Diyet yaparken sevdiğiniz yiyecekleri çoğunu yemez ve fedakârlıklar yaparsınız. Bu kadar emeğin sonunda bazen istediğiniz sonuca ulaşamayabilirsiniz. Hem diyet yapıyorum hem kilo veremiyorum diye düşünebilirsiniz. Peki, neden kilo veremiyorsunuz?
Pek çok şeyi doğru yaptığınızı düşünüp, yine de sonuç alamıyorsanız yanlış yönlendirilmiş veya güncel olmayan tavsiyeleri izleyerek ilerlemiş olabilirsiniz. Gelin sizinle neden kilo veremediğinizi, altında yatan sebepleri ve sık yapılan hataları beraber inceleyelim.
- Sadece Tartıdaki Rakama Odaklamak
Diyetinize tamamen uymuş, düzenli bir şekilde yapmış olmanıza rağmen, tartıdaki sayıların azalmadığını görüp istediğiniz sürede kilo veremediğinizi düşünebilirsiniz. Tartıda gördüğümüz sadece bir sayı değeridir ve bu değer kabızlık, ödem, içilen su miktarı, açlık/tokluk gibi çeşitli faktörlerden etkilenmektedir. Bu nedenlere bağlı olarak, ağırlıkta 1,8 kg’a kadar dalgalanmalar görülebilir. Özellikle kadınlarda artmış östrojen seviyeleri ve diğer hormonal değişiklikler, vücutta su tutulmasına yol açar ve bu da ağırlığı etkileyebilir. Tartıdaki sayı diyete rağmen değişmiyorsa yağ kütlesinden kaybedip, vücudunuzdaki su seviyesini veya kas kitlesini arttırmış olabilirsiniz. Bu durumda tartıdaki sayı değişmese bile beden ölçüleriniz değişebilir, kıyafetleriniz size bol olabilir. Bu nedenle sadece tartıdaki değere odaklanmayıp bir mezura ile bel-kalça ölçülerinizi düzenli ölçmeli veya aylık fotoğraf çekerek değişimi gözlemlemelisiniz.
- Çok Fazla veya Çok Az Kalori Tüketmek
Kilo kaybını sağlamanın temel prensibi kalori açığıdır. Bunun için de tükettiğiniz kaloriden daha fazlasını yakmanız gerekmektedir. İhtiyaç duyulan kalori açığı herkes için farklıdır ve yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Yediklerinizin sağlıklı olduğunu çok fazla kalori almadığınızı düşünebilirsiniz fakat yediklerinizi küçümsemek aslında diyetinizi ihmal etmenize yol açmaktadır. Örneğin fındık ve peynir gibi sağlıklı besinleri fazla miktarda tüketmek aldığınız kaloriyi arttırmaktadır. Yedikleriniz sağlıklı besinler de olsa porsiyon kontrolüne dikkat etmeliyiz.
Ayrıca, kalori alımınızı çok fazla azaltmak da ters etki yapabilir. Yapılan çalışmalar çok düşük kalorili diyetlerin kas kaybına yol açtığını ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlattığına işaret etmektedir.
- Egzersiz Yapmamak veya Aşırı Egzersiz Yapmak
Kilo kaybı birkaç faktöre bağlıdır ve amaç yağ kütlesini azaltmaktır. Diyet yaparken gün içinde hareket etmemek, kas kaybına neden olabilir. Kas kütlesinden kaybetmek metabolik hızınızın azalmasına neden olabilir. Diyetle beraber düzenli yapılan egzersiz yağ yakımını arttırmaya ve kas kaybını korumaya yardımcı olmaktadır. Böylece metabolizmanızın yavaşlamasını önlemiş olursunuz. Fakat aşırı egzersiz yapmak strese neden olabilir. Bunun sonucunda hormonal sorunlar oluşabilmektedir. Çok fazla egzersiz yaparsam daha fazla kalori yakarım düşüncesi yanlıştır. Önemli olan sürdürülebilir bir egzersiz programının uygulanmasıdır. Metabolik hızınızı haftada birkaç kez ağırlık antrenmanı ve kardiyo yaparak koruyabilirsiniz.
- Ağırlık Antrenmanı Yapmamak
Halter veya direnç antrenmanı metabolizma hızını artırmaya yardımcı olup, kas kütlenizi arttırmakta ve karın bölgesindeki yağları yakmanıza yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda genel vücut kompozisyonunu geliştirmektedir. Kilo kaybı sırasında direnç eğitimi yapmak son derece önemlidir. Yapılan çalışmalar, kilo kaybı için yapılan en iyi egzersizin, aerobik ve halterin bir araya getirildiği egzersizler olduğunu belirtmiştir.
- Az Yağlı veya Diyet Ürünlerin Seçimi
Az yağlı, işlenmiş veya diyet ürünler genellikle kilo vermek için iyi seçimler olarak kabul edilirler. Fakat bu ürünlerin tadını geliştirmek için şeker eklenmektedir. Bu sebeple tok tutması için tükettiğiniz bu besinler, tam tersi bir etki yaratıp sizi daha çok acıktırabilir. Az yağlı veya diyet besinler yerine, besleyici ve minimum işlenmiş besinleri tercih etmelisiniz.
- Egzersiz Sırasında Kaç Kalori Yaktığınızı Hesaplamak
Egzersiz metabolik hızı arttırsa da, egzersiz sırasında sandığınızdan daha az kalori yakmış olabilirsiniz. Çalışmalar, aşırı kilolu kişilerin, egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını abartma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Bu nedenle egzersiz sonrası daha fazla yiyerek daha fazla kalori aldıklarını göstermektedir.
