Meyve; enerji içeriği düşük, vitamin, mineral ve lif içeriği yüksek olması nedeniyle önemli bir besin grubudur. Genel bileşimlerini; %80-85 su, %0,2-1,0 azotlu maddeler, %0,1-0,3 yağ, %3-18 karbonhidrat ve %0,3-0,8 mineraller oluşturmaktadır. Meyve, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olup, vitamin ve minerallerin en önemli kaynaklarındandır. Enerji içeriklerinin düşük, vitamin, mineral ve gıda lifi içeriğinin yüksek olması nedeniyle beslenmemiz ve sağlığımız açısından meyve tüketimi önemlidir. Meyve; süt, et, ekmek ve yağ gibi besin gruplarından alamadığımız C vitaminini almamızı sağlar. Yeterli ve dengeli meyve tüketimi birçok kronik hastalık riskinin azalmasını sağlarken, sağlıklı bir beslenme planının temelini oluşturur.
Niçin Meyve Tüketmeliyiz?
Sıvı ve posa içeriğinin yanı sıra meyve, içeriğindeki vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Diyetle alınan süt ve süt ürünleri, et grubu besinler, tahıl grubu, sebze, meyve ve yağ gibi makro besin öğelerinin metabolizması için mikro besin öğeleri olan vitamin ve minerallerin alınması gerekmektedir. Antioksidan özelliği bulunan A vitamini, C vitamini ve beta-karoten için meyveler en iyi kaynaktır.
Meyve Tüketerek Kilo Vermek Mümkün mü?
Türkiye Beslenme Sağlık Araştırması’na göre 19-30 yaş arasındaki erişkinlerde obezite oranı %10,2 ve kilolu bireylerin oranı ise %26,9 olarak bildirilmektedir. Yapılan araştırmalarda, beslenme alışkanlıklarının şişmanlık ve obeziteyle ilişkisi araştırılmış ve yetersiz meyve tüketimine bağlı, hafif kilolu ve obez bireyler arasında anlamlı ilişki bulunmuştur.
Benzer şekilde meta-analiz yöntemi ile meyve tüketimi ile ilgili yapılan sistematik bir derlemede, meyveyi yetersiz tüketen bireylerde yüksek BKI, bel çevresi ve bel kaça oranı gibi sağlık risk faktörleri saptanmıştır. Şişman ve obez bireylerde, sağlıksız gıdaları tüketme isteğinin fazla olması meyve tüketiminin yetersizliğinden kaynaklanmaktadır. Meyvenin, su ve posa içeriğinin yüksek oluşu, enerji yoğunluğunu düşürdüğünden şişmanlığı önleyici olarak görülmektedir.
Son yıllarda hızla artan şişmanlık ve obezitenin, meyve tüketiminin düzensiz ve az olmasıyla açıkça ilişkisi olduğu görülmektedir. Bireylerin, düzenli meyve tüketimi ile vücut ağırlığı, BKI, bel çevresi ve bel kalça oranı ortalamaları ve yüzdeleri arasında anlamlı ilişki tespit edilmiştir.
Gün İçerisinde Ne Kadar Meyve Tüketmeliyiz?
Günlük meyve tüketim miktarı bireylerin; yaş, kilo, boy, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumuna bağlı değişmekle birlikte sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama 2-3 porsiyon meyve tüketmesi gerekmektedir.
Hangi Meyveleri Tüketmeliyiz?
