FODMAPs’te Yüksek İçerikli 10 Besin ve Alternatifleri

Besinler sindirimde ortak tetikleyicidirler. Özellikle fermente edilebilir karbonhidratlar gaz, şişkinlik, karın ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.

Bu karbonhidratların bir grubu FODMAPs olarak bilinir ve bu besinler yüksek ve düşük karbonhidrat içeriklerine göre sınıflandırılırlar.

Yüksek FODMAPs içerikli besinleri sınırlandırmak bağırsak semptomları görülen kişilerde rahatlama sağlayabilir, özellikle irritabl bağırsak sendromunda (ibs) faydası görülebilir.

Bu makale FODMAPs te yüksek içerikli 10 yaygın besin ve içeriklerini tartışmaktadır.

 

Yüksek FODMAPs aslında ne demektir?

FODMAP fermente edilebilir Oligo- , Di- , Mono-sakkarit ve poliolleri temsil etmektedir. Bunların bilimsel ismi karbonhidrattır ve sindirim problemlerine yol açabilirler.

Yüksek FODMAP içerikli besinler önceden belirlenmiş kesim seviyesine göre kategorize edilir.??

Yayınlanan yüksek içerikli FODMAP besinlerinin aşağıdaki karbonhidratların birden fazlasını içerdiği ileri sürülmektedir.

  • Oligosakkaritler: 0.3 gr fruktan veya galakto-oligosakkaritler (GOS)
  • Disakkaritler: 4 gram laktoz
  • Monosakkaritler: 0.2 gram fruktoz veya glikoz (früktozda glikozdan daha fazla)
  • Polioller: 0.3 gram mannitol veya sorbitol

İki üniversite FODMAP besin listesinin gerçerli kılınmasını sağladı- Monash Üniversitesi ve Londra King’s Koleji

Herkesin FODMAP’lerden kaçınmamasının gerektiğinin farkında olmak da önemlidir. Fakat, FODMAP çoğu insan için faydalıdır.

Sizin için FODMAP’i kısıtlamanın doğru kararına ulaşabilmek için bu yazı size yardımcı olacaktır. Bunları kısıtlamya karar verdiyseniz, aşağıdaki 10 besine dikkat ettiğinizden emin olun.

 

  • Buğday

Buğday, Western diyetinde FODMAP’te büyük katkı sağlayan besinlerden biridir.

Sebebi yoğun FODMAP kaynağı olduğu için değil, buğdayın çok miktarda tüketilmesindendir.

Aslında diğer 9 besinle karşılaştırıldığında ağırlık olarak en düşük miktarda FODMAP içeriğindedir.

Bu nedenle, az miktarda buğday içeren besinler, kıvam arttırıcı ve tatlandırıcı gibi, düşük-FODMAP olarak düşünülebilir.

Buğdayın yaygın kaynakları; ekmek, makarna, kahvaltılık tahıl ürünleri, bisküvitler ve pastalardır.

Önerilen Düşük-FODMAP’ler: Esmer pirinç, kara buğday, mısır, darı, mısır irmiği, kinoa ve tapyoka

Özet: Buğday, western diyetinde FODMAP’in temel kaynağıdır. Fakat, düşük-FODMAP’lerle değiştirilebilir.

 

  • Sarımsak

Sarımsak FODMAP’te yüksek yoğunluklu besinlerden biridir.

Sarımsağı diyetlerde sınırlamak zordur çünkü, çoğu sosa tat vermek için kullanılır.

İşlenmiş gıdalarda sarımsak lezzet ve tat vermek için bulunur. Bu yüzden bu tarz içeriklerden kaçınılarak düşük-FODMAP diyetinizi takip etmeniz gerekir.

Fruktan, sarımsakta bulunan FODMAP’in temel tipidir.

Fakat, fruktanın miktarı sarımsağın taze ve kuru olmasına bağlıdır. Kuru sarımsakta taze sarımsağa göre 3 kat fazla fruktan vardır.

