Beynin hipotalamus bölgesinden salgılanan dopamin, mutluluk hissi vermesi ile bilinir. Dopamin “motivasyon molekülü” olarak adlandırılmaktadır ve beynin ödül ile keyif merkezidir. Hareket ve duyguların düzenlenmesine yardımcı olan dopamin, odaklanma ve enerji sağlamasının yanı sıra, ruh halinin ve davranışların dengelenmesinde de önemli bir role sahiptir.
Dopamin, haz hissini ve acı hissini etkileyen bir beyin kimyasalıdır. Haz alma sırasında aktifleşen dopamin, tatlı bir yiyecek yenildiğinde ya da cinsel ilişki sırasında da salgılanmaktadır. Dopaminin beyindeki bu etkisine “ödül” mekanizması denilmektedir ve bu mekanizma, madde bağımlılığının oluşmasına neden olabilmektedir. Çünkü, bağımlılığın gerçekleştiği maddelerin kullanımı sonucu sinapslarda dopamin birikmesi ve bunun sonucu oluşan haz, kişide o maddeleri tekrar kullanma isteği yaratmaktadır. Bir süre sonra da bu maddelere karşı bir bağımlılık oluşması kaçınılmaz olmaktadır. Bundan dolayı da, dopamin hormonunun belirli bir seviyede olması, ne çok fazla ne de çok düşük olmaması oldukça önemlidir.
Dopamin hormonunun görev ve fonksiyonları şu şekilde sıralanabilmektedir;
- Hareketin sağlanması
- Hafızanın desteklenmesi
- Haz veren ödül
- Davranışların kontrolü
- Kavrama (idrak)
- Dikkat (konsantrasyon)
- Prolaktin üretimini engelleme
- Uykunun düzenlenmesi
- Duygu durumu (ruh hali) dengelenmesi
- Öğrenmenin desteklenmesi.
Dopamin Eksikliği
Aşırı miktarda şeker özellikle de tatlandırıcı içeren gıdaların tüketilmesi, katkı maddeli yiyeceklerin aşırı miktarda tüketilmesi ve abur cubur gibi sağlıksız besinlerin tüketiminde aşırıya kaçılması sonucu, vücuttaki dopamin hormonu seviyesinde azalmalar gözlenebilmektedir. Dopamin eksikliğinin iştahı ve toplam yağ alımını arttırabileceği araştırılmıştır.( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636015/pdf/nihms714364.pdfDopamin) Eksikliği sonucu meydana gelen bazı sağlık sorunları ve bu sağlık sorunlarının semptomları şu şekildedir;
- Depresyon
- Memnuniyetsizlik hissi
- Bağımlılık
- Dürtü kaybı (kompülsiyonlarda azalma)
- Cinsel dürtüde azalma
- Odaklanma sorunları
- Halsizlik
- Ruh halinde dalgalanmalar
- Unutkanlık
- Motivasyon eksikliği
- İlgisizlik ve hissizlik
- Görev ve sorumlulukları erteleme
- Keyifsizlik
- Libido seviyesinde azalma
- Uyku problemleri
- Umutsuzluk
Dopamin Hormonunu Artıran Doğal Yöntemler
Dopamin hormonunun doğal şekilde artmasını sağlayan bu yöntemler ise şu şekildedir;
- Egzersiz yapmak
- Sağlıksız besinlerden kaçınmak
- Dopamin hormonu salgısını artıran besinleri tüketmek
- C vitamini bakımından zengin besinleri tüketmek
- Güneş ışığından faydalanmak
- Hobi edinmek
- Kendine bir hedef bulmak ve onu kazanmak için çalışmak.
Dopamin Salgısını Arttıran Besinler
Dopamin salgısını destekleyen ve bir araya gelerek dopaminin oluşmasını sağlayan amino asit “tirozin” adı verilen amino asit türüdür. Bundan dolayı, tirozin içeren besinlerin tüketilmesi halinde, beyindeki dopamin hormonu salgısı da artacaktır.
