Ekşi Mayalı Ekmek Neden En Sağlıklı Ekmeklerden Biri?

Ekşi mayalı ekmek son zamanlarda popülerlik kazanmış eski bir ekmek türüdür. Birçok kişi ekşi mayalı ekmeği geleneksel ekmekten daha lezzetli ve daha sağlıklı buluyor. Hatta bazıları, sindirmenın daha kolay olduğunu ve kan şekerini yükseltme olasılığının düşük olduğunu söylüyor.

Fakat bu iddialar ne kadar doğru?
Ekşi Mayalı Ekmek Nedir?

Ekşi maya, tahıl fermantasyonunun en eski biçimlerinden biridir. M.Ö. 1500 civarında eski Mısır kökenli olduğu düşünülmekte ve bir kaç yüzyıl önce fırın mayası yerine geçene kadar ekmek kabuğunun alışılagelmiş hali olarak kalmıştır.

Mayalı ekmek, hamur ekmek yapım sürecinde, genellikle tahıl fermente olarak üretilen gaz sonucu ortaya çıkan bir ekindir. Çoğu mayalı ekmek, hamurun yükselmesine yardımcı olmak için ticari fırıncı mayası kullanır. Bununla birlikte, geleneksel maya fermantasyonu “yabani maya” ya ve ekmeği mayalanmak için unda doğal olarak bulunan laktik asit bakterilerine dayanıyor. Yabani maya, fırın mayasından asidik koşullara karşı daha dayanıklıdır. Hamurun yükselmesine yardımcı olmak için laktik asit üreten bakterilerle birlikte çalışmasına izin veren şey budur. Laktik asit bakterileri, yoğurt, kefir, turşu, lahana turşusu ve kimchi de dahil olmak üzere diğer pek çok fermente gıda grubunda bulunabilir.

Ekşi hamur ekmeğini yapmak için kullanılan yabani maya, laktik asit bakterileri, un ve su karışımına başlangıç denir. Ekmek yapım sürecinde başlangıç, hamurdaki şekeri fermente ederek ekmeğin yükselmesine yardımcı olur ve karakteristik lezzetini kazanır. Ekşi maya ekmeği, diğer doku türlerine göre daha uzun süre fermente ve yükselir; bu da özel dokusunu yaratan şeydir.

Bu güne kadar, ABD ve San Francisco Körfezi bölgelerinin yanı sıra Akdeniz ve Orta Doğu ülkelerinde maya ekmeği yapmak popüler olmuştur. Bazı mağaza kaynaklı ekşi hamur ekmekleri, geleneksel maya yöntemiyle yapılmadığından sağlığa yararları azalır. Bir esnaf fırıncıdan veya bir çiftçinin pazarından maya ekmeği almak, “gerçek” mayalı ekmek olma olasılığını artırır.

 

Ekşi Mayanın Besin İçeriği

Ekşi mayalı ekmeklerin beslenme kompozisyonu, bütün tahıl veya rafine edilmiş olsun, bunu yapmak için kullanılan un türüne bağlıdır.

Yine de, ekşi mayanın beslenme profili çoğu diğer ekmeğin profiline benzemektedir.

Ortalama olarak, yaklaşık 2 gram (56 g) ağırlığında bir orta dilim içerir:

Kalori: 162 kalori

Karbonhidratlar: 32 gram

Lif: 2-4 gram

Protein: 6 gram

Yağ: 2 gram

Selenyum: RDI’nin% 22’si

Folate: RDI’nin% 20’si

Tiamin: RDI’nin% 16’sı

Sodyum: RDI’nin% 16’sı

Manganez: RDI’nin% 14’ü

Niasin: RDI’nin% 14’ü

Demir: RDI’nin% 12’si

Buna ek olarak, ekşi hamurun sonraki bölümde ele alınacak diğer birçok ekmeğin beslenme profilini aşmasına izin veren bazı özel özellikleri vardır.

 

Normal Ekmekten Daha Besleyici

Ekşi hamur ekmeği genellikle diğer ekmek türleri ile aynı undan yapılır, ancak fermantasyon işlemi çeşitli şekillerde beslenme profilini geliştirir.