Ara öğünlerde sıkça tüketilen meyvelerden hangilerini tüketirsek bizim için daha faydalı olur diye düşündüğümüzde, bu durum tamamen bireyseldir. Eğer sık sık tatlı krizleri yaşayan biriyseniz, kuru meyveler iyi bir alternatiftir. Kuru meyveler, 2 ana öğün arasında kan şekerini dengelemek, tokluk hissini sağlamak, tatlı isteğini gidermek açısından oldukça hızlı ve lezzetli birer seçenektir. Ancak mecbur kalmadıkça taze meyve yerine kuru meyve tüketimi gerek doygunluk sağlayamaması gerek lif ve su miktarının az olması nedeniyle çok sık tercih edilmemelidir. Kuru meyvelerin taze meyvelerden farkı, kurutma işlemi sonucunda azalan su miktarı (Taze meyvelerde %80-90 civarında iken kuru meyvelerde %10-20 civarında) ve C vitamini kayıplarıdır. Su içeriği azaldığı için meyvenin hacmi küçülür ve karbonhidrat oranı da artar. Dolayısıyla gramajı başına düşen kalori miktarı da taze meyveye göre daha fazladır. Tüm bu nedenlerden dolayı taze meyve tüketimi doygunluk sağlamak ve günlük lif miktarını karşılayabilmek adına daha fazla önerilmektedir.
Ayrıca kabızlık problemi yaşıyorsanız; ayva, armut, erik, kivi ve ananas gibi lif içeriği yüksek ve bağırsak hareketlerini arttıracak meyveleri ve kuru erik, kuru kayısı gibi laksatif etkili meyveleri tüketebilirsiniz. İshal durumunda ise; muz gibi daha katı ve liften fakir bir meyve veya laksatif etkisi az olan ve hazmı kolay olan elma veya şeftali iyi birer alternatiftir.
Bazı ilaç grupları; greyfurt, böğürtlen ve incir ile etkileşime girerek vücudumuza zararlı etki verebilir. Bu durumla ilgili doktorunuza danışmalısınız.
Son olarak dikkat edilmesi gereken, meyveyi kabuğuyla tüketmeniz gerektiğidir. Meyve suları hazır veya taze sıkılmış olsun kan şekerinde ani dalgalanmalar yaparak sizi daha fazla acıktırır ve iştahınızı açar.
Meyveler ve Faydaları
Ananas: Ameliyat sonrası iyileşme sürecini hızlandırır, vücuttaki ödemi atmada yardımcıdır, eklemleri sağlıklı tutar ve astımı önler.
Yaban mersini: Bol miktarda antioksidan içerir, demans ve alzheimer hastalıkları için oldukça faydalıdır. Kabızlık için de iyi bir alternatiftir.
Elma: Bağışıklık sistemini güçlendirir, hazmı kolaylaştırır, akciğer ve prostat kanserlerinden korur ve alzheimer hastalığı riskini azaltır.
Böğürtlen: Kemik yapısını güçlendirir, iştahı bastırmaya yardımcıdır ve vücutta yağ yakımını hızlandırır.
Kavun: Bağışıklığımızı güçlendirir, güneş yanıklarına karşı korur ve antiinflamatuar özelliği vardır.
Kivi: Kırışıklıklarla savaşır, damar tıkanıklığı riskini düşürür ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Nar: Güneşin zararlı ışınlarından korur, kolesterol seviyesini dengeler ve prostat kanserine karşı savaşır.
Muz: Vücutta yağ yakımını hızlandırır, potasyumdan zengin bir meyve olup sporcular için iyi bir alternatiftir ve ishale iyi gelir.
Kayısı: Kabızlık sorunu yaşayanlar için çok iyi bir alternatiftir. Ayrıca, demir içeriği yüksek olması nedeniyle özellikle adet dönemlerinde kadınlar için tüketimi önemlidir.
1 Porsiyon Meyvenin Karşılığı Nedir?
Bu miktar meyveden meyveye değişmektedir.
Taze meyveler için 1 porsiyon;
1 çay bardağı ahududu veya böğürtlen, 2 dilim ananas, 1/3 orta boy ayva, 1 küçük boy elma veya armut veya incir, 1 orta boy kivi veya şeftali veya portakal, 2 küçük boy nektarin veya mandalina, 4 orta boy kayısı, 1 küçük boy muz, 1 su bardağı çilek veya erik, 1 ay dilimi karpuz veya kavun, ½ Trabzon hurması veya yarım küçük boy nar.
Kuru meyveler için 1 porsiyon;
1 yemek kaşığı kuru üzüm veya kuru dut, 1 küçük boy kuru incir, 4 adet kuru kayısı veya kuru erik veya 2 adet hurma.