Kaloriyi Kesmenin 35 Basit Yolu

Yiyecek miktarını azaltmak uzun vadede zorluklar yaratabilmektedir. Bu yüzden kaloriyi azaltarak kilo kaybetmenin 35 etkili ve basit yolu geliştirilmiştir.

  1. Kalorinizi Hesaplayın

Çok fazla kalori tüketmediğinden emin olmanın en iyi yolu kaloriyi hesaplamaktır. Gelişmiş teknoloji ile birlikte telefona yüklediğiniz uygulamalar sayesinde rahatlıkla hesaplayabilirsiniz.

  1. Daha Az Sos Kullanın

Yiyeceğinize ketçap ya da mayonez ekliyorsanız düşündüğünüzden daha fazla kalori alırsınız. Eğer çok fazla sos kullanıyorsanız kalori sayınızı düşürmek için daha az yemeye çalışın veya hiç kullanmayın.

  1. Kaloriyi İçeceklerden Almayın

Diyetteki kalorin kaynağının içecekler olduğu unutulabilir. Şekerli ve tatlandırıcılı içecekler gazoz gibi yüksek kalorilidir. Ayrıca bunlar obezite ve tip 2 diyabetin gelişmesi ile bağlantılıdır. Yarım litre kola yaklaşık 200 kalori ve 44 gram şeker içerir. Bir çalışmada diyete ekstra kalori eklenmese bile fazladan şekerli içecekler içmek açlığı arttırabilir. Diğer yüksek kalorili ve şekerli meyve suları, smoothy ler ve alkol gibi içecekleri de kesmen gerekebilir.

  1. Kahvene ve Çayına Şeker Ekleme

Çay ve kahve şekersiz tüketildiğinde sağlıklıdır. Ancak 1 çay kaşığı şeker bile 16 kalori içermektedir. Bu kulağa çok fazla gelmese de günde bir kaç bardak tüketildiği düşünülünce artmaktadır.

5.Kendi Yemeğini Kendir Pişir

Başkasının hazırladığı yiyecekleri tükettiğinde içinde ne olduğunu tam olarak bilemezsin. Sağlıklı veya az kalorili yiyecekler tükettiğini düşünsen bile içinde gizli şeker veya yağ bulunabilir ki bu da aldıın kaloriyi arttırır. Kendi yiyeceğini kendin pişirmen içine ne kadar kalori eklediğini hesaplamanı sağlar.

6.Evde Sağlıksız Atıştırmalık Bulundurma

Eğer aburcuburları kolay ulaşılabilir yerlerde tutarsan kolaylıkla fazla tüketebilirsin. Özellikle stres altında veya sıkıldığında çok tüketen biriysen bu problem oluşturabilir. Bu yüzden onları evde bulundurmamalısın.

7.Daha Küçük Tabaklar

Günümüzün tabakları geçmişe göre %44 daha geniştir. İlginçtir ki geniş tabaklar insanların daha büyük porisyonlarla daha fazla yemeleriyle bağlantılıdır. Aslında bir çalışmada daha büyük servis tabaklarında yiyen insanların daha küçük servis tabaklarında yiyenlere oranla %45 daha fazla yediği bulunmuştur. Bu yüzden küçük servis tabakları seçmek porsiyon kontrolü sağlayabilir.

8.Öğününü Sebzelere Zenginleştir

Çoğu insan yeteri kadar sebze yemez. Birleşmiş Milletler’de insanların % 87 sinin önerilen miktarda sebze tüketmediği hesaplanmıştır. Tabağın yarısını sebze ile doldurmak hem kaloriyi azaltmak hem de yeterli sebze tüketimini sağlamak için en iyi yoldur.

  1. Öğünlerden Önce Su İçin

Öğünlerden önce su içmek midede doluluk yaratacağı için daha az kalori almaya yardımcı olur. Yapılan çalışmada yemekten önce 2 bardak su içmek o öğünde %13 daha az kalori tüketilmesini sağlamaktadır. Bu arada su içmek kilo vermeye de yardımcı olur.

  1. Daha AZ Kalorili Başlangıçlar Tercih Edin

Çalışmalara göre salata veya çorba gibi başlangıçlar tercih etmek daha fazla yemeği önlemektedir. Yapılan bir çalışmada çorba tüketmenin ana yemekte %20 daha az kalori tüketilmesini sağladığı bulunmuştur.