- Protein İçeren Besinler:
Beyindeki dopamin salgısını artırmanın en iyi yolu, protein bazlı besinleri tüketmek olacaktır. Proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesi ile oluştuğu için ve çoğu protein de, tirozin amino asidi içerdiği için, proteinler mükemmel bir dopamin destekleyicidir. Bu doğrultuda, protein bakımından zengin olan ve dopamin salgısını artıran bazı besinler şu şekildedir;
- Sığır eti
- Peynir
- Yoğurt
- Kefir
- Tavuk eti
- Yumurta
- Balık eti ( özellikle de; somon, halibut, çizgili levrek, alabalık, ton balığı, sardalye, uskumru, somon, pisi balığı)
- Hindi eti
- Bazı Sebzeler:
Sebzelerin çoğu, içeriklerinde bulunan folat (B9 vitamini ya da folik asit) ve antioksidan bileşenleri sayesinde, beyindeki dopamin salgısının artmasına destek olmaktadır. Özellikle de antioksidan içerikleri sayesinde sebzeler, serbest radikallerin azaltılmasına yardımcı olarak, dopamin seviyesini olumlu yönde etkilemektedir. Buna göre, dopamin hormonu salgısını artıran bazı sebzeler şu şekildedir;
- Enginar
- Avokado
- Kırmızı pancar (betain kimyasalı içermesi sayesinde, nörotransmitter seviyesinin düzenlenmesine ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olmaktadır)
- Siyah fasulye
- Brokoli
- Karnabahar
- Nohut
- Kale
- Mercimek
- Ispanak
- Lima fasulyesi
- Bakla
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Deniz sebzeleri
- Bazı Meyveler:
Meyvelerin çoğu, tirozin amino asidi bakımından zengindir. Ayrıca meyveler yüksek miktarda antioksidan da içerdiklerinden, serbest radikallerin vermiş oldukları zararları da azaltmaya yardımcıdır. Dopamin hormonu üretimini artıran bazı meyveler ise aşağıda belirtildiği gibidir;
- Elma
- Muz
- Yaban mersini
- Papaya
- Kuru erik
- Çilek
- Karpuz.
- Tirozin İçeren Diğer Besinler:
Protein, sebze ve meyvelere ek olarak bazı bitkisel kaynaklar, içecekler, yağlar ve kabuklu kuru yemişler de dopamin hormonu seviyesinin artmasına yardımcı olmaktadır. Bu doğrultuda, tirozin içeren ve dolayısı ile de, dopamin hormonu salgısını artıran diğer bazı besinler aşağıda belirtilmiştir;
- Çikolata (dopamin hormonunun salgılanmasını tetikleyen feniletilamin ve tyramine kimyasallarını içermektedir)
- Kahve
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Yeşil çay (dopamin hormonu salgısının artmasını sağlayan ve bir tür polifenol olan “L theanine” kimyasalını içermektedir)
- Kabuklu kuru yemişler (çiğ badem en önemlisidir)
- Yenilebilen tohum ve çekirdekler (özellikle de susam ve kabak çekirdeği)
- Kekik yağı (dopamin hormonunun etkileşime geçmesine yardımcı olan karvakrol isimli kimyasalı içermektedir)
- Spirulina (yenilebilir mavi yeşil alg yosunu)
- Zerdeçal (dopamin de dahil olmak üzere, nnörotransmitter seviyesinin artmasına yardımcı olan ve kurkumin adı verilen kimyasal içermektedir)
- Buğday ve buğday tohumu (fenilalanin adı verilen ve tirozin amino asidinin dopamin hormonuna dönüştürülmesine yardımcı olan amino asidi içermektedir)
- Yulaf ezmesi
- Çiğ lahana turşusu (doğal bir probiyotik kaynağıdır ve bu sayede dopamin hormonu salgısının artmasına da yardımcıdır).
Dopamin Tuzaklarına Dikkat!
Karbonhidrat, şeker ve yağ oranı yüksek olan besinler serotonin seviyenizi geçici olarak yükseltir ancak bu yükselişin ardından düşüş meydana gelir ve bu gıdalar vücudunuzun dopamin üretme yeteneğini baltalar. Yeniden dopamin yükseltme isteği sonucu yeme bağımlılığı gelişebilir.
Yeme Bağımlılığından Kurtulma
- Çevrenizi Değiştirin
Sürekli aynı yerde aynı pozisyonda oturmak, farkında olmadan yenilen atıştırmalık miktarını arttırabilir. Bu yüzden aralıklarla bulunulan mekanın değiştirilmesi önemlidir.
- Çok kısıtlama yapan diyetlerden uzak durun
Kendinizi aşırı zorlarsanız, bir süre sonra isyan edip kendinizi bol kalorili bir yemeğin karşısında bulabilirsiniz.
- Kendinizi Etiketlemeyin
Bir konuda karar verdiğinizde bunu gerçekleştirebilirsiniz. ”Yapamam, edemem, çok iştahlıyım” gibi şeyler söylemeyin kendinize. Kendinizi inandırmayın.
- Ara verin
Yemeğe oturduğunuzda bir ara verip kendinize sorun ”Gerçekten aç mıyım?”. Bunu sormak hem tok olup olmadığınızı sorgulamanıza neden olacak hem de beyninize tokluk sinyallerinin ulaşması için vücudunuza vakit kazandıracak.