Düzenli olarak spor yapan ve ağır antrenmanlar yaparak çalışanlarda bazen spor öncesi enerji düşüklüğü ya da isteksizlik gibi durumlarla karşılaşılabilir. Bu gibi durumlarda kişiler egzersiz öncesi besin takviyelerine yönelebilir. Egzersiz öncesi besinler, diğer bir adıyla pre-workout supplementler bu gibi durumlarda ilk başvurulan besin takviyeleridir. Egzersiz öncesi besinler genellikle suya eklenen ve antrenman öncesinde tüketilen tozlardır. Ekstra enerji ve beslenme yararları sağladıkları iddia edilir. Fakat bu tozlar gerçekten sağlıklı mı? Sizin için uygun mu?
Antrenman öncesi takviyeler genellikle kafeinden dallı zincirli aminoasitlere, kreatinden vitaminlere kadar birçok farklı bileşenden oluşurlar. Piyasada birçok farklı takviye vardır ve her birinin içeriği birbirinden farklılık gösterir. Fakat çoğunluğu aynı bileşenlerden oluşur. Bir takviyenin sağlıklı olup olmadığı ancak tüm içeriği tek tek incelenerek söylenebilir. Takviyelerde bulunan bileşenler genellikle şunlardır;
Beta Alanin
Birkaç hafta boyunca beta alanin alımı kas koruma kapasitesini arttırır. Çünkü kaslarımız egzersiz sırasında kasılır ve enerjisi bittiğinde ise asit üretimine başlar. Asit üretimi ile yorgunluk hissi oluşur. Beta alanin takviyeleri kaslardaki karnosin seviyesini arttırır. Artan karnosinler egzersiz sırasında kaslardaki asit seviyesinin azalmasına yardımcı olurlar ve böylece yorgunluk hissi azalır. Beta alaninin yüksek dozlarda alınması karıncalanma hissi gibi yan etkiler yaratabilir. Fakat çoğu suplementte yüksek dozlarda bulunmaz.
Kafein
Kafein kahvede, çayda, yeşil çayda bulunur ve uyanıklığı arttırmasıyla bilinir. Ayrıca dayanıklılık egzersizlerinde performansı arttırabileceği de uzun zamandır bilinmektedir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda da performans arttırdığına dair çalışmalar mevcuttur. Kafein, hangi formda olursa olsun, antrenmandan yaklaşık 1 saat önce alınmalıdır. Örneğin, kahve içmek de kafein almamızı sağlayacağından bu etki için takviyelere başvurmamıza gerek yoktur.
Dallı Zincirli Amino Asitler
Son birkaç yıldır dallı zincirli amino asit (BCAA) takviyeleri çok popüler spor beslenme ürünleri haline gelmiştir. Dallı zincirli aminoasitler üç temel aminoasit olan lösin, izölösin ve valinden oluşan bir gruptur. BCAA’lar proteinlerin yapı taşlarıdır ve lösin de protein sentezini açmada rol oynar. Çalışmalar, sadece BCAA’nın protein sentezini artırmada etkisiz olduğunu ve protein ile yutulması gerektiğini göstermiştir. Tabi bunu takviye alarak da yapabiliriz; ancak tavuk, çoğu takviyeden çok daha fazla dallı zincirli amino asit içerir. Üstelik bu faydasını sağlamak için egzersiz öncesi almamıza da gerek yoktur. O halde protein kaynaklarını tüketerek de aynı etkiyi sağlayabiliriz.
Kreatin
Kreatin takviyesi yapılması, daha fazla ATP üretilmesini sağlayabilir ve böylece özellikle kısa, hızlı hareketleri içeren atletik aktiviteler için faydalı olan egzersiz yoğunluğunu arttırabilir. Kreatin aynı zamanda vücutta üretilen bir proteindir. Ancak vücut depolarının yetersiz olması durumunda 5 gün boyunca takviyesinin alınması (20 gr’lık yüksek dozlar ile) kreatin depolarını doldurduğu göstermiştir. Fakat antrenmandan hemen önce 1-3 gr kreatin almak antrenmana etki etmeyecektir.
Elektrolitler
Suplementlerde genellikle magnezyum, sodyum, potasyum gibi elektrolitler yer almaktadır. Tabiki vücudumuzun bu elektrolitlere ihtiyacı vardır fakat bunların asıl kaynağı sağlıklı beslenmektir. Yediğimiz besinlerle bu elektrolitleri alırız. Spordan önce ise bu minerallere ihtiyacımız yoktur.
Protein
Egzersiz öncesi içecekler ve besinler ile alınan protein daha fazla amino asit yapı taşı sağlayarak protein sentezini artırmasına yardımcı olacaktır. Böylece kaslarda bir büyüme yaşanır. Fakat bunun için de suplementlere ihtiyaç yoktur. Var olan protein kaynakları tüketilerek gerçekleştirilebilir.
B12 Vitamini
B12 vitamini özellikle metabolizmada önemli bir rol oynar. Ancak vücudunuzda eksikliği yoksa takviye olarak alınması herhangi bir işe yaramaz. Antrenman öncesi yararlılığı olduğunu gösteren herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
DMAA
DMAA yani 1,3-dimetilamilamin vücut yağlarının yakılmasında, kısa süreli hafıza ve refleks etkisinin iyileştirilmesine yardımcı olan sentetik olarak laboratuar ortamında üretilmiş bir amfetamin türevidir. DMAA bir diyet bileşeni değil, bir ilaçtır. Beyin kanamasına yol açabilir ve daha önce bu ilaç yüzünden ölen sporcular olmuştur. Bu yüzden kullanılması son derece tehlikelidir. Suplement olarak dahi kullanılması birçok ülkede yasaktır. İçeriğinde 1,3-Dimethylpentylamine, 2-amino-4-metilhekzan, 2-Heksanamin, 4-metil- (9CI), 4-Metil-2-hexanamine, 4-Metil-2-heksilamin gibi farklı isimlerle yer alabilir fakat hepsi aynı maddedir.
Sonuç olarak, egzersiz öncesi takviyeler birçok farklı takviye ürünü içerebilir fakat ne kadar çok ürün içeriyorsa o kadar faydalıdır inancı yanlıştır. Egzersiz öncesi protein tozlarının faydaları iddia edilebilir ancak birçoğunu almak antrenman için hiçbir fayda sağlamaz.