Yeni başlayanlar için, tahıl ekmeği, potasyum, fosfat, magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere, iyi miktarda mineral içerir.

Ne yazık ki, bu minerallerin absorpsiyonu, genellikle fitat olarak anılan fitik asitin varlığı ile sınırlıdır.

Fitat mineralleri antinutrient olarak kabul edilir çünkü minerallere bağlanır, vücudunuzun emilimini azaltır.

İlginç bir şekilde, maya ekmeği içerisinde bulunan laktik asit bakterileri, ekmeğin pH’sını düşürerek fitatların bozunmasına yardımcı oluyor. Bu, diğer ekmek türlerine göre daha düşük fitat içeriğine sahip bir ekmeğin ortaya çıkmasına neden olur.

Bir çalışmada, maya ekmek fermentasyonu, ekmekteki fitat içeriğini konvansiyonel maya fermantasyonundan % 24-50 azaltabilir.

Düşük fitat düzeyleri, ekşi hamur ekmeğinin geleneksel ekmeğe göre daha besleyici olmasının yollarından biri olan mineral absorpsiyonunu arttırır.

Ayrıca, çalışmalar, mayalı ekmekteki laktik asit bakterilerinin mayalı mayalanma sırasında antioksidan salma yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir.

Ekşi fermentasyon, aynı zamanda ekmeğin folat düzeylerini arttırır, ancak E vitamini gibi bazı besin maddelerinin seviyesi, işlem sırasında hafifçe azaltılabilir.

Son olarak, maya ekmeğinin daha uzun fermantasyon süresi, bütün tahıl ekmeğinin tadını ve dokusunu geliştirmeye yardımcı olur. Bu, insanların bir bütün tahıl ekmeğini tercih etme ihtimalini arttırabilir, böylece daha fazla lif ve besleyici açısından zengin ekmek tüketimi teşvik edebilir.

 

Gluten İntoleransı olan İnsanlar için Sindirilebilir ve daha Güvenli

Ekşi hamburger ekmeği, bira mayası ile fermente edilen ekmeğe göre genellikle sindirebilir.

Araştırmacılar bunun kısmen maya ekmeğinin prebiyotik içeriğine ve probiyotik benzeri özelliklere bağlı olabileceğini düşünüyorlar. Prebiyotikler, sindirilemez lifler olan bağırsakta faydalı bakterileri beslerken, probiyotikler bazı gıdalarda ve takviyede bulunan yararlı bakterilerdir.

Düzenli olarak tüketen her ikisi de bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye, sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Ekşi maya fermantasyonu, gluteni, fırıncı mayasına göre daha büyük bir seviyeye indirgeyerek sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Gluten, bazı tahıllarda bulunan bir protein çeşididir. Hassas veya alerjik kişilerde sindirim problemlerine neden olabilir.

Gluten toleransı kişiden kişiye değişir. Bazılarının, gluteni sindiren hiçbir görünür sorunu yokken, diğerlerinde mide ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlık oluşturabilir.

Ekşi hamburger ekmeğinin alt gluten içeriği, özellikle glutene duyarlı kişiler için, sindirimi kolaylaştırabilir. Araştırmalar, maya ekşi fermentasyon işleminin, glutensiz ekmeğin tadı, dokusu ve besin maddesinin kullanılabilirliğini geliştirmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bu, glutensiz maya ekmeğini çölyak hastalığı gibi tüm glütenden kaçınmak isteyenler için farklı bir alternatif yapar.

 

Kan Şekeri Kontrolü İçin Daha İyi Olabilir

Ekşi ekmek kan şekeri ve insülin düzeyleri üzerinde diğer ekmek türlerine göre daha iyi bir etkiye sahip olabilir, ancak bunun nedeni henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

Araştırmacılar, maya mayası fermentasyonunun karbonhidrat moleküllerinin yapısını değiştirebileceğine inanıyorlar. Bu, ekmeğin glisemik indeksini (GI) azaltır ve şekerlerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlatır.

