygun bir gıda maddesidir. Bir porsiyon (28 gram) kaşar peyniri, 1 gram karbonhidrat, 7 gram protein ve RDI’nin %20’sini karşılayan kalsiyuma içerir. Peynirin doymuş yağ oranı yüksektir, ancak kalp rahatsızlığı riskini artırdığı gösterilmemiştir. Aslında bazı çalışmalar, peynirin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Peynir aynı zamanda yağ kaybına ve vücut kompozisyonundaki gelişmelere neden olan bir yağ olan konjuge linoleik asiti içerir. Buna ek olarak, düzenli olarak peynir tüketimi, yaş kütlesi ve yaşlanma ile oluşan güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Yaşlı erişkinlerde gerçekleştirilen 12 haftalık bir araştırmada, günde 7 porsiyon (210 gram) lor peyniri tüketenlerde, çalışma boyunca kas kütlesi ve kas gücünde artış olduğu görülmüştür.

 

  1. Avokado

Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır. 100 gram veya orta avokadonun yaklaşık yarısı 9 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, bunların 7 gramı liftir, bu yüzden net karbonhidrat sayısı sadece 2 gramdır. Avokado, potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir. Yüksek potasyum alımı, ketojenik bir diyete geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Buna ek olarak, avokadolar kolesterol ve trigliserid düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, kişiler avokadolardan zengin bir diyet ile beslendiklerinde, “kötü” LDL kolestrol ve trigliseridlerde %22’lik bir düşüş ve “iyi” HDL kolesterolünde %11’lik bir artış yaşandığı görülmüştür.

 

  1. Et ve Tavukçuluk

Et ve tavuk eti, ketojenik bir diyette temel gıda maddesi olarak kabul edilir. Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermezler ve potasyum, selenyum ve çinko dahil olmak üzere çeşitli mineraller ve B vitaminleri açısından zenginlerdir. Ayrıca, çok düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu gösterilen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Yaşlı kadınlarda yapılan bir çalışmada, yağlı etten zengin bir diyet tüketilmesinin, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyetten %8 daha yüksek HDL kolesterol düzeylerine yol açtığı bulunmuştur.

 

  1. Yumurtalar

Yumurta dünyada en sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan biridir. Bir büyük yumurta 1 gramdan daha az karbonhidrat ve 6 gram protein içeriyor ve bu da yumurtaları ketojenik bir yaşam tarzı için ideal bir yiyecek haline getiriyor. Buna ek olarak, yumurtaların dolgunluk duygularını arttıran ve kan şekeri düzeylerini sabit tutan hormonları harekete geçirdiği ve 24 saate kadar daha düşük kalori alımlara yol açtığı bulunmuştur. Bir yumurtanın besin maddelerinin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan yumurtanın tamamını yemeniz önemlidir. Bu besin maddeleri, göz sağlığını korumaya yardımcı olan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantindir. Her ne kadar yumurta sarısı kolesterolden yüksek olsa da, çoğu kişide kan kolesterol düzeylerini yükseltmez. Aslında, yumurta LDL’yi kalp hastalığının riskini azaltacak şekilde değiştirmektedir.

 

  1. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı, ketojenik bir diyete uygun hale getiren eşsiz özelliklere sahiptir. Öncelikle, orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler doğrudan karaciğer tarafından alınır ve ketonlara dönüştürülür veya bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Hindistan cevizi yağı, Alzheimer hastalığı ve beyindeki ve sinir sistemindeki diğer rahatsızlıklarda keton düzeylerini arttırmak için kullanılır. Hindistan cevizi yağının ana yağ asidi, uzun zincirli yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağında MCT’lerle laurik asit karışımının sürekli ketozis düzeyini artırabileceği öne sürülmüştür. Dahası, hindistancevizi yağı, obez yetişkinlerin kilo ve göbek yağının azalmasına yardımcı olabilir. Bir çalışmada, günde 2 çorba kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı tüketen erkekler, diğer diyet değişiklikleri yapmadan bellerinden ortalama 2.5 cm kaybettiler.

