F Vitamini
Vitamin olarak adlandırılmasına rağmen aslen bir vitamin olmayan F vitamini; sağlıklı bir yaşam sürmek için esansiyel olan A-linolenik asit(ALA) ve linoleik asittir(LA). Çoklu doymamış yağ asitleri omega 3 ve omega 6 olmak üzere iki ana gruba ayrılır. Alfa-linolenik asit; omega-3 grubunda yer alırken, linoleik asit; omega-6 grubunda yer almaktadır. Her ikisi de vücutta üretilmeyen esansiyel yağ asitleridir ve diyetle almak zorundadırlar. F vitamini olarak adlandırılan bu iki esansiyel yağ asidi; vücudumuzda çeşitli alanlarda kullanılmakta ve birçok yarar sağlamaktadır.
F Vitamininin Vücuttaki Fonksiyonları
- ALA ve LA’nın 1 gram başına verdiği 9 kcal enerji ile vitamin F vücut için önemli enerji kaynaklarından biri olarak görev yapar.
- Hücrelerin dış katmanlarının önemli bileşenlerinden olan ALA ve LA hücre yapısını ve esnekliğini desteklerler.
- Normal büyüme, gelişmeyi ve beyin fonksiyonlarının gelişmesini desteklerler.
- Sağlıklı bir yaşam için gerekli olan diğer yağ asitlerine dönüştürülebilirler.
- ALA ve LA; kan basıncını, kan pıhtılaşmasını, bağışıklık sistemi tepkilerini ve diğer ana vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olan sinyal bileşiklerin yapımında kullanılır.
F Vitamini Açısından Zengin Besinler
- Soya Fasulyesi Yağı,
- Zeytin Yağı,
- Mısır Yağı,
- Ay Çekirdeği,
- Ceviz,
- Badem linoleik yağ asiti yönünden zengin besinler iken
- Keten Tohumu Yağı,
- Keten Tohumu,
- Chia Çekirdekleri,
- Kenevir Tohumu gibi besinler de alfa-linolenik asit açısından zengindir.
Alfa-Linolenik Asitin Sağlığa Etkileri
- Enflamasyonu Azaltır;
ALA gibi omega-3 yağ artan alımı eklemlerde ağrıda azalma, inflamasyon, sindirim sistemi, akciğer ve beyin ile ilişkilendirilmiştir.
- Kalp Sağlığını İyileştirir;
Bulgular karışık olsa da, diyetinizdeki ALA’yı artırmak; kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışmada; günde tüketilen ALA’daki her 1 gramlık artış, kalp hastalığı riskinin %10 azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. 300.000 yetişkinlerde bir çalışmada; doymuş yağ yerine LA tüketen bireylerde kalp hastalığına bağlı ölüm % 21 oranında azaldığı gözlemlenmiştir.
- Büyüme Ve Gelişmeye Yardımcı Olur;
Hamile kadınların fetal büyüme ve gelişmeyi desteklemek için günde 1,4 gram ALA’ya ihtiyacı vardır.
- Ruh Sağlığını Destekler;
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ancak bazı kanıtlar düzenli olarak omega-3 yağlarının alınmasının depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir.
200.000’den fazla kişiden bir çalışmada doymuş yağ yerine tüketildiğinde, LA tip 2 diyabetin %14 azaltılmış risk ile ilişkili olduğunu gözlemlenmiştir.
- Kan Şekeri Kontrolü Artırabilir;
Birkaç çalışmada, LA’nın doymuş yağlar yerine tüketildiğinde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini gözlemlenmiştir.
Linoleik Asitin Sağlik Etkileri
Omega 6 yağ asitlerinin en önemlisi olan linoleik asit de; alfa-linolenik asit gibi diğer yağ asitlerine dönüştürülebilir ve vücuda ciddi sağlık etkileri vardır. Linoleik asit; kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltmasının yanında, alfa linolenik asitten farklı olarak tip 2 diyabet riskini azalttığı ve kan glukoz seviyelerini dengelediği gözlenmenmiştir.