Emzirme Dönemi İçin Örnek Beslenme Menüsü

Doğum Sonrası Kilo Kaybı ve Emzirme Dönemi Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Kahvaltı

Metabolizmanızı hızlandırmak için güne mutlaka kahvaltı ile başlayın. Genelde çok kalorili ve çok şekerli gıdaların süt yaptığı sanılır fakat bu durum gereksiz kalori almanıza sebep olabilir. Kahvaltıda hem uzun süre tok kalmak hem de bebeğinizi emzirmenizi desteklemek için süt,yoğurt,yumurta,peynir gibi  kaliteli protein tercih etmelisiniz.

Emzirme Dönemi İçin Örnek Menü

Kahvaltı:  Bol sütlü müsli veya yulaf ezmesi

Veya

1 subardağı süt

1 adet yumurta

1 ince dilim peynir

4-5 adet zeytin

1-2 ince dilim ekmek

Ara Öğün:  1 porsiyon meyve

1 subardağı süt

Öğle:           1 porsiyon etli sebze yemeği

1 porsiyon bulgur pilavı

1 kase yoğurt veya 1 subardağı ayran

1 kase salata

Ara Öğün:  1 ince dilim peynir

1-2 ince dilim ekmek

1 porsiyon meyve

Akşam:     1 kase çorba

2-3 yumurta büyüklüğünde et/balık/tavuk veya kıymalı sebze yemeği

1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği

1-2 ince dilim ekmek

Gece:     1 porsiyon meyve

1 subardağı süt veya yoğurt

 

 

Sebze Meyve Tüketimini unutmayın

Günde en az 5-6 porsiyon meyve sebze tüketin

Lif

Yulaf, tahıl ürünleri, baklagiller tüketerek günlük lif alımınızı karşılayın

Egzersiz Şart

Vücudunuzu ısındırmak ve sakatlıklara yol açmamak için egsersize yürüyüş ile başlayın. Yoga,pilates gibi vücut olarak sıkılaşmanızı ve incelmenizi sağlayacak sporlar tercih edebilirsiniz. Açık havada yürüyüş veya yüzmek de yine  tercihler arasındadır. Egzersize zaman bulamadığınızı düşünüyorsanız egzersizinize bebeğinizi de dahil edebilirsiniz. Günlük yürüyüşünüzü bebeğinizle yapabilirsiniz veya esneme hareketlerini hem kendinize hem de bebeğiniz için uygun olanlarını uygulayabilirsiniz. Hafif bebek egzersizleri bebeğinizin kas gelişimini de olumlu yönde destekleyecektir.

Bebeğinizi Emzirin

Emzirmek için ekstra 500 kkal enerjiye ihtiyaç vardır. Emzirirken günlük yaklaşık 600-800 kkal enerji harcarsınız.

Uyku Düzeni

Gün içinde hafif uyku gün içinde daha fazla yemenizi veya şekerli-yağlı yiyeceklere yönelmenizi engeller. Günlük uyku eksikliği egzersiz yapmanıza engel olacak, kendinizi yorgun hissetmenize sebep olacaktır. Ayrıca düzenli uyku metabolizma hızınızın düşmesini engeller ve belirli düzeyde kalmasına yardımcı olmaktadır.

Porsiyonlarınızı Küçültün

Kilo kaybı ve kilo sabitlemek için küçük porsiyonda yemek önemlidir. Küçük tabak seçmek daha az porsiyon tüketmenize yardımcı olacaktır. Küçük tabakta yediğiniz yemek göz algınızı da tatmin edecektir.

Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Doğum sırasında bebek ve amniyotik sıvı ile beraber yaklaşık 5-6 kilo kaybı görülmektedir. Doğumdan sonraki ilk hafta da kilo kayıpları görülebilir fakat bu kilonun çoğu yine vücuttaki fazla sudur. Asıl yağları kaybetmek zaman alacak bir süreçtir. Doğru beslenme ve egzersizle haftada 500 g- 800 g kilo kaybı uygun ve ideal miktarda kilo kaybıdır.

Süper Gıdalar (Super Food) ile Tanışın

Doğum sonrası anne vücudunun besleyici besinlere duyudğu ihtiyaç maksimum düzeydedir. Daha az kalorili ve sağlıklı yağları dengeli içeren besinleri tüketmeye çalışın. Süper gıdalar ( chia tohumu ,maka,kinoa, goji) omega 3 yağ asidi çeşitlerinden DHA (Dokosaheksaenoik Asit) içeriği bakımından  oldukça zengin gıdalardır, beyin ve sinir sistemi gelişiminde, kanserden korunmada etkilidir.

Sıvı Tüketimini Unutmayın

Dehidrasyonu önlemek ve vücut enzimlerinin sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için su tüketimi çok önemli. Unutmayın gün içinde çay içiyor olmak size sıvı kazandırmaz, aksine çay diüretiktir ve sıvı kaybına sebep olmaktadır. Gün içinde 1,5-2 litre su içmek metabolizmanızın hızlanmasına,kilo kaybının kolaylaşmasına ve toksinlerden arınmanıza yardımcı olacaktır. Dehidrasyon seviyenizi idrarınızın renginden analiz edebilirsiniz. Eğer idrar renginiz koyu ise bu durum yeteri kadar vücudunuza sıvı almadığınıza işarettir.

 

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!