 

  1. Sade Süzme Yoğurt ve Çökelek Peyniri

Sade süzme yoğurt ve çökelek peyniri, sağlıklı ve yüksek proteinli gıdalardır. İçeriğinde karbonhidrat bulunmasına rağmen ketojenik bir yaşam biçimine dahil edilebilirler. 150 gram sade süzme yoğurtta 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein bulunur. Bu miktarda bir peynir, 5 gram karbonhidrat ve 18 gram protein sağlar. Hem yoğurt hem de peynirin iştahı azaltmaya ve dolgunluk duygularını arttırmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. İkisi de kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır. Bununla birlikte, her ikisi de doğranmış fıstık, tarçın ve isteğe bağlı şekersiz tatlandırıcı ile hızlı ve kolay bir şekilde ketojenik diyete uygun hale getirilebilir.

 

  1. Zeytinyağı

Zeytinyağı kalp sağlığı için etkileyici yararlar sağlar. Birçok çalışmada, kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı ortaya çıkan, tekli doymamış yağ olan oleik asitten yüksektir. Buna ek olarak, sızma zeytinyağı fenoller olarak bilinen antioksidanlardan yüksektir. Bu bileşikler, inflamasyonu azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını korur. Saf yağ kaynağı olan, zeytinyağı karbonhidrat içermez. Salata sosları ve sağlıklı mayonez için ideal bir temel besin maddesidir. Yüksek sıcaklıkta doymuş yağ kadar dayanıklı olmadığından, zeytinyağını düşük ısıda pişirme için kullanmak veya pişirdikten sonra gıdalara eklemek en iyisidir.

 

  1. Fındık ve Yağlı Tohumlar

Fındık ve yağlı tohumlar sağlıklı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalardır. Sık sık fındık tüketimi kalp hastalığı, bazı kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ayrıca, fındık ve yağlı tohumlar lif bakımından zengin olup, doygun hissedilmesine ve daha az kalori alımına yardımcı olabilir. Tüm fındık ve yağlı tohumlar karbonhidratlardan düşük olmasına rağmen, farklı türlerinde miktarları oldukça farklılık gösterir.

Yağlı tohumların 28 gramın da bulunan karbonhidrat miktarı:

  • Badem:3 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)
  • Brezilya fındık:1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat)
  • Kaju:8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
  • Macadamia fındık:2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat )
  • Ceviz:1 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
  • Antep fıstığı:5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat )
  • Cevizler:2 gr net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
  • Chia tohumları:1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
  • Keten tohumları: 0 gram netkarbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat )
  • Kabak çekirdeği:4 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat)
  • Susam tohumları:3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat)

 

  1. Kırmızı Meyveler

Çoğu meyve, ketojenik bir diyete eklemek için karbonhidratlardan oldukça yüksektir, ancak kırmızı meyveler bir istisnadır. Karpuzlarda karbonhidrat azdır ve lif yüksektir. Ahududu ve böğürtlen, sindirilebilir karbonhidrat kadar lif içerir.

İşte bazı kırmızı meyvelerde bulunan 100 gram için karbonhidrat miktarları:

  • Böğürtlen:5 gram net karbonhidrat (10 gram toplam karbonhidrat )
  • Yaban mersini:12 gr net karbonhidrat (14 gram toplam karbonhidrat )
  • Ahududu:6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat )
  • Çilek:6 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat )

 

  1. Tereyağı ve Kaymak

Tereyağı ve kaymak, ketojenik bir diyete eklemek için iyi yağlardandır. Her biri, porsiyon başına sadece az miktarda karbonhidrat içerir. Uzun yıllar boyunca, yağ ve doymamış yağ içeriklerinden dolayı tereyağı ve kaymak kalp rahatsızlığına neden olduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, birçok çalışmada, çoğu insanda doymuş yağın kalp hastalığına bağlı olmadığı gösterilmiştir. Bazı araştırmalar orta yağlı bir süt tüketiminin kalp krizi ve inme riskini azaltabileceğini ileri sürmektedir. Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı ve kaymak da yağ kaybı oluşturabilen konjuge linoleik asit bakımından zengindir.

 

  1. Zeytin

Zeytinler zeytinyağıyla aynı sağlık yararlarını sağlar, sadece katı haldedir. Zeytinlerde bulunan ana antioksidan Oleuropein, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hücrelerini hasardan korumaktadır. Yapılan bir çalışmada zeytin alımının kemik kaybını önlemeye yardımcı ve kan basıncını azaltabileceği gösterilmiştir. Zeytinlerin büyüklüğü nedeniyle karbonhidrat içeriğide değişiklik gösterir. Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı liften gelir, bu nedenle sindirilebilir karbonhidrat içeriği çok düşüktür.1 gramlık zeytin, 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram lif içeriyor.