- Yeterli Protein Tüketmemek
Kilo vermeye çalışanlar için yeterince protein almak çok önemlidir. Protein çeşitli yollarla kilo kaybına yardımcı olmaktadır. İştahı azaltarak dolgunluk hissini artırabilmekte, kalori alımını azaltmaya ve metabolik hızı arttırmaya yarımcı olmakta ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabilmektedir. Bir derlemede kg başına 1.2-1.6 gram protein içeren diyetlerin iştah kontrolünü sağlamada etkili olduğunu göstermektedir. Ana öğünlerde proteinden zengin besinler tüketerek kilo vermenizi destekleyebilirsiniz.
- Yeterli Lif Almamak
Düşük lifli bir diyet kilo vermek için verdiğiniz emekleri çöpe atabilir. Çalışmalar, çözünür lifin, suyu tutup jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu jel, sindirim sisteminiz boyunca yavaşça sindirilerek kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Araştırmalar çözünür lifin iştahı ve kalori alımını diğer besinlere kıyasla daha fazla azalttığını göstermektedir.
- Düşük Karbonhidratlı, Yağdan Zengin Diyetler Yapmak
Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı konusunda çok büyük etki gösterebilir. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin birçoğu, yağ miktarını arttırıp iştahın bastırılmasını destekler. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler, açlık ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olsa da yağ içeriğinin yüksek olması kilo vermeyi zorlaştırabilmektedir. Bu diyetler sonucunda kalori açığı elde etmek için çok fazla kalori tüketilmektedir.
- Sık Beslenmek
Yıllar boyunca, açlık hissini ve metabolizmanın yavaşlamasını engellenmek için birkaç saatte bir sık sık yenilmesi gerektiği söylenmekteydi. Fakat bu durum, gün boyunca fazla kalori tüketmenize yol açabilmektedir. Ayrıca kan şekerinizde sık sık artış oluşturarak uzun süreli tokluk hissedememenize sebep olur. Sık sık yemek yerine düzenli yapılan bir ara öğün alışkanlığı geliştirmek daha iyi bir alternatif olabilmektedir. Ayrıca kahvaltı öğününe çok dikkat edilmelidir. Kahvaltı öğününün atlanması öğle yemeğinde daha fazla kalori alınmasına neden olabilmektedir. Kahvaltı öğünü atlanmamalı ve mutlaka yapılmalıdır.
- Ulaşılabilir Gerçekçi Hedefler Belirlememek
Gerçekçi olmayan beklentiler, hayal kırıklığına ve bütünüyle diyeti bozmaya yol açabilir. Başarılı bir şekilde kilo verebilmek için hedeflerinizi daha ulaşılabilir hale getirin. Kilo vermek ve sağlıklı alışkanlıklar edinmek diyetinizde motive olmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar, çeşitli kilo verme merkezlerinde fazla miktarda kilo vermeyi bekleyen aşırı kilolu ve obez kadınların, 6 ila 12 ay sonra diyet programından çıkma olasılığının yüksek olduğunu bildirmektedir.
- Yediklerinizi Takip Etmemek
Besin değeri yüksek besinleri tüketmek kilo kaybı için iyi bir stratejidir. Ancak, kilo vermeniz için gerekenden daha fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz. Kilo verebilmek için doğru miktarda protein, lif, karbonhidrat ve yağ tüketmelisiniz. Araştırmalar gün içinde yediklerinizi not almanın, yediklerinizin kalori ve besin öğelerini daha rahat görmenizi sağladığını göstermektedir. Bu da hızlı bir şekilde kilo verebilmenize yardımcı olabilir.
- Şekerli İçecek Tüketmek
Şekerli içecekler kilo ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Kilo vermek isteyen birçok kişi ilk olarak diyette şekerli içecekleri keser ve bu doğru bir stratejidir. Taze sıkılmış meyve sularında bile şeker miktarı fazla olabilmektedir. İçecekler ve katı besinler beynimizdeki iştah merkezini aynı şekilde etkilememektedir. Yapılan çalışmalar meyve ve sebze suyu gibi enerjisi yüksek sıvıların daha fazla tüketilip katı besinlerin gün içinde daha az tüketilmesinin iştah merkezinin daha az uyarılmasına ve daha fazla kalori alınmasına yol açtığını göstermektedir.
- Besin Etiketlerini Okunmadan Paket Ürün Almak
Paketli gıdaları alırken etiket bilgilerini mutlaka okumalıyız. Doğru şekilde okunmayan etiketler, istenmeyen kaloriler almanıza ve sağlıksız malzemeleri tüketmenize neden olabilir. Paketli ürünlerin çoğunda paketin ön tarafında sağlıklı iddiaları içeren etiketler bulunmaktadır. Özellikle bu gibi etiketler besinleri seçerken yanlış tercihler yapmamıza neden olmaktadır. Kilo kontrolü için paketli ürünlerin arkasında bulunan içindekiler ve besin değerlerinin olduğu etiket bölümüne bakmanız önemlidir.
- İşlenmiş Gıdaları Fazla Tüketmek
Diyetteyken yapabileceğiniz en zararlı şeylerden biri, yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri tüketmektir. İşlenmiş gıdalar obezite başta olmak üzere birçok sağlık problemine yol açmaktadır. Araştırmacılar bu durumun işlenmiş gıdaların bağırsak sağlığını olumsuz etkilemesinden kaynaklı olabileceğini söylemektedir. İşlenmemiş veya minimum işlenmiş gıdaları tercih etmek sağlığınızı korumak ve kilo kaybını sağlamak için önemlidir.