Ketojenik Diyet Yapanlar İçin 7 İpucu

Ketozis, sağlığa birçok yararı olan doğal bir süreçtir. Ketozis sırasında vücut yağları keton cisimciklerine dönüştürerek ana enerji kaynağı olarak kullanmaya başlamaktadır. Yapılan çalışmalara göre ketozisi sağlayan diyetler, iştah baskılayıcı etkilerinden dolayı, kilo kaybında başarılı saptanmıştır. Ketozis konusunda artan araştırmalar, tip 2 diyabet ve nörolojik bozukluklar için de yararlıolabileceğini belirtmektedir. Ketoz durumu sağlamak için karbonhidrat alımını kesmek yeterli değildir, planlı davranmak gerekmektedir.

 

1.Karbonhidrat Tüketimini En Düşük Düzeyde Tutun

Ketozisi başarmada en önemli faktör düşük karbonhidrat tüketimidir. Genellikle hücreler ana yakıt olarak glikoz veya şeker kullanmaktadır. Bunların yanında hücrelerin çoğunda diğer kaynaklar da kullanılabilmektedir. Bunlar yağ asitlerinin yanı sıra keton cisimlerini de içermektedir.

Vücutta glikoz, glikojen formunda karaciğerde depo edilmektedir. Karbonhidrat alımı düştüğünde karaciğerden insülin salınımı azalmakta ve yağ asitleri vücuttaki yağ depolarından salınmaya başlamaktadır. Karaciğer bu yağ asitlerinin bir kısmını keton cisimcikleri, aseton, asetoasetat ve betahidroksibütirata dönüştürmektedir. Bu cisimler beyin bölümlerinde yakıta dönüşmektedir.

Ketozisi indüklemek için gerekli olan karbonhidrat alımı kişiye özgü olarak değişmektedir. Bazı bireylerde 20 gram iken bazılarında bunun 2 katı olabilmektedir.  Bunlara dayanarak Atkins Diyeti; ketozisi kesin olarak sağlamak adına günlük karbonhidrat alımını 20 gram ve daha azı olarak önermektedir. Daha sonrasında ise ketozis muhafaza edildiği sürece karbonhidrat alımı yavaşça arttırılabilmektedir.

Bir hafta boyunca tip 2 diyabetlilerin keton atımının incelendiği bir çalışmada; günlük karbonhidrat alımının 21 gram ve altında olduğu günlerde taban seviyelerinden 27 kat daha fazla keton miktarı ölçülmüştür.

Tip 2 diyabetliler üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise kan keton düzeyi aralığı 0,3/0,5 mmol/L  olarak korunacak şekilde günde 20-50 gram sinidirilebilir karbonhidrat alımı sağlanabilmektedir.

Bu şekilde sağlanan karbonhidrat alımı; kilo vermeyi hızlandırmak, kan glukoz kontrolünü sağlamak ve kalp hastalıkları riskini önlemek amacıyla önerilmektedir.

Epilepsi ve kanser tedavisinde kullanılan teröpatik ketozis diyetlerinde ise keton seviyelerini daha da arttırmak için karbonhidrat alımı kalorinin %5’inden azına ya da günlük 15 gr ve daha azına indirilmektedir.

 

2.Diyete Hindistan Cevizi Yağı Eklemek

Hindistan cevizi yağı tüketmek ketozise yardımcı olabilmektedir. Çünkü orta zincirli yağ asidi denilen MCT’leri iyi miktarda içermektedir. Bu yağ asitleri sindirilip hemen karaciğerde kullanılabilmekte veya ketonlara dönüşebilmektedir.

Yapılan araştırmalara göre Hindistan cevizi yağı almak Alzheimer ve diğer sinir sistemi hastalıklarında olumlu sonuçlar sağlamıştır.

Hindistan cevizi yağı 4 tip MCT içermesine rağmen %50’si laurik asitten gelmektedir. Epileptik çocuklarda da MCT ler ketozisi sağlamak adına kullanılmış ve faydalı bulunmuştur.

