Tuz, lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada ve besinleri saklamada uzun yıllardan beri kullanılmaktadır. Küflenme, böceklenme vb. durumları önlemek için tuz kullanılabilir. Sofra tuzunun diğer bir adı ise sodyum klorürdür. Tuz lezzet verici olmasının yanı sıra, içerdiği sodyum ve klorür ile vücudumuzdaki metabolik fonksiyonun sağlanmasında ve mineral dengesinin korunmasında yardımcı olur. Vücudumuzun sıvı dengesini ve kan basıncını düzenlemektedir.
Yapısındaki sodyum ile vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesinin sağlanmasında ve kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynayan tuz, fazla tüketildiğinde başta kalp hastalıkları olmak üzere pek çok önemli rahatsızlığa neden olmaktadır. Günümüzde, yetişkin insanların tükettikleri günlük ortalama tuz seviyesi tavsiye edilen miktarın çok üstündedir ve diyetle alınan tuzun çoğu işlenmiş gıdalardan gelmektedir.
Fazla Sodyum Tüketiminin Vücudumuza Zararı Nedir?
Yüksek miktarda tuz tüketimi, yüksek miktarda sodyum alımına neden olur. Birçok insan kan dolaşımında ve böbreklerinde biriken fazla sodyumu atmakta zorlanır ve vücutta sodyumu seyreltmek için su kullanımı arttırılır. Bu hem sıvıyı çevreleyen hücrelerin miktarını hem de kan dolaşımındaki kan hacmini artırır. Kan basıncının artması özellikle kalp ve damar hastalıkları olmak üzere birçok hastalığa neden olmaktadır. Yüksek oranda tuz tüketimi böbrek ve kemik sağlığını da olumsuz etkilemektedir.
Kalp ve Damar Hastalığı Riskini Arttırır
Artan kan hacmi, kalbin daha fazla çalışmasına ve kan damarları üzerinde daha fazla baskının olmasına neden olur. Zamanla kalbin fazla çalışması ve basınç, kan damarlarını sertleştirebilir. Bu da yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç gibi olumsuz sonuçlara neden olur. Ayrıca kalp yetmezliğine de yol açabilir. Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıkların en önemli nedenidir. İnmelerin üçte ikisine ve kalp hastalığının yarısına yüksek tansiyonun neden olduğu bilinmektedir. Çin’de, yüksek tansiyon, yılda bir milyondan fazla ölümden sorumlu olan hastalıktır. Ülkemizde de pek çok insan hipertansiyon hastasıdır. Yüksek tansiyona sebep olmasının yanı sıra, yüksek miktarda sodyum tüketmek inme, kalp hastalığı ve kalp yetmezliğine de yol açabilir. Araştırmalar ayrıca sodyumun azaltılmasının uzun vadede kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarını düşürdüğünü göstermektedir.
Kemik Sağlığımızı Olumsuz Yönde Etkiler
Ülkemizde diyetle tuz alımının özellikle erkeklerde daha yüksek olduğu saptanmıştır. Diyetle alınan tuz oranının yüksekliği, böbreklerde kalsiyumun yeniden emilimini azaltmaktadır. Böbreklerden kalsiyum atılımını ise arttırarak kalsiyum metabolizmasını bozmaktadır. Bu durum da osteoporoz için bir risk faktörüdür. Yapılan bir araştırmada Martini LA ve arkadaşları günde 16 gr’ın üzerindeki tuz tüketiminin kemik kaybı riskini 3,4 kat arttırdığı bildirmektedirler.
Migren Oluşumunu Tetikler
2018 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek tuzlu diyetin merkezi sinir sisteminin iskemik yaralanmasını desteklediğini ve migren oluşumunu tetiklediğini aynı zamanda inme sonuçlarını ağırlaştırdığı belirtilmiştir.
Çok Düşük Tuz Alımı Sağlık Sorunlarına Yol Açabilir
Yüksek miktarda tuz alımı çeşitli hastalıklara yol açsa da çok düşük tuz tüketimi de sağlık sorunlarına yol açmaktadır. İyot beslenmemizde önemli bir mineraldir. İyodun en iyi kaynaklarından biri de iyotlu sofra tuzudur. İyot eksikliğiyle beraber vücut yeterli tiroksini üretemez. Bunun sonucunda enerjiyi harcama hızı azalır ve kilo artışı gibi olumsuzluklar yaşanabilir. Aynı zamanda iyot eksikliği büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda kretinizm, zekâ geriliği, büyüme geriliği ve her yaştaki bireylerde guatr gibi sağlık sorunlarına yol açmaktadır.
Tuzun, çok düşük veya yüksek olduğu diyetlerde, çoğu insanda kalp sorunlarının arttığı uluslararası bir araştırma sonucunda gözlemlenmiştir. Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS), yetişkinlerin günde 6 gramdan fazla tuz tüketmemelerini ve bu seviyelerin üzerinde tuzun diyette yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskine neden olacağını söylemektedir. Aslında bu çalışma, orta düzeyde alınan sodyumun, kardiyovasküler sağlıkta yararlı bir rol üstlenebileceğini, ancak çok düşük veya çok yüksek miktarlarda alındığında çok daha zararlı olabileceği göstermiştir.
Öneriler
Günlük tuz tüketimi 2300 mg sodyumu (6 gram tuz) geçmemelidir. Bu da yaklaşık 1 çay kaşığı tuz anlamına gelmektedir. Tuz kısıtlaması yapılan tansiyonu yüksek olan bireylerde ise günlük tuz alımı en fazla 1500 mg olmalıdır. Ülkemizde ise günlük ortalama tuz tüketimi 18 gramın üstündedir.
Tuzun zararlı etkilerini azaltmak için diyetinizdeki potasyum miktarını arttırabilirsiniz. Sodyum ve potasyumun kalp sağlığı üzerinde zıt etkileri vardır: Yüksek tuz alımı kalp hastalığına yol açabilen kan basıncını arttırırken, yüksek potasyum alımı kan damarlarını gevşetmeye, sodyum salgılamasına ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalara göre, yüksek sodyum alımına sahip kişilerin, herhangi bir nedenden ötürü, düşük sodyum alımına sahip olanlardan yüzde 20 daha yüksek ölüm riski olduğu gözlemlenmiştir. Potasyumdan zengin besinler; ıspanak, marul, maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller, fındık, badem, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlardır.
Maalesef ülkemizde başta ekmek olmak üzere birçok gıdadan ihtiyacımızın çok üstünde tuz almaktayız. Etiket okuma alışkanlığı edinmek diyetinizde tuzu azaltmanıza yardımcı olabilir. Tuzu azaltılmış ya da tuzsuz yiyecekleri satın almaya özen göstermelisiniz.
Sofradaki tuzluğu kaldırarak tuz tüketimi % 15 azaltılabilir. Yemeklerin tadına bakmadan tuz kullanma alışkanlığından vazgeçerek veya tuz yerine baharat, maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tercih ederek tuz alımını yüksek oranda azaltıp hastalıklara karşı korunabilirsiniz.