Göbek bölgesinde çok fazla yağ bulunması, tip2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla ilişkilidir. Bu nedenle, göbek çevresinde toplanan yağlardan kurtulmak sağlığınız için olumlu etkilere sahiptir aynı zamanda daha uzun yaşama ile de ilişkilendirilmiştir.
Göbek yağı genellikle bel çevresi ölçerek tahmin edilir. Evde basit bir mezura ile bel çevresi kolayca ölçülebilir. Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzeri abdominal obezite olarak bilinir. Bel bölgenizde aşırı miktarda yağlanma varsa, genel olarak çok kilolu olmasanız sağlığınız için birkaç adım atmalısınız.
Göbek çevresindeki yağlardan kurtulmanın 5 yolu:
- Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının
Çok sayıda çalışma, büyük ölçüde fruktoza bağlı olarak alınan fazla şekerin, göbek ve karaciğerde artan yağ birikimine yol açabileceğini göstermiştir. Sıvı şeker bu konuda daha da zararlıdır. Çalışmalar, şekerli içeceklerin her bir günlük porsiyon için çocuklarda %60’lık bir obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Meyveler bol miktarda lif bulundurduğu için fruktozun olumsuz etkilerini azaltmaktadır. Meyveden aldığınız fruktoz miktarı, rafine şekeri yüksek bir diyete göre daha ihmal edilebilir. Rafine şekeri kesmek istiyorsanız etiket okumaya başlamalısınız. Sağlıklı olduğu iddia edilen gıdalar bile büyük oranda rafine şeker içerebilir.
- Daha fazla protein tüketmek, göbek yağını azaltmak için uzun vadeli bir stratejidir.
Protein kilo vermede en önemli makro besindir. İştahı %60 oranında azalttığı, metabolizmayı günde 80-100 kalori ile artırdığı ve günde 441 daha az kalori almanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Hedefiniz kilo kaybı ise, diyetinize protein eklemek belki de yapabileceğiniz en etkili değişikliktir. Sadece kilo kaybetmenize değil, aynı zamanda kilo almayı da önlemenize yardımcı olur. Proteinin özellikle göbek yağlanmasına karşı etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Proteinin etkili olduğunu gösteren çalışmaların çoğunda toplam kalorinin % 25-30’unu proteinler oluşturuyordu. Diyetteki protein içeriği bu sınırlarda olmalıdır. Yumurta, deniz ürünleri, baklagiller, fındık, et ve süt ürünleri gibi gıdalar diyette en iyi protein kaynaklarıdır.
- Lif bakımından zengin gıdalar tüketin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilmeyen bitki maddesidir. Çoğu zaman bol miktarda lif tüketmenin kilo vermede yardımcı olabileceği iddia edilir. Kilonuz üzerinde etkisi olan çözünür ve viskoz liflerdir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsakta kalın bir jel oluşturan liflerdir. Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatır ve besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır. Sonuçta uzun süreli dolgunluk hissi ve iştah azalması görülür. Bir çalışma, günde 14 gram lifin, kalori alımında %10’luk bir düşüşe ve 4 ay boyunca 2 kg kayıp sağladığını göstermiştir. Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyveye beslenmede belirli bir ölçüde yer vermektir. Yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra baklagiller de iyi lif kaynaklarıdır.
- Egzersiz, karın yağını azaltmada etkili olabilir
Egzersiz karın yağını azaltmada etkili gibi görünmektedir. Ayrıca egzersiz, aşırı karın yağı ile ilişkili olan tüm diğer metabolik anormalliklerde azalmış inflamasyona, daha düşük kan şekeri seviyelerine ve iyileşmelere sebep olabilir.
Bir çalışma, egzersizlerin kilo kaybından sonra karın yağını yeniden kazanmasını tamamen engellediğini, bu da egzersizin kilo bakımı sırasında özellikle önemli olduğunu gösterdiğini ortaya koydu.
- Yediklerinizi Takip Edin
Diyetlerini optimize etmek isteyen herkes için, yediklerini takip etmenin kesinlikle gereklidir. Bu, hayatınızın geri kalanı için her şeyi tartmak ve ölçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak her seferinde bunu yaptıktan sonra birkaç gün boyunca üst üste değişiklikler yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Örneğin protein alımınızı yukarıda belirtildiği gibi %25-30 kaloriye yükseltmek istiyorsanız, sadece daha fazla protein açısından zengin gıdalar tüketmeniz yeterli olmaz. Bu hedefe ulaşmak için gerçekten ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir.