Kilo kontrolünün temelinde aç veya mahrum hissetmeden daha az yemek yatmaktadır. Her zaman aç olmak, herhangi bir kilo verme programı için zorlayıcı olmaktadır. Pek çok insan gerçekten aç olmasalar bile yemek yeme sıkıntısıyla mücadele eder. Aslında, can sıkıntısı yeme ve diğer duygusal yeme biçimleri aşırı kilo alımına katkıda bulunabilir.

Yemek yeme arzusu bir sancı ile başlar ve biz farkına varmadan buzdolabını karıştırırken buluruz kendimizi. Ama asıl şu soruyu sormamız gerekir: Gerçekten aç mıyız yoksa bu bir alışkanlık, can sıkıntısı veya başka bir duygu mudur? Kendi yeme alışkanlıklarımızı anlamak ve gerçek açlığı tanımayı öğrenmek, temel bir kilo verme aracıdır.

• Açlık Nedir?

Hormonlar, biyokimyasal süreçler ve fiziksel reaksiyonların karmaşık bir etkileşimini içerdiğinden, açlığın tanımlanması zor olabilir. Genel olarak fiziksel ve psikolojik olmak üzere iki tür açlık vardır. Fiziksel açlık, vücudun hayatta kalmak için yemek yeme dürtüsü olarak tanımlanabilirken, psikolojik açlık daha çok isteğe veya dış işaretlere dayanır.

1.1 Fiziksel Açlık

Bu tür gerçek açlıktır ve vücudun daha fazla enerji üretebilmesi için yiyeceğe ihtiyacı olduğunu gösterir. Bu tür bir açlıkla mide boş hisseder, gürleyebilir ve açlık sancıları olabilir. Yemek yenmemişse, düşük kan şekeri seviyeleri yaşayabilir ve kişi kendisini zayıf, odaklanmamış veya yorgun hissedebilir. Vücudun sistemleri karmaşıktır. Kandaki “açlık hormonları” (ghrelin) karın aç olduğunda beyne sinyal verir. Midedeki sinirler beyne tok olduğunuzu gösteren sinyaller gönderir, ancak bu sinyallerin iletişim kurması 20 dakikaya kadar sürebilir ve o zamana kadar çok fazla yemiş olabilirsiniz. Duygusal açlık bir anda gelir; fiziksel açlık ise yavaş yavaş hissettirir kendisini. Bunun için bir duyguyu bastırma amaçlı yemek yendiğinde, bu aç karınla ilgili değildir. Eğer belirli bir duyguyu doyurmak istiyorsak, yemek yemeye devam ederiz bu da psikolojik açlığı yansıtır. Ama eğer aç olduğumuz için yiyorsak, dolgunluk hissettiğimizde yemek istemeyeceğizdir. Ayrıca, fiziksel açlıkta çeşitli yiyecek gruplarını arzularız ve yemek yeme konusunda olumsuz duygularımız olmaz.

1.2 Psikolojik (Duygusal) Açlık

Psikolojik açlık, yemek yeme isteği olduğunda, ancak vücudun yemeğe ihtiyacı olduğuna dair hiçbir fiziksel işaret hissedilmediğinde ortaya çıkar. Bu hissi, herhangi bir yiyecekle tatmin edilebilecek fiziksel açlıkla karşılaştırmak gerekir. Duygusal açlık aniden ortaya çıkar ve sadece belirli yiyecekleri arzularız. Ayrıca doygunluk hissi hissedilmeyebilir ve yemek yeme konusunda suçluluk veya utanç hissedebiliriz. Stres, sosyal baskı, reklamcılık, zayıf uyku, aşırı lezzetli yiyecekler ve can sıkıntısı gibi çeşitli faktörler psikolojik açlığa yatkınlığı arttırabilir. Duygusal açlık düzeyi yüksek kişilerin, düşük olanlara kıyasla kilolu ve obez olma olasılığının daha yüksek olduğu ve vücut ağırlığı yönetimlerinin daha zor olduğu çalışmalarda gösterilmiştir.

• Duygusal Yeme Nasıl Durdurulabilir?

Açlığı değerlendirme alışkanlığı kazanmak için her öğün öncesi ve sonrasında açlığı ve doyum seviyesini değerlendirmek işe yarayabilir.  Ayrıca yeme farkındalığının artırılması; kişilerin bedenleri hakkında farkındalık kazanmalarına, açlık ve tokluklara daha fazla odaklanmalarına, yemek için dışsal ipuçlarını tanıma, öz-duyarlılık kazanma, yeme isteklerini azaltma, problemli yeme ile ilişkili faktörleri azaltma gibi konularda başarılı olmalarına ve ödül odaklı yemenin azalmasına yardımcı olabilmektedir. Yeme farkındalığı meditasyonlarının haricinde günlük hayatta basit bir yeme farkındalığı pratiği uygulamak da obezite ile ilişkili olumsuz davranışları azaltmada yardımcı olmaktadır. Yavaş yavaş ve sadece aç olunduğunda yemek, doyduğunda durmak, porsiyon boyutlarını azaltmak, yemek sırasında dikkat dağıtıcı etkenleri azaltmak ve yemekten zevk almak, bu pratiğin temel beslenme ilkeleridir.

• Stresle başa çıkmanın başka yollarını bulmak: Olumsuz duygularla baş etmenin başka bir yolunu keşfetmek, genellikle duygusal yemenin üstesinden gelmenin ilk adımıdır. Bu, bir günlük yazmak, kitap okumak, sevilen bir aktivitenin yapılması veya günden sonra gevşemek gibi aktiviteler olabilir.

• Vücudunu hareket ettirip egzersizi arttırma: Kimi insanlar düzenli egzersiz yaparak rahatlarlar. Yürüyüş veya koşu ya da hızlı bir yoga rutini, özellikle duygusal anlarda yardımcı olabilir. Bir çalışmada, katılımcılardan sekiz haftalık yoga yapmaları istenerek farkındalıkları değerlendirildi. Sonuçlarda düzenli yoganın anksiyete ve depresyon gibi duygusal durumların yayılmasına yardımcı olmak için yararlı bir önleyici tedbir olabileceği görüldü.

• Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırma: Kendinizi televizyon, bilgisayar veya başka bir dikkat dağıtıcı şey karşısında yerken bulabilirsiniz. Bir dahaki sefere kendinizi bu düzende bulduğunuzda dikkat dağıtıcı aracı kapatmayı deneyin. Bu durumda yiyeceğe odaklanarak, duygusal yemiş gibi tatmin olabiliriz. Bunları yapmak, zihne mideye yetişmesi için zaman verir.

• Bir bardak su içme: Bazen susuzluk hissi fiziksel açlık gibi hissedilebilir. Gerçekten aç olup olmadığınıza bakmak istiyorsanız, bir bardak su içmeyi deneyin. Daha sonra hala aç hissediyorsanız, devam edin ve yiyin.

Ayrıca can sıkıntısı yeme ve psikolojik açlıktan kurtulmak için, tetikleyici yiyecekleri evinizden uzak tutmayı, dikkatli yemek yemeyi ve gününüzü planlamayı deneyin.