Düzenli egzersiz, dengeli diyet, düşük stres seviyesi ve yeterli uyku enerji düzenini korumaya yardımcı olur. Peki vitaminler ve supplementler de yardımcı olabilir mi? Yoğun hayat temposu, düzenli yoğun egzersiz bireyleri, aldıkları enerjiyi arttırmaya iter. Sağlıklı diyet ve egzersizin yanı sıra enerji seviyenizi arttırmak için bazı vitamin ve supplementleri destek ürünler olarak kullanabilirsiniz.

Yazımda enerji seviyenizi arttırmak için; Hindu tıp sisteminde popüler olarak kullanılan Ashwagandha bitkisinden, yağda çözünen bir vitamin olan ve pek çok yararı bulunan koenzimQ10 vitamininden, ülkemizde eksikliği oldukça yaygın olan D vitamininden, vücut fonksiyonları için elzem olan B vitaminlerinden, sporcular için oldukça popüler olan kreatin amino asidinden, özellikle eksikliği kadınlarda daha çok görülen demirden ve çay içinde doğal olarak oluşan L-theanine aminoasidinden bahsedeceğim.

 

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) stresi ve yorgunluğu azaltmak için kullanılan bir bitkidir. Insomnia, bir kişinin fiziksel sağlığını ve zihinsel refağını etkileyen yaygın uyku bozukluğudur. Insomnia için şu anda kullanılan mevcut ilaçların çoğunun yan etkisi vardır. Bu nedenle, alternatif bitkisel tedaviler uykusuzluk tedavisinde etkili olur. Ashwagandha, Ayurveda’da (Hindu tıp sistemi) kullanılan kanıtlanmış uykusuzluk tedavisi yöntemidir. Farmakolojik çalışmalar ashwagandhanın; antioksidan, antikanser, anksiyolitik (Anksiyeteyi ortadan kaldıran) etkileri olduğunu doğruladı. Ayrıca ashwagandhanın nörolojik, endokrin ve kardiyovasküler aktiviteyi etkilediği kanıtlanmıştır.

Yüksek stres de anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları için ortak  tetikleyicidir. Plasebo kontrollü çalışmalar, ashwagandhanın, ağırlıklı olarak yaygın anksiyete bozukluğu ile başvuran yetişkinlerde anksiyetelerinde büyük azalma olduğunu ile sonuçlanmıştır. Yapılan başka bir çalışma da, ashwagandhanın egzersiz sırasında dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olacağını öne sürmektedir. Araştırmalar, ashwagandhanın elit bisikletçilerde günde iki kez 500 mg kapsül olarak alındığında dayanıklılık oranlarınında artış ile sonuçlanmıştır. Ashwagandha çoğu insan için güvenli olarak kabul edilir. Ancak, hamile veya emziren kadınlar, otoimmün bozukluğu olan kişiler ve düzenli ilaç kullananlar alımından kaçınmalıdır. Ashwagandhanın kullanım dozajı kişiden kişiye değişir. Ancak en az 1 ay boyunca günde 250-500 mg kullanımı etkilidir.

 

Koenzim Q10

CoQ10, yağda çözünen bir vitamindir ve birçok yararı vardır. Koenzim Q10, coq10 olarak da bilinir. Hücrelerimizde enerji üretmemize yardımcı olan bir bileşiktir. Vücudunuz doğal olarak CoQ10 üretir ancak üretimi yaşla birlikte azalır. Kalp hastalığı, beyin hastalıkları, diyabet ve kanser gibi sağlık koşulları CoQ10’in düşük seviyelerde olmasıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. Düşük CoQ10 düzeylerinin bu hastalıklara neden olup olmadığı veya bunların bir sonucu olup olmadığı açık değildir.