GI, bir gıdanın kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçütüdür. Düşük GI’li gıdalar kan şekeri seviyelerinde bir artışa daha az rastlanır.

Buna ek olarak, hamurda bulunan laktik asit bakterileri fermantasyon sırasında organik asitler üretir. Bazı araştırmacılar, bu asitlerin mideyi boşaltmayı geciktirmeye ve sirke benzeri şekilde kan şekerinde bir artış önlemesine yardımcı olabileceğine inanıyorlar.

Çavdarda ekmek mayası için etkili gluteni içermediğinden, mayalı ekmek fermentasyon işlemi çavdar ekmeği yapmak için sıklıkla kullanılır.

Bir çalışma, çavdar ekmeği tüketen katılımcıların, konvansiyonel buğday ekmeğinin aynı miktarda verildiğinden insülin seviyelerinde daha düşük bir artışa sahip olduklarını gösterdi.

Ek olarak, bazı diğer çalışmalar, maya ekmeği ve ekmek mayası ile fermente edilmiş ekmek yedikten sonra katılımcıların glukoz tepkilerini karşılaştırdı.

Genel olarak, maya ekmeğini yedikten katılımcılar, fırın mayası ile fermente edilen ekmekleri yiyenlere kıyasla daha düşük kan şekeri ve insülin seviyesine sahiptiler.

 

 

Ekşi Maya Ekmeği Ekmek Nasıl Yapılır

Taze maya ekmeği evde üç basit maddeden (su, un ve tuz) yapılabilir.

İşte yapılması gereken adımlara hızlı bir genel bakış:

Bir maya başlatıcı yapın. Bu videoda bir tane yapmayı öğrenebilirsiniz.

Başlangıç ​​malzemenizi günlük olarak besleyin ve birkaç gün boyunca büyümesine izin verin. Bu marşın bir kısmını ekmek yapmak için kullanacaksınız ve gerisini gelecekte kullanmak üzere saklayacaksınız.

Marş parçasının bir kısmını un ve su ile karıştırın ve bu karışımın birkaç saat dinlendirilmesine izin verin. Sonra tuz ekleyin.

Yaklaşık 10-30 dakika dinlendirmeden önce hamuru birkaç kez katlayın. Hamur düz ve gerginleşinceye kadar katlama ve istirahat adımlarını birkaç kez tekrarlayın.

Son dinlenme noktasında, hamuru oda sıcaklığında orijinal hacminin yaklaşık 1,5 katına kadar yükselmeye bırakın.

Ekmek ekmeğinizi şekillendirin ve Hollanda fırında pişirin.

Ekmeğin dilimlenmeden önce 2-3 saat boyunca rafında soğumasını bekleyin

Unutmayın ki, ekşi suyun hazırlanmasının yaklaşık 3-5 gün sürmesi gerekir. Başlangıç ​​tezgahınızın kalitesi, hamurunuza iyi bir lezzet katacak ve yükselmesine yardımcı olacağı için bu işlemi acele etmeyin.

Ayrıca, başlangıç ​​malzemesinin bir kısmını ekmek yapmak için kullanacağınızı unutmayın. Gerisini, buzdolabına koyduğunuz ve en az haftada bir kez “besleyeceğiniz” sürece ileride kullanmak üzere kaydedebilirsiniz.

Bir ekmek daha hazırlamaya hazırsanız, başlangıç mayayı 1-3 gün öncesinden buzdolabından alın ve tekrar güçlendirene kadar günde bir kez besleyin.

Ekşi hamburger ekmeği konvansiyonel ekmeğe mükemmel bir alternatiftir. Düşük gluteni ve fitat seviyeleri onu daha besleyici ve sindirmeyi kolaylaştırır.

Ekşi hamur işi ekmeğiniz kan şekeri seviyenizi yükseltme olasılığı daha düşük gibi görünüyor, bu da kan şekerini izleyenler için bir seçenek oluşturuyor.

Her şey düşünüldüğünde, denemeye değer.

Unutmayın ki maya ekmeği hemen hemen her türlü undan yapılabilir, bu nedenle tam tahıl çeşitlerini tercih edin.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!