 

  1. Kahve ve Çay

Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı, karbonhidrat içermeyen içeceklerdir. İçerdikleri kafein etkisi ile metabolizma hızlanır ve fiziksel performans gelişir, uyanıklık halini artırabilir. Kahve ve çay içenlerin diyabet riski önemli ölçüde azalmış olarak gösterilmiştir.  Kahveye krema eklenmesi iyidir, ancak latte vb. içeceklerden uzak durulmalıdır. Bunlar genellikle yağsız süt ile yapılır ve yüksek karbonhidrat aromaları içerirler.

 

  1. Bitter Çikolata ve Kakao Tozu

Bitter çikolata ve kakao, antioksidanların lezzetli kaynaklarıdır. Aslında kakao, “süper meyve” olarak adlandırılmıştır çünkü yaban mersini ve acai çileği kadar antioksidan aktivitesi sağlar. Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp rahatsızlığı riskini azaltabilen flavanolleri içerir. Şaşırtıcı bir şekilde, çikolata ketojenik bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, en az %70 kakao maddesi içeren bitter çikolata seçmek önemlidir. 28 gram şekersiz çikolata (% 100 kakao) 3 gr net karbonhidrattan oluşur. Aynı miktarda bitter çikolata 10 gram net karbonhidrat içerir.

Comments 32

  1. Serap Volpara
    27/10/2019

    Merhaba Emre bey,
    Ketojenik beslenen kisi hindistancevizi sekerinle yapilan tatli yiyebilirmi?

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      04/12/2019

      tüketmese daha iyi olur. kan şekerini yine hızlı yükseltici etkisi var.

      1. Büşra Emir
        28/02/2021

        Merhabalar Emre bey. Ketojenik beslenmede suyun içine koyulan kayısının sadece suyunun içilmesi yada kayısılı bitki çayı Ketojenik beslenmeyi bozar mı ? TEŞEKKÜRLER.

        1. Diyetisyen Emre Uzun
          28/02/2021

          yok ketojenezi bozmaz. Totalde karbonhidrat oranı %10 u geçmediği sürece sıkıntı olmaz.

  2. Rümeysa Canerr
    25/01/2020

    Şey hindistan cevizini tek başına tüketmeyi çok seviyorum ketojenik diyetede bu alışkanlığı mı devam ettirebilir miyim ?
    Bide baharat tarçın,pul biber vs. Tükete biliyor muyuz?

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      15/03/2020

      tabii devam ettirebilirsiniz.

  3. Sultan Bulut
    04/02/2020

    Emre bey merhaba ketojenik diyete başladım 3 gün kendimi rahat ve mutlu hissediyorum.Paylasiminizi okudum.15 gida maddesi ile ilgili notlar aldım.Bilgilendirdiginiz için teşekkür ederim.Benim fazla bir kilom yok.65 yaşında 75 kg dayım hedefim 68 kg.tıp 2 ve hipertansiyonun var.karbonhidrat aldığım zaman sindirim sorunu yaşıyorum
    .ketojenik gıdaları beslenme alışkanlığı olarak tüketebilir miyim. Teşekkür ediyorum

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      15/03/2020

      kan tahlillerinizi takip etmeniz önemli.
      3 ayda 1 yaptırabilirsiniz.

  4. Elif Elif
    19/05/2020

    Merhabalar,
    anlamadigim bir kisim var ketojenik diyetle ilgili. Yag tuketimi asiri olmasi isteniyor ki vucut onu enerji deposu olarak kullansin glikoz yerine. fakat anlamadigim kisim, eger cok miktarda yag alirsak( ki yaklasik 1700 kalorilik ketojenik diyet uygun deniliyor benim yas ve kilom icin 161 boy,70 kilo , 28 yas) vucudum aldigim yaglari yakicak oncelikle. Ne zaman vucut deposu olan yaglar yakilicak. mesela 1700 degilde 1200 kalorilik ketojenik diyet uygulasam kilo verme surecim hizlanir mi?

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      03/07/2020

      evet. Bazı çalışmalar. düşük kalorili ketojenik diyeti daha etkin gösteriyor. Ama net tavsiye henüz yok.

  5. Seda
    02/06/2020

    Merhaba,

    Keto beslenme şekline geçtim ve kabızlık yaşıyorum. Karnım sürekli şiş. Ne tavsiye edersiniz? Kuru incir tüketebilir miyim?