11.Yavaş Yiyin

Yiyecekleri daha fazla ve yavaş çiğnemek daha hızlı toklu hissi sağlamaya yardımcı olur. Daha yenilmesini sağlar. Eğer hızlı ve acele yiyorsanız ağzınız doluyken çatal ve bıçağı bırakın ya da çiğnemelerinizi sayarak hesaplayın.

  1. Sosları Yanında İsteyin

Bazen salata gibi düşük kalorili ve sağlıklı yiyecekler aldatıcı bir biçimde yüksek kalorili yiyeceklere dönüşebilmektedir. Özellikle salata üzerinde bol miktarda sosla servis edildiğinde. Eğer salatana sos kullanmayı seviyorsan üzerinde değil yanında iste ve kendi kontrolünde tüket.

  1. Porsiyonlarını Takip Et

Açık büfeler özellikle planlanandan daha fazla yiyecek tüketilmesine sebep olmaktadırlar. Çok fazla yemekten kaçınmak için porsiyonlarını tartmayı veya ölçmeyi deneyebilir ya da daha küçük servis tabakları kullanabilirsin.

  1. Dikkatini Dağıtmadan Ye

Bireylerin günden güne farklı miktarda yiyecek tüketmesinde çevrenin rolü çok büyüktür. Yemek yerken televizyon seyretmek, telefonla uğraşmak veya bilgisayar karşıda oturmak dikkati dağıtabilir.

  1. Tabağını Silip Süpürme

Çoğu insan tabağına koyduğu her şeyi bitirmeye koşullanmıştır. Ancak eğer aç değilsen ihtiyacından daha fazlasını yemek zorunda değilsin. Onun yerine dikkat ederek yemeyi denemelisin. Bu ne hissettiğine ya da ne yaptığına odaklanmak demektir. Bu farkındalıkla doymuş hissedene kadar yiyebilirsin bütün tabağını temizleyene kadar değil.

  1. Tatlıların Küçük Porsiyonlarını Tüket

Popüler markaların çoğa tam boy yerine daha az miktarda olan çocuk boyu dondurma veya çikolata üretmektedir. Onları tercih edebilirsin.

17.Yediğinin Yarısını Eve Götür

Restaurantlar senin bir oturuşta yiyebileceğinden çok daha fazla kaloride büyük porsiyonlarda yiyecek servis ederler. Çok fazla yemekten kaçınmak için servis edilmeden önce garsona yarını paketletip eve götüreceğin için rica et. Alternatif olarak arkadaşınla da paylaşabilirsin.

  1. Kullanmadığın Elinle Ye

Bu biraz kulağa tuhaf gelebilir ama eğer hızlı yeme alışkanlığın varsa kullanmadığın elinle yemeyi deneyebilirsin. ‘’Yanlış’’ elinle yemek seni yavaşlatacaktır ve daha az yemeni sağlayacaktır.

19.Her Öğüne Protein Ekle

Daha fazla protein tüketmek kilo vermek ve korumak için göz önünde bulundurulan en kullanışlı yoldur. Protein diğer besinlere oranla daha fazla tok tutap ve daha fazla yemene engel olabilir. Bu yararı sağlamak için öğünlerinde yüksek proteinli besinleri tercih etmeyi denemelisin.

20.Ekmek Sepetinden Uzak Dur

Açken restaurantlarda yemek servis edilmeden önce kemirecek bi şeylere ulaşmak kolaydır. Ancak bu alışkanlık öğününüze yüzlerce kalori ekleyebilir özellikle bir parça tereyağ ve ekmek yiyorsanız. Yiyeceğininiz gelmeden önce çok fazla kalori almaktan kaçınmak için ekme sepetini geri yolayın ve yemeğinizle beraber isteyin.

  1. İki Porsiyon İştah Açıcı Sipariş Et

Bireylerin geniş porsiyonlarla birlikte yanına söyledikleri yiyecekler daha fazla yemelerinin başlıca sebebidir. Gittiğin restaurantta eğer posiyonların büyük olduğunu biliyorsan, ana yemek ve yanında sipariş ettiğin yiyecek yerine iki tane iştah açıcılardan sipariş edebilirsin. Böylece daha fazla yemeni engellemiş olursun.