Kalp yetmezliği olan 420 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, iki yıl boyunca CoQ10 ile tedavi olan hastaların, CoQ10 semptomlarını iyileştiği ve kalp sorunlarından ölme riskinin azaldığı gözlemlenmiştir. Başka bir çalışmada CoQ10 takviyesi veya plasebo ile bir yıl boyunca 641 kişi gözlemlendi. Çalışmanın sonunda, CoQ10 kullanan gruptakilerin kötüleşen kalp yetmezliği nedeniyle daha az sıklıkta hastaneye yatırıldığı ve daha az ciddi komplikasyon geçirdiği gözlendi. CoQ10 kalp fonksiyonlarını geliştirerek, kalp yetmezliği tedavisinde kullanılır. Çeşitli çalışmalar, CoQ10’nin kalp sağlığı ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve migren sıklığını azalttığı gösterir. Doğrudan cilde uygulandığında, CoQ10 güneş hasarını azaltır.

CoQ10; et, balık ve kepekli tahıllar, karaciğer, tavuk, ıspanak, karnıbahar, brokoli, portakal, çilek, soya fasülyesi, mercimek, yer fıstığı, susam ve antep fıstığında bulunur. Diyetlerinden yeterince CoQ10 alamayan bireyler, doktorlarına danışarak CoQ10 takviyesi alabilir. Kan sulandırıcı kullananlar, insülin alanlar ve kanser tedavisi gören bireylerin CoQ10 takviyesi almadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir.

CoQ10 takviyesi ubiquinol formda olmalıdır. CoQ10 standart dozu günde 90-200 mgdır. 500 mg’a kadar tolere edildiğini gösteren çalışmalar da vardır. CoQ10 yağda çözünen bir vitamin olduğundan, emilimi yavaş ve sınırlıdır. Ancak, gıda ile CoQ10 takviyeleri alarak üç kat daha hızlı absorbe edilmesine yardımcı olabilirsiniz. Vücudumuz CoQ10 depolamaz. Bu nedenle, faydaları görmek için sürekli kullanımı tavsiye edilir. CoQ10 hafif yan etkiler içerebilir. En sık görünenler; ishal, döküntü ve uykusuzluktur.

 

D Vitamini

Kas yorgunluğu, yeterince D vitamini almayan kişilerde sık görülen bir semptomdur. Bazı bireyler diğer bireylerden daha fazla D vitamini eksikliği riski altındadır;

• Yaşlılar
• Koyu tenli insanlar
• Daha az güneşe maruz kalan insanlar, örneğin soğuk iklimlerde yaşayan insanlar
• Obezler

 

D vitamini bazen “güneş vitamini” olarak da adlandırılır. Çünkü güneş ışığına tepki olarak cildimizde üretilir. D-1, D-2 ve D-3 vitaminlerini içeren bir bileşik ailesinde, yağda çözünen bir vitamindir. D vitamininin birçok önemli işlevi vardır. Belki de en hayati işlevi, kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyemektir. D vitaminini yeterli miktarda almak kemik ve diş gelişimi için önemlidir.

Vücudumuz için yeterli D vitamini almazsanız; yumuşak kemikler (osteomalazi) veya kırılgan kemikler (osteoporoz) gibi kemik anormallikleri gelişme riskini arttırırsınız. Araştırmalar, D vitamininin ruh sağlığı ve depresyon üzerinde önemli rol oynadığını kanıtlamıştır. Bir çalışmada, günlük kalsiyum ve D vitamini takviyesi alan bireyler, plasebo takviyesi alan bireylere göre daha fazla kilo vermeyi başardı. Ekstra kalsiyum ve D vitamininin iştah bastırıcı bir etkiye sahip olduğunu gözlendi. Birçok faktör tek başına güneş yoluyla D vitamini almayı etkileyebilir.

 

Bu faktörler şunlardır:

• Yüksek kirli olan bir alanda yaşamak
• Güneş kremi kullanmak
• Kapalı alanda daha fazla zaman geçirmek
• Binaların güneş ışığını engellediği büyük şehirlerde yaşamak
• Daha koyu bir tene sahip olmak. (Melanin düzeyleri ne kadar yüksekse, ciltde o kadar az D vitamini emilir.)