Başka bir çalışmaya göre günlük kalorinin %20’sinin karbonhidrattan geldiği ve yağ asitlerinin MCT’den sağlandığı bir diyet ile günlük kalorinin %5’inin karbonhidratlardan sağlandığı diyetin etkilerini benzer bulmuştur.

Ayrıca diyete Hindistan cevizi yağı eklemek; mide kramplarını ve ishal gibi sindirim problemlerini en aza indirmek için iyi bir yol olarak kullanılmaktadır.

 

3.Fiziksel Aktivitede Artış

Ketozis sağlamak için; fiziksel aktivitede artış, dayanıklılık egzersizlerinde ve bazı atletik performanslarda artış sağlamanın faydalı olduğunu göstermiştir. Yani daha aktif olmak daha kolay ketozis sağlamaktadır.

Egzersiz sırasında düşük karbonhidrat alımı glikojen depolarını düşürmektedir. Karaciğer de tepki olarak alternatif yakıt kaynağı olarak keton üretimini arttırmaktadır.

Yapılan bir çalışmada düşük kan keton konsantrasyonlarında keton üretim hızının arttığı saptanmıştır. Ek olarak açlık durumunda egzersiz yapmak kan keton düzeylerini düşürücü etki gösterdiği bulunmuştur. Egzersiz keton üretimini arttırmasına rağmen vücudun birincil yakıt olarak ketonları kullanması için adaptasyon süreci 1-4 hafta kadar sürebilmektedir.

 

4.Sağlıklı Yağlar Tüketmek

Düşük karbonhidratlı beslenmek aynı zamanda diyetteki yağın artmasına sebep olmaktadır. Kilo kaybı, metabolik sağlık ve fiziksel performans için ketojenik diyette günlük kalorinin %60-80 oranı yağlardan gelmektedir. Epilepsi için olanlarda ise daha da yüksek olup %80-95 oranını bulabilmektedir. Ancak aşırı yağ alımı mutlaka vücutta keton seviyelerinde yüksekliğe sebep olmamaktadır.

11 sağlıklı birey üzerinde 3 hafta sürede yapılan bir çalışmada, farklı miktarlarda yağ alımları ve nefeste keton seviyeleri karşılaştırılmıştır. Genel olarak %79-90 oranında yağ tüketenlerin keton düzeyleri yüksek bulunmuştur.

Yağ tüketim oranı böyle yüksek olduğundan yağın kaynağı da önem taşımaktadır. İyi yağlar arasında zeytin yağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, domuz yağı ve don yağı bulunmaktadır. Diyette de bu kaynakların bulunmasına dikkat edilmelidir.

 

5.Aralıklı Oruç Tutma

Ketozise girmenin bir başka yolu da aralıklı aç kalmaktır. Aslında birçok kişi akam yemeği ve kahvaltı arasında hafif ketozis yaşamaktadır. Epilepsili çocuklar da bazen tedavide diyete başlamadan 24-48 saat aç bırakılabilmektedirler. Bunun amacı nöbetleri azaltmaktır.

Aralıklı oruçta dikkat edilmesi gerekenler vardır. Çünkü uzun süre düşük protein ve karbonhidrat alımı kas kütlesinde kayıp yaratabilmektedir. Bunun için 3 ile 5 günden uzun süre yapılmamalıdır.

 

