Karın Bölgesinde Yağlanmaya Karşı 18 Etkili Çözüm Yolu

KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞLANMAYA KARŞI 18 ETKİLİ ÇÖZÜM YOLU

Karın bölgesindeki yağlanma başka bir deyişle göbek yağı, insanı rahatsız edebildiği gibi sağlık açısından da oldukça zararlıdır. Bu tip göbek yağı, viseral yağ olarak adlandırılıp tip 2 diyabet, kalp hastalığı gibi durumlar açısından risk faktörüdür. Bu bölgeden yağ kaybetmek zor olabilmektedir. Ancak imkansız değildir. Sağlık bir yaşam şekli ile her şey mümkün olabilmektedir.

1-BOL MİKTARDA ÇÖZÜNÜR LİF TÜKETİLMELİ

Çözünür lif suyu emekte ve sindirim sisteminden geçerken besini yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturmaktadır. Yapılan çalışmalar, çözünür lifin, bireyin daha tok hissederek kilo vermeyi desteklediğini dolayısıyla daha az besin tüketimine yöneleceğini göstermektedir. Ayrıca 1100’den fazla erişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, çözünebilir lif alımındaki her 10 gramlık artış için 5 yıl boyunca göbek yağında % 3.7 oranında azalma olduğu gözlemlenmiştir. Her gün yüksek lifli yiyecekler tüketilmeye çalışılmalıdır. Çözünür liflerin kaynakları arasında keten tohumu, shirataki erişteleri, brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve böğürtlen bulunmaktadır.

2.TRANS YAĞ TÜKETİMİNDEN KAÇINILMALI

Trans yağlar, soya fasülyesi yağı gibi doymamış yağlara hidrojen pompalanmasıyla oluşturulmaktadır. Bazı margarinlerde ve marketlerdeki paket ürünlerde bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar bu yağların inflamasyon, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazanımı ile ilişkili olduğunu gözlemlemektedir. 6 yıl süren çalışmada, yüksek trans yağ içeren bir diyet ile beslenen maymunların, tekli doymamış yağda yüksek diyet ile beslenen maymunlara göre % 33 daha fazla abdominal yağ ürettiğini gözlemlenmiştir. Göbek yağını azaltabilmek ve sağlığın korunmasına yardımcı olmak için içerik etiketlerini dikkatle okunmalıdır ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durulması gereklidir.

3-ALKOL TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALI

Yapılan birçok araştırma fazla alkol tüketiminin karın bölgesindeki yağlanmayı artırdığını göstermektedir. Çalışmalar, alkolün fazla tüketilmesinin artmış obezite riski ve bel çevresindeki yağlanma ile ilişkilendirmektedir. Karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılması ve sağlığın korunması için alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır.

4-PROTEİN MİKTARI ARTTIRILMALI

Protein kilo kontrolünün sağlanmasında önemli bir besin ögesidir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve dolgunluğu destekleyen bir hormon olan PYY’nin salınmasını artırmaktadır. Protein ayrıca metabolik hızı artırmakta ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilmektedir. Birçok gözlemsel çalışma, günlük olarak protein alımları daha fazla olan bireylerin, daha düşük protein tüketenlere göre daha az abdominal yağa sahip olduklarını gözlemlemektedir. Et, balık, yumurta, süt, peynir altı suyu proteini veya fasulye gibi proteinden zengin besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir.

5-STRESTEN UZAK DURULMALI

Stres, aynı zamanda stres hormonu olarak da bilinen kortizolü üretmek için adrenal bezleri tetikleyerek karın yağlarının artmasını sağlayabilmektedir. Yapılan araştırmalar, yüksek kortizol düzeylerinin iştahı ve abdominal yağ depolamasını artırdığını göstermektedir. Karın bölgesindeki yağların azaltılmasına yardımcı olmak için bireyler stresi azaltan aktiveler katılım sağlayabilirler. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemler olabilmektedir.

6-ŞEKER TÜKETİMİNDEN KAÇINILMALI

Fazla şeker tüketimi, çeşitli kronik hastalıklara yol açabilmektedir. Bu hastalıklar arasında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve karaciğer yağlanması yer almaktadır. Yapılan çalışmalar yüksek şeker alımı ve artmış abdominal yağ arasında ilişki olduğunu gözlemlemektedir. Sadece rafine şekeri değil bal gibi doğal kaynaklı besinler de aşırı tüketilmemelidir.

7-AEROBİK EGZERSİZLER YAPILMALI

Aerobik egzersizler, sağlığın iyileştirilmesi ve kalori yakılması açısından etkili bir yoldur. Yapılan çalışmalar, karın bölgesindeki yağlanmayı azaltmak için en etkili egzersiz yollarından biri olduğunu göstermektedir. Aerobik egzersizler, kilo yönetiminde etkili bir yol olmakla birlikte aynı zamanda karın bölgesindeki yağlar için de oldukça etkili olmaktadır.

 

8-RAFİNE KARBONHİDRAT KESİLMELİ

Karbonhidrat alımının azaltılması karın bölgesindeki yağlar olmak üzere birçok yağın gitmesine katkı sağlayabilmektedir. Bu durumda, düşük karbonhidratlı bir beslenme biçiminin uygulanması zorunlu olmamaktadır. Önemli olan karbonhidrat tipidir. Kompleks karbonhidratların seçilmesi doğru bir tercih olacaktır. Yapılan bir çalışma, tam tahıllardan zengin bir beslenme programı izleyen bireylerin rafine edilmiş tahıllarla beslenen bireylere göre karın bölgesindeki yağların % 17 daha azaldığı gözlemlenmiştir.

