Genel olarak hayvansal besin tüketiminin yarı yarıya düşürüldüğü yarı vejetaryen bir diyet olarak tanımlansa da Flexitarianlar hayvansal ürünler yedikleri için vejetaryen veya vegan olarak kabul edilmezler. Flexitarian Diet’in kesin kuralları ya da tavsiye edilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında, diyetten çok bir yaşam tarzıdır.

 

Diyetin Başlıcaları:

• Meyve 
• Sebze
• Süt ürünleri 
• Tam tahıllı ürünler
• Deniz ürünleri
• Yağsız et 
• Kümes hayvanları
• Yumurta
• Baklagiller
• Fındıklar ve tohumları

 

Ortaya çıkan sonuçlara göre flexitarian diyetinin faydaları olarak; 

• Metabolik sağlıkta iyileşmeler olduğunu
• Kan basıncının düştüğünü
• Tip 2 dm riskinin azaldığını göstermektedir. 

Amerikalıların çoğunluğunun yeterince meyve ve sebze tüketmediği bir gerçektir. Diyetinizi değiştirmek göz korkutucu gibi görünse de bir çeşit yemek tarzı olan ‘esnek yemek diyeti’ almamız gerekenlerden ziyade diyetimize neler ekleyebileceğimize odaklanır. “Flexitarian diet” terimini daha önce duymamış olabilirsiniz, ancak IFIC Founation 2019 Gıda ve Sağlık Araştırması’ndaki kişilerin %3’ü geçen yıl bu tarzda beslenme alışkanlığını denediklerini bildirdi. Flexitarian diyet nedir ve sizin için işe yarayabilir mi? Hadi bulalım.

 

 Flexitarian Diyetin Temelleri

Esnek bir diyet kalıbı olarak orta düzeyde hayvansal ürün tüketen yarı vejetaryen bir diyet olarak tanımlanmaktadır. Flexitarian’a iki kelimelik bir oyun diyebiliriz: esnek ve vejetaryen. Terimler ilk önce tanınmış diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından tanıtılmıştır. Esnek beslenme diyeti, yüzde yüz vejetaryen olmadan vejetaryen diyetinin sağlık yararlarını alabileceğimiz fikrine dayanmaktadır. Diyet şekli hem bitki hem de hayvansal gıdalar içerir. Esnek beslenme, daha az katı kurallara sahip daha iyi bir sağlık yolu arayan kişilere hitap edebilecek esnekliğe izin vermektedir. Sizin için diyetinizi esnetebileceğiniz bir yiyecek bulmak önemlidir. 

Hangi hayvansal kaynakları almak yerine, diyetlerimize hangi bitkileri ekleyebileceğimize bakarsak; Flexitarians kalorilerinin çoğunu meyvelerden, baklagillerden, kepekli tahıllardan ve sebzelerden elde etme eğilimindedir. Protein söz konusu olduğunda, bir miktar hayvan kaynağı olarak yumurta, deniz ürünleri ve et içeren gıdalar, bitkisel kaynak olarak da soya içeren gıdalar, baklagiller, fındık ve tohumlarını yemektedirler. Son olarak ilave şeker ve tatlılardan yediğiniz kalori miktarını da sınırlamanız tavsiye edilir.

 

Flexitarian Diyet ve Sağlık

25 rastlantısal kontrol yolunun ve / veya gözlemsel çalışmaların gözden geçirilmesi, esnek bir diyetin benimsenmesinin sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bu çalışmalarda diyetin tanımından yola çıkarak; toplam kırmızı et veya kümes hayvanlarından oluşan, haftada bir kez yumurta, istenilen miktarda süt ürünlerinden, orta düzeyde hayvansal besin alımını öneren ve miktarlarda değişiklik gösterilebileceğini de ekleyen diyet çeşididir. Bu çalışmaların sonucu olarak esnek beslenme diyetinin faydalarını öne süren kanıtlar ortaya çıkmıştır. Daha öncede bahsettiğimiz gibi metabolik sağlıkta iyileşme, kan basıncının düşmesi ve tip 2 diyabet riskini azaltması çalışmaların sonuçlarıdır. Yarı vejetaryen veya esnek dediğimiz flexitarian diyet Crohn hastalığı gibi enflamatuar barsak hastalıklarının tedavisinde de rol oynayabilmektedir.