  1. Sağlıklı Değiş Tokuşlar Yap

Örneğin bir hamburger yiyorsanız üst ekmeğini yememek aşağı yukar 160 kalori daha az tüketmenizi sağlayacaktır. Sandviçlerinizden bir ekmeği çıkartmak ve bunu açık sandviç haline getirmek kaloriyi azaltmanın yollarından biri. Ayrıa yemeğin yanında getirilen kızarmış patatesi sebze veya salata ile değiştirmek de bir yöntem olabilir.

  1. Az Kalorili Alkoller Tüket

Bir çok insan hafta içinde ne yediğine dikkat ederken hafta sonu içtiklerine dikkat etmez ve fazla yüklenebilir. Daha az kalorili içkileri tercih etmek içeceklerden fazla kalori almayı önleyebilir.

  1. Büyük Seçim Yapma

Bazen daha az ücret farkıyla daha büyük seçim içecek almak kulağa daha mantıklı gelebilir.

  1. Ekstra Peynir İsteme

Restaurantlarda ektra peynir opsiyonu bulunmaktadır. Ancak 1 dilim peynir bile yemeğinize 100 kalori ekleyebilir.

  1. Pişirme Yöntemlerini Değiştir

Kızartmak yerine haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmek kaloriden kısıtlama yapılmasını sağlayabilir.

  1. Kremalı Soslar Yerine Domatesli Soslar Tercih Edin

Kremalı soslar ve domates sosları arasında bir seçim yapacağınız zaman domateli sos seçmeniz hem kalorinin az olması açısından hem de sebze tüketimi sağlanmasından dolayı çift yarar sağlar.

  1. Besin Etiketlerini Oku

Kolay tüketilebilen tüm yiyecekler sağlıksız değildir anca bazıları gizli yağ ve şeker içerebilirler Eğer besin etiketlerini okumayı biliyorsan, sağlıklı opsiyonlara dikkat etmek çok daha kolaydır. Ayrıca porsiyon miktarına düşen kaloriye dikkat edilmelidir çünkü ürünün porsiyonu daha fazla olabilmektedir ve bu da aldığın kaloriyi arttırır.

  1. Bütün Meyve Ye

Meyveleri bütün halde tüketmek diyete bolca posa eklenmesibi sağlamaktadır. Böylece meyve suyu yerine tercih etmek daha fazla tüketmeni engeller çünkü çok daha kolay ve çabuk doygunluk hissi verir.

30.Cips Yerine Sebzeleri Bandır

Atıştırmalık tercih edeceğiniz zamanlarda soslara cips banmak yerine çiğ veya haşlanmış sebzeler gibi daha sağlıklı ve size yararı olan besinleri tüketebilirsiniz.

    31.Derisini Yeme

Etlerin derisini tüketmek ekstra kalori alınmasına sebep olur. Örneğin, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 142 kaloridir. Aynı et derisiyle birlikte 193 yani 50 kalori daha fazla içerir.

   32.İkinci Tabağı Atla

Yemeğiniz çok lezzetliyse gidip daha fazlasını almak isteyebilirsiniz. Ancak ikinci tabağı almak ne kadar yediğinizi hesaplamanızı zorlaştırabilir ve planlanandan daha fazlasını yemenize sebep olabilir. İlk tabakta yeterli porsiyon al ve ikinci tabağı alma.

  1. İnce Dilimleri Tercih Et

Pizza çok popüler bir fast food türüdür fakat çok yüksek kalorilidir. Eğer biraz pizza yemek istiyorsanız alınan kaloriyi mininmuma indirmek için en ince dilimleri tercih edebilirsiniz.

  1. Aralıklarla Aç Kalıp Aralıklı Yiyin

Aralıklarla aç kalma kaloriyi azaltarak, kilo vermek için kullanılan en popüler yöntemdir. Bu uygulama diyetteki yeme düzeninin aç kalma ve yemek yeme döngüsü içinde periyotlarla seyretmesiyle çalışır. Kilo vermek için çok etkili bir yöntemdir çünkü kalori azaltmak daha kolaydır. Aralıklı açlık için çok çeşitli yöntemler vardır.

  1. Yeteri Kadar Uyu

Uykusuzluk obezite ile bağlantılıdır. Aslında yeteri kadar uyumayan insanlar düzenli olarak uyuyup dinlenen insanlara göre kilo almaya çok daha meyillidir. Yetersiz uykunun kilo aldırmasının bir sebebi daha fazla açlık hissine sebep olmasıdır. Eğer kalori azaltarak kilo vermeyi denemek istiyorsan gece yeterli uyuduğundan emin olmalısınız.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!