Düşük FODMAP Diyetine Yeni Başlayanlar İçin Yardımcı Rehber

Besinler sindirim semptomlarının ortak bir tetikleyicisidir. Bazı gıdaları kısıtlamak hassasiyeti olan kişilerde bu semptomları çarpıcı bir şekilde artırabilir.

Özellikle, FODMAPS olarak bilinen fermente edilebilir karbonhidratlarda düşük bir diyet irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisi için klinik olarak önerilmektedir.

 

FODMAP Nedir?

FODMAP, fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve poliolleri ifade eder.

Bunlar şişkinlik, gaz ve karın ağrısı gibi sindirim semptomlarını tetiklemek için karbonhidrat gruplarını sınıflandırmak adına kullanılan bilimsel terimlerdir.

FODMAP’ler, çeşitli gıdalarda belirli miktarda bulunur. Bazı gıdalar sadece bir tür içerir, diğerleri çok sayıda içerebilmektedir.

4 FODMAP grubunun ana beslenme kaynakları şunları içerir:

Oligosakkaritler: Buğday, çavdar, baklagiller, sarımsak, soğan ve çeşitli meyve ve sebzeler.

Disakkaritler: Süt, yoğurt ve yumuşak peynirler. Laktoz ana karbonhidrattır.

Monosakkaritler: İncir ve mango gibi çeşitli meyveler, bal ve agave nektarı gibi tatlandırıcılar. Fruktoz ana karbonhidrattır..

Polioller: Böğürtlen gibi bazı meyve ve sebzeler şekersiz sakız gibi düşük kalorili bazı tatlandırıcılar bu gruba girer.

 

Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları

Düşük bir FODMAP diyeti, yüksek FODMAP besinlerini kısıtlar.

Düşük bir FODMAP diyetinin faydaları 30’dan fazla çalışmada IBS’li binlerce kişide test edilmiştir.

 

Azaltılmış Sindirim Semptomları

IBS sindirim belirtileri, mide ağrısı, şişkinlik, reflü, gaz gibi çeşitlilik gösterebilir.

Bu semptomlar zayıflatıcı olabilir. Büyük bir araştırmaya göre, IBS hastalarının kalan yaşamlarının ortalama% 25’inden vazgeçip semptomsuz kaldığı bildirildi.

Hem mide ağrısı hem de şişkinlik olaylarının düşük FODMAP diyeti ile önemli ölçüde düştüğü gösterildi.

Dört kaliteli çalışmadan elde edilen bulgular, düşük FODMAP diyetini izlerseniz, sırasıyla mide ağrısı ve şişkinlik geliştirme ihtimaliniz % 81 ve% 75 daha yüksektir.

Diğer bazı çalışmalar, diyetin gaz, ishal ve kabızlığa yardımcı olabileceğini öne sürdü.

 

Artan Yaşam Kalitesi

IBS’li insanlar sıklıkla düşük yaşam kalitesine sahiptir ve şiddetli sindirim semptomları buna bağlıdır.

Birkaç çalışma, düşük FODMAP diyetinin genel yaşam kalitesini arttırdığını ortaya koymuştur.

Düşük bir FODMAP diyetinin IBS’li kişilerde enerji düzeylerini artırabileceğini gösteren bazı kanıtlar bulunmaktadır, ancak bu bulguyu desteklemek için plasebo kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Düşük FODMAP Diyetini Kimler Takip Etmeli?

Düşük bir FODMAP diyeti herkes için geçerli değildir. IBS tanısı konmadığınız sürece, araştırmalar diyetin daha fazla zarar verebileceğini gösteriyor.

Çünkü çoğu FODMAP prebiyotiktir, yani iyi bağırsak bakterilerinin gelişimini desteklerler.

Ayrıca, araştırmaların çoğu yetişkinlerde yapılmıştır. Bu nedenle, IBS’li çocuklarda diyet için sınırlı bir destek var.

Eğer IBS var ise ve aşağıdaki semptomlar oluşuyorsa bu diyeti kullanın:

  • Sürekli bağırsak semptomları oluşuyorsa,
  • Stres yönetim stratejilerine yanıt vermiyorsa,
  • Alkol, kafein, baharatlı yiyecekler ve diğer ortak tetik yiyecekleri kısıtlamak dahil olmak üzere, birinci sınıf diyet önerilerine yanıt vermiyorsanız.

Bununla birlikte, diyetin divertikülit ve egzersize bağlı sindirim sorunları da dahil olmak üzere diğer koşullara fayda sağlayabileceğine dair bazı kanıtlar mevcuttur. Daha fazla araştırmalar devam etmektedir.

 

Düşük FODMAP Diyet Nasıl Takip Edilir?

Düşük bir FODMAP diyeti üç aşamadan oluşmaktadır.

 

Aşama 1: Kısıtlama

Bu aşamada tüm yüksek FODMAP gıdalardan kaçınılması gerekir.

Bu diyetten sonra gelen insanlar uzun süredir tüm FODMAP’lardan kaçınmaları gerektiğini düşünüyor ancak bu aşamada yalnızca 3-8 hafta sürmesi gerekiyor. Bunun nedeni, bağırsak sağlığı için diyette FODMAP’lerin bulunması önemlidir.

Bazı kişiler semptomlarda bir iyileşme görürken, diğerleri sekiz haftada tamamlanır. Sindirim belirtilerinizi rahatlattığınızda ikinci aşamaya geçebilirsiniz.

 

Aşama 2: Yeniden Giriş

Bu aşama, sistematik olarak yüksek FODMAP gıdaları yeniden uygulamayı içerir.

Bunun amacı iki şekildedir:

Yiyebildiğiniz FODMAP türlerini belirlemek için.

Hoşunuza gidebilecek FODMAP miktarını belirlemek için. Bu durum, “eşik seviyeniz” olarak bilinir.

Bu adımda, belirli gıdaları her biri üç gün boyunca tek tek test edersiniz.

Bu adımı, size uygun gıdalar aracılığıyla rehberlik edebilecek, eğitimli bir diyetisyenle üstlenmeniz önerilir. Alternatif olarak, bu uygulama hangi gıdaların yeniden dahil edileceğini tanımlamanıza yardımcı olabilmektedir.

Bu aşamada düşük FODMAP diyetine devam etmeniz gerektiğini belirtmek gerekir.

Ayrıca, çoğu gıda alerjisine sahip kişilerin aksine IBS’li kişilerin az miktarda FODMAP’ları tolere edebileceğini unutmamak gerekir.

 

Aşama 3: Kişiselleştirme

Bu aşamaya “modifiye düşük-FODMAP diyeti” de denir.

Diyet çeşitliliğini ve esnekliği artırmak için bu son aşamaya geçmek önemlidir. Bu nitelikler, uzun vadeli uyum, yaşam kalitesi ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ile bağlantılıdır.

 

Diyet Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Üç Şey

1.IBS Hastası Olduğunuzdan Emin Olun

Sindirim belirtileri birçok durumda ortaya çıkabilir, bazıları zararsızdır.

Ne yazık ki, IBS olduğunuzu doğrulamak için belirli bir tanı testi yok. Bu nedenle, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi ciddi koşulları öncelikli tutacak şekilde bir doktor görmeniz önerilmektedir.

Bunlar ekarte edildikten sonra doktorunuz resmi IBS teşhis kriterlerini kullanarak IBS’iniz olduğunu onaylayabilir.

 

  1. Birinci Basamak Diyet Stratejilerini Deneyin

Düşük FODMAP diyeti, zaman ve kaynak yoğunluğu yüksek olan bir işlemdir.

Bu nedenle klinik uygulamada ikinci basamak diyet tavsiyesi olarak kabul edilir ve sadece birinci basamak stratejilerine yanıt vermeyen IBS’li bir alt grupta kullanılır.

 

  1. Geleceği Planla

Hazır değilseniz diyetin takip edilmesi zor olabilir. Bazı ipuçları:

Ne satın alacağınızı bulun: FODMAP yemek listelerine erişebildiğinizden emin olun.