 

 Sebze (Bitki) Yemenin Sağlığa Faydaları

 Azalmış Kardiyovaskuler Hastalık Riski 

Daha fazla bitki bazlı yani sebze türünden yiyecek yemek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilmektedir. Meyve ve sebzeler, fındıklar ve tam tahıllar gibi ağırlıklı olarak bitki bazlı gıdaların yüksek oranda tüketilmesinin önemli ölçüde kardiyovaskuler hastalıkta daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu ileriye dönük kohort çalışmalarından kanıtlar bulunmuştur. Bitki bazlı yiyeceklerin koruyucu etkilerinin bu yiyeceklerde bulunan mono ve çoklu doymamış yağ, omega – 3 yağ asitleri, antioksidan vitaminler, mineraller, fito kimyasallar, lif ve bitki proteini dahil olmak üzere çok sayıda faydalı besine bağlı olduğu düşünülmektedir.

 

Lif

Çoğu Amerikalı önerilen lif miktarının yaklaşık yarısını kullandığı için bitki bazlı yiyecekler, günlük almanız gereken miktarı karşılamanıza yardımcı olabilir. Aslında nüfusun sadece %5’i diyet lifi alımı için önerilen miktarı almaktadır. Lif, sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanamayan bir karbonhidrattır, bu yüzden sindirilmez. İki ana diyet lifi türü vardır: çözünmez ve çözünür lif… 

Çözünebilir lif (suda çözünebilir gibi adlandırılan), sindirimi yavaşlatması ve vücudun besinleri besinlerden emmesine yardımcı olmasıyla bilinir. Yulaf, fasulye, bezelye, bazı meyve ve sebzeler gibi gıdalarda ve psyllium tohum bazlı lif takviyelerinde bulunur. 

Diyet lifleri, çeşitli besin maddelerinin yeterli sindirim ve emilimini teşvik edebilen bağırsak sağlığının kilit bir parçasıdır. Sağlıklı diyetin bir parçası olarak, bazı diyet lifi türleri düşük yoğunluklu lipoprotein (veya LDL) ve kolesterolü düşürebilir, belirli kanser türleri için riski azaltabilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.

 

Vitaminler ve Mineraller

Bitki bazlı gıdalar sağlığınız için A, C, E, K ve folat vitaminleri dahil olmak üzere sağlığınıza uygun birçok vitamin ve potasyum, fosfor, magnezyum ve manganez gibi mineralleri içerir. Bu besinler gözlerimizin sağlığı, bağışıklık sistemi, kaslar, kalp, sinirler, cilt, bağırsaklar, beyin ve daha fazlası için hayati öneme sahiptir. Yediğiniz ürünün rengini değiştirmek, diyetinizde bulunmayan besin maddelerinin daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir.

Meyve ve sebzeler, vitamin ve minerallerin bitkisel bazlı tek kaynağı değildir. Tahıllar ve makarnalar gibi takviye edilmiş yiyecekler de besin açısından yoğun seçenekler de olabilir.

 

Özetle; Diyetlerimize daha fazla bitki eklemenin birçok yararı vardır, ancak diyetinizi elden geçirmek çok zor olabilir. Daha sağlıklı yemek yemek bir anda olmak zorunda değildir. Esnek beslenme diyetinde ihtiyaç duyduğumuz şeylerden ziyade (kademeli olarak) ekleyebileceklerimize odaklanarak potansiyel sağlık yararları sunar ve eğer istersek farklı şeyler düşünmek için bir yol sunmaktadır.

Ek olarak esneklik diyetinin prensipleri Amerikalılar için 2015 Diyet Yönergeleri ile uyumludur. Her ikisi de meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve kepekli tahıllar ile deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi çok çeşitli proteinli yiyecekleri vurgular.

Bu makale Kris Sollid, RD ve Allison Webster’dan PhD, RD’den katkılar içermektedir.