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      03/07/2020

      Biraz yağ tüketimi arttırılabilir. Bunun dışında düzenli probiyotik takviyesi de kabızlığa fayda sağlar.

  6. nurcan
    24/06/2020

    Emre bey merhabalar ben 58 yaşında 60 kilodayım boyum 1.70 fazla kilolu değilim ama bel çevrem çok yağlandı bunun için bana nasıl bir takvim önerirsiniz cevap verirseniz çok mutlu olurum teşekkürler

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      03/07/2020

      fruktoz fazla tüketimi olabilir ya da insülin direnci olabilir
      tahlil yaptırmak lazım

  7. canan
    12/10/2020

    ketojonik diyeti 1 bucuk ay içinde yaptım fakat dün keşkek yedim çok canım çekti. başa mı dönüyorum yeniden mi başlıyorum.

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      19/10/2020

      Merhabalar

      3 gün içinde vücut tekrar ketozise girer.

  8. HÜLYA
    23/10/2020

    TARÇINLI SU İÇMEK KETOJENİK DİYETE ZARAR VERİR Mİ TEŞEKKÜR EDERİM.

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      23/10/2020

      merhabalar hayır zarar vermez.

  9. Duru
    12/02/2021

    Merhaba emre bey ben keto diyetine başlamak istiyordumda ama keto da börülce, maş fasulyesi ,karabuğday yenilebilir mi haftada 1 _2 defa

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      21/02/2021

      Merhaba tabii olabilir.

      KArbonhidrat oranı %10 u aşmadığı sürece eklenebilir.

  10. aygül
    08/03/2021

    merhaba emre bey ketojenik diyette soğan, sarımsak, domates, limon ve kırmızı kapya biber tüketilebilirmi? bazı kişiler tüketilemez yazıyor bazıları tüketilir yazıyor kafam çok karıştı salataya limon domates koymak istiyorum ama ketozisten çıkarsam diye de emin olamıyorum doğrusu nedir?

    1. Diyetisyen Emre Uzun
      06/04/2021

      merhabalar karbonhidrat oranı %10 u geçmediği için sıkıntı olmaz.

  11. Nesli Balaban
    15/04/2021

    Merhaba Emre Bey,
    Greyfurt tüketilebilir mi ketojenik diyette yağ yakımı için

    1. Uzman Diyetisyen Emre Uzun
      13/05/2021

      Merhabalar
      ketojenik diyette karbonhidrat oranı %10 a kadar çıkabilir. Porsiyona dikkat edilerek tüketilebilir.

  12. Aslı Yılmaz
    19/05/2021

    Merhaba Emre bey, beyaz peynir, yoğurt, çökelek, tulum peynir bunları günde ortalama ne kadar yemek gerekir, ketojenik diyette, ve canımız çok tatlı isterse ne yapmak gerekir

    1. Uzman Diyetisyen Emre Uzun
      28/05/2021

      yani mümkün olduğunca minimum miktarlarda tüketmek gerekir. Ketoda karbonhidrat oranları düşük olması lazım.

  13. Cennet
    20/05/2021

    Merhaba ketojenik diyette tahin tüketilebilir mi?

    1. Uzman Diyetisyen Emre Uzun
      28/05/2021

      Tabii ki 🙂

  14. Niran yılmaz
    21/05/2021

    Merhaba karbonhidratı 5 lifi 24 yani net carbı sıfır bir yulaf kepeğini ketoda %10u aşmadan tüketebilir öiyim acaba?

    1. Uzman Diyetisyen Emre Uzun
      28/05/2021

      Merhabalar tabii ki olur

  15. Ebru
    08/06/2021

    Emre bey, tam mevsimi diye soruyorum. Bayağı da bir araştırdım ama yeşil erike ilişkin bir bilgi göremedim. Tatlı bir meyve olmadığından sanki tüketilebilir gibi geliyor. Bir kase erikte na kadar net karbonhidrat var biliyor musunuz? Yeşil erik ketoya uygun bir meyve mi? Uygunsa günde kaç adet yiyebilirim takriben? Yardımlarınız için çok teşekkürler.

    1. Uzman Diyetisyen Emre Uzun
      09/06/2021

      ketoda %10 karbonhidrata kadar alınabilir. Bu yüzden günde 15-20 adet eriğe kadar tüketebilrsiniz.

Bir yorum Yaz