Yüksek-FODMAP’e rağmen sarımsağın sağlığa faydası vardır. Bu yüzden sadece hassasiyeti olan insanlar sınırlamalıdır.

Önerilen Düşük-FODMAP’ler: yaprak soğanı, kırmızı biber, çemen otu, limon otu, hardal tohumu, safran ve zerdeçal

Özet: Sarımsak FODMAP’te yüksek yoğunluklu besinlerden biridir. Fakat; yüksek-FODMAP’e rağmen sarımsağın sağlığa faydası vardır. Bu yüzden sadece hassasiyeti olan insanlar sınırlamalıdır.

 

  • Soğan

Soğan da bir diğer yoğunluklu fruktanlardan biridir.

Sarımsağa benzer olarak, soğan da çoğu yemeğe lezzet için konulur ve sınırlamak zordur.

Yeşil soğan fruktanın yüksek kaynaklarından biridir fakat İspanya soğanı az miktarda fruktan içerir.

Farklı soğan çeşitleri FODMAP’te yoğunluk açısından farklılık gösterir fakat tüm soğanlar yüksek-FODMAP olarak düşünülür.

Önerilen Düşük-FODMAP’ler: Şeytantersi bitkisi acı baharat olarak Hint yemeklerinde kullanılır. Öncelikle kızgın yağda pişirilik ve az miktarda kullanılır.

Özet: Farklı soğan çeşitleri FODMAP’te yoğunluk açısından farklılık gösterir fakat tüm soğanlar yüksek-FODMAP olarak düşünülür.

 

  • Meyve

Tüm meyveler FODMAP früktozunu içerir.

Fakat, tüm meyveler yüksek-FODMAP olarak düşünülmez. Bunun sebebi bazı meyvelerin diğerlerine göre daha az fruktoz içermesidir.

Ayrıca; bazı meyveler yüksek miktarda, FODMAP şekeri olmayan glikozu içerir. Bu önemlidir çünkü, glikoz vücutta fruktoz emilimine yardımcı olur.

Bu nedenle yüksek fruktoz ve glikoz içeren meyveler genellikle bağırsak semptomlarına neden olmaz. Fruktoz içeriği glikozdan fazla olan meyvelerde yüksek-FODMAP düşünülebilir.

Düşük-FODMAP içerikli meyvelerde çok miktarda tüketildiğinde bağırsak semptomlarına yol açabilir. Bunun bağırsağınızdaki toplam fruktoz yükü ile ilgisi vardır.

Bu nedenle, hassas insanlara tek oturuşta sadece bir porsiyon meyve yedirmeleri önerilir veya yaklaşık olarak 3 ons (80 gram).

Yüksek-FODMAP içeren meyveler: elma, kayısı, kiraz, incir, mango, nektari, şeftali, armut, erik ve karpuz.

Düşük-FODMAP içeren meyveler: muz, yabanmersini, kivi, ıhlamur, mandalina, portakal, papaya, ananas, yayla muzu, çilek.

Özet: Tüm meyveler FODMAP früktozu içerir fakat bazı meyveler daha az fruktoz içerir ve gün içinde tek porsiyon şeklinde tüketilebilir.

 

  • Sebzeler

Bazı sebzeler yüksek-FODMAP içerir.

Aslında sebzeler çok çeşitli düzeylerde FODMAP içerir. Bunlar; fruktan, galakto-oligosakkaritler, fruktoz, mannitol ve sorbitol içerirler.

Ayrıca, bazı sebzeler birden fazla FODMAP tipini içerebilir. Örneğin; kuşkonmaz bitkisi fruktan, fruktoz ve mannitol içerir.

Sebzelerin sağlıklı diyetlerde önemli bir yeri olduğunu unutmamak gerekir bu nedenle, sebze  tüketimini durdurmamak gerekir. Bunun yerine yüksek-FODMAP içerikli sebzeler düşük-FODMAP içerikli sebzelerle değiştirilebilir.