9-HİNDİSTAN CEVİZİ TÜKETİLMEYE ÇALIŞILMALI

Hindistan cevizi yağı, sağlıklı yağlardan biri olarak sayılmaktadır. Yapılan çalışmalar, hindistan cevizi yağındaki orta zincirli yağların metabolizmayı hızlandırabileceğini ve depolanan yağ miktarını azaltabileceğini gözlemlemektedir. Ayrıca yine yapılan bu çalışmalar, hindistan cevizi yağının tüketilmesi ile karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılabileceği yönünde olmaktadır. Günlük beslenmeye hindistan cevizi yağı eklemek yerine genellikle tüketilen bazı yağların hindistan cevizi yağı ile değişimi doğru bir tercih olacaktır.

10-AĞIRLIK KALDIRIN

Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç eğitimi, kas kütlesinin korunması ve kazanılması için önemli olmaktadır. Tip 2 diyabetli ve yağlı karaciğer hastalığı olan bireylerde yapılan çalışmalara göre, direnç eğitimi de karın bölgesindeki yağlanmalara karşı etkili olabilmektedir.  Bu konuda uzman kişisel bir antrenörden tavsiye almak doğru olacaktır.

11- VERİMLİ UYKU

Kilo yönetimi dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için uyku önem taşımaktadır. Çalışmalar, yeterli uyku almayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını ve bunun da karın bölgesindeki yağlanmanın içerebileceğini göstermektedir. 68.000’den fazla kadına ait 16 yıllık bir çalışmada, beş saatten daha az uyuyan kadınların yedi saat veya daha fazla uyuyan kadınlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu gözlemlenmiştir. Ve ayrıca yapılan başka bir çalışma, solunumun gece boyunca aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen hastalığın aşırı viseral yağ ile bağlantılı olduğunu gözlemlemiştir.

12-BESİN TÜKETİMİ VE EGZERSİZİN TAKİBİ ÖNEMLİDİR

Birçok şey kilo vermenize ve karın bölgesindeki yağların kaybına yardımcı olabilmektedir.  Bir yemek günlüğünü tutmak kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilmekte ve daha az kalorinin alınmasına yardımcı olabilmektedir. Bu stratejinin kilo kaybı için oldukça yararlı olduğu gösterilmiştir.

13- HAFTADA EN AZ 2 KEZ YAĞLI BALIK TÜKETİLMELİ

Yağlı balıklar, kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler. Bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin viseral yağı azaltmaya yardımcı olabileceğini gözlemlemektedir.  Yetişkinlerde ve yağlı karaciğer hastalığı olan çocuklarda yapılan çalışmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğeri ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir. Haftada en az 2–3 porsiyon yağlı balık tüketimi önerilmektedir. Yağlı balık için somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve hamsi önerilmektedir.

14-MEYVE SUYU TÜKETMEKTEN KAÇINILMALI

Meyve suları bir miktar vitamin ve mineraller sağlasa da soda ve diğer şekerli içecekler kadar şeker içermektedirler. Meyve sularının fazla tüketimi karın bölgesindeki yağlanmayı artırabilmektedir. Karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılmasına yardımcı olmak için meyve suyu yerine şekersiz buzlu çay tüketilebilinir.

15-ELMA SİRKESİNİ DİYETE EKLENMELİ

Elma sirkesinin kan şekerini düşürmek dahil olmak üzere sağlığın iyileştirilmesine katkı sağlayan pek çok faydası bulunmaktadır. Obez erkek bireylerde yapılan bir çalışmada 12 hafta boyunca günde 1 yemek kaşığı elma sirkesi tüketmiş olan bireylerin bel bölgelerinden yarım santim inceldikleri gözlemlenmiştir. Günde 1-2 yemek kaşığı elma sirkesi tüketiminin çoğu insan güvenilir olduğu ve kilo kaybına yardım edebileceği düşünülmektedir.

16-PROBİYOTİKLİ BESİNLER TERCİH EDİLMELİ

Probiyotikler bazı besinlerde doğal olarak veya takviye edilmiş şekilde de bulunabilinen bakterilerdir. İyileştirilmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok sağlık faydaları bulunmaktadır. Probiyotiklerin farklı bakteri türleri, kilo regülasyonunda rol oynamakta ve karın bölgesindeki yağ kaybı dahil olmak üzere kilo kaybına yardımcı olabilmektedirler. Karın bölgesindeki yağını azaltılmasına yardımcı olan Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi Lactobacillus ailesinin üyelerini içermektedirler. Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle bu bakteriyel suşlardan birini veya daha fazlasını sağlayan probiyotik takviyesi olduğundan emin olunmalıdır.

17-YEŞİL ÇAY TÜKETİLMELİ

Yeşil çay, metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahip kafein ve antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) içermekte olup sağlık için faydalı bir içecektir. EGCG, çeşitli çalışmaların karın bölgesindeki yağlanmanın kaybedilmesinde etkili olabileceğini öne süren bir kateşindir. Yeşil çay tüketimi egzersiz ile birleştirildiğinde kilo kaybında ve karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılmasına yardımcı olmaktadır.

18- YAŞAM ŞEKLİ DEĞİŞTİRİLMELİ

Sadece bu listedeki maddelerden birinin uygulanması tek başına büyük bir etki yaratmayacaktır. İyi bir sonuç alabilmek için farklı yöntemleri birleştirmek gereklidir. Bu maddelerin çoğunu günlük yaşantıya uygulamak gereklidir. Uzun vadede yaşam tarzınızı değiştirmek karın bölgesindeki yağların azalmasına, kilo vermeye ve sağlıklı bir şekilde yaşam sürdürmeye olanak sağlamaktadır.

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Subscribe  
Bildir
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!