  1. Yeterli Protein Alma Süresinin Korunması

Ketozisi elde etmek, yeterli ancak aşırı protein alımı gerektirmektedir. Epilepsi hastalarında kullanılan klasik ketojenik diyet, keton düzeylerini en üst düzeye çıkarmak için hem karbonhidrattan hem de proteinden kısıtlıdır. Aynı diyet kanser hastaları için de faydalı olabilir, çünkü bu diyet tümör büyümesini sınırlayabilir. Bununla birlikte, çoğu insan için, keton üretimini artırmak adına proteinden kısmak sağlıklı bir uygulama değildir. İlk olarak; karaciğerde glikoneogenesisi sağlamak için yeterli proteini tüketmek önemlidir. Bu süreçte karaciğer, ketonları yakıt olarak kullanamayan vücutta birkaç hücre ve organa (kırmızı kan hücreleri, böbrekler ve beyinin bölümleri) glikoz sağlar. İkincisi; protein alımı, özellikle kilo kaybı sırasında, karbonhidrat alımı düşük olduğunda kas kütlesini korumak için yeterince yüksek olmalıdır. Kilo vermek klasik olarak kas ve yağ kaybına neden olsa da, çok düşük ketojenik bir diyetle yeterli miktarda protein tüketilmesi, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Birkaç çalışma, protein miktarı kilogram başına 1,2-1,7 gram alındığında, kas kütlesinin ve fiziksel performansın korunmasının en üst düzeye çıkardığını göstermiştir. Kilo kaybıyla ilgili yapılan araştırmalarda, bu aralıkta protein alımı olan çok düşük karbonhidratlı diyetlerin ketozisi indüklediği ve sürdürdüğü bulunmuştur. 17 obez erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, dört haftalık bir süre boyunca proteinden % 30 kalori sağlayan ketojenik bir diyet sonrasında, ortalama 1.52 mmol / L’lik kan keton seviyelerine yol açtığı görülmüştür. Bu, 0.5-3.0 mmol / L’lik beslenme ketozis aralığındadır. Ketojenik bir diyetle protein ihtiyacı hesaplamak için ideal vücut ağırlığınızı 1,2 – 1,7 ile çarpın. Örneğin, ideal vücut ağırlığınız 59 kg ise, protein alım miktarı 71-100 gram olmalıdır.

 

  1. Keton Seviyelerini Test Edilmeli ve Diyette Gereken Şekilde Ayarlanmalıdır

Beslenmedeki pek çok şey gibi, ketozis durumunu yakalamak ve devam ettirmek oldukça kişiselleştirilmiştir. Bu nedenle, hedefe ulaşıldığından emin olmak için keton düzeylerini test etmek faydalı olabilir.

Üç tip keton vardır: aseton, beta-hidroksibutirat ve asetoasetat. Nefes, kan veya idrarda ölçülebilir. Aseton, nefeste bulunur ve çalışmalar, asetonun nefes seviyelerinin test edilmesini onaylamıştır. Ketojenik diyetleri takiben insanlarda ketozisi izlemek için güvenilir bir yoldur. Ketonix metre nefesteki asetonu ölçer. Metreye soluk aldıktan sonra ketozis olup olmadığınızı ve seviyesinin ne kadar yüksek olduğunu belirten bir renk yanıp söner. Ketonlar ayrıca bir kan keton ölçeri ile de ölçülebilmektedir. Bir glikoz sayacının çalışma şekline benzer şekilde, sayaca yerleştirilen bir şerit üzerine küçük bir damla kan yerleştirilir. Kanda bulunan beta-hidroksibutirat miktarını ölçmekte ve aynı zamanda ketozis seviyelerinin geçerli bir göstergesi olduğu bulunmuştur.

Kan ketonlarının ölçülmesindeki dezavantaj; şeritlerin çok pahalı olmasıdır. Son olarak; idrarda ölçülen keton, asetoasetattır. Keton idrar şeritleri idrara konulur ve mevcut keton seviyesine bağlı olarak pembe veya mor renk tonlarına döner. Daha koyu bir renk, daha yüksek keton düzeylerini yansıtır. Keton idrar şeritleri kullanımı kolaydır ve oldukça ucuzdur. Uzun süreli kullanımdaki doğrulukları sorgulanmış olsa da, başlangıçta ketoziste olunduğuna dair bir onay vermeleri gerekmektedir.

Yakın tarihli bir araştırmada üriner ketonların sabahın erken saatlerinde ve akşam yemeğinden sonra ketojenik bir diyetle en yüksek olduğu görülmektedir. Ketonları test etmek için bu yöntemlerden bir veya daha fazlasını kullanarak, ketozise girmek için ayarlamalar yapmanın gerekip gerekmediğini belirlemeye yardımcı olabilir.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!