Yüksek-FODMAP içeren sebzeler: kuşkonmaz, brüksel lahanası, karnabahar, hindiba yaprağı, yer elması, pırasa, mantar ve sultani bezelye.

Düşük-FODMAP içeren sebzeler: fasulye filizi, kırmızı biber, havuç, patlıcan, lahana, domates, ıspanak ve kabak.

Özet: Sebzeler farklı miktarlarda FODMAP içerirler. Fakat, çoğu meyve düşük FODMAP içeriklidir.

 

  • Kurubaklagiller

Kurubaklagiller gaz ve şişkinliğe yol açarlar, bu nedenle yüksek-FODMAP grubundandırlar.

Galakto-oligosakkarit (GOS) içerirler.

GOS içeriği kurubaklagillerin hazırlanış durumuna göre değişiklik gösterir. Örneğin; konservelenmiş mercimek haşlanmış mercimeğin yarısı kadar GOS içerir.

Çünkü; GOS suda çözünür ve bu neden bir kısmı mercimeklerden sıvıya geçer.

Konservelenmiş mercimekte de önemli oranda FODMAP bulunur. Bu nedenle düşük-FODMAP diyetlerinde porsiyonlar küçültülür (1/4 bardak kadar).

Kurubaklagiller, vejeteryanlar için iyi bir protein kaynağıdır. Fakat tek seçenekleri bu değildir. Düşük-FODMAP yüksek protein içeren başka besinler de vardır.

Yüksek-FODMAP içeren kurubaklagiller: fırında kurufasulye, börülce, bakla, fasulye, nohut, barbunya, mercimek, soya fasulyesi ve kırık bezelye.

Düşük-FODMAP içeren ve vejeteryanlar için protein kaynağı olan kurubaklagiller: tofu, yumurta, çoğu kabuklu yemiş ve tohum.

Özet: Kurubaklagiller gaz ve şişkinliğe yol açarlar. Yüksek FODMAP içeriğini besinin hazırlanışına göre değiştirebiliriz.

 

  • Tatlandırıcılar

Tatlandırıcılar gizli FODMAP kaynağı olabilirler. Düşük-FODMAP besinlere tatlandırıcı eklersek toplamdaki FODMAP içeriğini artırmış olabiliriz.

Bu gizli kaynaktan kaçınmalıyız ve paketli gıdaların içindekiler bölümünü kontrol etmeliyiz.

Eğer İngiltere’deyseniz King Kolejinin düşük-FODMAP ile ilgili uygulaması ile paketli gıdaların barkotlarına bakabilirsiniz.

Yüksek-FODMAP içeren tatlandırıcılar: Yüksek fruktozlu mısır şurupları, bal ve poliol eklenmiş naneli şeker ve sakızlar (sorbitol, mannitol, xylitol veya isomalt için etiketleri kontrol edilmeli)

Düşük-FODMAP içeren tatlandırıcılar: glikoz, akçaağaç şurubu, sükroz, şeker ve aspartam, sakkarin, stevya gibi yapay tatlandırıcılar

Özet: Yüksek-FODMAP içeren tatlandırıcılar besinlerin FODMAP içeriklerini artırırlar. Bu gizli kaynaktan kaçınılmalı ve paketli gıdaların içindekiler bölümü kontrol edilmelidir.

 

  • Diğer Tahıllar

Buğday, yüksek-FODMAP grubundaki tek tahıl değildir. Çavdar gibi diğer tahıllar buğdaydan yaklaşık iki kat fazla FODMAP içerir.

Çavdar ekmeklerinin bazı tipleri, örneğin mayalanmış çavdar ekmekleri düşük-FODMAP grubundadır.

Mayalanma sürecinde fermentasyon basamağını içerir ve burda bazı FODMAP içerikli şekerler sindirilebilir duruma gelir.

