Düzenli egzersiz yapmak, kas ve güç kazanımına destek olur.
Düzenli kas kazanımı için 3 önemli kriter vardır:
- Yakılandan daha fazla kalori tüketmek.
- Yakılandan daha fazla protein tüketmek.
- Kaslarınızı zorlayan bir egzersiz programı yapmak.
Diyet takviyeleri almadan tüm bu kriterleri sağlamak mümkündür ancak bazı takviyeler hedeflere ulaşmaya yardımcıdır.
Kas Kazanmaya Yardımcı Olan Takviyeler
1) Kreatin
Kreatin, vücutta doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslar ve diğer dokular için enerji sağlar. Araştırmalara göre besin takviyesi olarak almak, kas kreatin içeriğini normal seviyelerden % 40’a kadar arttırabilir. Daha fazla güç ve egzersiz sırasında daha iyi performans göstermeyi sağlar. Zamanla kas kütlesinde artışı sağlar.
Kreatin ayrıca kas hücrelerindeki su içeriğini arttırıp bu hücrelerin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyaller üretmesine sebep olabilmektedir. Ayrıca, IGF-1 gibi kas büyümesinde rol oynayan hormonların seviyelerini arttırabilir.
Bazı araştırmalar; kreatinin kaslardaki proteinlerin parçalanmasını azaltabileceği göstermektedir. Özetle birçok araştırmacı kreatin takviyeleri ve egzersiz üzerinde çalıştı. Oluşan görüşler ile kreatinin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceği doğrulandı.
2) Protein Takviyeleri
Yeterli protein almak, kas kazanmak için oldukça önemlidir. Özellikle kas kazanmak için vücudun doğal süreçlerle yaktığından daha fazla protein tüketmek gerekir. Mevcut birçok farklı protein takviyesi vardır.
En popülerlerinden bazıları;
- Peynir altı suyu
- Kazein
- Soya proteinidir.
Diğer protein takviyeleri ise;
- Yumurta,
- Sığır eti,
- Tavuk
- Veya diğer kaynaklardan izole edilmiş protein içerir.
Araştırmalar, takviyeler yoluyla ekstra protein eklemenin, egzersiz yapan kişilerde ekstra karbonhidrat eklemekten biraz daha fazla kas kazanımına neden olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte; normal diyetlerinde yeterince protein almayan bireyler için etkiler daha büyük olacaktır. Bazı araştırmalar ise zaten yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız, çok yüksek miktarda protein takviyesi tüketmenin kasları artırmaya yardımcı olmadığını göstermektedir.
Genel olarak günlük ne kadar protein tüketilmesi gerektiği merak edilmektedir. Çalışmalar, kas kazanmaya çalışan aktif bir bireyler için günlük 0.5-0.9 gram/kg/gün protein gerekmektedir. En iyi sonuç için 1.2-2.0 olabilir yönündedir. Özetle yeterli protein tüketmek, optimal kas kazanımı için yeterli olacaktır. Bununla beraber diyette yeterli protein alıyorsanız, protein takviyelerine ihtiyaç yoktur.
- Kilo Aldırıcılar
Kilo aldırıcılar, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış takviyelerdir. Genellikle kas kazanmak isteyen kişiler tarafından kullanılırlar. Kilo aldırıcı takviyelerin kalori içeriği değişiklik gösterir. Genellikle porsiyon başına 1000 kalori içermektedir. Pek çok insan bu kalorilerin proteinden geldiğini düşünse de aslında çoğu karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Bu yüksek kalorili takviyelerin porsiyon başına genellikle 75-300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein içermektedir.
Fiziksel olarak inaktif yetişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, büyük ölçüde artan kalori alımının, yeterince protein tüketildiği takdirde kas gibi yağsız kütleyi de artırabileceğini göstermiştir. Özetle kilo aldırıcılar, daha fazla kalori ve protein tüketmeye yardımcı olmak için tasarlanmış yüksek kalorili ürünlerdir. Fakat yiyeceklerden yeterince kalori almakta zorlanıyorsa tavsiye edilmektedir.