 

Bu faktörler insanların artan sayıda görülen D vitamini eksikliğine katkıda bulunuyor. Bu yüzden güneş ışığının yanı sıra, kaynaklardan D vitamini almak önemlidir. D vitamini eksikliği belirtileri şunlardır; yorgunluk, genel vücut ağrısı, kemik ağrısı, depresyon, uykusuzluk, baş ağrısı, saç dökülmesi. D vitamini içeren yiyecekler;

• Somon
• Sardalye
• Yumurta sarısı
• Karides
• Süt (güçlendirilmiş)
• Tahıl (güçlendirilmiş)
• Yoğurt (güçlendirilmiş)
• Portakal suyu (güçlendirilmiş)

 

Gıdalar ve güneş ışığı ile tek başına her gün yeterli D vitamini almak zordur, bu nedenle D vitamini takviyesi almak yardımcı olur. IU ilaçlar ve vitaminler için ölçüm standart birimidir. IU’nun her birey için önerilen dozu, toksisite ve eksik düzeyini belirlemede yardımcı olur. Bir IU vitamin her türü için aynı değildir. D vitamini için önerilen IU şöyledir:

• Çocuklar ve gençler: 600 IU
• 70 yaşına kadar yetişkinler: 600 IU
• 70 yaş üstü yetişkinler: 800 IU
• Hamile veya emziren kadınlar: 600 IU

Fazla miktarda D vitamini takviyesi almak ters belirtilere neden olur ve kandaki kalsiyum seviyesini tehlikeli şekilde yükseltir.

 

B Vitamini

B vitamini kompleksi sekiz B vitamininden oluşur:

• B-1 (tiamin)
• B-2 (riboflavin)
• B-3 (niasin)
• B-5 (pantotenik asit)
• B-6 (piridoksin)
• B-7 (biotin)
• B-9 (folik asit)
• B-12 (kobalamin)

 

Bu temel vitaminlerin her biri genel vücut fonksiyonuna katkıda bulunur. B vitaminleri sağlığın korunmasında hayati önem taşır. Sağlıklı bir vücudun yapı taşları olaran B vitaminleri enerji düzeyleri, beyin fonksiyonu, ve hücre metabolizması üzerinde doğrudan bir etkilidir. B vitaminleri;

• Enfeksiyonlar
• Hücre sağlığı
• Anemi
• Enerji Seviyeleri
• Görme
• Beyin Fonksiyonu                          
• Sindirim
• Sinir Fonksiyonu
• Hormonlar ve Kolesterol Üretimi
• Kardiyovasküler Sağlık
• Kas Dokusu üzerinde etkilidir.

 

Yaşlılar vejeteryan ve veganlar B12 vitamini eksikliği riski altındadır. B12 vitamini anemiye neden olur bu da insanların enerjilerini düşük hissetmelerine sebebiyet verir. Gıdalardaki B vitaminlerini şu şekilde sıralayabiliriz;

• Süt
• Peynir
• Yumurta
• Karaciğer ve Böbrek
• Tavuk
• Ton balığı, Uskumru ve Somon Gibi Balıklar
• İstiridye ve Kabuklu Deniz Ürünleri
• Ispanak ve Lahana Gibi Koyu Yeşil Sebzeler,
• Pancar, Avokado ve Patates Gibi Sebzeler
• Kepekli Tahıllar
• Fasulye, Barbunya ve Nohut Gibi Bakliyatlar
• Fındık
• Narenciye, Muz ve Karpuz Gibi Meyveler
• Soya Sütü
• Buğday Tohumu
• Maya

Her B vitamininin önerilen günlük miktarı değişir.