Yüksek-FODMAP gıdalardan kurtulun: Buzdolabınızı ve kilerini bu gıdalarından boşaltın.

Bir alışveriş listesi yapın: Düşük-FODMAP alışveriş listesi oluşturun; böylece hangi gıdaların satın alınacağını veya kaçınılacağını bilirsiniz.

Menüleri önceden okuyun: Düşük FODMAP menü seçeneklerini öğrenin böylece dışarı çıkarken hazır olun.

 

Düşük-FODMAP Diyeti Lezzetli Olabilir

FODMAP’larda sarımsak ve soğan çok yüksektir. Bu, düşük bir FODMAP diyetinin lezzetten yoksun olduğu yanlış anlaşılmasına yol açtı.

Birçok tarifi lezzet için soğan ve sarımsak kullanırken, bunun yerine koyulabilecek çok miktarda düşük-FODMAP otları, baharatları ve lezzetli tatlandırıcıları bulunmaktadır.

FODMAP’larda düşük sarımsak içeren yağ kullanarak sarımsaktan lezzeti elde edebileceğinizi vurgulamanız da önem taşımaktadır.

Diğer düşük FODMAP önerileri: Biber, çemen, zencefil, limon, hardal tohumu, biber, safran ve zerdeçal.

 

Vejetaryenler Düşük FODMAP Diyetini Takip Edebilir mi?

Dengeli vejetaryen diyeti FODMAP diyeti açısından yetersiz kalabilir. Bununla birlikte, vejetaryenseniz, düşük FODMAP diyetin daha zorlayıcı olabilir.

Bunun nedeni, yüksek FODMAP besini olan baklagiller vejetaryen diyetlerde temel protein gıdası olmasıdır.

Buna göre, konserve ve durulanmış baklagillerinizin az bir bölümünü düşük-FODMAP diyetine ekleyebilirsiniz.

 

Örnek Bir Düşük-FODMAP Alışveriş Listesi

Protein: Sığır, tavuk, yumurta, balık, kuzu, karides ve tofu

Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, buğday, mısır, darı, yulaf ve kinoa

Meyve: Muz, yaban mersini, kivi, mandalina, portakal, papaya, ananas ve çilek

Sebzeler: Fasulye filizi, biber, havuç, patlıcan, lahana, domates, ıspanak ve kabak

Kuruyemiş: Badem (10’dan fazla olmamalıdır), yer fıstığı, ceviz, çam fıstığı

Tohumlar: Keten tohumları, kabaklar, susamlar ve ayçiçeği

Mandıra: Kaşar peyniri, laktoz içermeyen süt ve parmesan peyniri

Yağlar: Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı

İçecekler: Siyah çay, kahve, yeşil çay, nane çayı, su ve beyaz çay

Baharat: Fesleğen, biber, zencefil, hardal, tuz

 

Belirtileriniz İyileşmiyorsa Ne Olur?

Düşük FODMAP diyeti IBS’li herkes için geçerli değildir. İnsanların yaklaşık% 30’u diyete cevap vermemektedir.

Bununla birlikte, düşük FODMAP diyetinden vazgeçmeden önce şunları yapmalısınız:

 

  1. Malzeme Listelerini Kontrol Edin

Hazır ambalajlı gıdalar genellikle gizli FODMAP kaynakları içermektedir.

Soğan, sarımsak, sorbitol ve ksilitol küçük miktarlarda bile belirtileri tetikleyebilmektedir.

 

  1. FODMAP Bilgilerinizin Doğruluğu

Çevrimiçi olarak çok sayıda düşük FODMAP yemek listesi mevcuttur.

Bununla birlikte, kapsamlı, geçerliliği onaylanmış FODMAP yemek listesi ve uygulamaları sağlayan sadece iki üniversite vardır. Bunlar: King’s College London ve Monash Üniversitesi.

 

  1. Stres Faktörlerini Düşünün

IBS semptomlarını şiddetlendiren tek şey diyet değildir. Stres önemli başka bir neden unsurudur.

Diyetiniz ne kadar etkili olursa olsun, ciddi stres altındaysanız belirtilerinizin devam etmesi mümkündür.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!