- Beta-Alanin
Beta-Alanin, yorgunluğu azaltan ve egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir. Bir egzersiz programı uyguluyorsanız kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta-alanin almanın, kolej güreşçileri ve futbolcularda bir plasebodan daha fazla yağsız vücut kütlesini artırdığını göstermektedir.
Beta-alanin kullanımı, bir egzersiz programı ile birlikte kas kazanımını sağlamaya yardımcı olabilir ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
- Dallı Zincirli Aminoasitler
Dallı zincirli amino asitler, üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin. Çoğu protein kaynağında, özellikle et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi hayvansal kökenli olanlarda bulunmaktadır. Bu amino asitler kas büyümesi için kritik öneme sahiptirler. Kaslardaki amino asitlerin yaklaşık olarak %14’ünü oluşturmaktadır.
Hemen hemen herkes her gün dallı zincirli amino asitleri gıdalardan alır, ancak bu amino asitleri takviye olarak almak da mümkündür. Araştırmalar aminoasit takviyesinin plaseboya kıyasla kas kazanımını artırabileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte; diğer araştırmalar, aminoasitlerin bir egzersiz programını takip edenlerde daha fazla kas kazancı sağlayamayabileceğini göstermektedir.
Özetle, Dallı zincirli amino asitler kas büyümesi için önemlidir. Birçok gıdada bulunurlar. Yeteri kadar protein tüketildiği takdirde bunları takviye olarak almanın yararlı olup olmadığı konusunda daha çok araştırmaya ihtiyaç vardır.
- HMB
Beta-hidroksi metil butirat (HMB), vücudunuz amino asit lösinini işlediğinde üretilen bir moleküldür. HMB, diyetteki protein ve lösinin bazı yararlı etkilerinden sorumludur. Kas proteinlerinin parçalanmasını azaltmak için önemlidir. HMB vücut tarafından doğal olarak üretilir. Ek olarak almak hastalara fayda sağlayabilir.
Daha önce eğitim almamış yetişkinlerde yapılan birkaç çalışmada, günde 3-6 gram HMB almanın, ağırlık antrenmanında yağsız vücut kütlesindeki kazanımları artırabildiği göstermiştir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, ağırlık antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde benzer HMB dozlarının muhtemelen kas kütlesini artırmada etkili olmadığını göstermektedir. Bu, HMB’nin egzersize başlayan veya egzersizlerinin yoğunluğunu artıran kişiler için en etkili olduğu anlamına gelebilir.
Özetle HMB bir ağırlık antrenman programına başlayanlarda kas kütlesini arttırmaya yardımcı olabilir. Ancak antrenman deneyimi olanlar için daha az etkili olduğu görülmektedir.
Diğer Takviyeler:
- Konjuge linoleik asit (CLA): Vücut üzerinde çeşitli etkiler gösteren bir grup omega-6 yağ asidini ifade eder. Kas kazanımı için CLA üzerine yapılan çalışmalar
karışık sonuçlar vermiştir ve yararlı olup olmadığı net değildir. - Testosteron güçlendiriciler: Testestoran arttırıcı takviyeler,
D-aspartik asit, tribulus terrestris, çemen otu, DHEA ve ashwagandha içerir. Bu bileşiklerin yalnızca testosteronu düşük olanlara fayda sağlaması muhtemeldir. - Glutamin ve karnitin: Bunlar genç veya orta yaşlı aktif bireylerde kas kütlesini artırmada muhtemelen etkili değildir. Bununla birlikte, çalışmalar, karnitinin yaşlılarda kas kütlesi için bazı faydaları olabileceğini göstermiştir.
Özetle diğer bazı takviyeler kas kütlesini artırdığını iddia ediyor. Bunlar arasında konjuge linoleik asit, testosteron güçlendiriciler, glutamin ve karnitin bulunur. Ancak kanıtlar yetersiz olup daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.