 

Kadınlar İçin Önerilen Günlük Miktarlar:

• B-1: 1.1 miligram (mg)
• B-2: 1.1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg
• B-6: 1.3 mg
• Biotin: 30 mikrogram (mcg)
• Folik asit: 400 mcg
• B-12: 2.4 mcg

 

Erkekler İçin, Önerilen Günlük Miktarlar:

• B-1: 1.2 mg
• B-2: 1.3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg
• B-6: 1.3 mg
• Biotin: 30 mcg
• Folik asit: 400 mcg
• B-12: 2.4 mcg

 

Yaşlılar ve hamilelerin daha yüksek miktarda B vitaminine ihtiyaçları vardır. Doktorunuz bireysel ihtiyaçlarınıza göre uygun dozaj belirlemesi yapar. Bazı altta yatan sağlık koşulları B vitamininin vücudumuzda emilimini engeller. Bu koşullar;

• Çölyak hastalığı
• Hıv
• Crohn Hastalığı
• Alkol Bağımlılığı
• Böbrek Hastalıkları
• Romatoid Artrit
• Ülseratif Kolit
• İnflamatuar Barsak Hastalığı

 

Kreatin

Kreatin, çoğunlukla kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunan bir amino asittir. Kreatin takviyesi kaslarda kreatin depolarını artırır ve egzersiz sırasında performansın arttırılmasına yardımcı olur.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yapılan bir incelemede, kreatinin yüksek yoğunluktaki egzersiz performansının iyileştirilmesinde etkili olduğu ve bunun yanı sıra;

• İyileşme
• Spor kaynaklı yaralanmaları önlemeye yardımcı olma
• Egzersiz yaparken dehidratasyon gibi ısıya bağlı hastalık riskini azaltma da etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Kreatinin en iyi formu kreatin monohidrattır.

 

Demir

Demir eksikliği, enerji eksikliği ve yorgunluğa sebep olur. Demir eksikliği riskini arttıran faktörler;

• Adet görüyor olmak
• Hamile veya emziren bireyler
• Vejeteryan veya vegan bireyler
• Özellikle kadınsa yoğun egzersiz yapıyor olmak

 

Bir çalışmada, adet gören kadınlarda açıklanamayan yorgunluğa bakıldı. 12 haftadan sonra demir takviyesi alan katılımcıların, yorgunluklarında % 47.7 oranında azalma yaşandı. Plasebo grubundakilerin ise sadece % 28.8 oranındaydı. C vitamini ile demirden zengin yiyecekler yemek demir emilimini arttırır, bu nedenle özellikle narenciye ve yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere yeterince meyve ve sebze tükettiğimizden emin olmalıyız. Fazla miktarda demir alarak; mide bozulması, bulantı, karın ağrısı, kusma görülebilen yan etkilerdir.

 

L-theanine

L-theanine, çay içinde doğal olarak oluşan bir amino asittir. L-theanin’i kafeinle birleştirmek, enerji ve bilişsel performansın arttırılmasına yardımcı olur. 2017 çalışmasında, 20 sağlıklı erkekte L-theanine ve L-theanine’nin kafein ile birlikte kullanımının dikkat düzeyine etkisi incelenmiştir. Araştırmacılar, kafeinli yüksek L-theanin dozlarının dikkat düzeyini iyileştirdiğini buldular. 2010 yılında yapılan başka bir çalışmada ise, erişkinlerde 97 mg L-theanine ve 40 mg kafein kombinasyonunun bilişsel performansı arttırdığını ortaya çıkardı. Katılımcılar, uyanıklık konusunda daha az yorgun hissettiğini bildirdi. Uygun doz aşılmamalıdır. Çünkü, ek kafein içerir ve bazı bireylerde uyku problemlerine ve diğer istenmeyen etkilere neden olabilir.

Özetle; sağlıklı beslenmenin ve egzersiz yapmanın yanı sıra, bireyler anlatılan vitaminleri, enerji seviyelerini artırmak ve egzersiz sırasında performanslarını artırmaya yardımcı olduğu için uygun dozda alabilir. Ancak, başka ilaçlar alınıyorsa veya sağlık problem varsa takviye almadan önce doktora danışılmalıdır.