Bu aşamada fruktan içeriği % 70’in üzerinde azaltıldığı gösterilmiştir.

Bu, özel işleme yöntemlerinin yiyeceklerin FODMAP içeriğini değiştirebileceği fikrini güçlendirir.

 

Yüksek-FODMAP içeren tahıllar: horozibiği çiçeği, arpa, çavdar

Düşük-FODMAP içeren tahıllar: esmer pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf, mısır irmiği, kinoa, tapyoka

Özet: Buğday, yüksek-FODMAP grubundaki tek tahıl değildir. Farklı yöntemlerle tahıllardaki FODMAP içerikleri değişebilir.

 

  • Süt ve Süt Ürünleri

Süt ürünleri FODMAP laktozun temel kaynaklarıdır.

Fakat, tüm süt ürünleri laktoz içermez.

Bu, birçok olgunlaşmış peynir çeşidini içerir. Çünkü peynir yapım sürecinde laktozun çoğu kaybolur.

Fakat çoğu peynir çeşidi sarımsak ve soğan gibi yüksek-FODMAP grubundaki besinleri içerir.

Yüksek-FODMAP içeren süt ürünleri: süzme peynir, krem peynir, süt, quark, İtalyan loru, yoğurt

Düşük-FODMAP içeren süt ürünleri: çedar peyniri, kaymak, beyaz peynir, laktozsuz süt ve permesan peyniri

Özet: Süt ürünleri FODMAP laktozun temel kaynaklarıdır fakat düşük laktoz içerikli süt ürünleri de vardır.

 

  • İçecekler

İçecekler de bir diğer FODMAP kaynağıdır.

Bu, yüksek FODMAP içerikli maddelerden yapılan içeceklere özgü değildir. İçecekler düşük-FODMAP içerikli besinler barındırsa da yüksek-FODMAP grubuna girebilirler.

Örnek olarak portakal suyu verilebilir. Portakal düşük-FODMAP olmasına rağmen 1 bardak için çok fazla portakal kullanıldığı için yüksek-FODMAP grubuna girer.

Çayların ve alkollerin bazıları yüksek-FODMAP grubundadır.

Yüksek-FODMAP içeren içecekler: chai çayı, paptya çayı, hindistancevizi suyu, tatlı şarap ve rum

Düşük-FODMAP içeren içecekler: siyah çay, kahve, cin, yeşil çay, naneli çay, votka, su ve beyaz çay

 

Herkes FODMAPs’ten Kaçınmalı mı?                                                                          

FODMAP’ten kaçınması gereken insanlar küçük bir topluluğu oluşturuyor.

Aslında FODMAP çoğu insan için sağlıklı bir seçim. Birçok FODMAPs, prebiyotikler gibi işlev görür, bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederler.

Çok sayıda insan özellikle IBS hastaları FODMAP’e karşı duyarlıdır.

Bilimsel çalışmalar, IBS hastalarının yaklaşık %70’inin düşük-FODMAP diyetiyle semptomlarının iyileşmesini sağladığını göstermiştir.
Üstelik , 22 çalışmadan elde edilen veriler; diyetin, karın ağrısı ve şişkinlik durumlarında en etkili olduğuna işaret ediyor.

Özet: FODMAP’ten kaçınması gereken insanlar küçük bir topluluğu oluşturuyor. Diyetlerinde FODMAP içeriği olanlarda bağırsak sağlığı açısından faydalı rolü olmaktadır.

 

SONUÇ

Yaygın olarak tüketilen gıdalar FODMAP’lerde yüksektir, ancak yalnızca hassas kişiler tarafından sınırlandırılmalıdır.

Bu kişiler için yüksek-FODMAP içerikli gıdalar yerine düşük-FODMAP kullanılmalıdır. Bu, bir diyetten sonra ortaya çıkabilecek beslenme yetersizliklerinin riskinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!